تغذیه دوران بارداری

[yas-90]

ارزيابى وضعيت تغذيه مادران باردار در اولين مراجعه آنان نزد پزشك يا ماما، (اولين ملاقات باردارى) در تأمين سلامت مادر و جنين نقش مهمى دارد. هدف از اين ارزيابى شناسايى زنان در معرض خطر سوءتغذيه و ارائه آموزش هاى لازم به آنان و پيشگيرى از خطرات ناشى از سوءتغذيه است. در اين ارزيابى پزشك يا ماما اطلاعات اوليه خانم باردار از جمله سن، وزن، نمايه توده بدنى و تعداد زايمان ها، وضعيت تغذيه خانم باردار يا شيرده مانند مصرف مقادير كافى از مواد غذايى از هر 5 گروه اصلى و همچنين مكمل هاى دارويى را بررسى كرده و در فرم مراقبت باردارى ثبت مى نمايند.


اصول تغذيه مناسب
خانم هاى باردار هم بايد مانند ساير افراد خانواده هر روز از 5 گروه غذايى اصلى استفاده كنند. آنچه كه در تغذيه خانم باردار اهميت دارد رعايت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذايى مى باشد.



چگونه مى توان تعادل و تنوع را در برنامه غذايى روزانه رعايت نمود؟

بهترين راه براى اطمينان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذايى در روز استفاده از همه گروه هاى اصلى غذايى يعنى گروه نان و غلات، گروه ميوه ها، گروه سبزى ها، گروه شير و لبنيات و گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزدانه ها است. تعادل يعنى تأمين انواع مختلفى از مواد غذايى به تناسب با يكديگر به نحوى كه مصرف يك نوع ماده مغذى به مقدار زياد سبب حذف ساير مواد مغذى نشود. به عنوان نمونه زيادى دريافت منابع كلسيم موجب حذف منابع آهن از برنامه غذايى نگردد. تنوع غذايى انتخاب انواع غذاها از گروه هاى مختلف غذايى (مانند نان و غلات، ميوه ها و سبزى ها و...) و همچنين انتخاب مواد غذايى مختلف در داخل هر گروه غذايى (مانند برنج، گندم، جو، جو دوسر، ذرت و...) مى باشد. چون مواد غذايى كه در يك گروه جاى دارند م ىتوانند جايگزين هم شوند. هر چه تنوع غذايى بالاتر رود احتمال تأمين مواد مغذى لازم روزانه بيشتر مى شود.

[yas-90]

الف) گروه هاى غذايى

يك برنامه غذايى سالم موجب سلامت جسم و روان مى شود. هر فردى براى دستيابى به سلامت، نياز به مصرف روزانه تمام گروه هاى غذايى دارد. زنان باردار هم مانند ساير افراد خانواده بايد از همه ى گروه هاى اصلى مواد غذايى استفاده كنند.

مواد غذايى به 5 گروه اصلى تقسيم مى شوند؛ كه عبارت اند از:

1. نان و غلات

2. سبزى ها

3. ميوه ها

4. شير و فرآورده هاى آن

5. گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز دانه ها

گروه متفرقه: چربى ها و شيرينى ها گروه متفرقه محسوب مى شوند و به طور كلى بايد كم مصرف شوند

[yas-90]

ب) هرم غذايى

هرم غذايى براى مادران غير باردار و شيرده و مادران باردار و شيرده

[yas-90]

[yas-90]

گروه هاى غذايى


1) نان و غلات:
اين گروه منبع عمده تأمين انرژى مورد نياز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، انواع ماكارونى و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده هاى آن ها به ويژه محصولات تهيه شده از دانه كامل غلات است.


نكات كليدى و مهم گروه غذايى نان و غلات
اين گروه علاوه بر انرژى، بخشى از پروتئين، آهن و ويتامين هاى گروه (ب) مورد نياز را هم تأمين مى كنند..

از نان هاى با تخمير كامل و سبوس دار استفاده شود.

مصرف مواد غذايى اين گروه باعث مى شوند كه دستگاه عصبى جنين رشد و سلامت خوبى داشته باشند.

ترجيحاً از نان هاى سبوس دار مانند سنگك استفاده شود. 

بهتر است برنج به صورت كته يا دمى پخته شود و به همراه حبوبات مصرف شود. به طور كلى مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبياپلو، عدسى با نان و خوراك لوبيا با نان، پروتئين مناسبى را براى خانم باردار تأمين مى كند.

