تغذیه دوران بارداری

[yas-90]

مزاياى فعاليت فيزيكى در دوران باردارى

• پيشگيرى از اضافه وزن بيش از حد لزوم در دوران باردارى

• بهبود سلامت روان در دوران باردارى با افزايش آزاد شدن هورمون هايى به نام اندورفين ها كه باعث احساس شادابى بيشتر و خستگى و افسردگى كمتر مى شود.

• كاهش بدخوابى يا بى خوابى، درد پشت، گرفتگى ساق پا، يبوست و تنگى نفس

• كنترل و يا پيشگيرى از ديابت دوران باردارى

• پيشگيرى از پره اكلامپسى با بهبود گردش خون و تنظيم فشارخون

• تقويت عضلات شكم و لگن، افزايش ميزان انرژى و آمادگى براى زايمان.

• كوتاه شدن فاز فعال زايمان

• كاهش مداخلات زايمان نظير انجام سزارين

• بهبود سريع تر بلافاصله بعد از زايمان

• برگشت سريع به تناسب اندام و وزن قبل باردارى

• افزايش توان مادر در شيردهى و انجام كارهاى نوزاد و ساير امور






موارد احتياط هنگام ورزش :

ورزش هايى كه درجه حرارت بدن را بيش از حد بالا مى برد و موجب تعريق زياد مى شود.

روزها يا ساعاتى از روز كه رطوبت و گرما زياد است.

خستگى مفرط ناشى از ورزش شديد

استفاده از وزنه هاى سنگين و فعاليت هايى كه منجر به حمل وزنه هايى نظير كوله پشتى مى شوند مضر است؛ زيرا اين فعاليت ها رباط هاى پشت را در كشش بيش از حد قرار مى دهند و رباط ها در حالت كشيده باقى مانده و بازگشت عضلات به حالت قبلى طول مى كشد.

هنگام بيمارى و تب

هنگامى كه احساس ضعف در بدن وجود دارد و بايد انرژى بدن ذخيره شود.

[yas-90]

تغييرات مرتبط با باردارى كه بر ورزش تأثيرگذارند

• شُلى ليگامانهاى رحم و شكم به دنبال ترشح بيشتر هورمون ريلكسين كه به منظور آمادگى كانال زايمان اتفاق مى افتد موجب درد شايع ناحيه لگن به خصوص استخوان پوبيس مى شود؛ بنابراين، در اين دوران مفاصل حساس بوده و بهتر است از حركات ناگهانى مفاصل اجتناب شود.

• افزايش وزن توأم با تغيير شكل بدن و تغييرات مكانيكى وابسته به بزرگى شكم كه ناشى از رشد پستان ها، رحم و جنين است، موجب افزايش قوس كمر يا لوردوز پيش رونده در ستون فقرات (Lumbar Lordosis) مى شود كه اين موضوع مى تواند مركز ثقل بدن را به سمت بالا تغيير داده و مشكلاتى را در زمينه حفظ تعادل بدن براى زن باردار ايجاد كند. در اكثر موارد افزايش قوس كمر باعث درد قسمت پايين كمر شده كه حدود نيمى از زنان باردار را تحت تأثير قرار مى دهد.


• افزايش وزن موجب بيشتر شدن فشار روى مفاصل و استخوان ها مى شود. همچنين فشار ناشى از ادم عمومى بدن به دنبال بالا بودن سطح استروژن و پروژسترون مادر بر اعصاب محيطى موجب بروز درد مى شود.

• ورزش موجب مى شود بدن وزن اضافى ناشى از باردارى را بهتر تحمل كند زيرا در طى تمرينات ورزشى جريان خون عضلات و اكسيژن رسانى به بافت هاى عضلانى بيشتر مى شود.

• افزايش پنجاه درصدى حجم خون و افزايش بيست درصدى ضربان قلب به خصوص در سه ماهه دوم باردارى از تغييرات فيزيولوژيك اين دوران است؛ بنابراين افزايش ضربان قلب معيار مناسبى براى شدت تمرينات نيست. اگر خانم باردار بتواند ورزش را تا جايى ادامه دهد كه توان صحبت كردن داشته باشد ،(Talk Test) بدين معناست كه شدت تمرينات از حد متوسط برخوردار است.

• هنگام حاملگى فشارخون در سه ماهه دوم به دليل كاهش مقاومت عروق سيستميك مختصرى افت مى كند بنابراين بايد از حركات سريع و تغيير پوزيشن از حالت خوابيده به ايستاده اجتناب شود تا خانم باردار دچار سرگيجه نشود.

