چه کنیم تا راحتتر بخوابیم !!!!!!!

[نارون1]

چه نکاتي را رعايت کنيم تا راحت تر به خواب رويم:

• تنها هنگامي به بستر برويد که خوابتان گرفته باشد.
• آنقدر بخوابيد که براي احساس سلامت و طراوات در روز بعد لازم است نه بيشتر.

• دماي اتاق خواب از اهميت بالايي برخوردار است. ايده آل ترين درجه حرارت براي خوابيدن 18-16 درجه سانتي گراد ميباشد. درجه حرارت بالا موجب اختلال در خواب مي شود. دما ي اتاق خواب را متعادل و نسبتا خنک نگه داريد.

• از ساعت بيولوژيک بدن خود پيروي کنيد. سر ساعت معيني از خواب برخيزيد و يا به رختخواب رويد. خستگي را ناديده نگيريد هرگاه احساس خستگي و خواب آلودگي کرديد بخوابيد. ابه اندازه کافي در معرض نور خورشيد قرار گيريد.

• محيط خواب خود را بهبود بخشيد:

* تشک مناسب و راحتي را خريداري کنيد. تشک نبايد خيلي سفت و يا خيلي نرم باشد. بالش نيز بايد راحت باشد.

* اتاق خواب مي بايست تا آنجا که ممکن است تاريک باشد. هرگاه نور مزاحمي چشمان شما را اذيت ميکند ميتوانيد از چشم بند استفاده کنيد.

* سرو صدا يکي از عواملي بازدارنده خواب ميباشد. اگر برخي
صداهايمزاحم را نميتوانيد کنترل کنيد (پارس سگ و يا همسايگان پر سر و صدا) ميتوانيد از گوشيهاي داخل گوشي يا همان پلاک گوش (EAR PLUG) استفاده کنيد.

* از تختخواب خود تنها براي خواب استفاده کنيد. چرا که ذهن شما تختخواب را با فعاليتها مرتبط ميسازد.

• از مصرف الکل خودداري کنيد. شما بلافاصله پس از مصرف الکل خواب آلوده ميشويد و راحت بخواب ميرويد اما الکل موجب به هم خوردن ريتم خواب نيز ميشود از اينرو شما پس از يکي دو ساعت از خواب خواهيد پريد. صبح روز بعد نيز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهيد خاست. پيش از خواب سيگار نکشيد. نيکوتين يک محرک است و خواب را از سرتان ميپراند.

• از مصرف قرصهاي خواب آور خودداري کنيد. مصرف اين قرصها ميباست با تجويز پزشک و محدود باشد.

• در طي روز فعاليت بدني داشته باشيد اما نه پيش از خواب.بهترين زمان براي فعاليت بدني عصر ميباشد.خستگي حاصل از فعاليت بدني به شما کمک ميکند تا آسانتر بخواب رويد.

• از مصرف نوشيدنهاي حاوي کافئين 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري کنيد. کافئين نيز يک محرک است. مواد غذايي کافئين دار شامل:

چاي، قهوه، برخي نوشابه هاي گازدار و شکلات ميباشند.

• شير گرم، کره بادام زميني، پنير و ماست، بستني، مرغ، موز، سيب و مواد غذايي حاوي آمينو اسيد تريپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور ميباشند.

• از مصرف غذاهاي سنگين، اسيدي، شيرين و تند (ادويه دار) 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري کنيد.

• از چرت زدن طي روز خودداري کنيد. اگر خواستيد اينکار را بکنيد نبايد بيش از نيم ساعت بطول انجامد. هيچگاه چرت زدن را جايگزين خواب شبانه نکنيد.

• يك حمام گرم قبل از خواب و وان آب گرم خواب آور میباشد

• پيش از خواب مطالعه کنيد اما نه هر کتابي را. کتابهاي مهيج مانند رمان و يا علمي مناسب نيست. مضمون کتاب بايستي مذهبي، معنويات و يا شعر باشد.

• از فعاليتهاي محرک ذهني پيش از خواب اجتناب ورزيد. مانند بازيهاي رايانه اي و يا تماشاي برنامه هاي مهيج تلويزيوني.

• چنانچه پس از 30-15 دقيقه موفق نشديد بخوابيد از رختخواب خارج شده و به اتاق ديگري برويد و به يک فعاليت غير محرک مانند مطالعه کتاب بپردازيد.

• پيش از خواب به يک موسيقي آرامش بخش گوش دهيد.

• از نظر رواني هر ميزان که شما سعي کنيد سريعتر بخواب رويد، مدت بيشتري بيدار خواهيد ماند.

• شام را ميبايست حداقل 3-2 ساعت پيش از خواب صرف کنيد. هرگز با شکم پر نخوابيد.

• مصرف مايعات را پيش از خواب کاهش دهيد تا مجبور نشويد مکررا از رختخواب برخيزيد و به توالت برويد.

• نگراني ها را با خود به رختخواب نبريد. شما ميتوانيد ساعتي را پيش از خواب براي رسيدگي به نگرانيهاي خود اختصاص دهيد تا هنگام خواب ديگر ذهنتان درگير و پريشان نباشد.

• هنگام خواب لباس راحت بپوشيد.

• اگر صداي تيک تاک ساعت اجازه نميدهد تا بخوابيد بهتر است يک ساعت ديجيتال خريداري کنيد.

• قبل از به رختخواب رفتن زماني را براي تمدد اعصاب اختصاص دهيد. بعضي افراد استفاده از مواد خوشبو را براي تمدد اعصاب مفيد يافته اند(آروماتراپي)

• اگر چيزي با عث آزار شما مي شود و نمي توانيد براي خلاصي از آن كاري انجام دهيد ، قبل از رفتن به رختخواب آنرا يادداشت كنيد و با خود بگوييد كه فردا به حل اين مسئله خواهم پرداخت.

• استفاده از بالش مناسب اهميت زيادي دارد.چنانچه مدتي به يك طرف خوابيده‌ايد، آن را برگردانيد تا حالت محدب آن حفظ شود.چنانچه مواد داخل بالش به جاي پلي‌استر از جنس مواد خنك و تركيبي از فيبر سراميك و سولفات سديم باشد، خواب بسيار بهتر و لذت‌ بخش‌تري را براي شخص به ارمغان مي‌آورد زيرا سر را خنك‌تر نگاه مي‌دارد.

• بهتر است تلويزيون را حداقل نيم ساعت پيش از خاموش کردن لامپ ها خاموش کنيد.در اين صورت زمان کافي براي توجه به درون خود خواهيد داشت و اين عمل به مغز شما کمک مي کند تا در وضعيت آرامي قرار بگيرد. يکي ديگر از راه ها براي آرامش فکر شما اين است که دفترچه يادداشتي را کنار تختخواب خود داشته باشيد و سعي کنيد هر شب مطالبي را در اين دفتر يادداشت کنيد که در طي روز ذهن شما را آشفته کرده و نگراني حاصل از آن هنوز هم شما را مي آزارد. اين عمل به معناي آن نيست که نگراني هاي شما به طور معجزه آسايي برطرف شده و ناپديد مي شود بلکه شما با اين عمل ذهن خود را کمي تخليه مي کنيد؛

• از تلويزيون ديدن ، خوردن ، بحث كردن در مورد مسائل هيجاني در بستر بپرهيزيد . بستر فقط بايد براي خوابيدن مورد استفاده قرار گيرد و اگر اين طور نباشد و ما مسائل ديگر و فعاليت‌هاي ديگر را مربوط به بستر كنيم ، باعث مي‌شود كه به خواب رفتن سخت گردد