5 برنامه چربی سوز خارق العاده با تردمیل

سلامت نیوز: آیا از کار با تردمیل خسته شده‌اید؟ به نتایجی که می‌خواستید نرسیدید؟ وقت آن رسیده تا یک تغییر اساسی در زمان تمرین با ترمیل خود ایجاد کنید.

به گزارش سلامت نیوز، ورزش‌ روزانه با تردمیل تقریبا موثرترین، چالش برانگیزترین و چربی سوزترین ورزش رایج است.

اما کلید اصلی آن، انجام حرکات بدنی به هنگام کار با تردمیل می‌باشد. در حین ورزش با تردمیل، در فواصل زمانی کوتاه به جای قدم های ثابت آهسته، حرکات کِگِل یا floor excercise را به برنامه ورزش روزانه خود اضافه کنید.

در این جا به 5 تمرین ساده با تردمیل اشاره شده است. این تمرین عالی می‌تواند 20، 30، یا 60 دقیقه‌ای باشد.
به درجه ضربان قلب خود بر روی دستگاه نگاه کنید و از شدت تمرینی که انجام می دهید مطمئن شوید، البته تا حدی که زیاد به خود فشار نیاورید. ابتدا، حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید (220 را منهای سن خود نمایید). اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، بکوشید تا ضربان قلب خود را به 50 تا 65% برسانید؛ این میزان برای سطوح متوسط، 60 تا 75%؛ و برای ورزشکاران حرفه‌ای 70 تا 85% می‌باشد. در صورت لزوم تمرینات را بگونه‌ای تنظیم کنید تا ضربان قلب‌ خود را در این محدوده نگاه دارید.

علاوه بر تردمیل، شما به وزنه‌های کوچک دستی و یک توپ بزرگ ورزشی برای حرکات روی زمین نیاز دارید. مثل همیشه، در صورت لزوم پیش از آغاز یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین 60 دقیقه‌ای با تردمیل
اگر تمرین یک ساعته را انتخاب می‌کنید، دو نوع تمرین متفاوت با تردمیل را می‌توانید انجام دهید. طراح این دو تمرین، نام اولی را «بهانه ممنوع» گذاشته است چرا که حداکثر نتیجه را از زمانی که صرف می‌کنید خواهید برد. تمرین دوم، پیاده روی با مکث بر روی دستگاه است که بمنظور بالا بردن استقامت قلبی و عروقی شما طراحی شده است.

مقیاس فشار تعیین شده در این حرکات، صفر تا 10 (0-10) است. برای مثال، صفر (یا هیچ) حس شما را در حین استراحت تعیین می‌کند در حالی که 10 (بسیار بسیار سنگین) تعیین کننده احساس شما پس از یک تمرین بسیار سخت می‌باشد.


«بهانه ممنوع»
با تردمیل شروع کنید:

زمان	شدت سرعت	شیب	فشار وارده
5 دقیقه	3/5 مایل بر ساعت؛ گرم کردن	1%	3-2
1 دقیقه	4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن یا راه رفتن سریع	6%	6
2 دقیقه	3/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن آهسته	4%	4
1 دقیقه	4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن سریع	6%	7-6
2 دقیقه	3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	4%	4
1 دقیقه	4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن سریع	6%	7
2 دقیقه	3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	4%	4
1 دقیقه	سرعت را کم کنید تا دستگاه بایستد	1%	3-2

از روی دستگاه پایین بیایید.
• یکی در میان، بصورت یکضرب، 30 وزنه بالای شانه بزنید.
• با دم و بازدم، 30 وزنه بازویی بزنید.

دوباره روی تردمیل بروید.

زمان	شدت سرعت	شیب	فشار وارده
1 دقیقه	3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	4%	4
1 دقیقه	4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/ راه رفتن سریع	6%	7-6
1 دقیقه	3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	4%	4
1 دقیقه	4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن سریع	6%	7
1 دقیقه	3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	4%	4

پیش از آنکه دستگاه متوقف شود سرعت خود را به تدریج کم کنید.
مرحله پایانی را بر روی زمین انجام دهید:
• بر روی توپ، با وزنه، 30 پرس سینه بزنید (باسن رو به بالا).
• 30 تا پرواز معکوس یاreverse fly با وزنه بر روی توپ بزنید (باسن رو به بالا).
• خود را بکشید.

