آشنائی با دوچرخه سواری و مباحث پیرامون

[Outta_Breathe1020]

امروزه مزایای تحرک و فعالیت های بدنی روزمره برکسیپوشیده نیست. تجربه نشان داده است که افراد فعال، از زندگی سالم تر و شاداب تریبرخوردارند، ضمن این که مقاومت آنها در مقابل تنش های روانی و بسیاری از بیماریهابیشتر است.توسعه تکنولوژی و پیشرفت ماشین آلات، در کنار تمامی مزایای خود،باعث شده است که زندگی افراد، کم تحرک تر و ساکن تر شده و این عدم تحرک و فعالیتعضلات و ماهیچه ها که منجر به سست شدن آنها می شود، عواقب ناگواری به همراه خواهدداشت. در صورتی که به راحتی می توان از بروز این آسیب ها جلوگیریکرد. خوشبختانه امروز با تغییر نگرش ایجاد شده و احساس نیاز به داشتن زندگیسالم تر و شاداب تر، تعداد افرادی که به ورزش کردن روی آورده اند، روز به روز، روبه افزونی است. در اینجا نکته با اهمیت اینست که با توجه به تفاوت های اساسیافراد از نظر قدرت، استقامت و انعطاف پذیری بدنی لازم است ابتدا هر فرد نیازهای خودرا بشناسد و به تدریج زیربنای مناسبی برای فعالیت های ورزشی متناسب با شرایط شخصیخود فراهم آورد. در این مقاله به ورزش دوچرخه سواری و مباحث پیرامون این فعالیتمفرح پرداخته ایم.

دوچرخه سواری یکی از ورزش هاییاست که دسترسی به آن آسان بوده و می تواند جایگزین مناسبی برای استفاده ممتد ازخودرو باشد. ضمن اینکه استفاده از دوچرخه موجب کاهش آلودگی هوا با توجه بهعدم مصرف سوخت می شود. دوچرخه سواری یک تمرین و ورزش هوازی است که بهاستقامت قلب و عروق کمک می کند. این ورزش یک فعالیت منظم است که می تواند تأثیر بهسزایی در تناسب قسمت بالای پا و مچ پا داشته باشد و به تقویتماهیچه هایاطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپی- لیگافتها، ماهیچه های چهارسر ران، همتسرینگولگن کمک می کند. بیشتر فعالیتهای ورزشی که دارای ضربه های موزون و هماهنگهستند مانند دویدن و دوچرخه سواری، می توانند منجر به کارآیی منظم سیستم قلبی وتنفسی شوند.

بسیاری از افرادی که می دوند از دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش تکمیلیاستفاده می کنند. ضمن اینکه دوچرخه سواری به انجام فعالیت های کششی نیز کمک میکند.

[Outta_Breathe1020]

چگونه دوچرخه خود را انتخابکنیم؟

دوچرخه ای را تهیه کنید که اندازه بدنه(شاسی) آن بااندام شما مناسب باشد.

برای انتخاب دوچرخه پاهای خود را در طرفین بدنه(شاسی) دوچرخهقرار دهید و کف پاهای خود را کاملاً بر روی زمین بگذارید. در چنین حالتی میله شاسیدوچرخه نباید کاملاً با فاقتان تماس داشته باشد که در این صورت دوچرخه برای شما بزرگ است.

انحنای جلوی صندلی دوچرخه باید بسیار کم و به سمت بالا باشد. باقرار گرفتن روی دوچرخه باید بتوانید با دست های صاف و کشیده یا اندکی خم شده، راحتبرانید.

بلندی صندلی دوچرخه نیز از نکات مهمی است که باید در نظر گرفته شود. صندلی نباید خیلی بالا تنظیم شود. چون باعث می شود که پاها زیادی کشیده شوند. بهترین حالت بلندی صندلی را با زانوی کاملاً خمیده و زانوی کمی خم امتحان کنید ومورد مناسب تر را که درآن راحتی و توان بیشتری دارید انتخاب کنید.

در اغلب موارد در دوچرخه ها از گیرة پنجه( پنجه فیکس ) برروی پدال آن استفاده نمی شود. گیرة پنجه باعث میشود پاها در وضعیت صحیح پایدار و مستقیم برروی پدال قرار بگیرند و بدین وسیله امکانتوزیع بیشتر نیروی پا را که موجب پایداری و تعادل بیشتر می شود، فراهم می آورد. بااستفاده از گیره پنجه می توانید دوچرخه را در هنگام راندن، بیشتر به طرف بالاکشید.

[Outta_Breathe1020]

سوار و پیاده شدن از دوچرخه دارای اهمیت زیادی است.ابتدا پاها را در دو طرف شاسی قرار دهید و سوار شوید، بعد پا را روی یک پدال گذاشته و حرکت کنید. نباید یک پایتان را روی پدال بگذارید و پای دیگرتان را روی دوچرخه یندازید. به همین ترتیب زمانی که تصمیم می گیرید توقف کنید پایتان را همراه پدال بچرخانید و سعی کنید آهسته متوقف شوید و سپس پاهایتان را یکی یکی از روی پدال هایدوچرخه بردارید و در دوطرف شاسی دوچرخه قرار داده و سپس یک پا را از روی شاسی بلندکنید و پیاده شوید.

