حرکات یوگا

[Outta_Breathe1020]

حرکت کشیدن پا به کنار بدن


این حرکت نیز مانند حرکت قبل بر روی پا و ماهیچه های آن تاثیر می گذارد. با انجام این حرکت ماهیچه های پا قوی و سفت می شود.آموزش این حرکت را باهم می‌بینیم.

این حرکت ماهیچه های پا را قوی و سفت می نماید.در اینجا به آموزش این حرکت توجه می کنیم.

1. پای چپ را بلند کرده، با هر دو دست کف آن را می گیریم و به سمت خود می کشیم در این حرکت سرتان حتماً روی زمین باشد.


2. دست راستتان را روی زمین قرار دهید و پا را با دست چپ نگه دارید.


3. به آرامی پای چپ را به سمت چپ باز کنید و سعی نمایید آن را روی زمین قرار دهید.


این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

[Outta_Breathe1020]

این حرکت بدن شما را برای انجام حرکات دیگر آماده می سازد. برای پاها، ماهیچه های پایین تنه و ماهیچه های شکمی مفید است.باهم با آموزش این حرکت آشنا می شویم.

این تمرینات ساده برای پاها، بدن را برای انجام آساناها آماده می سازد. ماهیچه های شکمی و پایین تنه را قوی می سازند و بدن را برای حرکات ایستادن روی سر آماده می نماید.اگر ماهیچه های شما ضعیف هستند، در لحظه انجام حرکت متوجه می شوید که بلند کردن پاهایتان، پایین تنه را گرد می کنید و یا از شانه هایتان برای اینکار استفاده می نمایید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه از تمرینات، مطمئن باشید که همه بدنتان روی زمین آرامش دارد و هیچ فشاری روی شانه ها و گردنتان نیست. برای انجام این حرکات در ابتدا باید هر دو پا کنار هم و دستها کنار بدن باشند.



در این حرکت یک پا را بلند می کنیم در حالیکه پای دیگر روی زمین باقی می ماند. ممکن است در ابتدا انجام این کار برایتان سخت باشد پس می توانید کف دستها را بر روی زمین فشار دهید تا بتوانید پایتان را بلند نمایید. هر دو زانو باید کاملاً صاف باشد و پایین تنه را روی زمین فشار داده و ستون فقراتتان را صاف نمایید.

1. روی زمین دراز بکشید، دستها کنار بدنتان باشد.


2. همراه با دم، پای راستتان را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید. همراه با بازدم آن را پایین بیاورید.


3. این حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید. هر پا سه بار.


4. همراه با دم، پای راستتان را بالا بیاورید و با هر دو دست کف پا را بگیرید و پا را به سمت خود بکشید. سرتان روی زمین باشد.چند نفس عمیق بکشید.


5. سرتان را بالا بیاورید و چانه خود را به پا نزدیک کنید و نفس عمیق بکشید. همراه با بازدم سر خود را پایین بیاورید.به آرامی نفس بکشید.


این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

[Outta_Breathe1020]

برای انجام این حرکت در ابتدا باید مطمئن شوید که همه بدنتان روی زمین قرار دارد و گردن و شانه هایتان در آرامش کامل هستند. این حرکت را با هم مشاهده می نماییم.

برای انجام این حرکت در ابتدا مطمئن شوید که همه بدنتان روی زمین قرار دارد و گردن و شانه هایتان در آرامش هستند. انجام این حرکت به کمر و رانها شکل زیبایی می دهد.

1. روی زمین دراز بکشید.


2. همراه با دم، هر دو پا را بالا بیاورید. زانوها راصاف نگه دارید و لگن را روی زمین پهن کنید.


3. همراه با بازدم پاهایتان را پایین بیاورید. مطمئن شوید که پایین تنه شما زمانیکه پاهایتان را پایین می آورید کاملاً روی زمین قرار داشته باشد، تا از صدمه دیدگی ستون فقراتتان جلوگیری شود.