روش دوم: پیاده روی با مکث
با تردمیل شروع کنید:

زمان	شدت سرعت	شیب	فشار وارده
1 دقیقه	3/5مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	4%	4
1 دقیقه	4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/ راه رفتن سریع	6%	6-7
1 دقیقه	3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	4%	4
1 دقیقه	4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن سریع	6%	7
1 دقیقه	3/5مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	4%	4

پیش از آنکه دستگاه متوقف شود سرعت خود را به تدریج کم کنید.
به روی زمین بروید:
• بر روی یک سکو یا نیمکت، با دمبل، 30 تا پشت بازو یا tricep dips بزنید.
• 30 تا شنا سوئدی بروید.
مجدد بر روی تردمیل بازگردید:

زمان	شدت سرعت	شیب	فشار وارده
1 دقیقه	3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	4%	4
1 دقیقه	4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/ راه رفتن سریع	6%	7-6
1 دقیقه	3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	4%	4
1 دقیقه	4/5 مایل بر ساعت؛ دویدن/راه رفتن سریع	6%	7
1 دقیقه	3/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	4%	4

پیش از آنکه دستگاه متوقف شود سرعت خود را به تدریج کم کنید.
مرحله پایانی را بر روی زمین انجام دهید:
• 75 تا دراز و نشست بزنید: 25 تا از وسط، 25 تا به راست، و 25 تا به چپ.
• بدن را کاملا صاف کرده و مانند یک چوب بر روی آرنج بلند شوید، یک دقیقه به همین حالت بمانید. این حرکت را دو بار انجام دهید. (plank on elbow)
• خود را بکشید.

تمرین 30 دقیقه‌ای با تردمیل
در این ورزش، فقط از تردمیل استفاده می‌شود و مختص ورزشکاران حرفه‌ای تر است.

زمان	شدت سرعت	شیب
5 دقیقه	3/5-4/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن	2%-1%
1 دقیقه	5-5/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع	3%-2%
2 دقیقه	4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	1%-0%
1 دقیقه	5-5/5مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع	3%-2%
2 دقیقه	4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	1%-0%
1 دقیقه	5-5/5مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع	3%-2%
2 دقیقه	4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	1%-0%
1 دقیقه	5-5/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع	3%-2%
2 دقیقه	4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	1%-0%
1 دقیقه	5-5/5مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع	3%-2%
2 دقیقه	4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	1%-0%
1 دقیقه	5-5/5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع	3%-2%
2 دقیقه	4-5 مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	1%-0%
1 دقیقه	5-5/5مایل بر ساعت؛ راه رفتن سریع	3%-2%
2 دقیقه	4-5مایل بر ساعت؛ راه رفتن آهسته	1%-0%
5 دقیقه	3-4 مایل بر ساعت؛ راه رفتن	0%

تمرین 20 دقیقه‌ای با تردمیل
وقت ندارید؟ خوب، پس این تمرین 20 دقیقه‌ای را انجام دهید. مرحله اول تمرکز بر روی دویدن است؛ به این صورت که سرعت خود را بطور ناگهانی به شدت بالا ببرید. مرحله دوم کلا به تغییر شیب تردمیل مربوط می‌شود.

زمان	سرعت	شیب
1 دقیقه	6.5mph/5.5 mph/4.5 mph	0%
1 دقیقه	7.0mph/6.0mph/5.0 mph	0%
1 دقیقه	7.0mph/6.0mph/5.0 mph	3%
1 دقیقه	7.5mph/6.5mph/5.5 mph	0%
1 دقیقه	8.0mph/7.0 mph 6.0 mph	0%
2 دقیقه	9.0mph/7.5 mph/6.5 mph	0%
1 دقیقه	6.5mph/5.5 mph/4.0 mph	6%
1 دقیقه	7.0mph/6.0 mph/4.5 mph	0%
45 ثانیه	10.0mph/9.0 mph/6.0 mph	0%

mph: مایل بر ساعت

به دنبال آن نرمش‌های استقامتی سبک انجام داده و در نهایت با نرمش‌هایی مثل حرکت گربه و حرکت لانژ آن را به آخر برسانید.

تمرین با شیب تردمیل

زمان	سرعت	شیب
1 دقیقه	4.0mph/4.0 mph/4.0 mph	9%
1 دقیقه	4.0mph/4.0mph/3.5 mph	12%
2 دقیقه	4.0mph/3.5 mph/3.0 mph	15%
1 دقیقه	7.0mph/6.0 mph/4.5 mph	0%
1 دقیقه	5.5mph/5.0 mph/4.5 mph	0%
1 دقیقه	5.5mph/5.0 mph/4.5 mph	3%
2 دقیقه	4.0mph/3.5 mph/3.0 mph	15%
1 دقیقه	4.0mph/4.0 mph/4.0 mph	9%

به دنبال آن نرمش‌های استقامتی سبک انجام داده و در نهایت با نرمش‌هایی مثل حرکت گربه و حرکت لانژ آن را به آخر برسانید.