• افزايش متابوليسم پايه در دوران باردارى منجر به افزايش مختصر درجه حرارت بدن مى شود. افزايش حرارت بدن بيش از 39 درجه مى تواند با صدمات جدى به جنين همراه باشد. به همين دليل به خصوص در سه ماهه اول باردارى، خانم باردار بايد از وان يا سوناى داغ و يا ورزش در هواى گرم اجتناب نمايد.

[yas-90]

ورزش هاى عمومى در باردارى

• برنامه ورزشى براى افراد مختلف مى تواند متفاوت باشد. براى كسى كه قبلاً ورزش مى كرده است مى تواند تمريناتش را با نظر پزشك يا ماما ادامه دهد. همچنين خانم باردارى كه تاكنون ورزش نمى كرده است با نظر پزشك يا ماما مى تواند در دوران باردارى اين كار را آغاز كند.

• حداقل سى دقيقه در روز در تمام روزهاى هفته يا حداقل پنج روز در هفته فعاليت فيزيكى با شدت متوسط براى كسى كه به تازگى ورزش را آغاز كرده است، توصيه مى شود.
30 تا 60 دقيقه در اغلب يا همه روزهاى هفته براى كسى كه از قبل از باردارى ورزش مى كرده است، فعاليت فيزيكى متوسط محسوب مى شود.

• حداقل 60 دقيقه فعاليت فيزيكى در روز براى پيشگيرى از اضافه وزن و تناسب اندام و سلامتى براى خانم هاى شيرده توصيه مى شود.

• در سه ماهه سوم دوران باردارى نبايد ورزش هاى قدرتى را بيش از سه جلسه در هفته انجام داد.

• ورزش هايى كه در طى باردارى توصيه مى شوند شامل پياده روى، شنا، يوگا، دوچرخه سوارى (بعد از سه ماهه اول ترجيحاً با دوچرخه ثابت)، ورزش هاى آبى (aquarobics) حركات موزون، ورزش هاى كششى، پيلاتس و كلاس هاى ورزشى مخصوص باردارى است. ورزش هايى نظير دو و يا تمرينات كششى اگر به صورت شديد نباشد، در دوران حاملگى قابل انجام است.

[yas-90]

ورزش هاى خطرناك در دوران باردارى

• ورزش هايى نظير اسكى، ترامپولى، اسكى روى آب، بسكتبال و اسب سوارى كه احتمال سقوط را افزايش مى دهد (به خصوص در هنگامى كه سن باردارى افزايش مى يابد و رحم بزرگ تر مى شود)، با خطرات بيشترى همراه است؛ زيرا در اين هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمايل شده و احتمال سقوط بيشتر مى شود.

• ورزش هاى رقابتى بر حسب سن حاملگى و ميزان آمادگى جسمانى فرد از اين جهت كه فشار زيادى را به خانم تحميل مى كند مخاطره آميز است.

• پس از ماه چهارم باردارى حركاتى كه به صورت طاق باز انجام مى شود، بهتر است به پهلو انجام گيرد.

• ورزش هاى پرشى و كششى شديد (نظير ژيمناستيك) در سنين بالاتر باردارى مى تواند به سينه ها، ناحيه پشت، ستون مهره ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها (كه در طى باردارى به حمايت بيشترى نياز دارد) آسيب برساند.

[yas-90]

ورزش هاى تقويت كف لگن

در طى باردارى و زايمان عضلات كف لگن ضعيف مى شود. انجام تمرينات مناسب كف لگن در طى باردارى و پس از زايمان موجب تقويت اين عضلات مى شود.



ورزش هاى تقويت عضلات شكم

عضلات شكم از ستون مهره ها و لگن حمايت مى كند. حركات سنتى دراز و نشست در طى باردارى غير مؤثر است و مى تواند فتق شكم (Diastasis recti) ايجاد كند؛ زيرا عضلات طولى شكم طورى طراحى شده اند كه در قسمت ميانى اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن اين عضلات مى شود. اين كشش بازگشت به حالت اول را بعد از زايمان طولانى مى كند. نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالت خوابيده به پشت مى تواند موجب همان اثر شود.

[yas-90]

حفظ و تقويت قواى عاطفى و جسمانى در طى حاملگى به خانم باردار كمك مى كند تا اين دوران را به خوبى و با كمترين عوارض طى كند. علاوه بر تغذيه صحيح، استراحت مناسب، حمايت عاطفى و روانى همسر و ساير اعضاى خانواده و مراقبت هاى بهداشتى و درمانى، داشتن فعاليت بدنى و انجام تمرينات ورزشى يكى از مهم ترين كارهايى است كه موجب مى شود خانم باردار قبل و بعد از زايمان از نظر جسمى و روحى در وضعيت مناسبى باقى بماند. ورزش لذت بخش ترين راه براى آماده شدن براى تغييرات دوران باردارى و تحمل آن است.

