تغذیه دوران بارداری

ارزيابى وضعيت تغذيه مادران باردار در اولين مراجعه آنان نزد پزشك يا ماما، (اولين ملاقات باردارى) در تأمين سلامت مادر و جنين نقش مهمى دارد. هدف از اين ارزيابى شناسايى زنان در معرض خطر سوءتغذيه و ارائه آموزش هاى لازم به آنان و پيشگيرى از خطرات ناشى از سوءتغذيه است. در اين ارزيابى پزشك يا ماما اطلاعات اوليه خانم باردار از جمله سن، وزن، نمايه توده بدنى و تعداد زايمان ها، وضعيت تغذيه خانم باردار يا شيرده مانند مصرف مقادير كافى از مواد غذايى از هر 5 گروه اصلى و همچنين مكمل هاى دارويى را بررسى كرده و در فرم مراقبت باردارى ثبت مى نمايند.


اصول تغذيه مناسب
خانم هاى باردار هم بايد مانند ساير افراد خانواده هر روز از 5 گروه غذايى اصلى استفاده كنند. آنچه كه در تغذيه خانم باردار اهميت دارد رعايت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذايى مى باشد.



چگونه مى توان تعادل و تنوع را در برنامه غذايى روزانه رعايت نمود؟

بهترين راه براى اطمينان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذايى در روز استفاده از همه گروه هاى اصلى غذايى يعنى گروه نان و غلات، گروه ميوه ها، گروه سبزى ها، گروه شير و لبنيات و گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزدانه ها است. تعادل يعنى تأمين انواع مختلفى از مواد غذايى به تناسب با يكديگر به نحوى كه مصرف يك نوع ماده مغذى به مقدار زياد سبب حذف ساير مواد مغذى نشود. به عنوان نمونه زيادى دريافت منابع كلسيم موجب حذف منابع آهن از برنامه غذايى نگردد. تنوع غذايى انتخاب انواع غذاها از گروه هاى مختلف غذايى (مانند نان و غلات، ميوه ها و سبزى ها و...) و همچنين انتخاب مواد غذايى مختلف در داخل هر گروه غذايى (مانند برنج، گندم، جو، جو دوسر، ذرت و...) مى باشد. چون مواد غذايى كه در يك گروه جاى دارند م ىتوانند جايگزين هم شوند. هر چه تنوع غذايى بالاتر رود احتمال تأمين مواد مغذى لازم روزانه بيشتر مى شود.

الف) گروه هاى غذايى

يك برنامه غذايى سالم موجب سلامت جسم و روان مى شود. هر فردى براى دستيابى به سلامت، نياز به مصرف روزانه تمام گروه هاى غذايى دارد. زنان باردار هم مانند ساير افراد خانواده بايد از همه ى گروه هاى اصلى مواد غذايى استفاده كنند.

مواد غذايى به 5 گروه اصلى تقسيم مى شوند؛ كه عبارت اند از:

1. نان و غلات

2. سبزى ها

3. ميوه ها

4. شير و فرآورده هاى آن

5. گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز دانه ها

گروه متفرقه: چربى ها و شيرينى ها گروه متفرقه محسوب مى شوند و به طور كلى بايد كم مصرف شوند

ب) هرم غذايى

هرم غذايى براى مادران غير باردار و شيرده و مادران باردار و شيرده

http://uc-njavan.ir/images/3ce53xx46kdp4gufpas0.jpghttp://uc-njavan.ir/images/clp4lhsuo9j43ytdl5cd.jpg





http://uc-njavan.ir/images/7zlfgy24rmu7hsi8r7o.jpghttp://uc-njavan.ir/images/zpy47jjn8lkit833mpi3.jpg

http://uc-njavan.ir/images/cfzagbnunw31sonc6mkc.jpg
http://uc-njavan.ir/images/z10s7pq9zha7gntgh2mg.jpg

گروه هاى غذايى


1) نان و غلات:
اين گروه منبع عمده تأمين انرژى مورد نياز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، انواع ماكارونى و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده هاى آن ها به ويژه محصولات تهيه شده از دانه كامل غلات است.


نكات كليدى و مهم گروه غذايى نان و غلات
اين گروه علاوه بر انرژى، بخشى از پروتئين، آهن و ويتامين هاى گروه (ب) مورد نياز را هم تأمين مى كنند..

از نان هاى با تخمير كامل و سبوس دار استفاده شود.

مصرف مواد غذايى اين گروه باعث مى شوند كه دستگاه عصبى جنين رشد و سلامت خوبى داشته باشند.

ترجيحاً از نان هاى سبوس دار مانند سنگك استفاده شود. 

بهتر است برنج به صورت كته يا دمى پخته شود و به همراه حبوبات مصرف شود. به طور كلى مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبياپلو، عدسى با نان و خوراك لوبيا با نان، پروتئين مناسبى را براى خانم باردار تأمين مى كند.

همراه با غلات روزانه، سبزى مصرف شود. استفاده از سبزى ها، هضم و جذب مواد نشاسته اى را كمى طولانى تر كرده و قند خون را تا مدت زمان طولانى ترى ثابت و پايدار نگه مى دارد. به اين ترتيب مادر باردار در طول روز كمتر احساس ضعف مى كند.

2) سبزى ها:

اين گروه شامل انواع سبزى هاى برگ دار، هويج، بادمجان، نخود سبز، انواع كدو، قارچ، خيار، گوجه فرنگى، پياز، كرفس، ريواس و سبزيجات مشابه ديگر است. اين گروه داراى انواع ويتامين هاى آ، ب، ث و اسيدفوليك، مواد معدنى مانند پتاسيم، منيزيم و مقدار قابل توجهى فيبر و آنتى اكسيدان است. مقدار توصي هشده از سبزى ها براى خانم هاى باردار و شيرده به طور متوسط 4-5 سهم در روز است.




نكات كليدى و مهم گروه غذايى سبزى ها

سبزى هايى كه به شكل خام خورده مى شوند، بايد قبل از مصرف به دقت شسته و ضد عفونى شوند. از قرار دادن سبزى در معرض هوا يا نور خورشيد، پختن به مدت طولانى به خصوص در ظروف در باز و همراه آب زياد و دور ريختن آب آن كه سبب از بين رفتن ويتامين هاى موجود در سبزى ها مى شود، خوددارى گردد.

روزانه سبزى هاى تازه (مانند سبزى خوردن، كاهو، گوجه فرنگى، هويج) همراه با غذا و يا به عنوان ميان وعده و يا سبزى هاى پخته (هويج، نخودفرنگى، لوبيا سبز، كدو و...) در كنار غذا مصرف شود.

3) ميوه ها
اين گروه شامل انواع ميوه، آب ميوه طبيعى، كمپوت ميوه ها و ميوه هاى خشك (خشكبار) مى باشد. خانم هاى باردار بايد از ميوه هاى مختلف به طور متوسط 3-4 واحد در روز استفاده نمايند.



نكات كليدى و مهم گروه غذايى ميوه ها

انواع ميوه هاى تازه كه در منطقه موجود است و ميوه هاى خشك مانند كشمش، خرما، توت خشك، انجير خشك، برگه هلو، زردآلو،يا آلوى خشك را مى توان در ميان وعده استفاده نمود.

از آنجايى كه خود ميوه داراى فيبر بيشترى نسبت به آب ميوه مى باشد ترجيحاً به جاى آب ميوه، خود ميوه ها ميل شود.

4) گروه شير و لبنيات

اين گروه منبع عمده تأمين كلسيم، فسفر، پروتئين و ويتامين هاى a و b2 مى باشد كه براى رشد و استحكام دندان ها و استخوان ها ضرورى است. مواد اين گروه شامل شير، ماست، پنير، بستنى، دوغ و كشك مى باشد. در دوران باردارى و شيردهى مصرف روزانه 3-4 واحد از مواد غذايى اين گروه توصيه مى شود.



نكات كليدى و مهم گروه غذايى شير و لبنيات

شير را مى توان به شكل ساده و يا داخل فرنى و يا شير برنج به عنوان ميان وعده استفاده نمود. 

كشك يك منبع غنى از پروتئين، كلسيم و فسفر است. در مناطقى كه كشك در دسترس است توصيه مى شود همراه با غذاهايى مانند آش و بادمجان استفاده شود.

حتماً از كشك پاستوريزه استفاده شود و قبل از مصرف حداقل 20 دقيقه جوشانده شود. در صورتى كه دسترسى به كشك پاستوريزه وجود  ندارد، با اضافه كردن كمى آب به كشك هاى خشك و رقيق كردن، آن را حرارت داده و قبل از مصرف به مدت 20 دقيقه بجوشانند.

اگر مصرف شير سبب ايجاد نفخ و مشكل گوارشى مى شود، توصيه مى شود معادل آن از ماست يا پنير استفاده كنند.

5) گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:

اين گروه منبع عمده تأمين پروتئين و املاحى نظير آهن و روى است. مواد اين گروه شامل انواع گوش تهاى قرمز (گوسفند و گوساله)، گوش تهاى سفيد (مرغ، ماهى و پرندگان) تخ ممرغ، حبوبات (نخود، انواع لوبيا، عدس و لپه و...) و مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، بادام زمينى و...) است. مقدار توصيه شده از مواد اين گروه براى خانمهاى باردار و شيرده حدوداً 3 واحد در روز است.



نكات كليدى و مهم گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

از مرغ يا جوجه به صورت كبابى يا آب پز شده همراه با برنج و انواع سبزى هاى پخته مثل هويج، نخودفرنگى، سيب زمينى، اسفناج، كدو، لوبيا سبز، كرفس و يا هر سبزى ديگرى كه در دسترس وجود دارد و يا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده شود

ماهى ها به علت دارا بودن اسيد چرب امگا 3 در تكامل سيستم عصبى و افزايش قواى ذهنى جنين بسيار موثرند بهتر است ماهى به صورت كبابى يا بخارپز تهيه شود. از طرفى به علت وجود متيل جيوه در بعضى از ماهى ها، مصرف بيش از دو بار در هفته توصيه نمى شود.

