اختلال اضطراب اجتماعی

[نارون1]

نویسنده/مترجم: الین جافگیل/فاطمه پوران

بیشتر افراد در موقعیت های خاص مثل مصاحبه برای استخدام یا صحبت در جمع دچار تنش و اضطراب می شوند. اما اضطراب اجتماعی چیزی فراتر از خجالت یا استرس موقعیتی است.


با اضطراب اجتماعی، ترس شما از شرمنده شدن آنقدر شدید است که باعث اجتناب شما از موقعیت های اضطراب برانگیز می شود. هرچقدر هم که اضطراب شما دردناک باشد، خوشبختانه راه حل هایی برای رسیدن به آرامش و راحتی در موقعیت های اجتماعی وجود دارد.





اضطراب اجتماعی چیست؟



داستان رویا



رویا به تازگی در کلاسی ثبت نام کرده است. امروز اولین روز کلاس است و او می ترسد که استاد از اعضای کلاس بخواهد که خود را معرفی کنند. او می داند که این کار، کار بزرگی نیست اما واقعا او را دچار استرس کرده است. هر زمان که او می خواهد در حضور چند نفر صحبت کند ، صدایش شروع به لرزیدن می کند و صورتش سرخ می شود.

اختلال اضطراب اجتماعی (فوبیای اجتماعی) عبارت از ترس شدید از موقعیت های اجتماعی خاص (خصوصا موقعیت هایی که برایتان ناآشنا است یا در آنها احساس می کنید مورد توجه یا ارزیابی هستید) است. این موقعیت های اجتماعی ممکن است آنقدر شما را تحت استرس قرار دهد که تصمیم بگیرید ار آنها اجتناب کنید.

زیربنای اختلال اضطراب اجتماعی ترس از مورد مورد نقد قرار یا قضاوت قرار گرفتن و شرمنده شدن در مکان عمومی است. شما ممکن است نگران این باشید که مردم در مورد شما فکر بدی بکنند یا در مقایسه با دیگران وجهه خوبی نداشته باشید. حتی اگر بدانید این ترس غیرمنطقی است نمی توانید خودتان را آرام کنید.




عوامل برانگیزاننده اختلال اضطراب اجتماعی



موقعیت های زیر موقعیت هایی هستند که اغلب برای افراد دارای اختلال اضطراب اجتماعی تنش زا محسوب می شوند:

ملاقات با افراد جدید

در مرکز توجه بودن

دیده شدن در زمان انجام یک کار

صحبت در جمع

اجرا روی صحنه

مورد ارزیابی یا نقد قرار گرفتن

صحبت با افراد مهم

صدا زده شدن در کلاس

غذا خوردن در یک مکان عمومی

شرکت در مهمانی یا دیگر جمع های اجتماعی





روش های غلبه بر اضطراب اجتماعی




1) چالش با افکار منفی

افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند دارای افکار و باورهای منفی هستند که در اضطراب آنها دخیل است. اگر شما اضطراب اجتماعی دارید ممکن است با این افکار خودتان را تحت فشار قرار دهید:

" دیگران فکر خواهند کرد که من احمقم."

" من حرفی برای گفتن ندارم."

"من کسل کننده به نظر می رسم."

صدایم خواهد لرزید."

چالش با این افکار منفی چه از طریق درمان چه از طریق خودیاری یکی از موثرترین روش های کاهش علائم اختلال اضطراب اجتماعی است.



قدم اول شناسایی افکار منفی است که در لایه های زیرین ترس از موقعیت های اجتماعی قرار گرفته است. برای مثال اگر شما در مورد جلسه ارائه شغلی نگران هستید ممکن است فکر منفی شما این باشد: " من خراب خواهم کرد. همه فکر خواهند کرد من بی لیاقتم."

قدم بعد تحلیل و چالش با فکر منفی است. پرسیدن سوالاتی در مورد فکر منفی مفید خواهد بود. فکر کنید در مقام یک قاضی نشسته اید و می خواهید صحت و سقم فکر منفی خودتان را بررسی کنید. مثلا از خودتان بپرسید: " از کجا مطمئنم که در ارائه خراب خواهم کرد؟ " یا " حتی اگر در زمان ارائه دستپاچه بشوم آیا حتما همه فکر خواهند کرد من بی لیاقتم؟"

با این ارزیابی های منطقی در مورد افکار منفی شما به تدریج خواهید توانست با روش های منطقی تر و واقعی تر با موقعیت های اجتماعی برخورد کنید.








