آموزشی : نکاتی در مورد اضطراب و راه های کاهش آن
درجاتی از اضطراب امتحان در 30-20 درصد کودکان و نوجوانان دانش‌آموز دیده می‌شود. این موضوع در دختران شایع‌تر از پسران است.
در تعریف اضطراب امتحان در ابتدا باید اضطراب طبیعی را از اضطراب غیرطبیعی و بیمارگونه افتراق داد.
آنچه مسلم است درجاتی از اضطراب و استرس می‌تواند مثبت باشد و احساس تهییج و به دست آوردن یک فرصت را به فرد دست دهد. مثل استرسی که باعث می‌شود یک ورزشکار در موقعیت مسابقه بهتر از تمرین عمل کند، یا فردی در شغل جدید خود با انرژی و عملکرد بهتری کار کند.
و یا یک دانش‌آموز در زمان امتحان دچار تهییج و اضطرابی می‌شود که تمرکز او را روی مطالعه افزایش داده و باعث می‌شود برنامه خود را منظم‌تر نماید و زمان خود را مدیریت بیشتری کند، در نهایت این اضطراب منجر به افزایش عملکرد فرد می‌شود. پس درجاتی از اضطراب لازم بوده و باعث بهبودی عملکرد ما می‌شود. این نوع اضطراب را تکلیف محور می‌گوییم. ولی زمانی که استرس و اضطراب منفی می‌شود، ما احساس می‌کنیم اوضاع از کنترل ما خارج است، تحت فشار هستیم و تمرکز خود را از دست داده‌ایم. اضطراب فوق منجر به ارزیابی شناختی منفی، عدم تمرکز حواس، واکنش‌های فیزیولوژیک نامطلوب و افت عملکرد شخص می‌گردد.
اضطراب امتحان دو بعد دارد:
1. بعد جسمانی:
که شامل واکنش فیزیولوژیک خودکار است مثل تپش قلب، سردرد، تعریق، لرزش دست و اندام‌ها، آشفتگی معده، رنگ‌پریدگی، حالت تهوع و استفراغ و غیره.
2. بعد شناختی و فکری:
دلواپسی راجع به پیامد کار، دلواپسی راجع به شکست و ناکامی، افکار تحقیر و سرزنش خود، مقایسه خود با دیگران، انتظارات منفی از خود، مشکل تمرکز و توجه، فراموش کردن مطالب خوانده شده، گفتگوی منفی با خود و... که همه اینها مانع انجام تکلیف و حل مشکل می‌گردد.
علل اضطراب امتحان چیست؟
چرا کودکی با امتحان خود نسبتاً خونسرد و آرام برخورد می‌کند و کودک دیگر شب امتحان دچار بی‌خوابی و بی‌قراری می‌شود، تمرکز خود را از دست می‌دهد، می‌خواند اما در حافظه‌اش نمی‌ماند و....
به نظر می‌رسد مثل تمام بیماری‌ها و حالت‌های روانپزشکی، عواملی دست به دست هم می‌دهند تا کودکی به حدی مضطرب شود که نتواند توانایی‌های واقعی خود را نشان دهد:
1. علل شخصیتی
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، احساس خودکارآمدی پایین‌تری دارند، شکست‌ها و ناکامی‌های متعددی را تجربه کرده‌اند، یا اضطراب منتشر دارند بیشتر مستعد اضطراب امتحان هستند.
2. علل خانوادگی
الگوی خشک و غیرقابل انعطاف و پرورش کودک، انتظارات بیش از حد والدین و تفکر کمال‌طلبانه آنها، تنبیه وسرزنش، عدم ارائه تشویق و تقویت مناسب، وضعیت اقتصادی ـ اجتماعی پایین، جزء عوامل خانوداگی محسوب می‌شوند. گاه والدین پیام‌هایی را به سوی فرزند خود می‌فرستند که او را دچار اضطراب می‌کند (همین امسال را فرصت داری. تو باید مرا سرافراز کنی، مایه سرشکستگی من در فامیل نشوی، ببینم چه می‌کنی؟ اگر قبول نشی همه تلاش مرا بی‌نتیجه گذاشتی، ای خدا کاش زودتر این امتحان کنکور تمام می‌شد دلم مثل سیر و سرکه می‌جوشد، همه آینده تو در گرو همین امتحان است و...!!!)
3. علل آموزشگاهی
از علل آموزشگاهی می‌شود به این موارد اشاره کرد: انتظارات بیش از حد و نابجای معلم، درس و امتحان دشوار، ماهیت امتحان (مانند بعد رقابتی و مسابقه‌ای بالا در امتحان کنکور)، ناآشنا بودن مراقبان امتحان، محدودیت‌های زمانی، محیط نامناسب امتحان، وجود عوامل مزاحم مثل سروصدا، نور نامناسب، گرمای محیط و ... .
4. علل مربوط به امتحان
گاه ماهیت یک امتحان به گونه‌ای است که نسبت به سایر امتحانات در شخص ایجاد اضطراب بیشتری می‌کند. مثلاً امتحان کنکور یک مسابقه است و به این شکل نیست که اگر کسی به حدّ مشخصی از توانایی رسیده باشد پذیرفته شود. یک رقابت است، رقابتی سخت و فشرده.