[yas-90]

تغذيه مناسب براى كاستن عوارض دوران باردارى

[yas-90]

توصيه هاى تغذيه اى در هنگام شكايات شايع دوران باردارى


ترش كردن و سوزش معده (Heart Burn)


يك رخداد معمول در اواخر باردارى است و معمولاً در شب ها روى مى دهد. بازگشت اسيد معده به مرى موجب سوزش انتهاى مرى مى شود و به دليل اين كه قسمت انتهايى مرى در نزديك قلب است از اين حس سوزش به عنوان (سوزش قلب) ياد مى شود و اين سوزش ربطى به قلب و يا كار آن ندارد. در بيشتر موارد، اين مسئله به دليل بزرگ شدن رحم و فشار آن بر روده ها و معده و نيز شل شدن اسفنكتر مرى و بازگشت محتويات معده به داخل مرى ايجادشده و باعث احساس سوزش مى شود. اين عارضه با خوردن غذاى زياد و تشكيل گاز شدت مى يابد.



توصيه هاى تغذيه اى هنگام ترش كردن و سوزش سر دل

• غذا در وعده هاى كوچك و متعدد (هر 2 تا 3 ساعت) مصرف شود.

• به جاى استفاده از مواد غذايى سرخ كرده، از غذاهاى آب پز و بخار پز و يا كبابى استفاده كنند.

• غذا به آرامى و در محيطى با آرامش ميل شود.

• از خوردن غذاهاى حجيم قبل از خواب اجتناب شود.

• از نوشيدن آب و مايعات در حين غذا خوددارى و يا بلافاصله پس از اتمام غذا خوددارى شود. آب و مايعات را مى توان 1-2 ساعت پس از صرف غذا مصرف نمود.

• بعد از صرف غذا كمى پياده روى كنند.

• رژيم غذايى بايد پُرپروتئين و بدون قند هاى ساده باشد. مواد غذايى پروتئينى ترشح گاسترين را تحريك كرده و فشار اسفنكتر تحتانى مرى را افزايش مى دهند؛ اما مواد غذايى حاوى قند هاى ساده ترشح انسولين را تحريك مى كنند و باعث كاهش فشار اسفنكتر تحتانى مرى مى شوند.

• رژيم غذايى بايد كم چرب و حاوى مقادير كمى از غذاهاى سرخ شده، سس هاى خامه دار، آبگوشت هاى چرب غليظ، گوشت هاى پرچرب، شيرينى ها و مغزها باشد.

• از غذاهاى ادويه دار، به خصوص ادويه تند كمتر استفاده كنند. هر چه غذا ادويه كمتر و طعم ملايم ترى داشته باشد، ترشح اسيد معده را كمتر تحريك مى كند.

• مصرف غذاهاى كاهش دهنده فشار اسفنكتر تحتانى مرى، نظير نعناع، پياز، سير، چاشنى ها، شكلات، قهوه، چاى، نوشابه هاى گازدار و ساير نوشيدنى هاى حاوى كافئين را قطع كرده و به جاى آن آب بنوشند. در صورت مصرف چاى، از چاى پررنگ اجتناب كرده و بجاى آن از چاى كم رنگ حداكثر 2-3 فنجان در روز استفاده شود.

• غذاهاى مايع مثل آش و سوپ مصرف نكنند.

• بعد از صرف غذا يا آشاميدن، از دراز كشيدن يا خم شدن به جلو پرهيز كنند.

• در هنگام استراحت زير سر را بالاتر از سطح بدن قرار دهند.

• اجتناب از دراز كشيدن 1-2 ساعت بعد از خوردن يا آشاميدن به ويژه قبل از خواب و بلافاصله بعد از غذا.

در صورتى كه با رعايت همه اصول فوق، سوزش سر دل هم چنان ادامه داشت، مى توان با نظر ماما يا پزشك از آنتى اسيدها
استفاده كرد.

[yas-90]

تهوع و استفراغ

شيوع اين عارضه بين 50 تا 70 درصد است و اغلب در سه ماهه اول باردارى رخ مى دهد و تا هفته 16 باردارى بهبود مى يابد.
از آنجايى كه اين مشكل در صبح ها تشديد مى شود، بيمارى صبحگاهى (Morning Sickness) ناميده مى شود؛ گرچه ممكن است در هر ساعتى از شبانه روز اتفاق بيفتد. در 5 تا 10 % موارد ممكن است تهوع و استفراغ تا پايان باردارى ادامه داشته باشد و متأسفانه احتمال وقوع كم وزنى نوزاد و زايمان زودرس، به ميزان 17 % و سقط جنين و مرده زايى را به ميزان %30 افزايش مى دهد.



