پاسخ : مشاوره و سوالات سلامت و بهداشت
سلامنوشته اصلی توسط hadi.co66
بابت تاخیر در جواب معذرت میخوام
شما برای این کار هم باید به تغذیه روزانه تون توجه داشته باشید هم تغذیه قبل از ورزش خیلی مهمه و هم تغذیه بعد از اون
شما بهتره مقدار کالری مصرفی روزانه تون رو در نظر داشته باشید .....در روزهایی که تمرینات ورزشی انجام میدید باید مقدار کالری رو زیاد تر کنید
شما برای داشتن انرژی باید کالری مصرفی تون رو بالا ببرید و بیشترین مقدار کالری در کربوهیدرات ها دیده میشه که البته در ورزشکاران میزان مصرفش هم زیاده مثل نان و برنج و سیب زمینی و ماکارونی و ... ولی در کل انرژی رو باید از چربی و کربوهیدرات تامین کرد که درصد کربوهیدرات نسبت به چربی بیشتره
برای افزایش حجم عضلات به پروتئین هم نیاز دارید
برای عملکرد درست عصب و عضله و هماهنگی اونا نیاز به ویتامین بویژه ب و ای دارید
عناصری مثل کلسیم و منیزیم برای عملکرد درست عضلات مورد نیاز هستن
حالا یکسری مواد غذایی مفید برای عضلات: تخم مرغ، گوشت مرغ و بوقلمون، ماهی حبوبات، گوشت قرمز، کربوهیدرات، آب.....اگر دقت کنید متوجه میشید که تقریبا شما باید در برنامه تغذیه روزانه تون همه گروه های غذایی رو داشته باشید و درست هم همینه
موقع تمرینات تغذیه قبل از تمرین مهمه....از اون جهت که میتونه مقدار نیروی و انرژی مورد نیاز هنگام ورزش رو براتون تامین کنه
بهتره قبل از ورزش از غذاهای پر چرب و پرپروتئین استفاده نکنید چون سنگین هستن و دیر هضم .....از اونجایی که منابع کربوهیدراتی بهترین منبع کالری هستن بهتره از این نوع استفاده کنید اما اگر بتونید موادی استفاده کنید که همزمان هم کارلری مصرفی بالایی داشته باشن و هم هضم خوبی داشته باشن و همچنین پروتئین و مواد معدنی مناسب داشته باشن عالی خواهد بود
بهتره غذا 2 یا سه ساعت قبل از شروع ورزش استفاده بشه تا موقعی که شما شروع به تمرین میکنید سلول از این مواد برای تامین انرژی مورد نیاز استفاده کنه: مثل نان، ماکارونی، سیب زمینی و میتونید مقداری هم مواد دارای چربی و پروتئین اضافه شود. بهتره میوه رو هم مصرف کنید
موادی مثل سیب و بستنی و لوبیا و عدس و انجیر و هلو و آلو و شیر مواد قندی شون به آرامی آزاد میشه و این باعث میشه در طول تمرین با کاهش انرژی مواجه نشید...البته بایستی دقت داشته باشید مثلا عدس و لوبیا ممکنه به علت نفخی که ایجاد میکنن کمی معده تونو اذیت کنه
چربی ها بهتره مثل روغن زیتون و کره باشه
در بین غذاها هم مطمئنا میدونید ماکارونی کلا غذای ورزشکارانه ... سیب زمینی آب پز و فرنی هم بین ورزشکاران طرفدارای زیادی داره
درمورد مکمل ها و داروهای تقویتی و مولتی ویتامین ها هم من نمیتونم توصیه ای داشته باشم اما اگر راجع به هر کدومش که بهتون توصیه شده اگر اطلاعات خواستید درخدمتم
این لیست رو از وبلاگ یک ورزشکار که دانشجوی تربیت بدنی هم هست یا بود پیدا کردم:
غذاهای مناسب برای سه تا چهار ساعت قبل از تمرین
* نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
* سیب زمینی آب پز + پنیر + شیر
* لوبیای آب پز با نان تست
* غلات فرآوری شده صبحانه(سریال) + شیر
* نان با پنیریا گوشت + موز
* سالاد میوه یا میوه + ماست
* ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات و گوشت کم چربی)
خوراکهای مختصر و مناسب برای یک تا 2 ساعت قبل از تمرین
* غذای مایع مانند سوپ ، فرنی و ...
* مخلوط شیر و شربت و بستنی یا شربت میوه صاف شده
* غلات فرآوری شده صبحانه + شیر
* کمی خوراک تهیه شده از حبوبات
* ماست میوه‌ای
* میوه
خوراکهای مناسب برای مدت کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
* نوشیدنی‌های ورزشی
* ژل کربوهیدرات
* داروهای تقویتی ( زیر نظر پزشک متخصص تغذیه)
* آب نبات ژله‌ای
دوست عزیز، به سایت علمی نخبگان جوان خوش آمدید
مشاهده این پیام به این معنی است که شما در سایت عضو نیستید، لطفا در صورت تمایل جهت عضویت در سایت علمی نخبگان جوان اینجا کلیک کنید.
توجه داشته باشید، در صورتی که عضو سایت نباشید نمی توانید از تمامی امکانات و خدمات سایت استفاده کنید.
پاسخ با نقل قول
علاقه مندی ها (Bookmarks)