مصرف ماهى تن و كنسرو ماهى محدود شود. 

ماهى هايى از قبيل ماهى آزاد، ساردين و قزل آلا استفاده شود. 

از ماهى هاى كوچك و ماهى هاى پرورشى كه احتمال آلودگى با جيوه در آن ها كمتر است استفاده شود. 

ترجيحاً بجاى سرخ كردن ماهى، از شكل كباب پز، بخار پز و يا سرخ شده در فر بدون افزودن روغن استفاده شود. در صورتى كه تمايل به سرخ كردن ماهى وجود دارد، حداقل مقدار روغن (آن هم از نوع مخصوص سرخ كردنى) را به كاربرده و مدت زمان سرخ كردن را كاهش دهند.

از تخم مرغ ترجيحاً به صورت آب پز و سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام يا نيم بند خوددارى شود. 

مصرف متعادل تخم مرغ در هفته 4-5 عدد است.

چربى گوشت قرمز را از آن جدا كرده و پوست و چربى طيور(مرغ و...) نيز مصرف نشود. 

طى دوره باردارى از مصرف انواع جگر كه ممكن است حاوى باقيمانده داروها و مواد هورمونى باشد و نيز احتمال مسموميت ويتامين a اجتناب شود.

انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو، فندق، منابع خوب پروتئين و آهن هستند و مى توان به عنوان ميان وعده ترجيحاً از نوع خام و كم نمك آن ها استفاده كرد.

6) گروه متفرقه:
به غير از گروه هاى غذايى اصلى، يك گروه متفرقه نيز وجود دارد كه شامل انواع قندها و چربى ها مثل قند و شكر، شيرينى، روغن، كره، خامه، نمك، شكلات، سس مايونز، انواع مرباها، نوشابه هاى گازدار، انواع ترشى ها و شورها و غيره مى باشد. به طور كلى مصرف مواد اين گروه در حداقل مقدار توصيه مى شود.




نكات كليدى و مهم گروه متفرقه

توجه شود نمك مصرفى در پخت حتماً بايد يددار و تصفيه شده باشد. 

نمك بايد كم مصرف شود ولى همان مقدار كم از نوع يددار و تصفيه شده استاندارد استفاده شود. 

مصرف نمك هايى كه فاقد استاندارد هاى لازم و پروانه ساخت از وزارت بهداشت هستند، مثل نمك دريا و.... ممنوع است. اين نوع نمك ها علاوه بر اينكه يد كافى ندارند، به علت داشتن ناخالصى هاى فراوان سلامت مادر و جنين را به خطر مى اندازند.

براى كاهش مصرف نمك، بهتر است از گذاشتن نمكدان در سفره و يا سر ميز غذا خوددارى شود. 

دريافت مقدارى از روغن جهت اسيد هاى چرب ضرورى لازم است و بهتر است از روغن هايى مصرف شود كه داراى اسيد هاى چرب ضرورى باشند. مثل روغن زيتون.
از روغن زيتون به اندازه يك قاشق غذاخورى همراه با سالاد مى توان استفاده كرد.

امگا 3 يكى از انواع چربى هاى غيراشباع است كه در بدن ساخته نمى شود، بنابراين جزو چربى هاى ضرورى براى بدن است. 
امگا 3 در انواع ماهى، تخم مرغ و در مغزهايى مانند گردو يافت مى شود.

مواد غذايى غيرمجاز

اين مواد شامل مواد غذايى است كه اثر زيان بخش آن بر سلامت مادر و جنين ثابت شده است و مصرف آن در طى باردارى به صورت نسبى يا مطلق ممنوع است.



نكات كليدى و مهم مواد غذايى غيرمجاز

مصرف كم كافئين (قهوه و نوشابه هاى سياه رنگ) و تئين (چاى) خطرناك نيست؛ اما مصرف زياد آن مى تواند باعث تولد نوزاد كم وزن يا نوزاد با عوارض عصبى شود.

دم كرده هاى گياهى (مانند چاى نعناع يا گل گاوزبان) گاهى اثرات جانبى مانند حالت تهوع و استفراغ دارند، لذا مصرف آن ها در دوران باردارى توصيه نمى شود.

كليه نوشيدنى هاى الكلى علاوه بر اين كه در دين اسلام حرام است موجب رشد غيرطبيعى جنين و كاهش مهارت عقلانى و هوشى او و بروز سندروم الكلى جنين (Fetal Alcohol Syndrome) مى شوند.

شكلات علاوه بر اينكه مقادير كمى كافئين دارد، حاوى تئوبروميد نيز هست كه به كافئين شبيه است؛ بنابراين، مصرف شكلات بايد محدود شود.

استعمال دخانيات در دوران باردارى مى تواند با تولد نوزاد كم وزن همراه باشد. به مادران باردار توصيه مى شود از استعمال دخانيات در دوران باردارى خوددارى كنند و حدالمقدور در معرض دود سيگار نيز قرار نگيرند.

عفونت با ”ليستريا“ يكى از عوامل شناخته شده سقط غير عمدى و مننژيت جنين و نوزاد است. ليستريا يك ارگانيسم موجود در خاك است كه با مصرف غذاهاى حيوانى آلوده و سبزيجات خام وارد بدن شده و ايجاد عفونت مى كند. شير خام، غذاهاى دريايى دودى،كالباس، كباب كوبيده كه خوب پخته نشده است، پنير هاى نرم و گوشت هاى پخته نشده و غذاهاى مانده در يخچال منابع احتمالى آلودگى هستند. محصولات آبيارى شده با فاضلاب بايستى قبل از مصرف با آب آشاميدنى شستشو و ضد عفونى شوند.

انرژى و مواد مغذى مورد نياز در دوران باردارى و شيردهى

انرژى: بهترين راه براى اطمينان از دريافت كافى انرژى، پايش ميزان افزايش وزن دوران باردارى است. انرژى اضافى در طول باردارى جهت تأمين نياز متابوليك باردارى و رشد جنين مورد نياز است. در اين دوران متابوليسم تا 15 درصد افزايش مى يابد. انرژى مورد نياز مادران باردار در سه ماهه اول باردارى، شبيه زنان غير باردار است (حدود 10 كيلوكالرى اضافى در روز)، اما در طى سه ماهه دوم 340-360 كيلوكالرى در روز، و در سه ماهه سوم 112 كالرى ديگر (علاوه بر 3 ماهه دوم)، افزايش پيدا مى كند. اضافه دريافت كالرى مى تواند وزن مادر و جنين را بيش از حد مجاز افزايش دهد. از سوى ديگر كمبود انرژى دريافتى موجب كاهش وزن و به حركت در آوردن ذخاير چربى و توليد متعاقب كتون مى گردد كه مى تواند اثرات منفى بر ضريب هوشى جنين داشته باشد.



منابع تأمين كننده انرژى در دوران باردارى مشابه پيش از باردارى است:

10-15 % انرژى روزانه بايد از پروتئين ها، 55-60 % انرژى از كربوهيدات ها و 25-30 % انرژى روزانه از چربى ها تأمين شود.


http://uc-njavan.ir/images/ac5fxjenwg1n6oejcr.jpghttp://uc-njavan.ir/images/0q7vybz6fqfc02gziluz.jpg


نوجوانان كمتر از 20 سال ممكن است بر حسب سن و ميزان فعاليت به انرژى بيشترى نياز داشته باشند.
در مورد چندقلويى، كم وزنى پيش از باردارى و افزايش وزن ناكافى انرژى بيشترى مورد نياز است.

بيشتر مادران مى دانند كه وقتى حامله هستند بايد غذاى بيشترى بخورند تا رشد و نمو جنين آن ها دچار مشكل نشود، ولى غالباً نمى دانند چه قدر بايد بخورند. اين باور غلط وجود دارد كه "زن باردار بايد براى دو نفر غذا بخورد". واقعيت اين است زنانى كه براى دو نفر غذا مى خورند، دچار افزايش وزن بيش از مقدار مورد نياز مى شوند. اين گروه احتمالاً حين باردارى و زايمان و نيز بعد از آن با عوارض اين اضافه وزن زياد مواجه هستند.


كربوهيدرات: نقش اصلى كربوهيدرات ها تأمين انرژى براى سلول هاى بدن به ويژه مغز و سيستم عصبى، گلبول هاى قرمز و سفيد خون و مدولاى كليه است. در باردارى جنين از گلوكز به عنوان منبع اصلى انرژى استفاده مى كند. انتقال گلوكز از مادر به جنين حدود 17-26 gr/day تخمين زده شده است. ميزان نياز به كربوهيدرات ها در باردارى حدود 175 gr/day است.



چربى: چربى منبع عمده تأمين انرژى براى بدن است و به جذب ويتامين هاى محلول در چربى و كاروتنوئيدها كمك مى كند. در مغز در حال تكامل جنين و شيرخوار (طى 2 سال اول زندگى) به مقدار زيادى DHA (دو كوزاهگزانوئيد) يا ماده اوليه اسيدهاى چرب امگا 3 تجمع مى يابد. در زمان باردارى در صورت داشتن رژيم غذايى حاوى امگا 3 نيازى به مصرف اضافه اين اسيدهاى چرب به شكل مكمل نيست.