همراه با غلات روزانه، سبزى مصرف شود. استفاده از سبزى ها، هضم و جذب مواد نشاسته اى را كمى طولانى تر كرده و قند خون را تا مدت زمان طولانى ترى ثابت و پايدار نگه مى دارد. به اين ترتيب مادر باردار در طول روز كمتر احساس ضعف مى كند.

[yas-90]

2) سبزى ها:

اين گروه شامل انواع سبزى هاى برگ دار، هويج، بادمجان، نخود سبز، انواع كدو، قارچ، خيار، گوجه فرنگى، پياز، كرفس، ريواس و سبزيجات مشابه ديگر است. اين گروه داراى انواع ويتامين هاى آ، ب، ث و اسيدفوليك، مواد معدنى مانند پتاسيم، منيزيم و مقدار قابل توجهى فيبر و آنتى اكسيدان است. مقدار توصي هشده از سبزى ها براى خانم هاى باردار و شيرده به طور متوسط 4-5 سهم در روز است.




نكات كليدى و مهم گروه غذايى سبزى ها

سبزى هايى كه به شكل خام خورده مى شوند، بايد قبل از مصرف به دقت شسته و ضد عفونى شوند. از قرار دادن سبزى در معرض هوا يا نور خورشيد، پختن به مدت طولانى به خصوص در ظروف در باز و همراه آب زياد و دور ريختن آب آن كه سبب از بين رفتن ويتامين هاى موجود در سبزى ها مى شود، خوددارى گردد.

روزانه سبزى هاى تازه (مانند سبزى خوردن، كاهو، گوجه فرنگى، هويج) همراه با غذا و يا به عنوان ميان وعده و يا سبزى هاى پخته (هويج، نخودفرنگى، لوبيا سبز، كدو و...) در كنار غذا مصرف شود.

[yas-90]

3) ميوه ها
اين گروه شامل انواع ميوه، آب ميوه طبيعى، كمپوت ميوه ها و ميوه هاى خشك (خشكبار) مى باشد. خانم هاى باردار بايد از ميوه هاى مختلف به طور متوسط 3-4 واحد در روز استفاده نمايند.



نكات كليدى و مهم گروه غذايى ميوه ها

انواع ميوه هاى تازه كه در منطقه موجود است و ميوه هاى خشك مانند كشمش، خرما، توت خشك، انجير خشك، برگه هلو، زردآلو،يا آلوى خشك را مى توان در ميان وعده استفاده نمود.

از آنجايى كه خود ميوه داراى فيبر بيشترى نسبت به آب ميوه مى باشد ترجيحاً به جاى آب ميوه، خود ميوه ها ميل شود.

[yas-90]

4) گروه شير و لبنيات

اين گروه منبع عمده تأمين كلسيم، فسفر، پروتئين و ويتامين هاى a و b2 مى باشد كه براى رشد و استحكام دندان ها و استخوان ها ضرورى است. مواد اين گروه شامل شير، ماست، پنير، بستنى، دوغ و كشك مى باشد. در دوران باردارى و شيردهى مصرف روزانه 3-4 واحد از مواد غذايى اين گروه توصيه مى شود.



نكات كليدى و مهم گروه غذايى شير و لبنيات

شير را مى توان به شكل ساده و يا داخل فرنى و يا شير برنج به عنوان ميان وعده استفاده نمود. 

كشك يك منبع غنى از پروتئين، كلسيم و فسفر است. در مناطقى كه كشك در دسترس است توصيه مى شود همراه با غذاهايى مانند آش و بادمجان استفاده شود.

حتماً از كشك پاستوريزه استفاده شود و قبل از مصرف حداقل 20 دقيقه جوشانده شود. در صورتى كه دسترسى به كشك پاستوريزه وجود  ندارد، با اضافه كردن كمى آب به كشك هاى خشك و رقيق كردن، آن را حرارت داده و قبل از مصرف به مدت 20 دقيقه بجوشانند.

اگر مصرف شير سبب ايجاد نفخ و مشكل گوارشى مى شود، توصيه مى شود معادل آن از ماست يا پنير استفاده كنند.

