این حرکات هوازی سلامت تان را تضمین می کند

[Almas Parsi]

این حرکات هوازی سلامت تان را تضمین می کند



حرکاتی که به شما پیشنهاد می کنیم نه برایتان هزینه دارد، نه نیاز به وسیله خاصی دارید، نه لازم است در جای خاصی آن را انجام دهید.

هر زمان و هر کجا که اراده کنید، می توانید این حرکات را انجام دهید.

می توان نام آن را 10 حرکت زندگی گذاشت چون می تواند بدنتان را به قدرت و تناسبی که مد نظر دارید، برساند.این تمرین ها از سر تا پا مفید است.

اگر برای اولین بار است که می خواهید این حرکات را امتحان کنید بهتر است تعداد تکرارهای تان را کم کرده و در طول زمان بر تعداد آن اضافه کنید.

شمردن تعداد حرکات بسیار مهم است چون باعث تمرکز شده و ذهن تان را از هرآنچه که مشغولش کرده باشد، دور می کند. همین تمرکز است که باعث می شود سطح استرس تان پایین بیاید و ضربان قلب تان بالا برود و مقدار زیادی از عضلات را درگیر کند.


یک برنامه و چارت برای خودتان تنظیم کنید که برنامه یک ماهه تان در آن قرار داشته باشد.
کاری که باید انجام دهید این است که هر هفته 5 حرکت به حرکات تان اضافه کنید یا در مورد تک حرکتی ها یک حرکت اضافه به همان حرکت اضافه کنید.
با یادداشت برنامه هر روز عملکردتان کاملا مشخص می شود.


1. حرکت پروانه ای





روی پا بایستید و بازوها را در دو طرف قرار دهید. با هر دو پا بپرید، وقتی دست های تان را بالای سرتان قرار می دهید پاهای تان باید به عرض شانه های تان باز باشد. دوباره به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

2. حرکت اسکیتی


الف. پاهای تان را به عرض شانه ها باز کنید. بازوها در دو طرف و کف دست رو به پشت باشند. پای چپ تان را پشت پای راست تان قرار دهید و بازوی چپ تان را جلو بیاورید.





ب. پای چپ تان را به جلو بیاورید و این بار پای راست را پشت پای چپ قرار دهید و بازوی راست تان را جلو بیاورید.

سخت ترش کنید


به جای اینکه به جلو و عقب بروید این حرکت را به صورت جهشی انجام دهید.

3. حرکت اسکات


پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دست تان را در دو طرف قرار دهید. گوش ها، شانه ها و باسن تان باید در یک خط باشند. زانوها را خم کنید و باسن تان را عقب بدهید و دست های تان را رو به جلو قرار دهید.

وزن تان را روی پاشنه های تان قرار دهید و نگذارید زانو های تان به پشت انگشتان تان برسد. به اندازه یک شمارش نگه دارید و بلند شوید و دوباره تکرار کنید.





آسان ترش کنید


نیازی نیست این حرکت را خیلی عمیق انجام دهید و تا جایی خم شوید که احساس راحتی می کنید.

4. بلند شدن





الف. حرکت را این طور شروع کنید که زانو های تان روی زمین باشد. کف دست ها هم روی زمین و پایین تر از شانه ها قرار بگیرد. باید شکل بدن به صورت خطی از زانو تا شانه ها قرار داشته باشد.

ب. ماهیچههای شکم تان را منقبض کنید و سر خود را در راستای ستون فقرات بگذارید؛ سرتان نباید بیفتد. به آرامی قفسه سینه و صورت تان را به زمین نزدیک کنید. در حین انجام این کار بازو ها می توانند به عقب یا بالا بروند. دوباره بالا بیایید و حرکت را تکرار کنید.





آسان ترش کنید


می توانید بایستید و این حرکت را روی دیوار یا حتی یک میز انجام دهید تا آسان تر باشد.

5. حرکت مثلث


به رو بخوابید و پاها را دراز کنید و دست ها را به پشت سر گذاشته و بازوها را رو به بیرون قرار دهید. زانوی راست را به طرف قفسه سینه جمع کنید و شانه چپ را به سمت زمین ببرید.

تلاش کنید بازوی چپ، زانوی راست را لمس کند. به مرکز برگردید و شانه چپ را بکشید تا بازوی راست و زانوی چپ را لمس کند. حالا می توانید حرکت را تکرار کنید.




آسان ترش کنید

هر دو زانو را به طرف قفسه سینه جمع کنید و دست های تان را دور ساق پای تان حلقه کنید.

6. حرکت ضربدری بازو و زانو





بایستید و پاهای تان را به عرض شانه های تان باز کنید. زانوی چپ تان را بالا بیاورید و کمی به طرف چپ بچرخید؛ در این حالت سعی کنید بازوی راست تان را سمت زانوی چپ تان بیاورید.

دوباره به نقطه شروع بازگردید و حرکت را این بار با زانوی راست و بازوی چپ تکرار کنید.



