کاهش درد آرتروز با تمرینات ورزشی

[*میشا*]

این بیماران اگر بعد از اتمام درمان، تمرینات فیزیوتراپی را ادامه دهند درد کمتری خواهند داشت.

طبق یک پژوهش هلندی هنگامی که بیماران دارای آرتروز زانو مفصل ران (oa)، توصیه های پزشکشان مبنی بر ادامه فعالیت های ورزشی کلی نظیر پیاده روی و یا یک زندگی با فعالیت های بدنی خوب را ادامه دهند موجب تقویت قدرت ماهیچه های آنها و افزایش دامنه حرکت و ابراز درد کمتر در آنها می شود. فعالیت های بدنی باعث تقویت اثرات دراز مدت درمان تحت نظر قبلی آنها می شود. تیم تحقیقاتی با مدیریت مارتیژن فیسترز از دانشگاه پزشکی اوترشت هلند و موسسه تحقیقاتی سلامت هلند با بررسی ۱۵۰ بیمار دارای آرتروز زانو مفصل ران (oa) برای ۵ سال بر روی چگونگی بهبود این بیماران بعد از درمان های انجام شده مطالعه کردند. نرمش های مفید صبحگاهی بهتر است تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است. این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.

عضلات مفصل مچ پا در مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید. با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید. یک پایتان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید. پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید. همراه با عمل بازدم، پاشنه پای عقب را از زمین بلند کنید و وزنتان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.

● عضلات پایین پا

الف) به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار کاملا بچسبد) پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید. همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.

ب) به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید. پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون اینکه تعادل بین سر، گردن، مهره ها، لگن، پاها و مچ به هم بخورد. (همگی در یک راستا باشند) هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید. همراه با عمل بازدم بازوها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.

● عضلات خلفی ران

الف) به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید. همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید. برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.

ب) به حالت قائم بایستید و پاها را نزدیک به هم قرار دهید. همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید. همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید. به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.

● عضلات نزدیک کننده های رانی

به حالت قائم روی زمین بنشیند در حالی که پاها کاملا کشیده باشند. پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید. همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پاها را راست نگه دارید. بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پاها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.

● عضلات چهار سر رانی

صاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید. یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید. همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنکه فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.


منبع