تمرین تعادل

[Outta_Breathe1020]

در یک زمان خاص در هر روز برای انجام این نوع از تمرینات ، یا میتوان آنها را در هر زمان که برای شما مناسب است انجام دهید (برای مثال ، در حالی که در انتظار کتری برای جوش امدن هستید. ' تمرینات کتری' ، 'تمرینات تلویزیون» و «کشش ها و تمرین های تعادل' زیر ایده آل برای تمرین تعادل است.



پای جانبی را بالا می برد و تعادل قدرت را بهبود می بخشد

با سمت راستتان به نیمکت تکیه دهید آهسته پای چپ را به سمت چپ بدنتان بیرون بیاورید پشت خود را و هر دو پاها خود را مستقیم نگه دارید.این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید. در ابتدا 8 زمان تکرار گردد وبه 15 افزایش یابد.و حالا همین کار را برای پای راست انجام دهید


مقاومت پا را بهبود میبخشد

پایه رو نیمکت پای خود از هم جدانموده (در حدود عرض شانه ها) ، پاها رو به جلو و هر دو دست در روی نیمکت در جلو. بدن بسیار اندک به جلومتمایل، اما پشت خود را مستقیم نگه داشته ، به آرامی هر دو پا خم ، زانوهایتان برروی پایتان خم می شود. ام خیلی پایین نرودید. تکرار 8 بار در ابتدا ، افزایش به 15.



پاشنه را بالا می برد (و تعادل قدرت را بهبود می بخشد )


پایه یک وری به مسند قضاوت ، پاها از هم جدا (عرض شانه ها) با یک دست خود رانگه دارید. به آرامی روی انگشتان پای خود را به سمت بالا، برای یک ثانیه نگه دارید و دوباره پایین. این کار را 8 بار برای شروع ، افزایش به 15. اطمینان حاصل کنید که حرکات شما با عجله نیست.

بلند شدن و نشستن

) روی ( دریک صندلی باآپارتمان پایتان روی کف واندکی جداازهم بنشینید سعی کنید پشت خودو شانه ها را راست در طول این تمرین را نگه دارید. به آرامی ایستاده ، بدون استفاده از دستان خود (و یا حتی المقدور اجتناب شود). به آرامی پشت پائین وتوقف لحظه ای می نشینید. آیا این بار 8-15.




رول شانه (انعطاف پذیری خود را بهبود می بخشد)



با استفاده از حرکت ملایم مدور ، شانه ها را به سمت بالا خم کردن ، به عقب ، به جلو و رو به پایین. این کار را به آرامی 5 بار ، پس از آن جهت معکوس.




زانوبلندمی شود

بر روی صندلی نشسته و پشت خود را مستقیم نگه داشته زانو خود را خم و پای چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بالا کشیدن.نگه دارید برای چند ثانیه و سپس به آرامی پایین تر. این کار را 8-10 بار با هر پا.


پاشنه پاهابالا،ازخطمشی موجودپیروی می کندبالا ) قابلیت انعطافتان ( خودبهتربشود



شروع با پاهای صاف در کف و وپاشنه پاهای بالابربه بالای شروع کنیدشما می توانید ، نگهداری توپها


پایتان روی کف می توانید. آهسته پاشنه پاهاپایین می آیدتاپاصاف ،هست ، سپس انگشتان پا تا زمانی که نقطه به سمت بالا با پاشنه خود را بر روی زمین باقی مانده بالا ببرد. تکرار این حرکات بالا و پایین به مدت 30 ثانیه صورت گیرد




جلو پا و مچ پا دراز

کفشتان خارج کنیدوروی لبه یک صندلی بنشینید.پشت خم بشویدوپاهایتان درجلوشماکشیده باشید

پاشنه پاهایتان روی کف وکشی قوزکهایتان نگه بداریدتا اینکه انگشت پاهایتان بطرف کف اشاره بکنند. اگر شما کشش در مچ پا احساس نمی کنید ، پاشنه بلند خود را به کف.تکرار این وضعیت را برای 10-20 ثانیه صورت گیرد. تکرار 3-5 بار.





کشش عضلات عقب ران


بنشینیدروی مبل
باپادرستتان بالا،اشاره بالاچنانچه نشان داده شده. سعی کنید این پا راست نگه داشته
و پشت را صاف نگه داشتن ، خود را به جلو خم کنید تا احساس کشش ملایم در پشت پای راست خود . تکرار
این وضعیت را برای 10-20 ثانیه . 3-5 بار تکرار کنید ، سپس در اطراف و انجام این کار به نوبه خود کشش با پای چپ خود را.




ایستاده روی یک پا

روکارنیمکت آشپزخانه یاپشت یک صندلی بیایستید . پای راست خود را بلند و ایستاده به مدت 10 ثانیه در پای چپ خود را. این کار را 5 بار در هر پا.




پیاده روی پاشنه پا به پا


در کنار پشتیبانی (مثل نیمکت آشپزخانه) و گام به جلو با قرار دادن پاشنه یک پا به طور مستقیم در مقابل انگشتان پا از پای دیگر ، به طوری که آنها را لمس (یا تقریبا لمس) نمایید



منبع: http://sport.parnevis.com