سوزاندن چربی ها با تردمیل + برنامه ورزشی

[Outta_Breathe1020]

برنامه شامل این موارد است:

گام قلبی:

پس از گرم كردن بدن با سرعت6 ـ 5/5 كیلومتر در ساعت (4 ـ 3 مایل) گام بردارید. قدمهای خود را طوری تنظیم كنید كه سریعتر تنفس كنید اما هنوز بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت كنید. به یاد داشته‌باشید كه پس از این ورزش با دستوری كه گفته شد، بدن را سرد كنید.

هفته‌ی 4 ـ 1: 20دقیقه گام قلبی با زمان گرم كردن و سرد كردن بدن، كل زمان نرمش 30 دقیقه
هفته ی 8 ـ 5: 30 دقیقه گام قلبی، كل زمان نرمش 40 دقیقه
هفته ی 12 ـ 9 : راه رفتن برای گام قلبی، كل نرمش 50 دقیقه


تمرین متناوب سرعتی:

پس از گرم كردن، با سرعت متوسط (5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت یا 5/3- 3 مایل) به مدت 5 دقیقه راه بروید. سپس تمرین متناوب سرعتی شروع می‌شود.

سرعت خود را افزایش دهید و تند راه بروید. (در حدود 7 ـ 5/5 كیلومتر یا 5/4 ـ 5/3 مایل) مدت زمان سریع راه رفتن را در زیر، در هفته‌های مختلف آورده‌ایم. بعد از تند راه رفتن،5 دقیقه با سرعت متوسط در حدود 5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت (5/3 - 3) مایل راه بروید.

می‌توانید تا 3 مرتبه مراحل سریع – متوسط را تكرار كنید. با تمرینی كه برای سرد كردن بدن گفته شد، به نرمش پایان دهید.


هفته‌ی 4-1: در تمرین متناوب سرعتی، یك دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 33 دقیقه
هفته‌ی 8-5: 2 دقیقه سریع راه بروید و كل تمرین 36 دقیقه
هفته‌ی 12-9: دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 39 دقیقه