پروتئين: واضح و آشكار است كه نياز به پروتئين در دوران باردارى به منظور تأمين نيازهاى مادر و جنين افزايش پيدا مى كند اما ميزان اين افزايش هنوز مورد بحث است. كمبود پروتئين در باردارى پيامد هاى نامطلوب از جمله اختلال در رشد و سنتز سلول و بافت هاى جنين را به دنبال دارد. حداكثر نياز به پروتئين در دوران باردارى مربوط به سه ماهه سوم باردارى است. در نيمه اول باردارى نياز به پروتئين 0.66 گرم به ازاى هر كيلوگرم وزن بدن است اما در نيمه دوم باردارى به 71 گرم در روز افزايش مى يابد. در باردارى هاى چندقلو براى هر جنين اضافى روزانه 25 گرم پروتئين ديگر بايد اضافه شود.



فيبر: فيبر بخشى از ميوه ها، سبزى ها و دانه هاى خوراكى به ويژه حبوبات و غلات مى باشد كه در بدن انسان هضم نمى شود. غذاهاى پُرفيبر به سير شدن كمك مى كنند و سبب مى شوند غذا و خصوصاً چربى كمترى مصرف شود. مصرف فيبر موجب حجيم شدن مدفوع و در نتيجه خروج راحت و سريع تر مدفوع شده و از بروز يبوست پيشگيرى مى كند. همچنين احتمال بروز بيمارى هاى روده مانند سرطان كولون و بواسير را كاهش مى دهد. از سوى ديگر فيبرها با كاهش جذب كلسترول و قند ها در روده از بالا رفتن كلسترول و قند خون جلوگيرى مى كند و خطر ابتلا به بيمارى هاى قلبى- عروقى و ديابت را كاهش مى دهند.
زنان باردار بايستى به مصرف نان هاى سبوس دار، غلات كامل، سبزيجات برگ سبز و زرد و ميوه هاى تازه و خشك جهتتأمين مواد معدنى، ويتامين ها و فيبر اضافى، تشويق گردند. ميزان دريافت توصيه شده روزانه براى فيبر در طول باردارى 28 gr/d است. توجه دقيق به انتخاب غذاهايى كه منابع خوب آهن و اسيدفوليك نيز مى باشند، حائز اهميت است.




48

ويتامين ها: در باردارى برخى ويتامين ها از اهميت خاصى برخوردارند. بعضى از اين ويتامين ها از طريق رژيم غذايى قابل تأمين است ولى در ساير موارد استفاده از يك مكمل ضرورى است.

تيامين، ريبوفلاوين و نياسين: با توجه به افزايش انرژى مورد نياز روزانه در دوران باردارى و شيردهى و نقش اين سه ويتامين در متابوليسم كربوهيدرات ها، نياز به اين ويتامين ها در اين دوران افزايش مى يابد؛ بنابراين مصرف منابع غذايى حاوى اين ويتامين ها از جمله گوشت، تخم مرغ، شير، غلات سبوس دار و حبوبات توصيه مى شود.

پيريدوكسين( B6) : توصيه براى ميزان مصرف ويتامين B6 در باردارى 1.9 mg/d مى باشد. اين مقدار 0.6 mg/d اضافه تر از مقادير توصيه شده براى زنان غير باردار است كه به دليل تأمين افزايش نياز سنتز اسيد هاى آمينه غيرضرورى و سنتز نياسين (از ديگر ويتامين هاى گروه B ) از تريپتوفان مى باشد.



ويتامين B12 : با توجه به نقش اين ويتامين در عملكرد سيستم عصبى، تقسيم سلولى و خون سازى، نياز به آن در دوران باردارى اندكى افزايش مى يابد. مصرف مكمل ويتامين B12 خصوصاً در مادران باردار گياه خوار ضرورى است.


فولات (اسيدفوليك): نياز به اسيدفوليك در دوران باردارى به علت توليد بيشتر گلبول هاى قرمز خون و شكل گيرى دستگاه عصبى جنين افزايش مى يابد. مصرف به موقع و كافى اين ويتامين از ايجاد ضايعات عصبى خصوصاً نقص مادر زادى لوله عصبىNTD یا Neural Tube Defect پيشگيرى مى كند.

براى پيشگيرى از NTD مكمل اسيدفوليك از سه ماه قبل از باردارى بايد مصرف شود. لوله عصبى در 28 تا 30 روز اول باردارى بسته مى شود (قبل از اينكه اكثر زنان بدانند كه باردار هستند) بنابراين مكمل يارى با اسيدفوليك بايستى پيش از باردارى شروع شود. در حال حاضر در كشور ما برنامه غنى سازى آرد با آهن و اسيدفوليك اجرا مى شود. مصرف نان هاى غنى شده همراه با مصرف مكمل اسيدفوليك در ماه اول باردارى از بروز NTD به طور قابل ملاحظه اى پيشگيرى مى كند. زنانى كه سيگارى هستند و يا از مواد مخدر استفاده مى كنند و همچنين زنانى كه از ضد باردارى هاى خوراكى و داروهاى ضد تشنج (مثل فنى توئين) استفاده مى كنند و افرادى كه مبتلا به سندروم هاى سوء جذب هستند، در معرض خطر كمبود اسيدفوليك قرار دارند.

ويتامين a : نياز ويتامين a براى زنان باردار 770 ميكروگرم يا 2564 واحد بين المللى (iu) از معادل هاى رتينول است. ذخاير مادرى به آسانى ميزان افزايش مورد نياز جنين را تأمين مى كند. غلظت ويتامين a در خون بند ناف انسان با وزن، دور سر، قد هنگام تولد و طول دوره ى باردارى رابطه دارد. استفاده از دوزهاى زياد ويتامين a مثلاً دريافت غير عمدى بيشتر از 30000 iu مى تواند خطرناك باشد. زنانى كه از تركيبات مشابه ويتامين a براى درمان اكنه استفاده مى كنند و باردار مى شوند در معرض خطر بالايى براى ناهنجارى جنينى هستند. زنانى كه در رژيم غذايى خود مقدار زيادى ويتامين a مصرف مى كنند (مانند مصرف مرتب مقادير بالاى جگر)، بايستى به دقت پيگيرى شوند.


ويتامين d : نياز به ويتامين d در دوران باردارى و شيردهى مشابه قبل از باردارى است. اين ويتامين به جذب كلسيم و فسفر از دستگاه گوارش كمك مى كند. بر اساس اطلاعات مشهود، نقش هاى ديگرى براى ويتامين d شامل افزايش عملكرد ايمنى و تكامل مغز مطرح شده است. شواهد نشان مى دهد سطوح پايين ويتامين d در طى باردارى فرد را مستعد ابتلا به پرى اكلامپسى مى كند. كمبود ويتامين d در مادر با هيپوكلسمى نوزادى و هيپوپلازى ميناى دندان در كودكى، ارتباط دارد.
استفاده از نور مستقيم خورشيد بهترين منبع براى توليد ويتامين d در بدن است؛ بنابراين به خانم باردار و شيرده توصيه كنيد روزانه حداقل به مدت 10 دقيقه دست و پا و صورت خود را در معرض نور مستقيم خورشيد قرار دهد. استفاده از كرم هاى ضد آفتاب مانع جذب نور خورشيد و توليد ويتامين d در بدن مى شوند.

مواد معدنى: مواد معدنى دسته بزرگى از ريزمغذى ها را تشكيل مى دهند. اين مواد به دو دسته تقسيم مى شوند : مواد معدنى عمده مانند كلسيم كه در مقادير بالاى 1000 mg در روز مورد نياز هستند و مواد معدنى جزئى مانند آهن در مقادير بسيار كمتر و معمولاً كمتر از 15 mg در روز مورد نياز هستند به طور كلى زيست دسترسى (قابليت جذب و استفاده بدن) مواد معدنى از منابع غذايى حيوانى بيشتر از منابع غذايى گياهى است.


كلسيم: كلسيم از فراوان ترين مواد معدنى در بدن است. 99 درصد كلسيم در استخوان و دندان وجود دارد. يك درصد بقيه كلسيم در خون و مايعات خارج سلولى و در داخل سلول هاى بافت ها وجود دارد كه سبب تنظيم بسيارى از عملكرد هاى متابوليكى مهم مى گردد. تقريباً 30 گرم كلسيم در طول باردارى ذخيره مى شود كه 25 گرم آن در اسكلت جنين و باقى آن در اسكلت مادر تجمع مى يابد تا احتمالاً به عنوان منبع تأمين نياز كلسيم دوران شيردهى استفاده شود. بيشترين ذخيره جنينى در سه ماهه آخر باردارى اتفاق مى افتد.



آهن: وجود آهن براى توليد گلبول هاى قرمز خون، افزايش هموگلوبين، رشد و نمو و تأمين ذخاير كبدى جنين ضرورى است. بيشترين نياز به آهن پس از هفته بيستم باردارى رخ مى دهد يعنى زمانى كه بيشترين تقاضا از سوى مادر و جنين وجود دارد. بندرت اتفاق مى افتد كه زنان با ذخاير كافى آهن جهت تأمين نياز هاى فيزيولوژيك باردارى وارد مرحله باردارى گردند، بنابراين مصرف مكمل آهن علاوه بر منابع غذايى غنى از آهن طبق دستورالعمل كشورى توصيه مى شود. نياز به آهن در مادران باردار گياه خوار حدود 1.8 برابر ساير مادران باردار است.

مصرف مكمل آهن با معده خالى توصيه نمى شود بهتر است بين وعده هاى غذايى و يا شب قبل از خواب مصرف شود. از مصرف مكمل آهن همراه با شير، چاى يا قهوه بايد اجتناب شود چون اين مواد با جذب آهن تداخل مى كنند. نوشيدنى هاى محتوى اسيد اسكوربيك (ويتامين ث) مثلاً آب مركبات تازه و طبيعى جذب آهن را افزايش مى دهند. مكمل هايى كه بيش از 60 ميلى گرم به ازاى هر دوز، آهن دارند با جذب روى تداخل مى كنند و بايستى از مصرف آن ها اجتناب شود. مصرف مقادير اضافى آهن با تداخل در جذب روى ممكن است موجب كمبود روى بشود.