راه‌های مقابله با اضطراب امتحان
1. کاستن علائم بدنی اضطراب:
در زمان استرس و اضطراب ما علائم بدنی مثل سفتی و انقباض عضلات، رنگ‌پریدگی، احساس خفگی، تندی تنفس، لرزش اندام‌ها و... را تجربه می‌کنیم. حال اگر بیاموزیم به طریقی بدن خود را آرام کنیم نشانه‌های اضطراب نیز کاهش می‌یابد و ما احساس آرامش بیشتری می‌کنیم مثل:
*تکنیک‌های آرامسازی
* نفس عمیق
* یکی از حس‌های خودمان را درگیر کنیم (دوش گرفتن، گوش کردن به یک موسیقی آرام، حرف زدن با یک دوست، قدم زدن، تماشای یک فیلم یا یک منظره، راه رفتن، دویدن و...).
2. کاستن علائم فکری و شناختی اضطراب:
* متوقف کردن گفتگوی منفی با خود. بسیاری از اوقات ما در زمان استرس و اضطراب شروع به صحبت با خود می‌کنیم. صحبتهایی که همه بار منفی دارد و ذهن و جسم ما را خسته می‌کند. باید به فرزندان خود کمک کنیم که این گفتگوهای منفی ذهنی را شناخته و آنها را متوقف کنند و با گفتگوی مثبت جایگزین کنند. مثلآ این گفتگوی ذهنی را((من قبول نمی‌شم، می‌دونم از این امتحان رد می‌شم، چرا هیچ چی یاد نمی‌گیرم، همه چیز از ذهنم رفته، مثل خنگ‌ها شدم، اگه رد بشم مامان و بابام چی می‌گن؟، معلمم راجع به من چی فکر می‌کنه و...)) تبدیل به این گفتگو کنند: ((قبلآ هم امتحان داشتم و نمره خوبی گرفتم... این هم میگذره، من تلاش خودم را کردم و حالا هم با حواس جمع میرم سر جلسه و...))
* کمک کنیم کودک انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از خودش را تعدیل کند (من حتماً باید در این مسابقه ورزشی نفر اول بشوم، من حتماً باید پزشکی قبول شوم، من حتماً باید تهران قبول شوم، رتبه‌ام باید زیر 50 باشد).
* والدین انتظارات غیرواقعی و کمال‌طلبانه خود را تعدیل کنند و بر اساس توانایی فرزندشان از او انتظار داشته باشند. از یک کودک بیش‌فعال با اختلال یادگیری یا کودک مبتلا به کم توانی ذهنی چقدر باید انتظار داشت. این انتظارات غیرواقع بینانه کودک را مضطرب می‌کند.
* کودک را تشویق کنیم تا راجع به احساسات و نگرانی‌های خود با والدین و معلمش صحبت کند.
* عجله کردن را کاهش بدهیم. مواقعی که بچه‌ها دچار اضطراب می‌شوند عجله می‌کنند و بی‌قرار می‌شوند. صفحه اول را می‌خوانند، می‌روند روی یک فصل دیگر، یک کتاب را کنار می‌گذارند، سراغ کتاب دیگر می‌روند، همزمان چیزی می‌خورند و درخواست تنقلات می‌کنند. این مسئله نگرانی را بیشتر می‌کند. در این مواقع والدین باید مداخله کرده و نظمی به دروس کودک خود بدهند. مثلآ پیشنهاد دهند اول دروس سبک‌تر و راحت‌تر را شروع کند، فصل‌های کوچک‌تری که آسان‌تر است و کودک تسلط بیشتری به آنها دارد. این مسئله یک بازخورد مثبت به کودک می‌دهد و اضطراب او را کاهش می‌دهد.
* تقسیم‌بندی و فهرست برداشتن از فصولی که باید خوانده شوند: امروز چند فصل، فردا چند فصل. بعضی از بچه‌ها مثل بچه‌های بیش فعال مدیریت زمان ندارند و نمیتوانند بر اساس وقتی که دارند برنامه خود راتنظیم کنند.
3. تغییر روش زندگی و برنامه‌ریزی و مدیریت زمان:
* نوشتن برنامه‌ای از فعالیت روزانه و ساده کردن جدول برنامه‌‌ها (گاه آنقدر برنامه درسی کودک را پیچیده می‌کنیم که او کلاً از خیر انجام آن می‌گذرد).
* نظم و سازمان‌دهی کردن: فضای کار، مطالعه و درس کودک باید منظم و مرتب باشد، بداند چه چیزی کجاست و کجا باید دنبال وسیله مورد نظر خود بگردد. محیط‌های شلوغ و نامنظم ما را آشفته و سر در گم می‌کنند.
* استراحت کردن: کودک باید به طور دوره‌ای هر چند وقت یک‌بار زمانی را برای آرامش، قدم زدن، استراحت و یا خوردن داشته باشد.
