هفت روش کاربردی افزایش وزن

[yas-90]

سلامت نیوز : خیلی‌ها هستند كه می‌خواهند چاق شوند اما نمی‌دانند چگونه؟با این 7 روش شاید به آرزوی‌تان برسید

همان‌طور كه خیلی‌ها دوست دارند لاغر شوند، خیلی‌ها هم دوست دارند وزن اضافه كنند. به‌دست‌آوردن وزن، كار سختی نیست فقط مستلزم داشتن نظم و ترتیب در برنامه‌غذایی و رژیم‌های چاق كننده‌تان است.

در اینجا با 7 روش ساده كه در به‌دست‌آوردن وزن به شما كمك می‌كنند آشنا می‌شوید. موفق باشید!

وزنه بلند كنید
با این‌كه خوردن باید اولویت‌تان باشد، ورزش و وزنه‌برداری را فراموش نكنید. درصورتی‌كه بدون ورزش به خوردن منظم ادامه دهید به‌جای به‌دست آوردن عضله یك عالمه چربی زائد به‌دست خواهید آورد!

در طول مدتی كه قصد دارید وزن به‌دست بیاورید، 3 تا 4بار در هفته ورزش كنید. با مربی‌تان مشورت كنید و مطمئن شوید كه درست وزنه می‌زنید. باید به‌مرور از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده كنید و بین ورزش امروز و دفعه بعدتان یك فاصله زمانی مناسب را برای استراحت عضلات درنظر بگیرید. انجام دادن حركات نسبتا سنگین، غذایی كه خورده‌اید را به عضله تبدیل می‌كند و كم‌كم بدن‌تان فرم مناسبی می‌گیرد. به‌تدریج به وزن وزنه‌های‌تان اضافه كنید. با این كار به قوی شدن عضلات‌تان كمك خواهید كرد. روی حركات ورزشی‌تان تمركز داشته باشید.

خودتان را وزن كنید
بعد از یك هفته كه خودتان را وزن كردید، متوجه خواهید شد وزن‌تان بیشتر شده است. البته توقع نداشته باشید كه معجزه شده باشد و یك هفته‌ای به وزن دلخواه‌تان رسیده باشید. یادتان باشد كه به‌دست آوردن وزنی بیشتر از نیم تا یك كیلو در هفته خوب نیست بلكه به معنای به‌دست آوردن چربی به جای عضله است. ممكن است بعد از یك مدت دیگر وزن اضافه نكنید. وقتی برای مدت 2 هفته تغییر وزنی ندیدید وقتش است كه بیشتر غذا بخورید. آقایان می‌توانند این میزان را به 250 كالری در روز هم برسانند.

چربی‌های بد ممنوع
درست است كه می‌خواهید چاق شوید اما قرار نیست قید سلامت‌ خود را بزنید. كیك‌ها، چیپس‌ها و شكلات‌ها را از برنامه غذایی‌تان حذف كنید و به جای‌شان سراغ غذاهای سالم كم چرب اما حاوی پروتئین است، بروید. تن ماهی یا سایر غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، میوه و سبزی‌ها غذاهای سالم و مناسبی هستند.

بخوابید
برای این‌كه وزن اضافه كنید باید به مقدار كافی بخوابید. شب‌ها حتما 8 ساعت خواب را داشته باشید. با این 8‌ساعت به بدن‌تان برای عملكرد بهتر كمك كرده‌اید.

بشمارید
مقدار كالری‌هایی كه در طول روز مصرف می‌كنید را یادداشت كنید. البته این كار به معنای این نیست كه حتما باید عادات غذایی‌ معمول‌تان را عوض كنید. به همان مقدار و روشی كه قبلا می‌خوردید ادامه دهید و میزان كالری همان غذاها را بنویسید. این كار به شما كمك می‌كند كه به آدم دقیقی تبدیل بشوید كه از برنامه غذایی‌اش مطلع است. بعد از این كار خودتان را وزن كرده و وزن‌تان را هم یادداشت كنید.

آب بنوشید
هر روز حدود نصف گالن یا بیشتر آب بنوشید. قطعا مقدار خیلی زیادی است اما برای‌تان لازم است. خشكی بدن می‌تواند باعث ایجاد مشكلاتی در سلامت‌تان شود و به‌خصوص موقع ورزش باعث كاهش بنیه بدن می‌شود. پس آب بنوشید!

بخورید
خوردن نخستین و بهترین راه برای به‌دست آوردن وزن است. حواس‌تان باشد باید بیشتر از مقداری كه كالری می‌سوزانید، كالری مصرف كنید. البته این كار به معنای خوردن بدون هدف هرچیزی كه كنار دست‌تان است، نیست. اگر مقدار زیادی از خوراكی‌های بی‌خودی را بخورید جز این‌كه باعث ایجاد چربی‌های بد در بدن‌تان بشوید كاری نكرده‌اید.

برای شروع تعداد وعده‌های غذایی‌تان را به 6وعده در روز برسانید. صبحانه، ناهار و شام‌تان سر جای خودش باشد و 3 میان‌وعده را با فواصل زمانی معین بین سه وعده اصلی بگنجانید. برای خودتان هدف‌گذاری كنید: باید هر 2 ساعت و نیم الی 3 ساعت یك‌بار چیزی بخورید.

استیك، مرغ و جوجه، میوه، پنیر، سبزی‌ها و شیر گزینه‌هایی هستند كه باید در بین غذاهای‌تان باشند. هر روز بین 4 تا 6 عدد میوه بخورید و حد‌اقل 4 لیوان شیر كم چرب را در برنامه‌تان قرار دهید. یك میان وعده خوب برای شما می‌تواند یك لیوان شیر، یك عدد سیب و یك مشت بادام‌زمینی باشد. برای خوردن‌تان برنامه‌ریزی كنید و یادتان باشد خوردن، مهم‌ترین كاری است كه باید انجام دهید!