آهن غذايى به دو شكل شيميايى « هِم » (Heme) و « غير هِم » وجود دارد. آهن موجود در غذاهاى حيوانى 40 درصد به صورت « هِم » و 60 درصد به صورت « غير هِم » است و در غذاهاى گياهى 100 % به صورت غير هم است. جذب آهن هم تنها اندكى تحت تأثير غذا و ترشحات دستگاه گوارش قرار مى گيرد و ممكن است تا 20-30 % هم جذب شود؛ درحالى كه جذب آهن غير هم تحت تأثير مواد غذايى است و جذب آن حداكثر حدود 5-8 % است. در صورتى كه منابع غذايى آهن (گياهى مثل حبوبات، غلات و سبزى هاى سبز برگ تيره مثل جعفرى و منابع حيوانى مثل گوشت قرمز و سفيد) همراه با منابع غذايى حاوى ويتامين ث مصرف شوند جذب آن ها 2تا 3 برابر بيشتر مى شود.

يد: با توجه به نقش يد در متابوليسم بدن و توليد انرژى و نيز تكامل مغز جنين، ميزان يد مورد نياز در دوران باردارى افزايش مى يابد به طورى كه كمبود يد در دوران باردارى منجر به عقب ماندگى ذهنى، هيپوتيروئيدى و گواتر و در شكل شديد آن كرتينيسم در نوزاد مى گردد. با توجه به اينكه در كشور ما غذاهاى گياهى و حيوانى از نظر يد فقير هستند، براى پيشگيرى از كمبود يد در باردارى مصرف نمك يددار تصفيه شده (در مقدار كم) در طبخ غذا لازم است.


روى: روى به طور عمده به صورت يون داخل سلولى در ارتباط با بيش از 300 آنزيم مختلف عمل مى كند. كمبود روى در رژيم غذايى به حركت مؤثر روى ذخيره شده در اسكلت مادر منتج نمى شود، بنابراين در صورت به خطر افتادن وضعيت روى، كمبود آن به سرعت پيشرفت مى كند. كمبود روى بسيار تراتوژن است و منجر به ناهنجارى هاى مادرزادى، رشد غيرطبيعى مغز در جنين و رفتار غيرطبيعى در نوزاد می گردد. سطح پايين روى همچنين اثرات سوء بر وضعيت ويتامين a دارد. زنان با غلظت پايين روى 2.5 برابر در معرض خطر بيشترى براى تولد نوزاد با وزن كمتر از 2000 گرم بوده و زنان زير 19 سال حتى در معرض خطر بالاتر مى باشند. بررسى وضعيت تغذيه اى با استفاده از روى پلاسما، نيازمند احتياط است. به دليل مكانيزم هاى هموستاتيك، غلظت روى پلاسما مى تواند براى هفته ها با وجود مصرف ناكافى آن، حفظ شود. دانه كامل غلات، حبوبات و مغزها از منابع خوب روى هستند. قابل دسترس ترين شكل روى در گوشت قرمز و ماكيان وجود دارد.به طور كلى دريافت روى نيز مانند دريافت آهن با دريافت پروتئين همبستگى خوبى دارد. نياز به روى در گيا هخواران نيز تا 50 % افزايش می يابد.

اهميت وزن گيرى مناسب در دوران باردارى

زنان باردار دچار اضافه وزن و چاقى با مشكلات متعددى در دوران باردارى و زايمان مانند ديابت، پرفشارى خون و زايمان زودرس مواجه مى شوند. افزايش وزن بيش از حد هنگام باردارى يكى از نگرانى هاى زنان باردار مبتلا به اضافه وزن مى باشد. اگر چه افزايش وزن در زنان باردار دچار اضافه وزن، خطراتى را براى مادر و جنين به همراه دارد؛ ولى دوران باردارى زمان مناسبى براى كاهش وزن نيست و اين زنان نيز بايد تا حدودى افزايش وزن داشته باشند. استفاده از يك رژيم غذايى مناسب براى زنان دچار اضافه وزن و چاقى توصيه مى شود؛ زيرا در اين دوران آنان نبايد رژيم كاهش وزن داشته باشند؛ بنابراين، انتخاب مواد غذايى باكيفيت و ارزش غذايى مطلوب و خوددارى از مصرف مواد غذايى پركالرى، مورد تاكيد مى باشد. به منظور توصيه هاى تغذيه اى براى خانم هاى باردار دچار اضافه وزن و چاق بايد به منابع غذايى در دسترس خانواده، عادات و رفتار غذايى و شيوه زندگى آنان توجه شود.
خانم هاى باردار در هر شرايطى كه باشند (لاغر، طبيعى، اضافه وزن يا چاق)، بايد افزايش وزن متناسب با وضعيت خود داشته باشند؛ بنابراين استفاده از رژيم غذايى محدود براى كاهش وزن خانم هاى باردار چاق توصيه نمى شود و بايد با توصيه هاى تغذيه اى مناسب، ميزان كالرى دريافتى و در نهايت وزن آنان را كنترل نمود. خانم هاى باردار چاق نيز نياز به افزايش وزن مطلوب دارند.



برخى علل عمده افزايش وزن بيش از حد مطلوب شامل موارد ذيل است:

***عادات و رفتارهاى غذايى نامناسب از جمله مصرف زياد منابع غذايى نشاسته اى (نان، برنج، ما كارونى)، غذاهاى چرب و سرخ شده، چيپس، سيب زمينى سرخ كرده، غذاى فورى، نوشابه هاى قندى (كولا ها، آب ميوه هاى صنعتى كه حاوى قند زيادى هستند)، شيرينى و شكلات

***كم تحركى و نداشتن فعاليت جسمانى

***ادم و احتباس مايعات و يا در مواردى ابتلا به پره اكلامپسى

توصيه هاى تغذيه اى براى خانم هاى باردار داراى اضافه و چاق ( بيشتر از 25 bmi)

براى خانم هاى باردار داراى اضافه وزن يا چاق يا خانم هاى باردارى كه در ابتداى باردارى bmi بيشتر از 25 دارند و همچنين خانم هاى باردارى كه در طول باردارى بيش از مقدار مطلوب وزن اضافه كرده اند، توصيه هاى تغذيه اى ذيل زير مد نظر قرار مى گيرد:



براى كنترل افزايش وزن در مادران اضافه وزن و چاق روشهاى زير توصيه مى شود:

1. كاهش مصرف غذاهاى پُركالرى مانند شيرينى، كيك، آبنبات، شكلات، چيس و نوشابه

2. كاهش مصرف چربى ها (كاهش مصرف روغن در هنگام پخت غذا، مصرف غذا به شكل آب پز يا بخارپز، انتخاب گوشت كم چرب، ماهى و مرغ، استفاده از پروتئين هاى گياهى مانند انواع حبوبات

4. كاهش مصرف مواد قندى و نشاسته اى

4. افزايش مصرف مواد پروتئينى

5. افزايش مصرف منابع غذايى حاوى فيبر

6. اصلاح عادات و رفتارهاى تغذيه اى نامناسب

7. تحرك كافى از طريق پياده روى منظم روزانه در صورت نداشتن ممنوعيت پزشك

الف) راه هاى كاهش دريافت چربى

1. اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتى الامكا ن طبخ غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابى.

2. حذف چربى ها شامل كره حيوانى، مارگارين، خامه، سرشير، دنبه، پيه و جدا كردن چربى هاى قابل رويت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آن ها.

3. استفاده از شير و لبنيات كم چرب (كمتر از 2.5 درصد چربى) به جاى شير و لبنيات پرچرب

4. محدود كردن مصرف شيرينى ها، كيك هاى خامه اى و دسرهاى پرچرب يا شيرين

5. تنورى نمودن ماهى و مرغ به جاى سرخ كردن آن ها (سينه مرغ چربى كمترى دارد.)

6. آب پز نمودن مرغ، ماهى و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملايم)

7. محدود كردن مصرف كله پاچه، دل، قلوه، زبان و مغز، سوسيس، كالباس و پيتزا

8. تفت دادن سبزى ها در آب گوشت كم چربى يا آب گوجه فرنگى به جاى روغن

9. خوددارى از مصرف سس هاى چرب مانند مايونز و سس هاى مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست كم چرب، كمى نمك، روغن زيتون، آب ليمو يا آب نارنج) به جاى سس مايونز.

10 . اضافه نكردن چربى و دنبه به گوشت در زمان چرخ كردن آن

11 . استفاده از سيب زمينى آب پز يا تنورى به جاى سرخ كرده

12 . محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته (به صورت مجزا يا داخل انواع غذاها مثل كوكو و املت)

13 . استفاده نكردن از تنقلات پرچرب نظير چيپس، پيراشكى، شكلات و امثال آن

14 . استفاده از ظروف نچسب (تفلون) براى طبخ غذا به منظور كاهش مقدار روغن مصرفى

به دليل اهميت دريافت ويتامين هاى محلول در چربى نبايد همه چربى ها و روغن ها را حذف نمود بلكه نوع و مقدار روغن مصرفى مهم است.



ب) راه هاى كاهش دريافت مواد قندى

1. استفاده از ميوه هاى تازه به جاى شيرينى و شكلات به عنوان ميان وعده

2. محدود كردن مصرف نان هاى شيرين (نان قندى، نان شيرمال، شيرينى، كيك و....) و انواع شكلات و آب نبات

3. مصرف دوغ كم نمك و بدون گاز، آب و آب ميوه هاى طبيعى به جاى نوشابه هاى گازدار.