[Outta_Breathe1020]

حرکت کمان به کمان کماندار شباهت دارد.این حرکت ماهیچه‌های کمر را قوی ساخته و مشکلات معده را رفع می‌نماید.توجه داشته باشید که این حرکت برای افرادی که مشکلات جدی در گردن و کمر دارند به هیچ وجه مناسب نمی‌باشد.این تمرین، قفسه سینه را فراخ می نماید، همه ستون مهره ها را حرکت می‌دهد و باعث تغییرات مفیدی در حرکات بدن شما می‌گردد.حرکت کمان تمرین خوبی برای تقویت و نیروبخشیدن به ماهیچه‌های کمر می باشد.
1. روی شکم دراز بکشید، بازوها در طرهین و کف دستها رو به بالا باشد.


2. زانوها را خم کنید و پاشنه ها را به باسن نزدیک کنید.


3. دستهایتان را به عقب کشیده و هر دو قوزک پا را بگیرید. وزن خود را روی شکمتان بیندازید و نه روی لگن.


4. همراه با کشیدن قوزک پایتان، زانوها را بلند کنید.


نفس بکشید و سعی کنید کشش بوجود آمده در قفسه سینه را بیشتر کنید.حرکات خم شدن به پشت به آرامش جسم ذهن کمک می نماید.

محل تاثیر حرکت:

• شکم
• قفسه سینه
• ستون فقرات
• شانه‌ها
• گردن
• رانها
• کشاله ران

موارد درمانی:

• یبوست
• مشکلات تنفسی
• کمردرد خفیف
• خستگی
• اضطراب
• ناراحتیهای قاعدگی

فواید:

• کشش در قسمت جلوی بدن، قوزک پا، رانها و کشاله ران،‌ شکم و قفسه سینه ، گلو و ماهیچه کمر
• نیرومند ساختن ماهیچه‌های پشت
• بهبود وضعیت ایستادن
• تحریک ارگانهای شکمی و گردن

موارد منع:

• بالا یا پایین بودن فشارخون
• میگرن
• بی‌خوابی
  صدمات شدید گردن وقسمت پایین کمر
  

[Outta_Breathe1020]

حرکات خم به پشت




این حرکات ستون مهره ها را انعطاف پذیر کرده و بازوها، پاها و ماهیچه های شکمی را قوی می‌کنند. این حرکات برای افرادی که مشکلات جدی در گردن و کمر دارند به هیچ وجه مناسب نمی‌باشد.

[Outta_Breathe1020]

این تمرین پاها، بازوها و کمر را قوی می سازد و کمر و ستون فقرات را نرم و انعطاف پذیر می نماید.در این تمرین قسمت جلوی بدن منبسط می شود و کمر را خمیده می سازد.


1. به پشت دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.پاها را به اندازه باسن از هم باز کنید.


2. دستها را بالای سرتان ببرید و کف دستهایتان را کنار سرخود قرار دهید.انگشتانتان کنار شانه ها باشند.



3. باسن را بالا بکشید.(ایتدا لگن خود را منقض نمایید تا فشاری بر ستون فقرات شما وارد نشود) سر شما همچنان باید روی زمین باشد.


4. همینطور که قسمت بالای بدن را بالا می کشید، سعی نمایید پاها و زانوهایتان موازی با هم باشند و در این لحظه کف سر خود را روی زمین بگذارید.


5. روی پاهایتان بایستید تا به شکل پل در بیایید. تا آنجایی خم شوید که بتوانید زمین را نگاه کنید. سعی کنید با هر بازدم بیشتر و بیشتر بدن خود را بالا بکشید. زانو ها را کنار هم قرار دهید، پاها را حسابی بکشید، شانه ها را راحت بگذارید.


به آرامی به حالت اول برگردید.

