چگونه حافظه خود را تقویت کنیم؟؟؟
سلامت نیوز: داشتن حافظه قوی به سلامت و سرزندگی مغز شما بستگی دارد. خواه شما یک دانش آموز هستید که برای امتحانات درس می خوانید ، خواه یک کارمند که می خواهید از لحاظ ذهنی تیز و فعال باشید یا فردی میانسال که به دنبال تقویت حافظه خود هستید، راه های متعددی وجود دارد که می تواند به شما در بهبود حافظه و عملکرد ذهنی کمک کند.
افزایش قدرت مغز
در گذشته اعتقاد بر این بود که با افزایش سن نمی توان چیزهای جدید آموخت. پژوهش های اخیر این اعتقاد را تایید نمی کند. مغز انسان قابلیت فوق العاده ای برای سازگاری و تطبیق در سنین بالا دارد که شکل پذیری عصبی نامیده می شود. با تحریک صحیح مغز می تواند با ایجاد مسیرهای جدید عصبی،ارتباطات موجود را تغییر دهد و واکنش های سازگارانه ای از خود بروز دهد. شما می توانید به منظور افزایش قابلیت های شناختی ، ارتقای توانایی یادگیری اطلاعات جدید و بهبود حافظه خود، قدرت شکل پذیری عصبی را افزایش دهید.
راهکارهای بهبود حافظه
1) در ورزش و خواب خساست نکنید:
دقیقا مثل یک ورزشکار که برای داشتن بهترین عملکرد، متکی به خواب و تغذیه مناسب است، توانایی شما در به یادآوردن نیز زمانی افزایش می یابد که مغز خود را با رژیم غذایی مناسب و دیگر عادات سلامتی پرورش دهید.
زمانی که بدن خود را ورزش دهید، مغز خود را ورزش داده اید.
خوب رفتار کردن با بدن می تواند توانایی مغز برای پردازش و به خاطر آوردن اطلاعات افزایش دهد. تمرین بدنی، اکسیژن رسانی به مغز را افزایش و خطر اختلالات تهدیدکننده ی حافظه مثل دیابت و بیماری های قلبی - عروقی را کاهش می دهد. هم چنین ورزش اثرات مواد شیمیایی مفید مغز را بالا می برد و از سلول های مغزی حمایت می کند.
با خواب کافی حافظه خود را بهبود ببخشید
زمانی که کمبود خواب دارید، مغز شما نمی تواند ظرفیت کامل خود عمل کند. خلاقیت، توانایی های حل مسئله و مهارت های تفکر خلاق محدود می شوند. خواب برای یادگیری و حافظه به شدت حیاتی است. تحقیقات نشان می دهند که خواب ، به دلیل فعالیت کلیدی ارتقادهنده ی حافظه که در طول عمیق ترین مراحل خواب اتفاق می افتد، برای تحکیم حافظه حیاتی است.
2) زمانی را به تفریح و دوستان اختصاص دهید.
زمانی که سخن از راه های تقویت حافظه به پیش می آید، به فعالیت های جدی مثل مطالعه، حل کردن جدول های پیچیده سودوکو یا پرداختن به معماهای دشوار فکر می کنید یا دیدن فیلم های کمدی و تفریح با دوستان به ذهنتان می آید؟ مطالعات نشان می دهد که یک زندگی پر از شادی و تفریح باعث افزایش مهارت های شناختی می شود.
روابط موفق : تثبیت کننده نهایی حافظه
انسان ها، حیوانات به شدت اجتماعی هستند. روابط، مغز ما را تحریک می کند. در حقیقت، تعامل با دیگران می تواند بهترین تمرین برای مغز باشد. پژوهش ها حاکی از آن است که داشتن روابط معنادار و یک سیستم حمایتی قوی نه تنها برای سلامت هیجانی بلکه برای سلامت مغز نیز حیاتی است. به عنوان مثال در پژوهشی از دانشگاه هاروارد محققان به این نتیجه دست یافتند که افراد با فعال ترین زندگی اجتماعی ، کمترین سرعت تخریب حافظه را نشان دادند. راه های زیادی برای آغاز بهره گرفتن از مزایای اجتماعی شدن وجود دارد. کمک های داوطلبانه و پیوستن به انجمن ها و کانون ها نقطه شروعی برای یافتن دوستان بیشتر است.
خنده برای مغز شما خوب است
حتما شنیده اید که خنده بهترین داروست. بدون شباهت به پاسخ های هیجانی که مختص به مناطق خاصی در مغز است، خنده مناطق چندگانه ای را در کل مغز درگیر می کند. خندیدن مناطقی از مغز را تحریک می کند که تحریک آنها برای یادگیری و خلاقیت ضروری است. همان طور که دانیل گلمن در کتاب هوش هیجانی می گوید به نظر می رسد خنده به انسان ها کمک می کند بهتر و وسیع تر فکر کنند.