4. استفاده از ميوه هايى نظير سيب، هلو و گلابى كه قند كمترى دارند.

5 . خوددارى از مصرف كمپوت ميوه. در صورت تمايل به مصرف كمپوت ميوه بهتر است آن را در منزل تهيه كنند. براى اين كار تكه هاى ميوه را با مقدار كمى آب و بدون اضافه كردن شكر به مدت چند دقيقه بجوشانند و سپس براى مصرف روزانه آن را در يخچال نگهدارى كنند.

6 . استفاده از خرما، كشمش يا توت خشك (به مقدار كم) به جاى قند و شكر همراه با چاى.

ج) راه هاى كاهش دريافت گروه نان و غلات

-1 محدود كردن مصرف نان، برنج و ما كارونى (به 7 سهم در روز)

-2 خوددارى از مصرف برنج و ما كارونى در وعده شام.

-3 استفاده از نان هاى سبوس دار به جاى نان هاى فانتزى. نان سنگك بيش از ساير نان ها سبوس دارد.

-4 خوددارى از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

-5 استفاده از انواع خوراك ها با مقدارى نان به جاى برنج در وعده شام.

-6 استفاده از ميوه و يا سبزى ها و سيفى ها (كاهو، خيار، گوجه فرنگى و هويج) به جاى نان و پنير، بيسكوئيت يا كيك در ميان وعده ها.


د) راه هاى افزايش دريافت مواد پروتئينى

براى افزايش دريافت پروتئين در رژيم غذايى، مصرف مواد غذايى زير پيشنهاد مى شود:

1. مرغ آب پز و يا كبابى

2. گوشت چربى گرفته

3. انواع ماهى تازه بخار پز يا كباب شده (استفاده از گوشت سفيد از قبيل مرغ و ماهى حداقل دو بار در هفته توصيه مى شود)

4. شير و لبنيات كم چرب شامل ماست، پنير، كشك

5. استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبيا، ماش، باقلا و...) همراه با غلات مثلاً به شكل عدس پلو، لوبياپلو، عدسى با نان، خوراك لوبيا با نان.

6. سفيده تخم مرغ كاملاً پخته. زرده تخم مرغ حاوى كلسترول فراوان است؛ اما سفيده تخم مرغ كه از ارزش بيولوژيكى بالايى برخوردار است، به عنوان يك منبع پروتئينى باارزش مى تواند در برنامه غذايى براى تأمين پروتئين استفاده شود.




ه ) راه هاى افزايش دريافت فيبر

1. مصرف روزانه سبزى خوردن، سبزى هاى محلى يا سالاد (كاهو، كلم، گوجه فرنگى، خيار، هويج، فلفل دلمه اى سبز و....) همراه با غذا.

2. مصرف ميوه هاى تازه به عنوان ميان وعده

3. ترجيحاً استفاده از خود ميوه به جاى آب ميوه

4. استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و...) و سبزى هاى تازه (هويج، گل كلم، خيار، گوجه فرنگى و...) به عنوان ميان وعده.

5. استفاده بيشتر از انواع حبوبات (لوبيا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپ ها و آش ها و به طور كلى، مصرف بيشتر غذاهايى كه حاوى حبوبات هستند مثل عدسى، خوراك لوبيا و انواع خورش ها.

6. استفاده از سبزى هايى مانند كاهو، گوجه فرنگى، جعفرى، پياز، كلم و فلفل دلمه اى در ساندويچ هاى خانگى.

7. استفاده از سبزى ها در اكثر غذاها (باقلاپلو، كلم پلو، لوبياپلو، سبزى پلو، ماست و خيار، ماست و سبزى و انواع سوپ ها و آش ها)

8. مصرف نان هاى سبوس دار (نان سنگك، نان جو) به جاى نان هايى كه با آرد سفيد تهيه شده اند مثل نان لواش، بربرى، نان فانتزى

و) اصلاح عادات و رفتارهاى تغذيه اى

براى كنترل اشتها و جلوگيرى از پرخورى خانم هاى باردار كه موجب اضافه وزن بيش از حد و چاقى مى شود نكات ذيل توصيه مى شود:

1. در حالت نشسته و در يك مكان ثابت و دائمى غذا بخورند.

2. پنج دقيقه قبل از صرف ناهار يا شام يك ليوان آب بنوشند.

3. قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مايونز) ميل كنند.

4. سعى كنند وعده هاى اصلى غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نكنند، زيرا ناچار به ريزه خوارى( مصرف مكرر وعده هاي غذايي كوچك از جمله ميان وعده هاي غذايي و تنقلات) خواهند شد.

5. سر سفره غذا، تنها از يك نوع غذا ميل كنند.

6. از ميوه هاى و سبزى هاى تازه به عنوان ميان وعده استفاده شود.

7. غذا را در ظرف كوچك ترى بكشند تا مقدار كمترى غذا بخورند.

8. مواد غذايى را در جايى دور از معرض ديد نگهدارى نمايند.

9. از خريد و مصرف تنقلات غذايى كم ارزش كه تنها حاوى چربى يا مواد قندى مى باشند نظير نوشابه، چيپس، و.... خوددارى كنند.

10 . از خريد و نگهدارى شيرينى و شكلات در منزل خوددارى كنند.

11 . پس از صرف غذا بلافاصله سفره را ترك كنند.

12 . غذا را آهسته و با آرامش ميل كنند.

13 . تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذايى اجتناب كنند و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ كردنى به جاى روغن مايع معمولى يا روغن جامد استفاده كنند.

14 . خوردن آجيل و انواع تخمه كه حاوى چربى زيادى است را محدود كنند.





54

توصيه هاى تغذيه اى براى خانم هاى باردار لاغر ( bmi كمتر از 18.5)

وزن گيرى مادر براى رشد و تكامل مطلوب جنين ضرورى است. نوزادانى كه مادرانشان در دوران باردارى وزن گيرى كافى نداشته اند، كم وزن به دنيا مى آيند. خطر تولد نوزاد كم وزن در مادران لاغر، دو برابر بيشتر از مادران با وزن طبيعى مى باشد. زنان لاغرى كه قبل و حين باردارى از برنامه غذايى مطلوبى برخوردار نبوده اند، با دريافت ناكافى كالرى و مواد مغذى مواجه خواهند شد. اين مادران اگر پس از زايمان نيز دچار فقر غذايى باشند، دچار كم خونى نيز مى شوند؛ بنابراين مداخلات تغذيه اى براى بهبود وضع تغذيه زنان باردار لاغر ضرورى است. مراقبت بهداشتى زنان باردار موقعيت مناسبى براى بهبود تغذيه مادر و جنين و نيز ارائه خدماتى نظير آموزش و مشاوره تغذيه فراهم مى كند.

يكى از اقدامات اوليه، تعيين دلايل لاغرى مادر يا وزن گيرى ناكافى او مى باشد. دريافت ناكافى مواد غذايى در دوران باردارى يكى از دلايل وزن گيرى ناكافى در اين دوران است. علاوه بر دريافت ناكافى مواد غذايى، عوامل ديگرى مانند كم اشتهايى، فعاليت زياد بدنى، مشكلات بهداشتى از دلايل لاغرى زنان در دوره باردارى مى باشد. جمع آورى اطلاعات شامل عادات و رفتار غذايى، منابع غذايى، دريافت غذا و مايعات و شيوه زندگى در بهبود وضع تغذيه زنان باردار لاغر ضرورى است. در اين مواقع همچنين بايد مواردى نظير تهوع، استفراغ، كم اشتهايى، پايين بودن قدرت خريد مواد غذايى، كاهش جذب مواد مغذى به دليل وجود عفونت و فعاليت زياد بدنى بررسى شوند. زنانى كه قبل از باردارى لاغر بوده يا در دوران باردارى وزن گيرى مطلوبى ندارند نياز به پايش منظم جهت ثبت روند وزن گيرى دارند.خانم هاى باردار لاغر نياز به افزايش وزنى بيش از خانم هاى باردار با وزن طبيعى دارند و لازم است با بكار بردن توصيه هاى تغذيه اى مناسب، ميزان كالرى دريافتى و وزن آنان را افزايش داد. از سوى ديگر خانم باردار لاغر همزمان با كاهش دريافت انرژى با كاهش دريافت پروتئين نيز مواجه خواهد شد؛ زيرا پروتئين مصرفى صرف توليد انرژى مى شود. در مشاوره و آموزش اين زنان ضمن تاكيد بر استفاده از گروه هاى غذايى اصلى بايد رژيم غذايى آنان تغيير نموده و از طريق انتخاب و مصرف مواد غذايى مناسب در وعده هاى اصلى و ميان وعده، انرژى و مواد مغذى دريافتى آنان افزايش يابد؛ بنابراين با مقوى كردن (اضافه كردن مواد انرژى زا از جمله مواد قندى، نشاسته اى، چربى و روغن) و مغذى كردن غذا (اضافه كردن مواد غذايى حاوى پروتئين مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهى و انواع حبوبات، منابع غنى از ويتامين ها و مواد معدنى مانند انواع ميوه، سبزى، و لبنيات)، مى توان به افزايش وزن آنان كمك نمود. استفاده از ميا نوعده هاى مغذى مانند انواع مغزها (پسته، بادام و گردو)، شير، بستنى، و فرنى به زنان لاغر توصيه مى شود.

عليرغم همه موارد مذكور، مشاور تغذيه بايد به عواملى كه بر روى عادات و الگوى غذايى افراد تأثيرگذارند (مانند درآمد و فرهنگ)، توجه نمايد.

