اصول تغذیه صحیح در زمان روزه داری (قسمت اول)

[poune]

روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه نه تنها ضامن سلامت انسان نیست٬ بلکه می‌تواند سلامت وی را به مخاطره بیندازد. متاسفانه گاهی شاهد این مساله هستیم که برخی از روزه داران پس از ماه رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن٬ افزایش سطح چربی‌های خون٬ از کنترل خارج شدن بیماری دیابت و نیز فشار خون٬ مشکلات گوارشی و یا اختلالاتی در سایر اعضای بدن می‌شوند. به همین دلیل ضرورت دارد تا روزه داران عزیز با اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک آشنا شوند و آن‌ها را به کار ببندند. مهم‌ترین این اصول عبارتند از:

۱-غذای مصرفی در ماه رمضان باید ساده باشد و نباید خیلی با غذای روزمره فرد روزه دار تفاوت کند.

۲-در ماه رمضان نیز باید حتما همانند سایر اوقات سال٬ سه وعده غذایی داشته باشید: افطار٬ شام و سحری. در واقع نیاز به حذف هیچ یک از وعده‌های غذایی نیست٬ اما یک فرد روزه دار باید حداقل ۲۰ درصد کمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورد زیرا این موضوع موجب می‌شود تا بدن او فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را بیابد.

۳- روزه داران باید از غذاهای متنوع استفاده نمایند٬ زیرا هر یک از غذا‌ها دارای موادی هستند که برای سلامتی بدن ضروری‌اند. در واقع غذای فرد روزه دار باید شامل ۵ گروه اصلی مواد غذایی باشد؛ این گرو‌ها عبارتند از:

نان٬سیب زمینی و غلات
گوشت٬ ماهی ٬ تخم مرغ و حبوبات
شیر و لبنیات
میوه‌ها
سبزیجات

۴- در فاصله افطار تا سحر٬ آب فراوان (۸ تا ۱۲ لیوان) بنوشید٬ این کار برای جلوگیری از یبوست و رفع آن٬ دفع سموم و مواد زائد از یدن و تنظیم سوخت و ساز بدن و خصوصا در بیمارانی که کلیه‌های سنگ ساز دارند مهم و مورد نیاز است.

۵- غذاهای پر فیبر (حاوی الیاف طبیعی گیاهی) بخورید. میوه ها٬ سبزیجات٬ حبوبات و غلات در این گروه غدایی جای دارند. اهمیت این نوع مواد غذایی این است که:

مغذی هستند (عموما جزء کربوهیدرات‌های پیچیده هستند) - نسبتا کم کالری هستند - فیبر مورد نیاز روزانه (حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر) را تامین می‌کنند - به آرامی هضم شده و تدریجا جذب می‌شوند. این موضوع سبب می‌شود که فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارند - عمدتا دارای ویتامین‌ها (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B) و عناصر معدنی (آهن) و مفید برای بدن هستند.

از غذاهای دارای فیبر مناسب می‌توان به آرد سبوس دار٬ غلات و حبوبات٬ گندم سبوس دار٬ سیب زمینی٬ سبزیجات و دانه‌های سبز و تقریبا تمام میوه‌ها (زردآلو٬ آلوخشک٬ انجیر و...) و سبزیجات (کاهو٬جعفری٬تره٬اسفناج و...) اشاره نمود.

۶- خوردن آهسته غذا و جویدن کامل آن و نیز دست کشیدن از غذا پیش از سیر شدن کامل که در سخنان پیامبر (ص) و ائمه (ع) بار‌ها بر آن تاکید شده است٬همانند دیگر ماه‌های سال از اصول مهم غذا خوردن در ماه مبارک رمضان به حساب می‌آید.

۷- در ماه رمضان حتما از انواع سبزیجات و میوه‌های مختلف مثل هویج٬ لیمو٬ کاهو و کلم بروکلی استفاده کنید. این مواد یک خاصیت مهم دیگر نیز دارند و آن خاصیت ضد سرطانی آنهاست.

۸- از گوشت‌هایی که چربی آن‌ها را جدا کرده اید٬ مرغ بدون پوست (البته در صورت در دسترس بودن) و لبنیات کم چرب استفاده کنید و سعی نمایید که از چربی‌های حیوانی استفاده نکنید زیرا دارای چربی اشباع شده هستند که به نوبه خود باعث افزایش میزان کلسترول خون می‌شود.

۹- مصرف غذاهای آماده بیرون (فست فود‌ها) مثل انواع ساندویچ‌ها ٬پیتزا و الویه و موارد دیگر از این دست را کنار بگذارید.

۱۰- از روغن‌های نباتی جامد برای پخت و پز استفاده نکنید. به جای آن سعی کنید که غذا‌ها را به صورت آب پز و پخته طبخ نموده و یا از روغن‌های مایع گیاهی (مانند انواع روغن‌های کانولا) استفاده نمایید.

