ویتامین ها و منابع غذایی آنها

[Mina_Mehr]

(رتینول) vitamin A

ويتامين آ در حفظ بينايي خوب، سلامت پوست و غشاهاي مخاطي مهم و مفيد است. همچنين تحقيقات نشان مي‌دهد كه اين ويتامين براي عملكرد سيستم ايمني بدن ضروري است. ويتامين آ همچنين براي رشد، تشكيل استخوان، توليد مثل و بهبود زخم‌ها موثر و مفيد است. كبد مي‌تواند نياز يكساله بدن به اين ويتامين را به صورت ذخيره در خود نگه دارد. اگر فرد بيمار شود يا دچار عفونتي شود اين ذخيره سريعاً قابل استفاده است.

• منابع غذایی

همه اشكال ويتامين آن به راحتي قابل جذب هستند. قرص‌ها و كپسول‌هاي موجود 10000، 25000 و 50000 واحدي هستند. پزشك در انتخاب ميزان ويتامين آ مصرفي به شما كمك مي‌كند. بيشتر مولتي ويتامين‌ها حاوي ميزان مجاز توصيه شده براي ويتامين آ هستند. اگر شما از مولتي ويتامين استفاده كنيد احتمالاً بيشتر از ميزان متوسط مورد نياز، ويتامين آن دريافت كرده‌ايد. بدون مشورت با پزشك هرگز بيشتر از 25000 واحد روزانه (10000 واحد براي بچه‌ها) مصرف نكنيد.


vitamin C (اسید اسکوربیک)

بدن شما قادر به ذخيره ويتامين "سي" نيست. بنابراين براي حفظ سلامتي بايد به طور مرتب روزانه به ميزان كافي از اين ويتامين استفاده كنيد. ويتامين "سي" براي رشد و ترميم بافت‌ها در همه قسمتهاي بدن ضروري است. اين ويتامين براي تشكيل كلاژن (كه يك پروتئين مهم در تشكيل پوست، بافت ترميم يافته، تاندون، رباط‌ها و عروق خوني است) لازم است. علاوه بر اينها، بدن براي ترميم زخم، نياز به ميزان زيادي ويتامين "سي" دارد. همچنين براي تشكيل و ترميم غضروف، استخوان و دندان ويتامين "سي" ضروري است. ميزان زيادي ويتامين "سي" در طي هر نوع پديده ترميمي در بدن، شامل يك سرماخوردگي، عفونت، بيماري، صدمه يا جراحي مورد نياز است. در اين موارد شما نياز بيشتري به ويتامين "سي" داريد. ويتامين "سي" همچنين به كاهش آسيب بدن ناشي از مواد شيميايي سمي و آلوده كننده‌هايي نظير داروها و دود سيگار، كمك مي‌كند

• منابع غذایی

ويتامين "سي" در بسياري از ميوه‌جات و سبزيجات وجود دارد. مواد غذايي كه غني از ويتامين "سي" هستند شامل آب پرتقال، فلفل سبز، هندوانه، خربزه، گريپ فروت، گرمك، توت فرنگي، انبه، گل كلم، آب گوجه فرنگي، كلم فندقي، گل كلم، و كاهو. ويتامين "سي" همچنين در برگ‌هاي سبز پخته شده يا خام (كلم، اسفناج)، گوجه فرنگي تازه و سيب‌زميني، كدو تنبل، تمشك و آناناس. ويتامين سي به نور، هوا و گرما حساس است. خوردن سبزيجات خام و يا مختصري پخته شده جذب ويتامين "سي" شما را افزايش مي‌دهد.


vitamin H (بیوتین)

ويتامين "اچ" كه بيشتر با نام "بيوتين" شناخته شده است، بدن را قادر مي‌سازد تا از انرژي موجود در غذا استفاده كند. ويتامين "اچ" همچنين در سلامت سلول و توليد مثل مهم است. افراد مبتلا به ديابت، با مصرف بيوتين قند خونشان را بهتر كنترل مي‌كنند. ناخن و مو نيز براي سلامتي نياز به بيوتين دارد.
مكمل‌هاي بيوتين از شكنندگي نازك شدن ناخن يا انگشتان جلوگيري مي‌كند و باعث تقويت و سلامت موها مي‌شود. مصرف بيوتين در افرادي كه ميزان كمي از اين ماده را در بدن دارند باعث جلوگيري از پيدايش زودرس موهاي سفيد مي‌شود.