موقع دوچرخه سواری، بهتر است دوچرخه را در خط مستقیم نگه داشته و قسمت بالا بدن را تاحد ممکن بی حرکت نگه داشته و از کمر به پایین پدالبزنید. چرا که این امر به راندن دوچرخه در خط مستقیم کمک می کند و این امر موجبات حفظ تعادل در حرکت رو به جلو را فراهم می آورد.

برای ایجاد حرکت هماهنگ و موزون در دوچرخه لازم است با فشار دادن روی گیرة پنجه به طرف بالا و فشار دادن پدالرو به پایین، حرکت کنید. در واقع یک پا را روی گیرة پنجه به طرف بالا فشار داده وپای دیگر را روی پدال به طرف پایین فشار می دهیم. با این کار می توان با سرعت بیشتر و منظم تری حرکت کرد.(در صورتی که دوچرخه شما دارای دنده باشد بادنده ایبرانید که به شما اجازه بدهد پدالها را به طور هماهنگ بچرخانیددر صورتیکه از کفش دوچرخه و گیرة کفش (گیرة کفش، کفش را به پدال وصل می کند) استفاده میکنید، بهتر است که در حین پدال زدن، پا را با فشار به سمت عقب برانید. این امر موجبمی شود قدرت پای شما بیشتر شده و به حفظ تعادلتان کمک کند

. آنکلینگ(Ankling) تکنیک مهمی در دوچرخه سواری است. هر بار که پا به طرف پایین گردش می کند، پاشنهپایین تر از پنجه قرار می گیرد. درحدود یک چهارم گردش، لازم است پنجه را به طرفپایین بکشید. به این ترتیب می توانید اندازه حرکت را افزایش دهید. باکامل کردن مرحله فشار به پایین، مرحله فشار به عقب آنکلینگ را شروع کنید و به اندازه حدود یک چهارم گردش به بالا، فشار به عقب را ادامه دهید. با استفاده ازپنجه های پا نیروی وارد بر رکاب را افزایش دهید و به طرف بالا و روی گیرة پنجه فشاروارد کنید بعد از نزدیک شدن به اوج مرحله کشش به طرف بالا، دوباره مرحلهرو به پایین را شروع کنید. در حالی که پاشنه پایین تر از پنجه قرار می گیرد. پس ازطی یک چهارم راه تا مرحله پایین، پنجه را به طرف پایین بکشید. که در نتیجه پنجه هازیر پاشنه قرار می گیرند.یکی از نکات مهم این است که همانطور کهزانوها مستقیماًً بالای قوزک و نزدیک شاسی دوچرخه نگه داشته می شوند، می توان در جهت بالا و پایین پدال زد آنکلینگ، حس چرخاندن پدال ها راتقویت می کند و باعثافزایش نیروی ماهیچه می شود.

وقتی در سربالایی (مثلاً شیب یک تپه) دوچرخهسواری می کنید،می توان برای قوی تر شدن پا روی پدال هاتادههمواره در هنگام دوچرخه سواری حس آسوده سازی را در خود افزایش دهیدتا از نظر ذهنی آمادگی هایی لازم برای مقابله با موارد غیر منتظره و اضطراری راداشته باشید. لازم است هنگام دوچرخه سواری به منظور حفظ سلامت خود و دیگران، کاملاًمراقب آنچه در اطرافمان اتفاقمی افتد،باشیم.

[Outta_Breathe1020]

نگهداری از دوچرخه به منظور حفظایمنی


1- همواره می بایست به منظور جلوگیری از ترکیدن لاستیکها آنها را از نظر فرسودگی، بریدگی یا فرورفتن ذرات ریز کنترل کرد..


2- برایافزایش عمر لاستیک ها فشار لاستیک ها را در حد مطلوب حفظ کنید


3- هموارهترمزها را تنظیم کرده و در صورت لزوم آنها را تعویض کنید.


4- زنجیر، چرخزنجیر و چرخ دندانه عقب را تمیز نگه دارید.


5- همواره باید از زنگ زدنقسمتهای یاد شده جلوگیری کرده و آنها را به طور مرتب روغن کاری کنید.


6- برای تمیزکردن قسمت های مختلف از یک تکه پارچه آغشته به نفت سفید استفاده کنید. از حلال هاییکه برای برطرف کردن روغن کارهای کارخانه ها به کار می روند. استفادهنکنید.


7- توصیه می شود همواره در مواقع سواریهای طولانی مدت با دوچرخه یکلاستیک اضافی یا تویی لاستیک، یک عدد تلمبه، آب و سکه برایتلفن کردن همراهداشته باشید.


8- نکته: با توجه به نزدیک شدن فصل تابستان و اوقاتفراغت دانش آموزان و همچنین نیاز شهر تهران به تنفس طبیعی، به نظر می رسدایجاد یک حرکت توسعه ای برای رواج ورزش دوچرخه سواری از ضروریات جامعه امروز بهشمار می رود


منبع