۱۱- حتما از کلسیم کافی استفاده نمایید. کلسیم را می‌توانید از لبنیات کم چرب تامین کنید٬ اما اگر کلسیم موجود در مواد غذایی کفاف نیازهای شما را نمی‌دهد می‌توانید طبق پزشک معالج خود از قرص‌ها و دیگر مکمل‌های غذایی استفاده نمایید.

توجه داشته باشید که تمامی موارد عنوان شده در این مقاله بدون در نظر گرفتن شرایط بازار و قیمت کالاهای مصرفی مردم بیان شده است.

منبع: مجله اینترنتی رویش

[poune]

غذاهای مفید و غذاهای مضر در زمان روزه داری

روزه داران باید از مواد غذایی که تحت فرآوری تهیه شده اند٬ غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل شکر که بیش از اندازه تصفیه شده است٬ آرد سفید٬غذاهای خیلی چرب (مثل کیک‌های خامه ای٬انواع بیسکویت‌های کرم دار٬شکلات٬شیرینی‌های‌تر و خامه دار٬ زولبیا و بامیه٬ باقلوا٬ حلوای خیلی پرشکر و چرب و گوشت‌های چرب سرخ شده و کله پاچه) اجتناب نمایند.

همچنین باید از نوشیدنی‌های کافئین دار مثل چای٬ قهوه و کولا کمتر استفاده نمایند زیرا کافین ادرار را زیاد می‌کند و به همین جهت فرد را در طی روز دچار کم آبی و احساس تشنگی می‌سازد.

در عوض استفاده از غذاهای کم چرب که در تهیه آن‌ها از روش پختن استفاده شده است با تنها با مقدار کمی روغن گیاهی مایع سرخ شده اند٬در کنار موادی چون سیب زمینی پخته و یا سبزیجات آب پز به همراه ماست در گروه اغذیه سالم جای دارند. شیرینی جات مورد استفاده باید از شیرینی‌هایی باشند که در تهیه آن‌ها از شیر٬عسل٬شیره انگور و یا سایر ترکیبات گیاهی استفاده شده است.

چگونه روزه خود را افطار کنیم؟

افطار کردن یکی از زیبایی‌های روزه داری است که در آن برکات فراوانی وجود دارد. در سنت پیامبر خدا تاکید فراوان بر افطار کردن در وقت مقرر و بلافاصله پس از اذان مغرب شده است. افطار بهتر است با آب ولرم و نیز سوپ یا آش رقیق بهترین غذا برای افطار است. گشودن افطار با آب جوشیده ولرم به دفع مواد سمی از ادرار و دستگاه تنفس کمک نموده٬موجب سرحالی و سرزندگی فرد می‌شود.

بدن انسان در زمان افطار همچنین نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) دارد که سریعا انرژی لازم را در اختیار بافت‌های بدن و خصوصا سلول‌های بافت‌های عصبی و مغز قرار می‌دهد. امروزه از نظر علمی نیز به اثبات رسیده است که خرما که نام آن به عنوان غذایی مقدس در قرآن کریم و نیز احادیث منقول از پیامبر (ص) آمده است یکی از بهترین غذاهایی است که فرد روزه دار می‌تواند با آن روزه خود را بگشاید. این غذا منبع عالی از قند٬فیبر و املاحی چون پتاسیم و منیزیم است.

در واقع غذاهایی که در قرآن و احادیث نامی از آن‌ها به میان آمده است٬غذاهایی متعادل٬سالم و منطبق بر نیازهای بدن هستند که به تعادل عملکردهای بدن در طی ماه رمضان کمک می‌کند. غذاهایی که توسط حضرت محمد (ص) توصیه شده است شامل شیر٬خرما٬گوشت گوسفند و نان جو است. در قرآن نیز به میوه‌هایی مثل زیتون و خرما و انجیر اشاره شده است.

به هر حال شخص روزه دار باید با غذایی سبک و در عین حال پرانرژی افطار نماید و از مصرف غذاهای حجیم٬ برنج و غذاهای سرخ کردنی و غذاهای آماده بیرون (فست فود‌ها) اجتناب نماید٬ تا بدن آرام آرام خود را آماده شام کند.

[poune]

اهمیت خوردن شام در روزه داری

شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی کهک در روزه داری باید مورد توجه روزه داران گرامی قرار گیرد. از آنجا که طول شب در فصل تابستان کوتاه است بهتر است که روزه داران عزیز کمی پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک که به آن در قسمت‌های گذشته اشاره نمودیم اقدام به صرف شام نمایند و تا پیش از خوابیدن ۲ لیوان چای کم رنگ٬یک لیوان شیر و حداقل ۲ عدد میوه (خصوصا سیب با پوست) نیز میل کنند.

