راه های درمان افسردگی پاییزی
پاییز آمده است و آمدنش همیشه با تغییرات شدید آب و هوایی همراه است. تغییراتی که برای برخی از ما خوشایند و برای برخی نا خوشایند است.
شاید خیلی عجیب به نظر برسد که آب و هوا بتواند تا این حد روی خلق و خوی افراد موثر واقع شود. اما واقعیت این است که دیدن درختان که کم کم رنگ می‌بازند و هوا که رو به سردی می‌گراید، اثراتی در روح و روان ما می‌گذارند که حتی شاید خودمان هم به آن واقف نباشیم.
افسردگی فصلی اتفاقی است که دامنگیر تعداد زیادی از افراد می‌شود اما حتی شاید خود این افراد از آن خبر نداشته باشند. بسیاری از افراد با فرا رسیدن پاییز، دست به گریبان نشانه‌های این افسردگی می‌شوند نشانه‌هایی مثل احساس بی‌حالی، احساس خستگی با وجود استراحت کافی، احساس اضطراب و غمگینی.
حتی بعضی افراد که به طور معمول زندگی خلاق و شادی دارند در این فصل دچار انزوا و بی‌تحرکی می‌شوند. کسانی که رژیم‌های غذایی موفقی را در ماههای دیگر سال در پیش گرفته اند با فرا رسیدن پاییز، افت می‌کنند و از بی‌اشتهایی یا پر خوری خود متعجب می‌شوند و یا حتی ممکن است عادات غذایی شان هم تغییر کند.
یکی از نگرانیها در مورد ابتلا به این نوع افسردگی خفیف، این است که می‌تواند اثراتی مثل کمبود اعتماد به نفس و احساس ناامیدی را در فرد ایجاد کنند. یا دیده شده که فشار‌های روحی و عصبی که در مواقع دیگر سال نمی‌توانند اثری بر افراد بگذارند در این فصل اثر گذار می‌شوند. گویی که افراد دچار نوعی ضعف روحی هستند.
روانشناسان می‌گویند شیوع افسردگی‌های فصلی در سنین بالای 45 بیشتر است. واکنش بیوشیمیایی بدن در برابر تغییرات آب و هوایی در این سنین به ایجاد تغییرات خلقی دامن می‌زند. اگر چه این نوع از افسردگی در زنان نسبت به مردان شیوع بیشتری دارد. البته بعضی از افراد به‌طور ژنتیک مستعد ابتلا به این اختلال هستند که در زنان به‌مراتب بیشتر از مردان است.
علت چیست؟
در فصل پاییز برای شما هم پیش آمده که روحیه ناامیدی پیدا کنید و احساس کنید که از زندگی به حد کافی لذت نمی‌برید؟ بیشتر روانشناسان علت اصلی این نوع افسردگی را به نرسیدن نور کافی به بدن نسبت می‌دهند. روزها کم کم کوتاه و کوتاه‌تر می‌شوند و زاویه ی تابش خورشید به سمت زمین آنچنان کم می‌شود که در طول روزهای آفتابی هم دیگر از نور خیره کننده تابستان خبری نخواهد بود.
البته در این بین حدود ۴ تا ۵ درصد از کل مردم در هر جمعیتی دچار بیماریهای خلقی جدی می‌شوند که برای رفع مشکلاتشان حتما باید از دارو استفاده کنند اما این مسئله چون عمومیت ندارد زیاد نگران کننده نیست و در بیشتر افراد اتفاقا با انجام چند توصیه قابل اجرا می‌توان جلوی حس نگرانی و ناراحتی و اضطراب را هم گرفت.
تغییرات در بدن
محققان معتقدند که در روزهای بلند تابستان که نور خورشید بسیار زیاد و همه جانبه است، بدن ما به این نور عادت می‌کند و یک سری تطابق فیزیولوژیکی در آن رخ می‌دهد. به این شکل که نور زیاد مقدار هورمون ملاتونین را کاهش می‌دهد. همین کاهش باعث می‌شود تغییراتی در سطح سایر هورمونها ایجاد شود.
همچنین نور از طریق هیپوتالاموس که یکی از غدد مغز است و در تنظیم چرخه فعالیت و استراحت نقش دارد، موجب فرمان‌هایی برای ترشح میانجی‌های عصبی وتاثیرات خاصی برتغییرات فیزیولوژیکی بدن می‌شود.بدن ما یک ساعت درونی دارد که بر مبنای طول روز و شب تنظیم می‌شود. کوتاه و بلند شدن روزها همراه با تغییرات میزان نور، تغییرات هورمونی خاص و تغییراتی را بر این ساعت درونی در بدن ما ایجاد می‌کند.
یکی از دلایل دیگر افسردگی که حالت عمومی‌تری دارد و در بعضی افراد دیده می‌شود، تغییرات میزان ترشح هورمون کورتیزول در بدن است. کورتیزول هورمونی است که از غده فوق کلیوی ترشح می‌شود. میزان این هورمون در خون افراد عادی هنگام صبح بالا می‌آید و هنگام عصر پایین می‌رود.
در حالی که این هورمون در بدن افرادی که آمادگی افسردگی را دارند با روندی برعکس ترشح می‌شود. مضاف بر اینکه تغییرات طول روز و میزان نور هم می‌تواند اثر این هورمون را تشدید کند و باعث ایجاد افسردگی‌های گسترده‌ای در روان این افراد شود.