راه هاى افزايش دريافت انرژى (مقوى كردن) عبارت اند از:

1. استفاده از مربا، عسل، خرما، شيره انگور و شيره خرما همراه با صبحانه

2. استفاده از حداقل دو ميان وعده شامل بيسكويت (ترجيحاً سبوس دار) كيك، كلوچه، نان و پنير، نان و سيب زمينى، نان و تخم مرغ، نان و خرما، نان روغنى، نان شيرمال همراه با يك ليوان شير و انواع ميوه در فواصل وعده هاى غذايى اصلى.

3. مصرف مقدار بيشترى از گروه نان و غلات مثل نان، برنج و ما كارونى. خانم هاى باردار لاغر مى توانند روزانه تا 11 سهم از اين گروه كه معادل 330 گرم نان يا 770 گرم برنج پخته (حدود 6 كفگير) مى باشد، مصرف كنند.

4. استفاده بيشتر از سيب زمينى در انواع غذاها و يا در ميان وعده ها

5. مصرف نان همراه با ساير مواد غذايى مانند برنج در وعده ناهار و شام.

6. استفاده از بستنى هاى پاستوريزه و ميوه هاى شيرين (انگور، خربزه، انجير، توت، خرما) شيرينى و انواع خشكبار به عنوان ميان وعده

7. استفاده از لبنيات پرچرب (شير و ماست پرچرب، پنير خامه اى و كشك)

8. اضافه نمودن مقدارى كره به غذا در هر وعده غذايى

9. استفاده از روغن زيتون داخل سالاد

10 . مصرف سرشير، خامه و كره در وعده صبحانه

11 . استفاده از قلم گوسفند و گاو در طبخ غذاها

راه هاى افزايش دريافت پروتئين، ويتامين ها و مواد معدنى (مغذى كردن وعده غذايى)

1. افزايش دريافت گروه شير و لبنيات (ماست، پنير، كشك و بستنى)

2. افزايش دريافت گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

3. افزايش دريافت گروه ميوه ها و سبزى ها




راه هاى افزايش دريافت گروه شير و لبنيات

1. استفاده از شير، ماست، پنير، و بستنى به عنوان ميان وعده (بيسكويت و شير، نان و ماست، نان و پنير، شيربرنج، فرنى و امثال آن). خانم هاى باردار لاغر مى توانند روزانه تا 4 سهم از مواد اين گروه مصرف كنند.

2. مصرف دوغ كم نمك و غليظ و بدون گاز در وعده هاى غذايى

3. استفاده از كشك در غذاهايى نظير آش كشك، آش دوغ، كشك بادمجان در برنامه غذايى روزانه.



- - - به روز رسانی شده - - -

افزايش دريافت گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

1. استفاده بيشتر از غذاهاى تهيه شده با انواع گوشت ها (كتلت، كباب، انواع خورش و....)

2. استفاده از تخم مرغ در صبحانه يا ميان وعده (آب پز، نيمرو، املت)

3. استفاده از تخم مرغ همراه با غذا (عدس پلو يا رشته پلو همراه با خاگينه)

4. استفاده از غذاهاى تهيه شده با تخم مرغ (انواع كوكو، كتلت و...)

5. استفاده از غذاهاى تهيه شده با انواع حبوبات (برخى از خورش ها، آش ها، خوراك ها، آبگوشت، عدسى، خوراك لوبيا....)

6. مصرف انواع خشكبار و مغزها (گردو، پسته، بادام، و....) به عنوان ميان وعده.





راه هاى افزايش دريافت گروه ميوه ها و سبزى ها

1. استفاده از سبزى هايى نظير گوجه فرنگى، هويج، خيار، ساقه كرفس، به عنوان ميان وعده

2. استفاده بيشتر از غذاهاى تهيه شده با سبزى ها (انواع آش، سوپ، برخى از خورش ها، كوكو ها.....)

3. استفاده بيشتر از ميوه ها به عنوان ميان وعده

راه هاى افزايش اشتهاى مادران باردار لاغر عبارت اند از:

1. كشيدن غذا در بشقاب بزرگ تر

2. استفاده از سبزى هاى رنگى (هويج، گوجه فرنگى، فلفل دلمه اى و...) در غذا به منظور زيبا نمودن غذا و افزايش اشتها.

3. استراحت كافى در طول روز. خانم هاى باردار لاغر بايد حتماً در طول روز ساعاتى را استراحت نمايند. به ويژه استراحت پس از صرف غذا توصيه مى شود.

4. جلب حمايت همسر و اعضاى خانواده براى ايجاد محيطى توأم با آرامش و كمك به او در انجام كارهاى روزمره به منظور كاهش حجم كارهاى خانم باردار. در اين زمينه مشاوره با همسر و ساير اعضاى خانواده بايد انجام شود.

نحوه مصرف مكمل هاى ويتامين و مواد معدنى در دوران باردارى و شيردهى

مكمل آهن

در دوران باردارى نياز به آهن تا دو برابر قبل از باردارى افزايش مى يابد. اين ميزان افزايش نياز به آهن براى رشد جفت و جنين به حدى است كه به هيچ وجه از طريق مصرف مواد غذايى به تنهايى تأمين نمى شود.
بسته به شيوع كم خونى در منطقه بر اساس توصيه سازمان جهانى بهداشت 60-120 میلی گرم آهن المنتال روزانه بايد به صورت مكمل مصرف گردد. در كشور ما مصرف روزانه يك عدد قرص آهن (سولفات فرو 150 ميلى گرم) براى پيشگيرى از كم خونى فقر آهن و عوارض ناشى از كمبود شديد و متوسط آن بر رشد و تكامل جنين و سلامت مادر (از جمله مرگ ومير مادران، زايمان زودرس، رشد ناكافى جنين و افزايش خطر مرگ ومير جنين) ضرورى است. بر اساس دستورالعمل كشورى براى پيشگيرى از فقر آهن، خانم هاى باردار بايد از شروع هفته 16 باردارى يك عدد قرص سولفات فرو در روز مصرف كرده و تا سه ماه پس از زايمان ادامه دهند. لازم به ذكر است مصرف مكمل آهن در مورد خانم هاى باردار مبتلا به تالاسمى نيز طبق برنامه كشورى مانند ساير خانم هاى باردار توصيه مى شود.

مصرف قرص آهن ممكن است عوارضى مانند تهوع، درد معده، اسهال و يا يبوست به دنبال داشته باشد به همين دليل توصيه مى شود قرص آهن بعد از غذا ميل شود تا عوارض جانبى به حداقل برسد. بهترين زمان براى مصرف مكمل آهن شب قبل از خواب مى باشد.
در هر حال خانم باردار بايد بداند هيچ گاه نبايد مصرف قرص آهن را قطع كند زيرا بعد از گذشت چند روز معمولاً اين عوارض قابل تحمل شده و يا به طور كلى برطرف خواهند شد. توصيه مى شود از مصرف همزمان شير و فرآورده هاى لبنى، چاى و قهوه و قرص آهن خوددارى شود زيرا كلسيم موجود در لبنيات و تانن موجود در چاى و قهوه در جذب آهن اختلال ايجاد مى كند.

مكمل مولتى ويتامين (ساده يا مينرال)

در دوران باردارى نياز به ويتامين ها و مواد معدنى افزايش مى يابد و بايد اطمينان حاصل شود كه برنامه غذايى روزانه، مواد مغذى مورد نياز خانم باردار را تا حد زيادى تأمين كند؛ خصوصاً در شرايطى كه تركيب برنامه غذايى خانم باردار از تعادل و تنوع كافى برخوردار نيست و يا خانم باردار به علت حاملگى هاى مكرر و به ويژه با فاصله كم، ذخاير بدنى كافى ندارد بايد مصرف مكمل هاى مولتى ويتامين توصيه شود. معمولاً در كشورهاى در حال توسعه به دليل وضعيت نامطلوب اقتصادى و يا فرهنگى ممكن است خانم باردار دريافت كافى مواد مغذى از برنامه غذايى روزانه نداشته باشد؛ در اين صورت مكمل يارى مولتى ويتامين بايد انجام شود.

در كشور ما بر اساس دستورالعمل هاى موجود، كليه خانم هاى باردار از شروع هفته 16 باردارى تا سه ماه بعد از زايمان بايد روزانه يك عدد كپسول مولتى ويتامين ساده يا مينرال مصرف نمايند.



مكمل اسيدفوليك

نياز به اسيدفوليك در دوران باردارى افزايش مى يابد به دليل نقش اسيدفوليك در پيشگيرى از نقص مادر زادى لوله عصبى، بهتر است مصرف اين مكمل از سه ماه قبل از باردارى شروع شود و براى خانم هاى باردارى كه از قبل تصميم به باردارى نداشته اند، به محض اطلاع از باردارى مصرف روزانه يك قرص اسيد فوليك توصيه مى شود.
مصرف منابع غذايى غنى از اسيدفوليك مانند سبزى هاى سبز تيره مثل اسفناج، ميوه ها به خصوص مركبات و حبوبات در برنامه غذايى روزانه توصيه مى شود. با توجه به اينكه بخش عمده اسيدفوليك در اثر پخت سبزى هاى از بين مى رود، بايد توصيه شود از سبزى هاى تازه (مثل سبزى خوردن) و سالاد شامل كاهو و خيار در برنامه غذايى روزانه استفاده شود. البته بايد توجه داشت مصرف كافى منابع غذايى اين ويتامين به تنهايى نياز بدن مادران باردار به اسيدفوليك را تأمين نمى كند و نمى تواند جايگزين مكمل اسيدفوليك شود.



http://uc-njavan.ir/images/yi5h5oru83vf0d5wff2j.jpg

حاملگى و ورزش

يك زن در دوران باردارى تغييرات جسمى و روحى زياد و متفاوتى را تجربه مى كند كه مى تواند به افزايش آسيب پذيرى او منجر شود. تغييرات آناتوميك همراه با تغييرات هورمونى باردارى عامل اصلى تغييرات جسمى و بعضاً روحى مربوط به اين دوران است. خوشبختانه ورزش موجب كاهش ترى گليسيريد، كلسترول، قند خون، فشارخون، خطر بيمارى هاى شريان كرونر، افزايش طول عمر و كاهش خطر سرطان در همه افراد مى شود؛ اما تحقيقات نشان داده است:

• كمتر از 25 درصد زنان باردار به طور منظم ورزش مى كنند.