شام می‌تواند دربرگیرنده گوشت (گوشت سفید٬قرمز و ماهی) ٬نان و غلات٬لبنیات٬سبزیجات و میوه‌ها باشد. میوه را بهتر است که در پایان شام یا کمی پس از صرف شام مصرف کرد تا هم باعث تسهیل در هضم غذا شده و هم از یبوست جلوگیری نماید. برنج٬خورشتی که از چربی زیاد در طبخ آن استفاده نشده است٬سالاد و ماست ترکیبی مناسب برای شام روزه داران محسوب می‌شود.

سحری٬وعده اصلی غذایی در ماه رمضان

سحری نسبت به دو وعده افطار و شام باید وعده اصلی را تشکیل دهد. این مسئله خصوصا در افرادی که فعالیت فکری زیادی دارند مانند دانشجویان و دانش آموزان و یا ورزشکاران و کارگرانی که فعالیت جسمانی آن‌ها زیاد است حائز اهمیت بیشتری است. کمبود بیش از حد انرژی در افرادی که به غلط روزه بی‌سحری می‌گیرند سبب کاهش کارایی روزانه می‌شود. همچنین وقتی فرد روزهٔ بی‌سحری می‌گیرد سوخت و ساز بدن وی به سمت تجزیه ناقص چربی‌ها پیش می‌رود که حاصل آن تشکیل ترکیباتی به نام اجسام کتونی است.

تجمع این ترکیبات در بدن باعث بوی بد دهان٬سردرد و دردهای عضلانی شده و احساس ناخوشی و بدحالی به فرد می‌دهد.

حذف وعده سحری همچنین منجر به پایین افتادن قند خون می‌شود که خود موجب کاهش قدرت یادگیری٬بی حوصلگی و خستگی خواهد شد. برخلاف تصور برخی افراد٬ روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود٬بلکه عموما منجر به افزایش وزن و چاقی می‌گردد.

علت چاقی در روزه دارانی که بی‌سحری روزه می‌گیرند افت شدید قند خون در طی روز است که موجب می‌شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل زیادتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در ‌‌نهایت منجر به چاقی او می‌شود.

حذف وعده سحری خصوصا در روزه داران نوجوان در حال رشد و جوانان سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. پس هیچگاه وعده سحری را حذف نکنید.

[poune]

• با رعایت اصول تغذیه‌ای صحیح در ماه مبارک رمضان می‌توان عوارض ناشی از گرسنگی طولانی مدت را به حداقل رساند.

• در زمان افطار روزه‌تان را با یک لیوان چای کمرنگ یا آب جوش + یک عدد خرما باز کنید.

• بعد از۱۵- ۲۰ دقیقه غذای اصلی که شامل ترجیحا نان کامل مانند سنگگ یا نان‌های سبوس دار و مواد پروتئینی کم چرب مانند ران مرغ یا سینه مرغ به همراه ماست کم چرب و انواع سالاد میل کنید.

• دقت کنید در مصرف سس‌های پرچربی مانند سس مایونز و حتی روغن زیتون زباده روی نکنید.

• در صورت تمایل به مصرف برنج در وعده افطاری می‌توانید بجای ۱ برش نان سنگک ۱۰در۱۰ از ۶ قاشق غذاخوری برنج استفاده نمایید.

• در صورت تمایل به مصرف آش یا سوپ بهتر است بجای وعده افطار از ۱ بشقاب آش یا سوپ (هرنوع سوپ) میل نمایید.

• توجه داشته باشید که ۱ بشقاب آش یا سوپ به اندازه ۱ بشقاب برنج چاق کننده است.

• از مصرف غذاهای حجیم و پر انرژی در وعده افطار خودداری نمایید.

• بعد از ۲ ساعت ۲ واحد میوه فصل میل کنید (هر واحد میوه برابر حجم تقریبی یک سیب متوسط است) توجه داشته باشید که در مصرف میوه زیاده روی نکنید بعنوان مثال میزان کالری نصف بک عدد انار یا نصف موز معادل ۵ قاشق غذاخوری برنج می‌باشد و به همین اندازه می‌تواند چاق کننده باشد.

• قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب و یک ۱ واحد میوه فصل می‌توانید میل نمایید.

• برخی اوقات بجای شیر می‌توانید یک فنجان بستنی بدون خامه میل کنید.

• در هنگام سحری به میزان یک تا سه کفگیر (بر اساس سن و جنس فرد) برنج کم روغن بدون ته دیگ می‌توانید میل کنید.

• در صورت تمایل به نان از نان سنگک یا نان‌های سبوس دار به جای برنج استفاده کنید.

• ترجیحا از گوشت‌های سفید به عنوان خورشت استفاده کنید.

• در مهمانی‌ها ترجیحا از جوجه کباب یا برگ بجای کوبیده و شیشلیک استفاده کنید.