محل تاثیر حرکت:

• مچ دستها

موارد درمانی:

• پوکی استخوان
  

فواید:

• کشش در قفسه سینه و ششها
  
• نیرومند کردن بازوها و مچ دستها،‌پاها، ستون فقرات، باسن و شکم
  
• تحریک غده تیرویید و هیپوفیز
  
• افزایش انرژی و از بین بردن افسردگی
  
• درمانی برای آسم،‌کمردرد، نازایی و پوکی استخوان

موارد منع:

• در صورت صدمه دیدن کمر
• صدمه دیدگی مچ دستها
• اسهال
• سردرد
• مشکلات قلبی
• بالا یا پایین بودن فشارخون

[Outta_Breathe1020]

این حرکت ستون فقرات را قوی می سازد. در این قسمت با چگونگی انجام حرکت پل آشنا می شویم. توجه داشته باشید که این حرکت را نباید افرادی که کمر درد جدی و یا صدمه دیدگی زانو دارند انجام دهند.


1. روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها کنار هم ، دستها کنار بدن و کف آنها روی زمین باشد.


2. باسن خود را بالا بکشید.پاها و کف دستها روی زمین باشند.


3. در همان حالت بمانید و بازوهایتان را بالای سر ببرید.

محل تاثیر حرکت:

• رحم

موارد درمانی:

• استرس

فواید:

• کشش در ناحیه قفسه سینه، گردن و ستون فقرات
• آرامش دادن به ذهن و کم کردن استرس و افسردگیهای خفیف
• تحریک ارگانهای شکمی،‌ششها و تیرویید
• شاداب کردن پاهای خسته
• بهبود عمل هضم
• کمک به از بین بردن علائم یائسگی
• از بین بردن ناراحتیهای دوران قاعدگی
• کاهش اضطراب،‌خستگی، کمردرد، سردرد و بی‌خوابی
• درمانی برای آسم، فشارخون بالا، پوکی استخوان و ورم سینوسها

موارد منع:

در صورت صدمه دیدن گردن: در این صورت از انجام این حرکت خودداری نمایید مگر اینکه در کلاس و زیر نظر مربی مجرب

[Outta_Breathe1020]

انجام حرکت ماهی، سفتی گردن و ماهیچه‌های شانه را از بین می‌برد و انعطاف پذیری ستون فقرات را زیاد می‌کند. با هم به آموزش این حرکت نگاه می‌کنیم.

ماتسایا یا (ماهی) یکی از شکلهای خدای هندو ویشنا است. ویشنا از این شکل برای نجات دنیا از سیل استفاده نموده است.

این حرکت سفتی گردن و ماهیچه های شانه را از بین می‌برد و خمیدگی شانه‌ها را درست می‌کند. این حرکت عصبهای گردن و کمر را سفت می‌کند و بهترین تاثیر را روی غدد تیروئید و پارا تیروئید دارد. حرکت ماهی قفسه سینه را فراخ می‌کند، حجم ششها را افزایش می‌دهد و تنفسها را عمیق می‌نماید.


1. روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید.کف دستها را زیر باسن بگذارید.


2. آرنجها را به زمین فشار دهید، همراه با دم کمرتان را بصورت کمان درآورید. سرتان را به عقب برگردانید و کف آن را روی زمین بگذارید.عمل بازدم را انجام دهید. وقتی در این وضعیت هستید نفس عمیق بکشید. پاها باید در آرامش باشد. برای برگشت به حالت اول به آرامی سر خود و سپس دستها را به حالت اول برگردانید.

محل تاثیر حرکت:

• کمر
• قفسه سینه
• ستون فقرات
• شانه‌ها
• گردن

موارد درمانی:

• یبوست
• مشکلات تنفسی
  
• کمردرد خفیف

• خستگی
• اضطراب
• دردهای قاعدگی

فواید:

• در مطالب قدیمی آماده است که این حرکت همه بیماریها را از بین می‌برد.
• ایجاد کشش در عمیق ترین ماهیچه‌های باسن و همچنین ماهیچه های بین دنده‌ها
• ایجاد کشش و تحریک ماهیچه‌‌های شکم و ماهیچه‌های جلوی گردن
• ایجاد کشش و تحریک ارگانهای شکم و گردن
• نیرومند ساختن ماهیچه‌های بالای کمر و پشت گردن
• اصلاح وضع ایستادن

موارد منع:

• فشارخون بالا و پایین
• میگرن
• بی‌خوابی
• صدمات شدید قسمت پایین کمر و گردن