به طبیعت پناه ببرید
برای اینکه میزان این نوع افسردگی را در وجودمان کمتر کنیم، می‌توانیم تحرک و فعالیت‌های فیزیکی در فصل پاییز را بیشتر کنیم. ورزشهای ملایمی مثل پیاده روی به خصوص در طبیعت که می‌تواند هم نور مورد نیاز بدن را در روزهای کوتاه و کم نور، تامین کند بسیار موثر است هم اینکه با دیدن طبیعت رنگ به رنگ می‌تواند اثرات ثابت شده ی رنگها را بر کاهش افسردگی نشان دهد.
همچنین تمرینات ورزشی کششی و تنفسی مثل یوگا که می‌تواند میزان اکسیژن را در ریه‌ها بیشتر کرده و خون رسانی را در بدن بهبود ببخشد هم، می‌تواند موثر باشد به خصوص که انجام چنین ورزشهایی معمولا در جمع صورت می‌گیرد و حضور در جمع‌های آرامش بخش و ورزشی می‌تواند اثرات مطلوبی بر روحیه داشته باشد.
تاثیر بر تغذیه
برخی محققان معتقدند بروز چنین حالت‌هایی حتی ممکن است روی غذا خوردن افراد هم تاثیر بگذارد و باعث شود علاقه‌شان به مصرف مواد غذایی خاصی مانند قندها افزایش یابد؛ البته شاید جالب به نظر برسد که برخلاف اینها، برخی دیگر از محققان معتقدند غذاهای حاوی نشاسته مثل سیب زمینی و انواع غذاهایی که از آن تهیه می‌شود مثل انواع چیپس هم می‌تواند در کاهش اثرات افسردگی موثر باشد.
اما به هر حال نکته مهم این است که اگر به تعادل بدن و سلامتی خود اهمیت می‌دهید در این دوران، نباید در مصرف مواد غذایی افراط کنید و همیشه اصل را بر تعادل بگذارید. گروهی دیگر از محققان اثرات مواد غذایی را بر میزان این نوع افسردگی کاملا ناچیز برآورد می‌کنند و در عوض محل زندگی را بسیار موثر می‌دانند. آنها معتقدند که محل زندگی افراد نقش مهمی در این نوع افسردگی دارد؛ آنها معتقدند زندگی در مناطق معتدل و سرد سیر، این نوع افسردگی را بیشتر می‌کند.
تغییر ذهنی
گاه پیش می‌آید که در چنین روزهایی افراد به صورت نا خود آگاه بر شکست‌ها و ناکامی‌هایی که در زندگی کسب کرده اند تمرکز می‌کنند، افراد در مورد خود دچار باورهای غلط می‌شوند و خود را بد شانس یا شکست خورده می‌دانند. چنین افرادی اگر از منشاء اصلی حالتهای روحی خود که همان تغییرات فصلی است آگاه باشند می‌توانند با تمرکز بر روی موفقیت‌ها و داشته هایشان روزهای پاییزی خود را زیباتر کنند. می‌توان با تمرین‌های مناسب، افراد را قانع کرد تا در روند ذهنی خود تغییر ایجاد کنند.
اثرات رنگها
تحقیقات اخیر نشان داده استفاده از رنگ‌های زرد و نارنجی، نور زیاد خورشید و حتی نور مصنوعی به مدت چند ساعت در روز می‌تواند اثراتی مشابه اثرات دارو‌ها در درمان افسردگی داشته باشد.
تاثیراتی که رنگها بر روح و روان ما می‌گذارند سالهاست که یکی از تحقیقات مورد علاقه دانشمندان است. حتما شنیده اید که رنگ‌های سبز روشن که در بیمارستان و برای لباس جراحان و کارکنان اتاق عمل استفاده می‌شود، باعث آرامش و تمرکز می‌شود. همچنین نور آبی تاثیر زیادی برای کاهش استرس دارد.
البته محققان معتقدند که درمان‌های مبتنی بر روانشناسی رنگها جنبه رسمی ندارد و همیشه به عنوان درمان جایگزین از آنها استفاده شده است.
پیشنهادهایی برای بهبود
در کل توصیه روانشناسان به افراد در معرض افسردگی این است که زندگی را آسان بگیرید. در روزهای کوتاه سال اگر می‌توانید به قسمت‌های جنوبی کشور مسافرت کنید و از نور آفتاب لذت ببرید. با تغییرات هر روزه در دمای هوا لباسهای گرمتری استفاده کنید سرما می‌تواند نه تنها میزان افسردگی را افزایش بدهد بلکه بیماریهایی مثل سرماخوردگی در هنگام تغییرات فصلی گریز نا پذیر است.
در روزهای کوتاه سال سعی کنید زمانهایی برای انجام کار به بیرون از خانه بروید، که از روشنایی روز بهره ببرید و ساعات استراحت خود را با تاریکی هوا تطبیق بدهید.
اگر بتوانید به ساعت بیدار شدن در صبح و خوابیدن در شب نظم بیشتری بدهید قاعدتا اثرات این نوع افسردگی کمتر خواهد شد. در هر مکانی که حضور پیدا می‌کنید، ترجیحا کنار پنجره که نور بیشتری می‌تابد، بنشینید.
هر چند استفاده از نور طبیعی خیلی بهتر است اما اگر خانه یا محل کار شما بالقوه مکان تاریکی است، می‌توانید با اضافه کردن چند لامپ به میزان روشنایی موجود کمبود نور را جبران کنید. متخصصان در این زمینه هم توصیه می‌کنند که بهتر است از نور‌های زرد و نارنجی استفاده کنید و حتی المقدور لامپ‌های با نور سفید را کمتر کنید. تا جایی که می‌توانید از نور روز استقبال کنید و از حضور در مکانهای تاریک در طی روز خود داری کنید.
