تنظیم برنامه غذایی با استفاده از گروههای غذایی

مواد غذایی به چند گروه اصلی تقسیم می شوند که هر گروه براساس محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی و کالری متفاوت از یکدیگر هستند و حاوی مواد مغذی خاص خود می باشند.حذف هرکدام از این گروهها باعث بروز کمبودهای تغذیه ای میشود.
در اینجا انواع گروههای غذایی و تعداد واحدهای موردنیاز روزانه از هر کدام در غالب ۶ گروه آورده شده است،دریافت حداقل تعداد واحدهای توصیه شده روزانه از هر گروه لازم و ضروری است:
۱) گروه نان و غلات:
هر واحد از این گروه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئین و مقدار اندکی چربی است و ۸۰ کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه ۱۱-۶ واحد توصیه می شود. هر واحد نان و غلات عبارتست از: ۱ برش نان ۳۰ گرمی (به اندازه یک کف دست) ،۳/۱ فنجان برنج پخته شده، ۲/۱ فنجان ماکارونی پخته، ۳/۱ فنجان حبوبات پخته (لوبیا، عدس، نخود) ، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته، ۳/۱ فنجان غلات
▪ توصیه می شود مواد غذایی که از این گروه انتخاب می شود، مواد پرفیبر باشند مثل غلات کامل ، حبوبات، نان سبوس دار و ... که بهتر است جایگزین نانهای سفید و غلات سبوس گرفته شوند.
۲) گروه گوشت و جانشینهای آن:
هر واحد از این گروه حاوی ۷ گرم پروتئین و ۸-۳ گرم چربی است که بسته به مقدار چربی گوشت، کالری متفاوتی می دهد. ۱ واحد گوشت کم چرب ۵۵ کالری، یک واحد گوشت با چربی متوسط ۷۵ کالری و یک واحد گوشت پرچرب ۱۰۰ کالری انرژی می دهد.
تخم مرغ و پنیر هم به علت داشتن پروتئین زیاد، در این گروه قرار می گیرند. از این گروه روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود. هر واحد گوشت و جانشینهای آن عبارتست از: ۳۰ گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت) گوشت گوسفند، مرغ و ماهی،۳۰ گرم (۴/۱ فنجان) پنیر، ۱ عدد تخم مرغ و ۲/۱ فنجان تن ماهی .
▪ توصیه می شود از مرغ و ماهی بیشتر و از گوشت قرمز کمتر استفاده شود.
▪ بهتر است چربیهای آشکار و پوست مرغ قبل از پخت جدا شود.
▪ مصرف سوسیس و کالباس و پنیر پرچرب و پنیر خامه ای باید حتی الامکان محدود شود.
▪ بجای سرخ کردن، از بخارپز کردن، کباب کردن و پختن استفاده شود و از ظروف نچسب برای تفت دادن استفاده شود.
۳) گروه شیر و لبنیات:
هر واحد این گروه حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین و ۳-۰ گرم چربی است و بسته به مقدار چربی ۱۵۰-۹۰ کالری انرژی می دهد. این گروه بهترین منبع کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ها لازم اند. هر واحد از شیر و لبنیات شامل ۱ لیوان شیر یا ۴/۳ لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ است و روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود.
▪ توصیه می شود از شیر کم چرب استفاده شود و مصرف شیر پرچرب که حاوی بیشتر از ۳ % چربی است، تا آنجا که امکان دارد محدود شود.
۴) گروه میوه جات:
هر واحد از این گروه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است و ۶۰ کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه ۴-۲ واحد توصیه می شود و هر واحد شامل یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب، یک پرتقال، یک هلو، یک کیوی، ۲/۱ موز، ۱ گلابی ، ۱۵ عدد انگور، ۱ فنجان طالبی، ۲ انجیر، ۲ آلو و ... و یا ۲/۱ فنجان آب میوه یا ۴/۱ فنجان میوه خشک است.
▪ توصیه می شود از میوه تازه بجای آب میوه استفاده شود زیرا حاوی فیبر بیشتری است و مصرف کمپوت هاو اب میوه ها یی که حاوی مواد شیرین کننده است محدود شود.
۵) گروه سبزیجات:
هر واحد از این گروه شامل ۵ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین است و ۲۵ کالری انرژی می دهد. سبزیجات حاوی ۳-۲ گرم فیبر هستند و منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی هم هستند. از این گروه روزانه ۳-۵ واحد توصیه می شود. هر واحد سبزیجات عبارتست از ۲/۱ فنجان سبزی پخته یا آب سبزی و ۱ فنجان سبزی خام.
از جمله انواع سبزیجات عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کلم، کاهو، هویج، پیاز، گوجه، خیار، قارچ، کرفس، بامیه، کدو، بادنجان، سیر و ...
▪ توصیه می شود از انواع سبزیجات برگ سبز تیره و نیز زرد پررنگ مثل اسفناج، کاهو، هویج، فلفل دلمه ای و ... استفاده شود و بهتر است سبزیجات بصورت تازه مصرف شوند.
۶) گروه چربی:
هر واحد از این گروه شامل ۵ گرم چربی است و ۴۵ کالری انرژی می دهد.
یک واحد آن شامل ۱ قاشق مرباخوری انواع چربی مثل روغن، کره، مارگارین، مایونز و یا انواع مغزها مثل ۶ عدد بادام، ۱۰ عدد بادام زمینی، ۲ گردو، ۱ قاشق تخمه آفتابگردان و یا ۱۰ عدد زیتون است.
▪ توصیه می شود از چربیهای غیر اشباع مثل روغن ذرت، آفتابگردان، سویا و ... بیشتر استفاده شود و از چربیهای اشباع مثل چربی حیوانی، روغن جامد، روغن نارگیل و کره اجتناب شود. انواع مغزها هم حاوی چربیهای غیراشباع بخصوص اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
▪ چربیهای تک غیراشباع بسیار مفیداند از جمله روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا. این چربیها باعث بهبود وضعیت چربیهای خون می گردند.
تعداد واحدهای انتخابی از هر گروه بستگی به میزان کالری، سن، جنس، سایز و میزان فعالیت فیزیکی فرد دارد.
● نمونه یک رژیم ۱۶۰۰-۱۲۰۰ کالری عبارتست از:
۶ واحد نشاسته / ۳ واحد سبزی/ ۲ واحد میوه / ۲ واحد شیر/ ۳ واحد گوشت / ۳ واحد چربی
▪ نمونه یک رژیم ۲۰۰۰-۱۶۰۰ کالری عبارتست از:
۸ واحد نشاسته / ۴ واحد سبزی/ ۳ واحد میوه/ ۲ واحد شیر/ ۲ واحد گوشت / ۴ واحد چربی
▪ توصیه می شود افرادروزانه ۶-۵ واحد میوه و سبزی، ۶ واحد غلات کامل و دوبار در هفته ماهی مصرف کنند. مصرف سویا نیز به علت داشتن پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، فیبر و ایزوفلاوون ها توصیه می شود، زیرا باعث بهبود سطح چربیهای خون می گردد.
منبع:
گیتی بهدادی پور-کارشناس تغذیه
وب سایت گیتی بهدادی پور