* ورزش منظم: ورزش به تسکین تنش‌های هیجانی کمک می‌کند، مثلآ 30 دقیقه ورزش سبک در اکثر روزهای هفته.
* خواب کافی: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمانهای ثابت باعث خواب سالم‌تر و در نهایت توجه و تمرکز بهتر و کارایی مفیدتر در طول روز می‌شود.
* تغذیه خوب، مناسب و کافی (مثل خوردن صبحانه، غذای فیبردار و ویتامین‌دار).
* حفظ ارتباطات اجتماعی: بسیاری از دانش آموزان در زمان تحصیل و امتحان کلیه ارتباطات فامیلی و اجتماعی خود را قطع می‌کنند و خود را کاملآ ایزوله و منزوی می‌کنند، درحالیکه گذراندن زمانی با دوستان و فامیل، وقت گذاشتن و صحبت کردن با آنها می‌تواند انرژی، نشاط و انگیزه ما را برای انجام امور درسی و کاری بیشتر کند.
* ممکن است بچه‌ها برای فرار از اضطراب مرتب خوراکی و تنقلات بخورند، تلویزیون تماشا کنند، پای کامپیوتر بنشینند و شروع درس را مرتب به تعویق بیندازند. این حالت یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند که وضعیت را بدتر می‌کند.
والدین چه کمکی می‌توانند برای کاهش اضطراب امتحان کودکان انجام دهند؟
* کمال طلب نباشید و به کوچک‌ترین تلاش و موقعیت کودک ارزش قائل شود و پس از هر موفقیت و تلاش به او پاداش دهید.
* از ایجاد ترس و اضطراب در فرزند خود اجتناب کنید. (اگر قبول نشی می‌دونی که پدرت چی کار می‌کنه؟، دیگه نه من نه تو، تمام زحمات منو هدر دادی، شیرمو حلالت نمی‌کنم، دیگه باهات حرف نمی‌زنم، توی فامیل آبرومون می‌ره).
* انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از فرزند خود نداشته باشید. ضعف‌ها و ناتوانی‌های او را در نظر بگیرید.
* انتظارات غیرواقع‌بینانه فرزند خود را تعدیل کنید و خطاهای شناختی او را اصلاح کنید (من حتماً باید نفر اول بشوم، اگه نشم خودم را می‌کشم).
* سعی کنید فرزندتان را در وضعیتی قرار ندهید که فقط یک راه حل داشته باشد (فقط قبولی) بعد اگر قبول نشد چه؟ یعنی به احتمالات دیگر هم فکر کنید و برای آن برنامه‌ریزی کنید.
* به کودک بیاموزید تا اشتباهات خودش را ببخشد.
* نگرانی بچه‌ها ممکن است پنهان باشد و آنها با شکایات جسمی، متمرکز کردن خودشان روی یک کار و برنامه دیگر، اتلاف وقت بکنند و همین مسئله آنها را ناراحت‌تر می‌کند و یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند. نگرانی ممکن است بخش مهمی از زندگی بچه‌ها باشد. با شناختن علایم اضطراب و تلاش در جهت کاهش و رفع آنها می‌توانیم به فرزندانمان کمک کنیم.
* کمک کنید تا گفتگوی ذهنی منفی کودک با خودش کاهش یابد: (هیچ چی یادم نیست، رد می‌شم.) به کودک بیاموزیم تا به خودش بگوید: یه نفس عمیق می‌کشم یادم میاد، قبلاً هم این احساس را داشتم ولی امتحانم خوب بود و...
* بچه‌ها را تشویق کنید راجع به نگرانی‌ها، ترس‌ها و ضعف‌های خود صحبت کنند. این موضوع باعث آگاهی کودک نسبت به خودش و تلاش جهت تغییر و تعدیل آنها می‌شود.
* کمک کنید تا کودک برای خواندن دروسش برنامه‌ریزی کند (امروز چه فصولی را بخواند، چقدر زمان دارد و...) برنامه را بنویسید و آن را پیچیده نکنید.
* از فصول و درس‌های راحت‌تر شروع کنید.
* کمک کنید تا کودک روشی سالم برای زندگی روزمره خود انتخاب کند (تغذیه خوب، خواب کافی، ورزش منظم).
* از تکنیک‌های تنفس عمیق شکمی و آرامسازی برای کنترل اضطراب کودک استفاده کنید.
* زمانهای کوتاهی را برای آرامش، استراحت و تجدید قوا در نظر بگیرید (استراحت کوتاه، خوردن یک میوه، گوش کردن به موسیقی، یک حرکت و جنب و جوش و...).
* آماده کردن وسایل و تجهیزات امتحان از شب قبل.
* در مورد امتحان کنکور و امتحانات نهایی که حوزه امتحانی ناآشنا است، روز قبل شرایطی را فراهم کنید تا فرزند شما با آن محل آشنا شود.
بطور خلاصه برای مقابله با اضطراب امتحان روی سه حوزه باید کار کرد:
* علل شخصیتی کودک
* علل خانوداگی
* علل آموزشگاهی
دکتر فریبا عربگل (فوق تخصص روانپزشکی کودک و نوجوان)