• 40 - 60 درصد زنان در دوران باردارى كاملاً غيرفعال مى مانند.

• باردارى به عنوان « زندان » ديده مى شود. بدين معنا كه فرد باردار امكان فعاليت زياد ندارد.

• احتمال اينكه زنان در طبقات اجتماعى پايي نتر ورزش كنند 50 درصد كمتر از زنان طبقات اجتماعى بالاتر است؛ درحالى كه زنان طبقه پايين بيشتر باردار مى شوند.

• در باردارى استراحت و كم فعاليتى بسيار مهم تر از تحرك بدنى و ورزش تلقى مى شود.

• بسيارى از زنان ورزش در دوران باردارى را يا كاهش مى دهند و يا متوقف مى كنند.

مزاياى فعاليت فيزيكى در دوران باردارى

• پيشگيرى از اضافه وزن بيش از حد لزوم در دوران باردارى

• بهبود سلامت روان در دوران باردارى با افزايش آزاد شدن هورمون هايى به نام اندورفين ها كه باعث احساس شادابى بيشتر و خستگى و افسردگى كمتر مى شود.

• كاهش بدخوابى يا بى خوابى، درد پشت، گرفتگى ساق پا، يبوست و تنگى نفس

• كنترل و يا پيشگيرى از ديابت دوران باردارى

• پيشگيرى از پره اكلامپسى با بهبود گردش خون و تنظيم فشارخون

• تقويت عضلات شكم و لگن، افزايش ميزان انرژى و آمادگى براى زايمان.

• كوتاه شدن فاز فعال زايمان

• كاهش مداخلات زايمان نظير انجام سزارين

• بهبود سريع تر بلافاصله بعد از زايمان

• برگشت سريع به تناسب اندام و وزن قبل باردارى

• افزايش توان مادر در شيردهى و انجام كارهاى نوزاد و ساير امور






موارد احتياط هنگام ورزش :

ورزش هايى كه درجه حرارت بدن را بيش از حد بالا مى برد و موجب تعريق زياد مى شود.

روزها يا ساعاتى از روز كه رطوبت و گرما زياد است.

خستگى مفرط ناشى از ورزش شديد

استفاده از وزنه هاى سنگين و فعاليت هايى كه منجر به حمل وزنه هايى نظير كوله پشتى مى شوند مضر است؛ زيرا اين فعاليت ها رباط هاى پشت را در كشش بيش از حد قرار مى دهند و رباط ها در حالت كشيده باقى مانده و بازگشت عضلات به حالت قبلى طول مى كشد.

هنگام بيمارى و تب

هنگامى كه احساس ضعف در بدن وجود دارد و بايد انرژى بدن ذخيره شود.

تغييرات مرتبط با باردارى كه بر ورزش تأثيرگذارند

• شُلى ليگامانهاى رحم و شكم به دنبال ترشح بيشتر هورمون ريلكسين كه به منظور آمادگى كانال زايمان اتفاق مى افتد موجب درد شايع ناحيه لگن به خصوص استخوان پوبيس مى شود؛ بنابراين، در اين دوران مفاصل حساس بوده و بهتر است از حركات ناگهانى مفاصل اجتناب شود.

• افزايش وزن توأم با تغيير شكل بدن و تغييرات مكانيكى وابسته به بزرگى شكم كه ناشى از رشد پستان ها، رحم و جنين است، موجب افزايش قوس كمر يا لوردوز پيش رونده در ستون فقرات (Lumbar Lordosis) مى شود كه اين موضوع مى تواند مركز ثقل بدن را به سمت بالا تغيير داده و مشكلاتى را در زمينه حفظ تعادل بدن براى زن باردار ايجاد كند. در اكثر موارد افزايش قوس كمر باعث درد قسمت پايين كمر شده كه حدود نيمى از زنان باردار را تحت تأثير قرار مى دهد.


• افزايش وزن موجب بيشتر شدن فشار روى مفاصل و استخوان ها مى شود. همچنين فشار ناشى از ادم عمومى بدن به دنبال بالا بودن سطح استروژن و پروژسترون مادر بر اعصاب محيطى موجب بروز درد مى شود.

• ورزش موجب مى شود بدن وزن اضافى ناشى از باردارى را بهتر تحمل كند زيرا در طى تمرينات ورزشى جريان خون عضلات و اكسيژن رسانى به بافت هاى عضلانى بيشتر مى شود.

• افزايش پنجاه درصدى حجم خون و افزايش بيست درصدى ضربان قلب به خصوص در سه ماهه دوم باردارى از تغييرات فيزيولوژيك اين دوران است؛ بنابراين افزايش ضربان قلب معيار مناسبى براى شدت تمرينات نيست. اگر خانم باردار بتواند ورزش را تا جايى ادامه دهد كه توان صحبت كردن داشته باشد ،(Talk Test) بدين معناست كه شدت تمرينات از حد متوسط برخوردار است.

• هنگام حاملگى فشارخون در سه ماهه دوم به دليل كاهش مقاومت عروق سيستميك مختصرى افت مى كند بنابراين بايد از حركات سريع و تغيير پوزيشن از حالت خوابيده به ايستاده اجتناب شود تا خانم باردار دچار سرگيجه نشود.

• افزايش متابوليسم پايه در دوران باردارى منجر به افزايش مختصر درجه حرارت بدن مى شود. افزايش حرارت بدن بيش از 39 درجه مى تواند با صدمات جدى به جنين همراه باشد. به همين دليل به خصوص در سه ماهه اول باردارى، خانم باردار بايد از وان يا سوناى داغ و يا ورزش در هواى گرم اجتناب نمايد.

ورزش هاى عمومى در باردارى

• برنامه ورزشى براى افراد مختلف مى تواند متفاوت باشد. براى كسى كه قبلاً ورزش مى كرده است مى تواند تمريناتش را با نظر پزشك يا ماما ادامه دهد. همچنين خانم باردارى كه تاكنون ورزش نمى كرده است با نظر پزشك يا ماما مى تواند در دوران باردارى اين كار را آغاز كند.

• حداقل سى دقيقه در روز در تمام روزهاى هفته يا حداقل پنج روز در هفته فعاليت فيزيكى با شدت متوسط براى كسى كه به تازگى ورزش را آغاز كرده است، توصيه مى شود.
30 تا 60 دقيقه در اغلب يا همه روزهاى هفته براى كسى كه از قبل از باردارى ورزش مى كرده است، فعاليت فيزيكى متوسط محسوب مى شود.

• حداقل 60 دقيقه فعاليت فيزيكى در روز براى پيشگيرى از اضافه وزن و تناسب اندام و سلامتى براى خانم هاى شيرده توصيه مى شود.

• در سه ماهه سوم دوران باردارى نبايد ورزش هاى قدرتى را بيش از سه جلسه در هفته انجام داد.

• ورزش هايى كه در طى باردارى توصيه مى شوند شامل پياده روى، شنا، يوگا، دوچرخه سوارى (بعد از سه ماهه اول ترجيحاً با دوچرخه ثابت)، ورزش هاى آبى (aquarobics) حركات موزون، ورزش هاى كششى، پيلاتس و كلاس هاى ورزشى مخصوص باردارى است. ورزش هايى نظير دو و يا تمرينات كششى اگر به صورت شديد نباشد، در دوران حاملگى قابل انجام است.

ورزش هاى خطرناك در دوران باردارى

• ورزش هايى نظير اسكى، ترامپولى، اسكى روى آب، بسكتبال و اسب سوارى كه احتمال سقوط را افزايش مى دهد (به خصوص در هنگامى كه سن باردارى افزايش مى يابد و رحم بزرگ تر مى شود)، با خطرات بيشترى همراه است؛ زيرا در اين هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمايل شده و احتمال سقوط بيشتر مى شود.

• ورزش هاى رقابتى بر حسب سن حاملگى و ميزان آمادگى جسمانى فرد از اين جهت كه فشار زيادى را به خانم تحميل مى كند مخاطره آميز است.

• پس از ماه چهارم باردارى حركاتى كه به صورت طاق باز انجام مى شود، بهتر است به پهلو انجام گيرد.

• ورزش هاى پرشى و كششى شديد (نظير ژيمناستيك) در سنين بالاتر باردارى مى تواند به سينه ها، ناحيه پشت، ستون مهره ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها (كه در طى باردارى به حمايت بيشترى نياز دارد) آسيب برساند.

ورزش هاى تقويت كف لگن

در طى باردارى و زايمان عضلات كف لگن ضعيف مى شود. انجام تمرينات مناسب كف لگن در طى باردارى و پس از زايمان موجب تقويت اين عضلات مى شود.