• ماست کم چربی و سالاد را در وعده سحری فراموش نکنید.

• شما می‌توانید روزانه سه حبه قند یا یک عدد زولبیا یا بامیه مصرف نمائید.

مواد غذایی زیر را بدلخواه می‌توانید مصرف نمایید:

• آدامس بدون قند مانند: آسپارتام، ساخارین- ژله بدون قند - آب معدنی گاز دار- چای - قهوه - نوشابه رژیمی - انواع ادویه (مانند زرد چوبه، دارچین) سیر- فلفل - لیمو ترش - آبلیمو - ترشی سرکه - لیمو عمانی

• حتی الامکان مصرف فرنی، شله زرد، حلوا، آش و شیربرنج را در رژیم غذایی محدود نمایید.

• شما می‌توانید در ایام ماه رمضان سه قاشق غذا خوری فرنی یا شله زرد یا حلوا یا شیر برنج میل نمایید.

• در ماه رمضان، مصرف چای و قهوه را محدود کنید، زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می‌شوند.

• آب را فراموش نکنید. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می‌دهد. لذا توصیه می‌شود که بعد از افطار آب بنوشید.

پانوشت:

متن از خانم دکتر حدیث صبور - متخصص تغذیه و رژیم درمانی

[poune]

رژیم غذایی وعده سحری
از آنجایی که سحری مهم‌ترین وعده غذایی روزه داران محسوب می‌شود رعایت اصول خاص در هنگام صرف این وعده غذایی حائز اهمیت زیادی است. در موارد ذیل به برخی از این اصول اشاره می‌نماییم:

۱- برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنیدکه کمی زود‌تر از خواب بیدار شوید تا علاوه بر عبادت و نیایش به درگاه پروردگار با آرامش و بدون عجله به خوردن سحری بپردازید.

۲- حتما از غذاهای گرم و تازه در وعده سحری استفاده کنید.

۳- غذاهای کم چرب، بدون روغن، کم نمک و کم شیرین مصرف نمایید.

۴- تنوع غذایی را در هنگام سحر بکار ببرید اما سعی کنید تا در هر وعده سحری از یک نوع غذا استفاده نموده و از خوردن انواع و اقسام غذا‌ها (مثلا خورشت‌های متنوع در یک نوبت) بپرهیزید.

۵- کربوهیدرات‌های مورد استفاده در سحر باید از گروه کربوهیدرات‌های پیچیده باشند. این گروه علیرغم کربوهیدرات‌های ساده که تنها ۳ تا ۴ ساعت دوام دارند، تا ۸ ساعت در دستگاه گوارش باقی مانده و موجب می‌شوند تا فرد روزه دار دیر‌تر احساس گرسنگی نماید. از کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان به نان سبوس دار، انواع غلات سبوس دار (برنج، جو، جو دوسر)، سیب زمینی، حبوبات (عدس و لوبیا) و میوه‌ها و سبزیجات اشاره نمود.

۶- غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی بیشتر در طی روز می‌شوند.

۷- هنگام سحر از خوردن شیرینی جات، غذاهای شور، پر چرب و انواع آش‌ها خصوصا آش‌های دارای رشته و حبوبات خودداری کنید؛ زیرا مصرف چربی، شیرینی و نمک زیاد سبب تشنگی بیشتر در طی روز می‌شود.

۸- از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن)، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های شیرین خصوصا شربت‌هایی که با شکر سفید شیرین شده‌اند خودداری نمایید.

۹- مصرف ماست و سالاد؛ خصوصا سالادی که در تهیه آن از جوانه‌های خام (جوانه گندم، جوانه ماش و...) استفاده شده و همچنین سوپ‌هایی که در تهیه آن‌ها از جو پرک شده استفاده است در هنگام سحر بسیار مناسب است.

۱۰- از نوشیدن چای خصوصا چای پررنگ در هنگام سحر و نیز قهوه خودداری نمایید؛ چون با دفع ادرار زیاد موجب تشدید تشنگی در طی روز می‌شوند.

۱۱- هنگام صرف سحری از خوردن غذاهای خشک مثل کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، انواع کباب‌های گوشت قرمز و جوجه کباب خودداری کنید. این غذا‌ها خصوصا زمانی که با ادویه زیاد آماده شوند موجب تشنگی شدید و ترش کردن و ورم معده می‌شوند.

۱۲- از مصرف زولبیا و بامیه، حلواهای شیرین و چرب، سس مایونز، خامه و سوسیس و کالباس و دیگر غذاهای آماده بیرون در هنگام سحری بپرهیزید.

۱۳- برای کاهش تشنگی می‌توانید از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن تازه استفاده نمایید.

۱۴- بلافاصله پس از صرف سحری دراز نکشید زیرا این کار موجب برگشت غذا از معده به مری و ناراحتی گوارشی می‌شود.