7 قانون طلائی تغذیه در دوران بارداری
خانم‌های باردار در هر شرایطی كه باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته‌باشند بنابراین استفاده از رژیم‌های غذایی محدود برای كاهش وزن خانم‌های باردار چاق توصیه نمی‌شود و باید با توصیه‌های تغذیه‌ای مناسب میزان كالری دریافتی و در نهایت وزن آن را كنترل كرد. خانم‌های باردار برای كنترل افزایش وزن نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.
برای كنترل افزایش وزن در خانم‌های باردار چاق روش‌های زیر توصیه می‌شود:
- كاهش مصرف چربی‌ها
- كاهش مصرف مواد قندی (كربوهیدرات ها)
- افزایش مصرف مواد نشاسته‌ای ( گروه نان و غلات)
- افزایش مصرف مواد پروتئینی
- افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر( میوه ها، سبزی‌ها، و گروه نان و غلات)
- اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه‌ای نامناسب
- تحرك كافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مانند نیم ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشكی
برای دریافت چربی
- اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتی الامكان طبخ غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابی.
- حذف چربی‌ها شامل كره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه و پیه و جدا كردن چربی‌های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ پیش از طبخ آنها.
- استفاده از شیر و لبنیات كمچرب به جای شیر، و لبنیات پر چرب، محدود كردن مصرف شیرینی‌ها، كیك‌های خامه‌ای و .....
- تنوری كردن ماهی و مرغ به جای سرخ كردن آنها ( سینه مرغ مقدار كمتری چربی دارد) و آب پز كردن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم) ، محدود كردن مصرف كله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و كالباس و انواع پیتزای پر چرب.
- تفت دادن سبزی‌ها در آب گوشت كم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن.
- استفاده از سس سالم، ( ماست كمچرب، كمی‌نمك، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز.
- محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مانند كوكو و املت.
5 توصیه برای كاهش دریافت مواد قندی
- استفاده از میوه‌های تازه به جای شیرینی و شكلات به عنوان میان وعده.
- محدود كردن مصرف نان‌های شیرینی (نان قندی،نان شیرمال، شیرینی، كیك و ...) و انواع شكلات و آب نبات.
- مصرف دوغ، آب و آب میوه‌های طبیعی به جای نوشابه‌های گازدار.
- استفاده از میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی كه قند كمتری دارند و محدود كردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و ....
- كم كردن مصرف قند و شكر همراه با چای
5 توصیه برای كاهش دریافت گروه نان و برای مصرف غلات
- محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكارونی ( 7 سهم در روز)
- خودداری از مصرف برنج و ماكارونی در وعده شام و خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
- استفاده از نان‌های سبوس دار به جای نان‌های فانتزی. نان سنگك بیش از سایر نان‌ها سبوس دارد.
- استفاده از انواع خوراك ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام.
- استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسكویت یا كیك در میان وعده ها.
4 توصیه برای دریافت مواد پروتئینی
علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئین، اندو خته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد كه به خوبی گرسنگی را برطرف می‌كند.
برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می‌شود:
- مرغ آب پز و یا كبابی و انواع ماهی تازه بخارپز یا كباب شده.
- گوشت چربی گرفته.
- شیر و لبنیات كم چرب شامل ماست، پنیر و كشك
- استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا، و ...) همراه با غلات.
7 توصیه برای افزایش دریافت فیبر
فیبر بخشی از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌های خوراكی به ویژه حبوبات و غلات است كه در بدن انسان هضم نمی‌شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن كمك می‌كنند و سبب می‌شوند غذا و به خصوص چربی كمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه خروج راحت‌تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست جلوگیری می‌كند. همچنین احتمال برزو بیماری‌های روده مانند سرطان و بواسیر را كمتر می‌كند. از سوی دیگر فیبر ها موجب كاهش كلسترول می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی را كاهش می‌دهند. راه‌های افزایش دریافت فیبر عبارت‌اند از:
- مصرف روزانه سبزی( سبزی‌های محلی یا سالاد، كلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای سبز و ...) همراه با غذا
- مصرف میوه‌های تازه به عنوان میان وعده و ترجیحا استفاده از خود میوه به جای آب میوه
- استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و .. ) و سبزی‌های تازه (هویج، گل كلم، خیار، گوجه فرنگی و ...) به عنوان میان وعده
- استفاده بیشتر از انواع حبوبات ( لوبیا، عدس ، ماش، نخود) در انواع سوپ‌ها و آش‌ها
- استفاده از سبزی‌هایی مانند كاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، كلم، فلفل دلمه‌ای در ساندویچ های خانگی.
- استفاده از سبزی‌ها در بیشتر غذاها ( ماكارونی ، باقلا پلو، كلم پلو، سبزی پلو) ، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها
- مصرف نان‌های سبوس دار (نان سنگك، نان جو) به جای نان‌هایی كه با آرد سفید تهیه شده اند مانند نان لواش، بربری، نان فانتزی.
12 توصیه برای اصلاح عادات غذایی
برای كنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار كه موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می‌شود نكات زیر را توصیه كنید:
- در حالت نشسته و در یك مكان ثابت و دایمی غذا بخورند.
- پنج دقیقه پیش از صرف ناهار و یا شام یك لیوان آب بنوشند.
- پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل كنند.
- سعی كنند وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، و شام ) را حذف نكنند زیرا ناچار به ریزه خواری می‌شوند.
- غذا را در ظرف كوچكتری بكشندتا مقدار كمتری غذا بخورند.
- در سفره غذا، تنها از یك نوع غذا میل كنند.
- ازمیوه و سبزی‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده كنند.
- مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگهداری كنند.
- از خرید و مصرف تنقلات غذایی كم ارزش كه تنها حاوی چربی یا مواد قندی‌هستند مانند نوشابه،چیپس و ... خودداری كنند.
- از خرید و نگهداری شیرینی و شكلات در منزل خودداری كنند.
- پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترك كنند.
- غذا را آهسته و با آرامش میل كنند.
- تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذایی اجتناب كنند و در صورت لزوم ترجیحاً از روغن مخصوص سرخ كردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده كنند.