ورزش هاى تقويت عضلات شكم

عضلات شكم از ستون مهره ها و لگن حمايت مى كند. حركات سنتى دراز و نشست در طى باردارى غير مؤثر است و مى تواند فتق شكم (Diastasis recti) ايجاد كند؛ زيرا عضلات طولى شكم طورى طراحى شده اند كه در قسمت ميانى اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن اين عضلات مى شود. اين كشش بازگشت به حالت اول را بعد از زايمان طولانى مى كند. نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالت خوابيده به پشت مى تواند موجب همان اثر شود.

http://uc-njavan.ir/images/r47sfhsiftsttlnpi10.jpg

حفظ و تقويت قواى عاطفى و جسمانى در طى حاملگى به خانم باردار كمك مى كند تا اين دوران را به خوبى و با كمترين عوارض طى كند. علاوه بر تغذيه صحيح، استراحت مناسب، حمايت عاطفى و روانى همسر و ساير اعضاى خانواده و مراقبت هاى بهداشتى و درمانى، داشتن فعاليت بدنى و انجام تمرينات ورزشى يكى از مهم ترين كارهايى است كه موجب مى شود خانم باردار قبل و بعد از زايمان از نظر جسمى و روحى در وضعيت مناسبى باقى بماند. ورزش لذت بخش ترين راه براى آماده شدن براى تغييرات دوران باردارى و تحمل آن است.

تغذيه مناسب براى كاستن عوارض دوران باردارى

توصيه هاى تغذيه اى در هنگام شكايات شايع دوران باردارى


ترش كردن و سوزش معده (Heart Burn)


يك رخداد معمول در اواخر باردارى است و معمولاً در شب ها روى مى دهد. بازگشت اسيد معده به مرى موجب سوزش انتهاى مرى مى شود و به دليل اين كه قسمت انتهايى مرى در نزديك قلب است از اين حس سوزش به عنوان (سوزش قلب) ياد مى شود و اين سوزش ربطى به قلب و يا كار آن ندارد. در بيشتر موارد، اين مسئله به دليل بزرگ شدن رحم و فشار آن بر روده ها و معده و نيز شل شدن اسفنكتر مرى و بازگشت محتويات معده به داخل مرى ايجادشده و باعث احساس سوزش مى شود. اين عارضه با خوردن غذاى زياد و تشكيل گاز شدت مى يابد.



توصيه هاى تغذيه اى هنگام ترش كردن و سوزش سر دل

• غذا در وعده هاى كوچك و متعدد (هر 2 تا 3 ساعت) مصرف شود.

• به جاى استفاده از مواد غذايى سرخ كرده، از غذاهاى آب پز و بخار پز و يا كبابى استفاده كنند.

• غذا به آرامى و در محيطى با آرامش ميل شود.

• از خوردن غذاهاى حجيم قبل از خواب اجتناب شود.

• از نوشيدن آب و مايعات در حين غذا خوددارى و يا بلافاصله پس از اتمام غذا خوددارى شود. آب و مايعات را مى توان 1-2 ساعت پس از صرف غذا مصرف نمود.

• بعد از صرف غذا كمى پياده روى كنند.

• رژيم غذايى بايد پُرپروتئين و بدون قند هاى ساده باشد. مواد غذايى پروتئينى ترشح گاسترين را تحريك كرده و فشار اسفنكتر تحتانى مرى را افزايش مى دهند؛ اما مواد غذايى حاوى قند هاى ساده ترشح انسولين را تحريك مى كنند و باعث كاهش فشار اسفنكتر تحتانى مرى مى شوند.

• رژيم غذايى بايد كم چرب و حاوى مقادير كمى از غذاهاى سرخ شده، سس هاى خامه دار، آبگوشت هاى چرب غليظ، گوشت هاى پرچرب، شيرينى ها و مغزها باشد.

• از غذاهاى ادويه دار، به خصوص ادويه تند كمتر استفاده كنند. هر چه غذا ادويه كمتر و طعم ملايم ترى داشته باشد، ترشح اسيد معده را كمتر تحريك مى كند.

• مصرف غذاهاى كاهش دهنده فشار اسفنكتر تحتانى مرى، نظير نعناع، پياز، سير، چاشنى ها، شكلات، قهوه، چاى، نوشابه هاى گازدار و ساير نوشيدنى هاى حاوى كافئين را قطع كرده و به جاى آن آب بنوشند. در صورت مصرف چاى، از چاى پررنگ اجتناب كرده و بجاى آن از چاى كم رنگ حداكثر 2-3 فنجان در روز استفاده شود.

• غذاهاى مايع مثل آش و سوپ مصرف نكنند.

• بعد از صرف غذا يا آشاميدن، از دراز كشيدن يا خم شدن به جلو پرهيز كنند.

• در هنگام استراحت زير سر را بالاتر از سطح بدن قرار دهند.

• اجتناب از دراز كشيدن 1-2 ساعت بعد از خوردن يا آشاميدن به ويژه قبل از خواب و بلافاصله بعد از غذا.

در صورتى كه با رعايت همه اصول فوق، سوزش سر دل هم چنان ادامه داشت، مى توان با نظر ماما يا پزشك از آنتى اسيدها
استفاده كرد.

تهوع و استفراغ

شيوع اين عارضه بين 50 تا 70 درصد است و اغلب در سه ماهه اول باردارى رخ مى دهد و تا هفته 16 باردارى بهبود مى يابد.
از آنجايى كه اين مشكل در صبح ها تشديد مى شود، بيمارى صبحگاهى (Morning Sickness) ناميده مى شود؛ گرچه ممكن است در هر ساعتى از شبانه روز اتفاق بيفتد. در 5 تا 10 % موارد ممكن است تهوع و استفراغ تا پايان باردارى ادامه داشته باشد و متأسفانه احتمال وقوع كم وزنى نوزاد و زايمان زودرس، به ميزان 17 % و سقط جنين و مرده زايى را به ميزان %30 افزايش مى دهد.



• تهوع باردارى تنها تهوعى است كه با حضور غذا در معده بهبود مى يابد و تغذيه به عنوان بخشى از درمان در نظر گرفته مى شود.

• هنگامى تهوع باردارى نيازمند پيگيرى فورى است كه موجب كاهش وزن شود، در اين زمان ارزيابى تغذيه اى بايد انجام شود.


تهوع و استفراغ باردارى را به تغييرات هورمونى نسبت مى دهند. افزايش هورمون هاى باردارى به خصوص استروژن و همچنين ميزان گونادو تروپين جفتى (HCG) به عنوان عوامل مؤثر ذكر شده اند. تهوع و استفراغ باردارى گاهى مى تواند موجب كاهش وزن شود در اين زمان ارزيابى وضعيت آب و الكتروليت ها و هيدراسيون بيمار ضرورت مى يابد.





توصيه هاي تغذيه اي هنگام تهوع و استفراغ بارداري

معده را خالى نگه ندارند اما در عين حال از پرى و سنگيني معده هم خوددارى كنند. 

مقدار غذاى كمتر در هر وعده مصرف شود. 

افزايش تعداد وعده هاى غذايى كه ممكن است برحسب تحمل مادر تا 9 وعده در روز هم برسد. 

استفاده از كربوهيدراتهاى زود هضم و مصرف پروتئين مفيد است. 

بيسكويت يا نان خشك قبل از برخاستن از رختخواب مصرف كرده و پس از 15 دقيقه از رختخواب برخاسته و صبحانه سبك و زود هضم بخورند.

از مصرف همزمان غذا و مايعات خوددارى شود

از خوردن غذاهاى پر ادويه، سرخ شده، نفاخ، حجيم و دير هضم اجتناب شود 

از آنجايى كه غذاها و مايعات سرد بيش از نوع گرم آنها قابل تحمل مى باشند از غذاهاى سرد با دماى يخچال استفاده شود و نيز از غذاهايي كه بوى محرك دارند اجتناب شود.

در صورت مصرف مايعات و غذا هاي سرد با دماى يخچال مراقب آلودگيهاى ميكروبى باشند. 

در زمان آشپزى، پنجره آشپزخانه را باز بگذارند تا بوى شديد و تند غذا آزار دهنده نباشد و در صورت عدم تحمل توصيه مي شود غذا بوسيله ساير افراد خانواده تهيه گردد.

در صورت بروز ناراحتى معده همراه با تهوع نيز مى توان يك تكه نان يا بيسكويت مصرف كرد. 

به آرامى غذا بخورند 

به مدت طولانى گرسنه نمانند. 

از رايحه هاى آزار دهنده و بوى تند برخى غذاهاو ساير بوهاى آزاردهنده اجتناب كنند. 

در تهوع و استفراغ شديد حمايت روانى مادر توسط اطرافيان خصوصا همسر خانم باردار توصيه مي شود. 

مواد غذايى حاوى كربوهيدرات پيچيده نظير نان برشته، بيسكويت نمكى (كراكر)، نان خشك يا نان سوخارى مصرف شود

در صورتيكه تهوع استفراغ بارداري خفيف باشد ويتامين B6 مي تواند موجب كاهش علائم مى شود.

ادم و گرفتگى پا

در سه ماهه سوم باردارى به علت فشار رحم روى وريد ها و انسداد بازگشت خون به قلب ادم خفيفى در ناحيه ساق پا ايجاد مى شود. اين نوع ادم كه به نوعى فيزيولوژيك تلقى مى شود نبايد با ادم پاتولوژيك مربوط به پره اكلامپسى اشتباه گرفته شود.

در صورت بروز ادم توصيه مى شود خانم باردار 4-5 بار در روز به پهلو دراز بكشد. دراز كشيدن به پهلو (خصوصاً به پهلوى چپ) سبب خون رسانى بهتر به اعضاى لگنى از جمله رحم، جنين و نيز سهولت در بازگشت خون از پاها مى شود. اين كار از پيشرفت ادم نيز جلوگيرى مى كند. همچنين بهتر است زن باردار از ايستادن و يا نشستن مدت طولانى و با پاهاى آويزان از صندلى خوددارى كند. علاوه بر اين دراز كشيدن متناوب در طول روز به شكلى كه پاها در سطحى بالاتر از بدن قرار گيرد (مثلاً با گذاشتن بالش زير پاها) به بازگشت خون وريدى از پاها كمك مى كند.