چگونه برای خودمان رژیم غذایی تنظیم کنیم؟؟؟

[yas-90]

کربوهیدرات ها

توصیه: بر مصرف کربوهیدرات طبیعی، مغذی از میوه ها و سبزیجات، لوبیا و حبوبات، و غلات سبوس دار تاکید می شود.

محدود کردن نوشیدنی های شیرین، دسر ها و محصولات غلات تصفیه شده.

دریافت 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود از کربوهیدرات ها.

کربوهیدرات هر یک گرم معادل 4 کالری است.

میزان نیاز بر اساس نوع کالری مورد نیاز فردی متفاوته

فیبر

فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که بدون هضم شدن دفع میشه

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول است.

فیبر محلول ممکن است به بهبود کلسترول و قند خون کمک میکند. جو، لوبیا خشک شده و بعضی از میوه ها مانند سیب و پرتقال، منابع خوبی از فیبر محلول است.

فیبر نامحلول می افزاید: می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. سبزیجات، سبوس گندم و سایر غلات کامل منابع خوبی از فیبر نامحلولند.

توصیه: تاکید بر مصرف محصولات غلات، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و نخود، و آجیل و دانه های بدون نمک می باشد.

در زنان، حدود 22 تا 28 گرم فیبر در روز.

در مردان، حدود 28 تا 34 گرم فیبر در روز.

قند

همه قندها، اعم از طبیعی و یا فرآوری شده، یک نوع کربوهیدرات است که بدن برای تامین انرژی از اون استفاده میکنه

قند به طور طبیعی در برخی مواد غذایی، از جمله میوه ها، سبزیجات، شیر و برخی از دانه ها وجود داره. شکر نیز به غذا ها و نوشابه ها اضافه شده است.


توصیه: تامین کالری از قند اضافه شده و چربیهای جامد بهتره کمتر باشه.

انواع: (قند، دسر، پیتزا، سوسیس و گوشت های چرب، نوشابه های شیرین، آب نبات، چوب، مارگارین و کره)

انجمن قلب آمریکا یه دستورالعمل های خاص برای قند داره- بیش از 100 کالری در روز از شکر افزوده برای اکثر زنان و بیش از 150 کالری در روز برای اکثر مردان. که حدود 6 قاشق چای خوری برای زنان و 9 ق.چ برای مردان.

پروتئين

پروتئین یک ماده مغذی مهمه که برای رشد و نمو ضروری است. پروتئین یک منبع مهم کالری و انرژی است. هر دو غذاهای گیاهی و حیوانی دارای پروتئین هستن


توصیه: تأکید بر مصرف منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، عدس، محصولات سویا و آجیل بدون نمکه

دو بار در هفته غذاهای دریایی بخورید

گوشت، مرغ و فراورده های لبنی بدون چربی یا کم چربی باشد

10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه خود را از پروتئین را دریافت کنید

هر یک گرم پروتئین دارای 4 کالری است.

چربی ها

چربی ها برای شما بد نیستن و در رژیم غذایی یک ماده مغذی است که به حفظ ساختار و عملکرد غشای سلولی و به حفظ سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.

برخی از انواع چربی، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی رو افزایش بده مثل انواع کره ها و روغن های جامد و چربی های حیوانی

چربی همچنین دارای مقدار زیادی کالری، افزایش خطر ابتلا به افزایش وزن.


توصیه: مصرف چربی های اشباع نشده از منابع سالم، مثل مرغ، ماهی و روغن گیاهی، مانند زیتونی، کانولا

محدودیت در مصرف مواد پر چرب لبنی، دسر، پیتزا، همبرگر، سوسیس و گوشت های چرب

هر گرم چربی دارای 9 کالری است.