چگونه برای خودمان رژیم غذایی تنظیم کنیم؟؟؟

[yas-90]

موارد تغذیه ای برای افراد دارای اضافه وزن و چاقی:
اصولا افزایش وزن به خاطر انتخاب ناآگاهانه مواد غذایی و افراط در مصرف مواد قندی و شیرینی ها و چربی ها و کم تحرکی و نداشتن فعالیت جسمانی می باشد

کاهش دریافت کربوهیدرات و مواد قندی:
- استفاده از میوه ها به جای شکلات و شیرینی در میان وعده ها

- محدود کردن مصرف نان های شیرین و بدون سبوس و انواع آب نبات و شکلات

- مصرف دوغ و آب و آبمیوه های طبیعی به جای نوشابه و دلستر و آب میوه های صنعتی

- استفاده از میوه های که قند کمتری دارن مثل سیب و هلو و گلابی و محدود کردن میوه های شیرین مثل انگور و خرما و انجیر و توت و خربزه و ...

- خودداری از مصرف کمپوت میوه صنعتی بهتره اگر میخواید میل کنید خنگی باشه

- کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای و قهوه و ...

- محدود کردن مصرف نان و برنج و ماکارونی

- خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام

استفاده از نان های سبوس دار به جای نان های فانتزی ...مثل نون سنگگ......در صورت استفاده از بیسکوییت هم بهتره از نوع سبوس دار باشه

- خودداری از مصرف نان همراه با برنج

- استفاده انواع خوراکها با مقداری نان بجای برنج در وعده شام

- استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکوییت یا کیک در میان وعده

کاهش دریافت چربی:
- اجتناب از سرخ کردن مواد غذایی و تا جایی که امکانش هست به صورت آب پز و بخار پز و کبابی استفاده بشه ... تنوری کردن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن....سینه مرغ هم مقدار چربی کمتری داره

- حذف چربیها شامل کره حیوانی و مارگارین و خامه و سرشیر و دنبه و پیه و جدا کردن چربیهای گوشت و پوست مرغ

- استفاده از شیر و لبنیات کم چرب

- محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسر های پرچرب یا شیرین

- آب پز کردن مرغ و گوشت و ماهی بدون روغن

- محدود کردن مصرف کله پاچه و دل و جگر و قلوه و زبان و مغز و سوسیس و کالباس و انواع پیتزا و مواد فست فودی سرشار از سس مایونز

- تفت دادن سبزی در آب گوشت کم چرب یا آب گوجه فرنگی به جای روغن

- خودداری از مصرف سس های چرب مانن مایونز در سالاد و استفاده از سس های خانگی بجای سس مایونز(ماست کم چرب و کمی نمک و روغن زیتون و آب لیمو یا سرکه)

- اضافه نکردن چربی یا دنبه به گوشت موقع چرخ کردن

- استفاده از سیب زمینی تنوری یا کبابی یا آب پز به جای سرخ کرده

- محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به دو یا سه عدد در هفته چه تنها چه در انواع غذاها

- استفاده نکردن از تنقلات پرچرب مثل چیپس و پیراشکی و شکلات و ...

پروتئین و فیبرمورد نیاز:
معمولا گفته نمیشه که پروتئین مصرفی رو برای کاهش وزن باید کاهش داد چون بافت ماهیچه ای هم کاهش پیدا میکنه و البته بدن بیشتری کالری خودش رو از کربوهیدرات(قند ها وغلات ) و چوبی ها دریافت میکنه و اینا بیشتری تاثیر رو در چاقی فرد دارن...البته پروتئین خوب میتونه گرسنگی رو هم بر طرف کنه

فیبر ها هم که در بدن هضم نمیشن اما خیلی مفید هستن هم برای جلوگیری از یبوست و هم بیماریها ی روده ای ...از طرف دیگه به سیر شدن هم کمک میکنن.....همچنین باعث کاهش کلسترول خون هم میشن....یه چیز جالب دیگه اینکه مواد غذایی سبوس دار و دارای فیبر از جذب زیاد قندها جلوگیری میکنن
اما نحوه مصرف درست تر پروتئین ها:
- مرغ آب پز و یا کبابی

- گوشت چربی گرفته

- انواع ماهی تازه بخارپز و یا کباب شده( استفاده از گوشت سفید مثل مرغ و ماهی حداقل دوبار در هفته توصیه میشه)

- شیر و لبنیات کم چرب مثل کشک و ماست و پنیر

- استفاده از انواع حبوبات مثل عدس و لوبیا و ماش و باقلا و ... همراه با غلات(مثلا عدس پلو و امثال اون)...حبوبات پروتئین دارن

حالا موارد مربوط به مصرف فیبرها:
- مصرف روزانه سبزی یا سالاد همراه با غذا(یادتون باشه کلم و گوجه و خیار و هویج و فلفل دلمه ای هم جزء سبزیجات محسوب میشن)

- انواع میوه ها دارای فیبر هستن

- استفاده از میوه به جای آب میوه....چون فیبر میوه در بافت اونه

- استفاده از خشکبار مثل برگ زردآلو و کشمش و ...

- استفاده بیشتر از انواع حبوبات و انواع غذاها

- استفاده از سبزیها در ساندویچ های خانگی و انواع غذاها

- مصرف نان های سبوس دار مثل نان سنگک و نان جو به جای نان هایی که با آرد سفید تهیه میشن( نان لواش، بربری، نان فانتزی)

راه های کاهش مصرف غذا یا کنترل اشتها:
- در حالت نشسته غذا مصرف شود و بهتره همیشه یه جای ثابت باشه

- 10 دقیقه قبل از وعده های غذایی مثل ناهار و شام یک لیوان آب نوشیده بشه

- قبل از صرف غذا سالاد میل کنید

- سعی کنید وعده های اصلی غذایی رو حدف نکنید چون موجب ریزه خواری میشه که به صورت مصرف وعده های غذایی کوچک و مکرر هست که فرد نمیدونه دقیقا چه قدر مصرف میکنه

- بهتره از یک نوع غذا میل بشه....نه هر نوع غذایی که سر سفره وجود داشت

- از میوه و سبزی برای میان وعده استفاده بشه

- غذا در ظرف کوچکتر کشیده بشه تا مقدار کمتری غذا مصرف بشه

- مواد غذایی در جایی دور قرار داده بشه تا در معرض دید نباشه

- از مصرف تنقلات چرب و بی ارزش مثل چیپس و امثال اون و نوشیدنی هایی مثل نوشابه که سرشار از مواد قندی و چربی هستن پرهیز بشه

- از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در خانه خودداری بشه

- بعد از صرف غذا و سیر شدن بلافاصله سفره را ترک کنید

- غذا آهسته میل بشه....چون اینجوری به مغز فرصت داده میشه که به محض سیر شدن پاسخ سیری رو بده

- تا جایی که ممکنه از مصرف مواد سرخ کردنی اجتناب بشه

- از روغن جامد در طبخ مواد غذایی استفاده نشه بهتره

- از خوردن آجیل و انواع تخمه ها که چربی دارن خودداری بشه