7. حرکت پل






به رو بخوابید و دست های تان را کنار بدن تان قرار دهید و کف دست های تان را رو به زمین قرار دهید. زانوهای تان را خم کنید درحالی که کف پاهای تان روی زمین قرار دارد.

باسن تان را رو به بالا بکشید. همین طور که سعی می کنید بالا بیایید ماهیچه های سرینی را منقبض کنید.

این حرکت،گودی کمر را کاهش می دهد. حدود 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس کم کم باسن تان را به زمین نزدیک کنید و آن را روی زمین بگذارید.
اگر قوی تر شدید حرکت را دوباره انجام دهید.

8. حرکت شیب


الف. لبه صندلی بنشینید و دست های تان را کنار آن قرار دهید.
از جای تان سر بخورید و زانوهای تان را به حالت 90 درجه خم نگه دارید.
پاشنه پا باید با زانوها در یک خط قرار داشته باشید.






ب. بازوها را به اندازه 90 درجه خم کنید و باسن تان را به سمت زمین ببرید و دوباره بالا بیایید تا شروع کنید.
این حرکت را تکرار کنید.
حواس تان باشد این ورزش را بدون وقفه انجام دهید و روی صندلی استراحت نکنید.





آسان ترش کنید

کف دست ها را جای مرتفع تر قرار دهید و فقط کمی پاهای تان را به پایین ببرید.

9. نشستن به دیوار





پشت تان را به دیوار کنید و بایستید. حدود 60 سانتی متر پاهای تان را جلو بیاورید و بازو های تان هم کنارتان باشد. به آرامی به پایین دیوار خودتان را بکشید و شکم تان را منقبض کنید تا زانوهای تان در حالت 90 درجه قرار بگیرند و ساق پاها موازی دیوار باشند.

زانوها باید بالای مچ پا قرار داشته باشند. برای 10 ثانیه در این حالت بمانید و نفس بکشید. هر وقت قوی تر شدید حرکت دوم را هم انجام دهید. سپس کم کم با فشار به دیوار بایستید.


10. حرکت نرده ای

دمر رو بخوابید. آرنج را زیر شانه ها قرار دهید درحالی که آرنج به پایین روی زمین باشید. زانوها را خم کنید.
باسن و کمر را بلند کنید و از سر تا زانوها را در یک خط قرار دهید و حدود 10 ثانیه این حرکت را نگه دارید.
در هر ثانیه نفس بکشید. هر وقت قوی تر شدید این حرکت را برای بار دوم هم انجام دهید.





آسان ترش کنید


این فرم را نگه دارید، اما حرکت را روی دیوار انجام دهید.

کاری که باید انجام دهید


این 10 حرکت را حدود یک ماه هر روز انجام دهید و هر هفته یک عدد به تکرارها اضافه کنید تا به 25 تکرار برسید. کاری که باید بکنید این است که به طور معمول 10 دقیقه در روز برای این ورزش وقت بگذارید.

خواهید دید هفته به هفته نه تنها بدن تان تغییر می کند بلکه ذهن تان هم به این عادت پسندیده خو می کند.
بعد از آن این حرکات روتین را به عنوان تمرین هایی که قبل از ورزش هایهوازی همیشگی مانند پیاده روی، شنا، دویدن یا هر چیزی انجام می دهید، قرار دهید.
این تمرین چیزی است که اگر به آن عادت کنید حاضر نیستید به هیچ عنوان ترکش کنید.

برنامه چیست؟


این 10 حرکت همه چیزی است که شما نیاز دارید. اگر اندام مناسبی دارید بهتر است یک باره از 25 حرکت شروع کنید. سه تا از حرکت ها نگهدارنده هستند پس وقتی بدن تان قوی شد آنها را دوبار انجام دهید.

برای افراد مبتدی اگر هر کدام از حرکات در حال حاضر برای تان غیرممکن به نظر می رسد بهتر است آن حرکت را حذف کنید و جزء آخرین حرکات قرار دهید.


الگوی یک ماهه ورزشی


• برای هفته اول, 10 حرکت در نظر بگیرید و حرکت ثانویه هم انجام دهید.
این بهترین شروع است.

• برای هفته دوم 15 تکرار باید انجام دهید و حرکت ثانویه را هم در نظر داشته باشید.
در این مرحله بدن شما در حال قوی تر شدن است.

• هفته سوم شما باید 20 حرکت انجام دهید و حرکت ثانویه را هم به آن اضافه کنید.
در این هفته به این نتیجه می رسید که این کار کم کم به کار روتین تان تبدیل می شود.

• هفته چهارم باید 25 حرکت کامل را انجام دهید و حرکت ثانویه را هم در نظر داشته باشید.
حالا دیگر این به عادت هر روزه شما تبدیل شده و دیگر حاضر نخواهید بود آن را ترک کنید.

منبع : برترین ها