• تهوع باردارى تنها تهوعى است كه با حضور غذا در معده بهبود مى يابد و تغذيه به عنوان بخشى از درمان در نظر گرفته مى شود.

• هنگامى تهوع باردارى نيازمند پيگيرى فورى است كه موجب كاهش وزن شود، در اين زمان ارزيابى تغذيه اى بايد انجام شود.


تهوع و استفراغ باردارى را به تغييرات هورمونى نسبت مى دهند. افزايش هورمون هاى باردارى به خصوص استروژن و همچنين ميزان گونادو تروپين جفتى (HCG) به عنوان عوامل مؤثر ذكر شده اند. تهوع و استفراغ باردارى گاهى مى تواند موجب كاهش وزن شود در اين زمان ارزيابى وضعيت آب و الكتروليت ها و هيدراسيون بيمار ضرورت مى يابد.





توصيه هاي تغذيه اي هنگام تهوع و استفراغ بارداري

معده را خالى نگه ندارند اما در عين حال از پرى و سنگيني معده هم خوددارى كنند. 

مقدار غذاى كمتر در هر وعده مصرف شود. 

افزايش تعداد وعده هاى غذايى كه ممكن است برحسب تحمل مادر تا 9 وعده در روز هم برسد. 

استفاده از كربوهيدراتهاى زود هضم و مصرف پروتئين مفيد است. 

بيسكويت يا نان خشك قبل از برخاستن از رختخواب مصرف كرده و پس از 15 دقيقه از رختخواب برخاسته و صبحانه سبك و زود هضم بخورند.

از مصرف همزمان غذا و مايعات خوددارى شود

از خوردن غذاهاى پر ادويه، سرخ شده، نفاخ، حجيم و دير هضم اجتناب شود 

از آنجايى كه غذاها و مايعات سرد بيش از نوع گرم آنها قابل تحمل مى باشند از غذاهاى سرد با دماى يخچال استفاده شود و نيز از غذاهايي كه بوى محرك دارند اجتناب شود.

در صورت مصرف مايعات و غذا هاي سرد با دماى يخچال مراقب آلودگيهاى ميكروبى باشند. 

در زمان آشپزى، پنجره آشپزخانه را باز بگذارند تا بوى شديد و تند غذا آزار دهنده نباشد و در صورت عدم تحمل توصيه مي شود غذا بوسيله ساير افراد خانواده تهيه گردد.

در صورت بروز ناراحتى معده همراه با تهوع نيز مى توان يك تكه نان يا بيسكويت مصرف كرد. 

به آرامى غذا بخورند 

به مدت طولانى گرسنه نمانند. 

از رايحه هاى آزار دهنده و بوى تند برخى غذاهاو ساير بوهاى آزاردهنده اجتناب كنند. 

در تهوع و استفراغ شديد حمايت روانى مادر توسط اطرافيان خصوصا همسر خانم باردار توصيه مي شود. 

مواد غذايى حاوى كربوهيدرات پيچيده نظير نان برشته، بيسكويت نمكى (كراكر)، نان خشك يا نان سوخارى مصرف شود

در صورتيكه تهوع استفراغ بارداري خفيف باشد ويتامين B6 مي تواند موجب كاهش علائم مى شود.

[yas-90]

ادم و گرفتگى پا

در سه ماهه سوم باردارى به علت فشار رحم روى وريد ها و انسداد بازگشت خون به قلب ادم خفيفى در ناحيه ساق پا ايجاد مى شود. اين نوع ادم كه به نوعى فيزيولوژيك تلقى مى شود نبايد با ادم پاتولوژيك مربوط به پره اكلامپسى اشتباه گرفته شود.

در صورت بروز ادم توصيه مى شود خانم باردار 4-5 بار در روز به پهلو دراز بكشد. دراز كشيدن به پهلو (خصوصاً به پهلوى چپ) سبب خون رسانى بهتر به اعضاى لگنى از جمله رحم، جنين و نيز سهولت در بازگشت خون از پاها مى شود. اين كار از پيشرفت ادم نيز جلوگيرى مى كند. همچنين بهتر است زن باردار از ايستادن و يا نشستن مدت طولانى و با پاهاى آويزان از صندلى خوددارى كند. علاوه بر اين دراز كشيدن متناوب در طول روز به شكلى كه پاها در سطحى بالاتر از بدن قرار گيرد (مثلاً با گذاشتن بالش زير پاها) به بازگشت خون وريدى از پاها كمك مى كند.