• منابع غذایی

غذاهاي زير شامل ميزان قابل توجهي بيوتين هستند:

• كبد
• آجيل (فندق، گردو ...)
• كليه
• زرده تخم مرغ
• مخمر آبجو
• شكلات
• غلات
• لوبيا
• ماهي

محصولات غذايي آماده فاقد بيوتين است.


vitamin B1 (تیامین )

ويتامين "ب ـ 1" تيامين نيز خوانده مي‌شود. شما براي شكستن كربوهيدرات‌هاي بدنتان نياز روزانه به اين ويتامين داريد. انرژي آزاد شده از اين سوخت و ساز صرف فعاليت‌هاي تنفسي و حركتي بدن مي‌شود. ناكافي بودن ويتامين "ب ـ 1" در رژيم غذايي منجر به بيماري "بري‌بري" مي‌شود. در اين بيماري سيستم عصبي و قلب گرفتار هستند. الكلي‌ها در معرض خطر بيشتري براي ابتلا به اين بيماري هستند زيرا مصرف زياد الكل ذخائر ويتامين "ب ـ 1" بدن را كاهش مي‌دهد.

• منابع غذایی

حبوبات و گوشت خوك مايع غني از ويتامين "ب ـ 1" هستند. ديگر منابع خوب براي ين ويتامين شامل برنج پرقوت سفيد، دانه‌هاي گل آفتابگردان، بادام زميني، سبوس گندم، مخمر آبجو، شير سويا، لوبيا و ...
شير، ميوه‌جات و سبزيجات اگر به ميزان كافي مصرف شوند منابع خوبي براي ويتامين "ب ـ 1" هستند.


vitamin B2 (ریبوفلاوین)

ريبوفلاوين كه به نام ويتامين "ب ـ 2" نيز شناخته مي‌شود باعث آزادسازي انرژي از كربوهيدرات‌ها، پروتئين و چربي مي‌شود. ريبوفلاوين براي تكثير، رشد و ترميم پوست، مو، ناخن و مفاصل ضروري است. همچنين براي سيستم ايمني كه بدن را در مقابل بيماري‌ها حفاظت مي‌كند، لازم و مهم است.

• منابع غذایی

بهترين منابع ريبوفلاوين شامل مخمر آبجو، بادام، گوشت اندام، غلات، سبوس گندم، چمن برنجي، قارچ، سويا، شير و اسفناج.

ريبوفلاوين به آرد و حبوبات اضافه مي‌شود. ريبوفلاوين در اثر نور و قليا نظير جوش شيرين از بين مي‌رود. اين ماده توسط حرارت از بين نمي‌رود. اگرچه در داخل آبي كه در حال پختن است، نفوذ مي‌كند. براي حفظ محتوي ريبوفلاوين غذاها آنها را بايد دور از نور قرار داد.


vitamin B3 (نیاسین)

ويتامين "ب ـ 3" يا نياسين عضوي از خانواده ويتامين‌هاي "ب" است. اين ويتامين محلول در آب است و اين بدان معني است كه در بدن ذخيره نمي‌شود و براي برطرف كردن نيازهاي بدن به طور مرتب و روزانه بايد مصرف شود.
بدن شما براي تبديل كربوهيدرات به انرژي نياز به ويتامين ب ـ 3 سيستم‌هاي بدن شما متوقف خواهند شد. ويتامين "ب ـ 3" همچنين باعث شكستن چربي و كلسترول مي‌شود بنابراين نياسين (اسيد نيكوتنيك) يك عامل ايجاد كننده كلسترول خوب براي بدن است.

