چند نرمش ساده اما بسیار مفید برای دردهای گردن و شانه

[کاساندان]



کاربران کامپیوتر ،کارمندان ،و حتی خانم های خانه دار حتما بخوانند !!!

توجه: در صورتيكه انجام هر كدام از حركات باعث ايجاد درد قابل توجه گردن يا شانه و انتشار آن به دست يا سينه شما شده با پزشك خود مشاوره نمائيد.* این حرکات به گونه ای هستند که براحتی در محل کار شما نیز قابل انجامند ، برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر سعی کنیدروزی چند بار آن ها را انجام دهید.

الف – حركات كششي :



* در حاليكه رو به جلو نگاه مي كنيد ابتدا به آرامي سر خود را به سمت جلو خم كنيد .
بطوريكه چانه شما به سينه تان نزديك شود و چشمهايتان به زمين نگاه كند .
سپس به آرامي سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه كنيد .

* در حاليكه سر در وضغيت معمولي قرار دارد ابتدا سر وگردن را به سمت راست حركت دهيد
به گونه اي كه بدون حركت شانه گوش راست به شانه همين طرف نزديك شود ، سپس به آرامي سر را به وضعيت اول برگردانده همين حركت را به سمت مقابل تكرار كنيد.

* در حاليكه سر در وضعيت معمولي قرار دارد به آرامي سر خود را حول محور عمود بر سطح افق بچرخانيد .بطوريكه ابتدا سمت راست و سپس سمت چپ خود را ببينيد .

برای انجام حرکات شانه :


ابتدا دست ها را به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی دست ها را بسمت بالای سرببرید و پس از ده ثانیه به حالت اول بر گردانید .
همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دست ها را به دو طرف بدن کشیده و باز هم سعی کنید بارامی آنها را بسمت بالای سر ببرید ( ده مرتبه ) ،در حرکت بعدی دستهایتان راکاملا بسمت جلو بکشید ( مثل حرکت اول شانه ) سپس بارامی آنها را حول محور شانه به چرخانید( عقب و جلو ، هر کدام ده بار ) .

در آخر حركات زير را حتما انجام دهيد .



ب - نرمش های قدرتی :


-در این چند تمرين سعي مي شود با ايجاد مقاومت در مقابل نيروي وارده با دست ، قدرت عضلات گردن را افزايش دهيم .مدت اين تمرين حدود 20 ثانيه براي هر حرکت خواهد بود.

توجه داشته باشيد که ميزان نيروي وارده با دست به گردن و بلعکس بايد در حد متوسط باشد.

در حقيقت بايد با فشار دست از حرکت گردن جلوگيري کنيم در تمرين آخر ، انگشتان دو دست را دريكديگر قفل كرده ، پشت سر خود قرار دهيد حالا سعي كنيد آرنجهاي خود را به عقب برده و به ديوار پشت سر نزديك كنيد.

پیشنهاد می کنم این تصویر را زیر شیشه ی میز کارتان بگذارید

تا هیچوقت توصیه ی مهم آن را از یاد نبرید !

درست بنشینیم و درست کار کنیم

منبع:
drzohrabi.ir