[yas-90]

5) گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:

اين گروه منبع عمده تأمين پروتئين و املاحى نظير آهن و روى است. مواد اين گروه شامل انواع گوش تهاى قرمز (گوسفند و گوساله)، گوش تهاى سفيد (مرغ، ماهى و پرندگان) تخ ممرغ، حبوبات (نخود، انواع لوبيا، عدس و لپه و...) و مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، بادام زمينى و...) است. مقدار توصيه شده از مواد اين گروه براى خانمهاى باردار و شيرده حدوداً 3 واحد در روز است.



نكات كليدى و مهم گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

از مرغ يا جوجه به صورت كبابى يا آب پز شده همراه با برنج و انواع سبزى هاى پخته مثل هويج، نخودفرنگى، سيب زمينى، اسفناج، كدو، لوبيا سبز، كرفس و يا هر سبزى ديگرى كه در دسترس وجود دارد و يا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده شود

ماهى ها به علت دارا بودن اسيد چرب امگا 3 در تكامل سيستم عصبى و افزايش قواى ذهنى جنين بسيار موثرند بهتر است ماهى به صورت كبابى يا بخارپز تهيه شود. از طرفى به علت وجود متيل جيوه در بعضى از ماهى ها، مصرف بيش از دو بار در هفته توصيه نمى شود.

مصرف ماهى تن و كنسرو ماهى محدود شود. 

ماهى هايى از قبيل ماهى آزاد، ساردين و قزل آلا استفاده شود. 

از ماهى هاى كوچك و ماهى هاى پرورشى كه احتمال آلودگى با جيوه در آن ها كمتر است استفاده شود. 

ترجيحاً بجاى سرخ كردن ماهى، از شكل كباب پز، بخار پز و يا سرخ شده در فر بدون افزودن روغن استفاده شود. در صورتى كه تمايل به سرخ كردن ماهى وجود دارد، حداقل مقدار روغن (آن هم از نوع مخصوص سرخ كردنى) را به كاربرده و مدت زمان سرخ كردن را كاهش دهند.

از تخم مرغ ترجيحاً به صورت آب پز و سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام يا نيم بند خوددارى شود. 

مصرف متعادل تخم مرغ در هفته 4-5 عدد است.

چربى گوشت قرمز را از آن جدا كرده و پوست و چربى طيور(مرغ و...) نيز مصرف نشود. 

طى دوره باردارى از مصرف انواع جگر كه ممكن است حاوى باقيمانده داروها و مواد هورمونى باشد و نيز احتمال مسموميت ويتامين a اجتناب شود.

انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو، فندق، منابع خوب پروتئين و آهن هستند و مى توان به عنوان ميان وعده ترجيحاً از نوع خام و كم نمك آن ها استفاده كرد.

[yas-90]

6) گروه متفرقه:
به غير از گروه هاى غذايى اصلى، يك گروه متفرقه نيز وجود دارد كه شامل انواع قندها و چربى ها مثل قند و شكر، شيرينى، روغن، كره، خامه، نمك، شكلات، سس مايونز، انواع مرباها، نوشابه هاى گازدار، انواع ترشى ها و شورها و غيره مى باشد. به طور كلى مصرف مواد اين گروه در حداقل مقدار توصيه مى شود.




نكات كليدى و مهم گروه متفرقه

توجه شود نمك مصرفى در پخت حتماً بايد يددار و تصفيه شده باشد. 

نمك بايد كم مصرف شود ولى همان مقدار كم از نوع يددار و تصفيه شده استاندارد استفاده شود. 

مصرف نمك هايى كه فاقد استاندارد هاى لازم و پروانه ساخت از وزارت بهداشت هستند، مثل نمك دريا و.... ممنوع است. اين نوع نمك ها علاوه بر اينكه يد كافى ندارند، به علت داشتن ناخالصى هاى فراوان سلامت مادر و جنين را به خطر مى اندازند.

براى كاهش مصرف نمك، بهتر است از گذاشتن نمكدان در سفره و يا سر ميز غذا خوددارى شود. 

دريافت مقدارى از روغن جهت اسيد هاى چرب ضرورى لازم است و بهتر است از روغن هايى مصرف شود كه داراى اسيد هاى چرب ضرورى باشند. مثل روغن زيتون.
از روغن زيتون به اندازه يك قاشق غذاخورى همراه با سالاد مى توان استفاده كرد.

امگا 3 يكى از انواع چربى هاى غيراشباع است كه در بدن ساخته نمى شود، بنابراين جزو چربى هاى ضرورى براى بدن است. 
امگا 3 در انواع ماهى، تخم مرغ و در مغزهايى مانند گردو يافت مى شود.