• منابع غذایی

بدن شما ويتامين ب ـ 3 را از پروتئين به دست مي‌آورد بنابراين اگر در رژيم غذايي پروتئين كافي وجود داشته باشد، ويتامين "ب ـ 3" كافي به بدن شما مي‌رسد. بهترين منابع ويتامين ب ـ 3 غذاهايي است كه غني از پروتئين باشد مانند: گوش بدون چربي، مرغ، ماهي، تخم مرغ، لوبياي خشك پخته شده و نخود، كبد، شير كم چربي يا بدون چربي و پنير، سويا و آجيل.
منابع ديگر خوب براي ويتامين "ب ـ 3" شامل مخمر آبجو، سبوس گندم، نان پرقوت و حبوبات. غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزيجات تازه. ويتامين "ب ـ 3" در اثر پختن در آب از بين مي‌رود. بنابراين تا حد امكان از جوشاندن، پختن و فريز كردن سبزيجات خودداري كنيد.


vitamin B5 (اسید پانتوتنیک)

همه سلول‌هاي بدن نياز به ويتامين "ب ـ 5" يا اسيد پانتوتنيك دارند. اين ويتامين "ب" محلول در آب است و در بدن تبديل به تركيبي به نام "كوآنزيم ـ آ" مي‌شود كه وجود اين ماده در بدن براي تبديل غذا به انرژي لازم است. ويتامين "ب ـ 5" به عنوان ويتامين "ضد استرس" نيز شناخته شده است. زيرا عملكرد غده آدرنال را تقويت كرده و بهبود مي‌بخشد. (غده آدرنال عضوي است كه بدن را در مقابل انواع استرس‌ها حمايت مي‌كند).
ويتامين ب ـ 5 براي عمل عضلات و اعصاب ضروري است و براي حفظ سلامتي سيستم ايمني بدن، حياتي است. اين ويتامين همچنين در كاهش علايم دردناك روماتيسم مفصلي موثر است.

• منابع غذایی

گوشت تازه، سبزيجات و تمام غلات تازه داراي ويتامين "ب ـ 5" بيشتري نسبت به غذاهاي فريز شده يا كنسرو شده هستند.
بهترين منابع ويتامين "ب ـ 5" عبارتند از: مخمر آبجو، نان غلات و حبوبات، قارچ، كبد، لوبياي خشك و نخود، آووكادو، ماهي، مرغ، آجيل (فندق، گردو)، بادام زميني، گل كلم، شير و پنير، سيب‌زميني، پرتقال، موز و تخم مرغ.


vitamin B6 (پیریدوکسین)

ويتامين ب ـ 6 يك ويتامين محلول در آب است.
ويتامين ب ـ 6 عملكردهاي متفاوتي در بدن دارد كه عبارت است از: شكستن كربوهيدرات‌ها براي ايجاد انرژي، تشكيل هموگلوبين و ديگر موادي كه بدن به آن نياز داد.

• منابع غذایی

مرغ، ماهي، كليه، كبد، تخم مرغ و گوشت خوك غني‌ترين منابع غذايي ويتامين ب ـ 6 هستند. موارد زير نيز منابع خوبي براي اين ويتامين هستند:
مخمر، سبوس گندم، غلات، سيب‌زميني، موز و جودوسر. ويتامين ب ـ 6 در غذاهاي فريز شده يا فرآورده‌هاي غذايي (مانند گوشت) از بين مي‌رود.


vitamin B9 (اسید فولیک)
اسید فولیک که به نام های فولات یا ویتامین B9 نیز خوانده می شود برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی، خون و سلول ها حیاتی و اساسی است. این ویتامین بدن را در مقابل بیماری های قلبی، نقصهای مادر زادی، پوکی استخوان و سرطانهای مشخصی حفظ می کند.

