چطور ساعت بدن را تنظیم کنیم (لطفا توجه فرمایید)
چطور ساعت بدن را تنظیم کنیم
زمان به خواب رفتن و زمان بیدار شدن زمان هایی است که بدن احساس آرامش و تازه شدن می کند. وقتی که آموختید چگونه ساعت داخلی یا بیولوژیکی بدن را تنظیم کنید، بدنتان خواهد فهمید که کی زمان خواب است و کی زمان هوشیاری.
شما سحرخیز هستید یا شب زنده دار؟
آیا تا کنون شده که زودتر از زنگ ساعت به طور خودکار از خواب برخیزید؟
به طور کلی ساعت درونی یا بیولوژیک بدن شما به شما کمک می کند تا فعالیت خود را در ساعات روز افزایش داده و در تاریکی و شب هنگام از شدت آنها بکاهید و به استراحت بپردازید.
همچنین چرخه خواب و بیداری، فعالیت و استراحت، حرارت بدن، برون ده قلب، مصرف اکسیژن و میزان ترشح غدد درون ریز توسط همین ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می گردند.
http://1doost.com/Files/Pictures/139...1394612520.jpg
ساعت بیولوژیک مختص انسان ها نبوده و تمام موجودات زنده از باکتری ها گرفته تا خود انسان ها واجد چنین ساعتی می باشند.
در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن سه عضو با یکدیگر همکاری می کنند:
1- گیرنده های نور واقع در چشم ها
2- بخشی از هیپوتالاموس به نام SCN
3- غده صنوبری
هنگامی که نور (به طور طبیعی نور خورشید) به چشم ها می رسد، گیرنده های نور آن را به هیپوتالاموسمغز مخابره می کنند.
سپس هیپوتالاموس به غده صنوبری که چشم سوم نیز نامیده می شود، فرمان می دهد که ملاتونین ترشح کند.
در واقع تولید ملاتونین نسبت به دو عامل نور و حرارت حساس می باشد.
هنگامی که نور و حرارت کاهش می یابد، ما احساس خواب آلودگی خواهیم کرد، چرا که تولید ملاتونین افزایش می یابد.
ملاتونین در غیاب نور و در شب تولید می گردد، بطوری که میزان ملاتونین در شب 10 برابر میزان آن در روز می باشد.
میزان ترشح و تولید ملاتونین در افراد مسن کاهش می یابد.
از این رو آنها شب ها زودتر از خواب برمی خیزند.
به هم خوردن تنظیم ساعت درونی و ناهمخوانی آن با محیط پیرامون منجر به بروز بی خوابی مزمن، هواپیمازدگی (عارضه جت لگ) و اختلال خواب در شاغلینی که در دو شیفت کار می کنند، می گردد.
شما می توانید با اندازه گیری دمای بدن و سطح هوشیاری خود در طی شبانه روز بفهمید که آیا جزو دسته سحرخیزها می باشید یا شب زنده داران.
درجه حرارت بدن افراد سحرخیز معمولا پیش از ساعت 8 شب کاهش می یابد.
این افراد از لحاظ آناتومی انعطاف ناپذیر بوده و اوج حرارت بدن و سطح هوشیاری آنان در اوایل بعدازظهر می باشد.
اما افراد شب زنده دار انطباق پذیری بیشتری دارند.
5 راه تنظیم ساعت داخلی بدن
1- هر روز زمان مشخصی از خواب بیدار شوید
یک خواب شبانه خوب در واقع از صبح آغاز می شود.
زمانی که چشمانتان باز می شود، روشنایی وارد عصب بینایی و ساعت بیولوژیکی مغز می شود.
در آنجا تولید هورمون های تنظیم کننده رشد، تکثیر، خوردن، خوابیدن، فکر کردن، به خاطر آوردن و حتی احساسات لحظه به لحظه را تحریک می کند.
نور خورشید ذهن را فعال می کند و هر روز در همان ساعت از صبح، ساعت بیولوژیکی بدنتان را تنظیم می کند.
به همین دلیل بدن شما در شب به خواب می رود و در روز از خواب بیدار شده و فعال می شود. بیدار شدن در ساعات مختلف و روزهای مختلف این هماهنگی را بر هم می زند که ساعت ها احساس خماری می کنید و زمانی که تازه می خواهید هوشیار شوید، ستاره ها در می آیند و نمی توانید قابلیت های خود را به کار بگیرید.
2- فقط زمانی که خواب آلود هستید، به رختخواب بروید
نه فقط زمانی که خسته و خواب آلود چشمان شما پژمرده شده و در عین حال دارید به صحبت های دیگران توجه می کنید.
3- برخیزید
از ساعت یازده و نیم شب تا ساعت 2 نصف شب می خوابید، بعد تا ساعت 4 هم در رختخواب می غلطید و تا ساعت 6 صبح می خوابید.
8 ساعت در رختخواب بودید، ولی فقط 4 ساعت و نیم خوابیده اید که خود یک عدم هماهنگی شدید است و شما را از محرک های خواب آور دور می کند و باعث بی خوابی می شود.
برای جلوگیری از این روند، وقتی که ساعت 2 نصف شب از خواب بیدار می شوید از جایتان برخیزید، از رختخواب خارج شده و شروع به خواندن کتاب کنید، زیرا این کار محرک های خواب شما را بیدار می کند تا زمانی که دوباره به رختخواب برگشتید به خواب بروید.
هشدار:
هیچ گاه زمانی که بیدارید در رختخواب نمانید.
قسمتی از مغز شما رختخواب را با بیداری شما سازگار می کند، در این صورت دیگر در رختخواب خوابتان نمی برد.
این مسئله به عادت بدی تبدیل می شود و همیشه از اینکه خوابتان نمی برد شکایت می کنید.
این خود یکی از دلایل مهم و بسیار شدید بی خوابی در اکثر مردم است.
4- به خودتان یک ساعت وقت بدهید
شما حق دارید قبل از خواب این فرصت را به خودتان بدهید تا از حالت پر انرژی بودن و کاری بودن روزانه به حالت خواب آلودگی شبانه برسید.
متاسفانه بیشتر خانم ها برای خود لحظه ای هم فرصت نمی دهند.
طبق سرشماری سازمان ملی خواب در سال 2007 حدود 60 درصد از ما در مدت یک ساعت قبل از خواب مشغول انجام امور مربوط به خانواده هستیم، 37 درصد مراقبت از کودکان، 36 درصد مشغول گذران امور با دیگر اعضای خانواده، 36 درصد مشغول جستجو در اینترنت و 21 درصد مشغول انجام امور مربوط به شغل خود هستیم.
5- از بی خوابی در شب های تعطیل بپرهیزید
درست است که روزها و شب های تعطیل می توانید تا هر زمان که دوست دارید بیدار باشید و صبح هم هر زمان که خواستید بیدار شوید اما هرگز این کار را نکنید، زیرا در این صورت ساعت بیولوژیکی بدنتان از حالت تعادل خود خارج شده و نظم آن به هم می ریزد و در این صورت شبی که فردایش باید زود بیدار شوید، دوباره بی خوابی به سرتان می زند.