شیوه های تفکر ناراحت کننده در اضطراب اجتماعی


- ذهن خوانی : فرض می کنید که می دانید مردم چه فکر می کنند و شما را به همان شکل منفی می بینند که خودتان می بینید.

- پیش گویی: پیش بینی می کنید که در آینده بدترین اتفاق ممکن خواهد افتاد.

- فاجعه پنداری: فکر می کنید اگر دیگران ببینند که شما مضطرب هستید ، اتفاق بسیار وحشتناکی رخ داده است.

- شخصی سازی: فرض می کنید که دیگران به طرز منفی روی شما متمرکز شده اند.

چگونه می توانید این فکر که همه به من نگاه می کنند را متوقف کنید؟

به منظور کاهش تمرکز بر خود ، به جای آنکه بر خودتان و نشانه های اضطرابتان متمرکز شوید، به آنچه در اطرافتان اتفاق می افتد توجه کنید:

- به دیگران و محیط اطراف نگاه کنید.

- واقعا به حرف هایی که گفته می شود گوش دهید (نه به فکرهای منفی خودتان)

- خودتان را برای حفظ مکالمه و گفتگو در تنگنا قرار ندهید. سکوت خوب است، دیگران در گفتگو شرکت خواهند کرد.






2) یاد بگیرید تنفس خود را کنترل کنید

زمانی که شما مضطرب می شوید تغییرات بسیاری در بدنتان اتفاق می افتد. سریع تر شدن تنفس ، افزایش ضربان قلب و تنش در عضلات از این تغییرات هستند. می توانید از تمرینات تن آرامی عضلانی و تنفس عمیق برای آرام کردن خود در موقعیت های اجتماعی استفاده کنید .






3) با ترس های خود مواجه شوید

مواجه شدن با موقعیت هایی که از آنها می ترسید یک از موثرترین راهکارها برای کاهش اضطراب اجنماعی است. اجتناب از یک موقعیت اضطراب آور ممکن است در کوتاه مدت به شما احساس بهتری بدهد اما در دراز مدت باعث پایداری و شدت یافتن اضطراب شما می شود و شما را از آموختن روش برخورد صحیح در آن موقعیت باز می دارد.

اجتناب ممکن است مانع از این شود که شما کارهایی را که دوست دارید انجام دهید. مثلا ترس از صحبت کردن در جمع باعث می شود شما ایده های خود را در کلاس درس یا محل کار ارائه ندهید.

برای شروع بهتر است از قدم های ساده تر شروع کنید. مثلا با یک دوست یا عضو خانواده تان به مهمانی بروید یا برای خرید از سوپر مارکت خواسته خود را به فروشنده ابراز کنید. پس از پشت سر گذاشتن این گام ها با موفقیت و آرامش به سراغ گام های بعدی بروید.


در مواجهه به این نکات توجه کنید:


- در ابتدا به سراغ سخت ترین موقعیت نروید و از قدم های ساده تر شروع کنید.

- صبور باشید . کاهش علائم اختلال اضطراب اجتماعی نیاز به زمان دارد.

- مهارت های لازم برای آرام ماندن را یاد بگیرید. تنفس عمیق و تن آرامی کمک کننده خواهند بود.



-
4) روابط بهتری ایجاد کنید

جستجوی فعالانه و پیوستن به گروه های اجتماعی حمایت کننده یکی دیگر از روش های غلبه بر اضطراب اجتماعی است. پیشنهاد های زیر به شما کمک خواهد کرد که تعاملات مثبتی را آغاز کنید:

- در یک کلاس یا کارگاه آموزش مهارت های اجتماعی یا ابراز وجود شرکت کنید.

- به صورت داوطلبانه کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. شرکت در گروه های مردمی و داوطلبانه علاوه بر ایجاد حس انسان دوستانه در شما، فضای اجتماعی امن و مثبتی را برایتان فراهم می کند.

- روی مهارت های ارتباطی خودتان کار کنید. اگر فکر می کنید که در برقرار کردن ارتباط ، ضعیف هستید سعی کنید با مطالعه کتاب ها و مقالات مهارت های برقرای ارتباط مثل گوش دادن فعال، همدلی کردن و بیان موثر را یاد بگیرید.




سایت:helpguide.org

سایت روان