• منابع غذایی

غذاهایی که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل ؛ کبد، عدسی، سبوس برنج، مخمر آبجو، آرد سویا، نخود چشم سیاه، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم و مارچوبه .
در فرآورده های غذایی ( برای مثال جوشیده یا حرارت داده شده ) اسید فولیک از بین می رود. نگه داشتن غذا در حرارت اتاق به مدت طولانی نیز می تواند محتوای اسید فولیک آن را از بین ببرد.


vitamin B12 (کوبالامین)

ويتامين ب ـ 12 كوبالامين نيز ناميده مي‌شود. براي كمك به رشد و عملكرد طبيعي سلول‌هاي بدن نياز روزانه به مصرف اين ويتامين داريم. مخصوصاً اين ويتامين براي سلامت مغز استخوان (جايي كه سلول‌هاي خوني تشكيل مي‌شود) و سيستم عصبي مهم و ضروري است. مصرف ناكافي اين ويتامين منجر به يك بيماري به نام "كم خوني پرنيشيوز" مي‌شود كه منجر به دريافت ناكافي اكسيژن توسط سلول‌ها و ايجاد اختلالات سيستم عصبي مي‌شود.

• منابع غذایی

ويتامين ب ـ 12 در غذاهاي حاوي پروتئين حيواني وجود دارد. غني‌ترين ويتامين كبد و كليه است. ديگر منابع خوب براي اين ويتامين شامل شير، تخم مرغ، ماهي و پنير است.


vitamin E

تحقيقات نشان مي‌دهد كه ويتامين "اي" در مقابل بسياري از بيماري‌ها به بدن كمك مي‌كند و سلول‌ها را از انواع مشخصي از آسيب‌ها حفظ كرده، طول عمر آنها را افزايش مي‌دهد. اين خاصيت ويتامين "اي" در طول زمان باعث كند شدن آسيب سلولي مي‌شود كه به طور طبيعي با افزايش سن اتفاق مي‌افتد.

• منابع غذایی

غذاهايي كه شامل ميزان قابل توجهي از ويتامين "اي" هستند عبارت است از: آجيل (شامل بادام، فندق و گردو)، تخم آفتابگردان، روغن ذرت، مارگارين، مايونز، روغن سبزيجات فشرده شده خنك، شامل ذرت، گل آفتابگردان، سويا، دانه پنبه، كانولا، و سبوس گندم (غني‌ترين منبع)، اسفناج و كلم پيچ، سيب‌زميني و تميس.


vitamin D

ويتامين "دي" براي ساختن و نگهداري سلامتي استخوان‌ها در طول عمر ضروري است. كلسيم كه عنصر اصلي استخوان است تنها در صورت حضور ويتامين "دي" قابل جذب است. ويتامين "دي" و كلسيم در بسياري از اعمال بدن از قبيل حفظ سيستم ايمني و سلامتي سيستم عصبي دخالت دارند.

• منابع غذایی

غذاهايي كه شامل ويتامين "دي" هستند عبارتند از:

• روغن ماهي
• سالمون آزاد ماهي
• تونا (ماهي بزرگ)
• شير مقوي
• نرم تن
• قارچ
• حبوبات مقوي
• زرده تخم مرغ

نور خورشيد منبع طبيعي براي ويتامين "دي" است. اگر پوست شما روشن است روزانه 20 تا 30 دقيقه در معرض نور خورشيد قرار گيرد تا نياز روزانه شما به ويتامين "دي" مرتفع مي‌شود.


vitamin K

نقش ويتامين "كا" در كمك به انعقاد خون و جلوگيري از انعقاد به خوبي شناخته شده است. اين ويتامين همچنين در سلامت استخوان نقش مهمي ايفا مي‌كند.

• منابع غذایی

غذاهايي كه شامل ميزان قابل توجهي ويتامين "كا" هستند عبارتند از: سبزينه (كلروفيل)، چاي سبز، اسفناج، شلغم، گل كلم، كلم پيچ، مارچوبه، كاهو
فريز كردن غذاها باعث از بين بردن ويتامين "كا" مي‌شود. اما گرم كردن غذا تأثيري بر روي آن ندارد.