یا در جستجوی راه هایی برای خندیدن می گردید؟ با این راه ها شروع کنید:
1- به خودی خود بخندید: در لحظات تنهایی به جای جدی و درخود بودن ، بخندید.
2- زمانی که صدای خنده را می شنوید به دنبال منشاء آن بگردید. اغلب افراد دوست دارند لحظات شادمانی خود را با دیگران سهیم بشوند چون دوباره فرصت پیدا می کنند که بخندند. هرگاه صدای خنده ای را شنیدید در جستجوی آن باشید و بپرسید: چه چیزی خنده دار بود؟
3- با افراد شاد و پرهیجان زمان بگذرانید. بعضی از افراد به راحتی می خندند و برایشان عادی است که در هر رویداد روزمره ، جنبه شاد و خنده داری پیدا کنند.
4- محیط اطراف خود را با چیزهایی پر کنید که شادتان می کند. گذاشتن یک عروسک بامزه روی میزکار یا ماشین، نصب یک پوستر خنده دار در دفتر کار، انتخاب پس زمینه خنده دار برای موبایل یا کامپیوتر و گذاشتن عکس هایی از لحظات شاد با خانواده یا دوستان می توانند راه هایی برای شاد کردن محیط به شمار آیند.
5- به کودکان توجه کنید .و با آنها بازی کنید. کودکان در بازی کردن ، راحت گرفتن زندگی و خندیدن مهارت زیادی دارند.
3) استرس خود را تحت کنترل در آورید
استرس بدترین دشمن مغز است. استرس مزمن اگر در طول زمان کنترل نشود، سلول های مغز را تخریب می کند و به هیپوکامپ (منطقه حیاتی مغز در شکل دهی حافظه جدید و به یادآوری مطالب قدیمی) آسیب می زند.
علاوه بر استرس ، افسردگی هم فشار سنگینی به مغز وارد می کند. برخی از علائم افسردگی شامل مشکل در تمرکز، تصمیم گیری و به یادآوری اطلاعات می شود.
دانشمندان شواهدی برای مزایای سودمندی مدیتیشن در سلامت مغز به دست آوردند. مدیتیشن به بهبود انواع مختلف اختلالات مثل افسردگی، اضطراب، درد مزمن، دیابت و فشارخون بالا کمک می کند. هم چنین باعث افزایش تمرکز، خلاقیت و مهارت های یادگیری و استدلال می شود. عکس های مغزی نشان می دهد که انجام تمرینات منظم مدیتیشن باعث فعالیت بیشتر لوب پیشانی مغز می شود که در ایجاد احساس لذت و رضایت و افزایش حافظه و توانایی های ذهنی موثر است.
4) رژیم محافظت کننده مغز داشته باشید
درست مثل بدن ، مغز هم به سوخت احتیاج دارد. مصرف امگا 3 ، میوه ها و سبزیجات، غلات و نان های سبوس دار، نوشیدن چای سبز و محدود کردن مصرف کالری و روغن های اشباع شده باعث افزایش سلامت و بهتر شدن عملکرد مغز می شود.
5) مغز خود را به فعالیت وادار کنید
همان طور که به سن بزرگسالی نزدیک می شوید، مغز شما میلیون ها مسیر عصبی ایجاد می کند که به شما کمک می کند به سرعت اطلاعات را پردازش کنید، مسائل آشنا را حل کنید و با حداقل تلاش ذهنی ، کارهای آشنا را انجام دهید. اما اگر شما به همین مسیرها بچسبید، تحریک مورد نیاز مغز برای رشد و تحول را فراهم نخواهید کرد. شما باید از زمانی به زمان دیگر، به دنبال تغییر باشید. حافظه مثل ماهیچه ها برای قوی تر شدن نیاز به تمرین دارد. هر چه بیشتر از مغز خود کار بکشید، بهتر می توانید اطلاعات را پردازش کنید. بهترین تمرین مغز ، شکستن نظم های شخصی و به چالش کشیدن خود برای ایجاد مسیرهای مغزی جدید است. فعالیت می تواند هر چیز باشد به شرطی که 3 معیار زیر را داشته باشد:
1- جدید باشد. اگر شما از لحاظ فکری چیزی را به خوبی می شناسید، برای تمرین مغز مناسب نیست. این فعالیت باید چیزی باشد که با آن ناآشنا هستید و از منطقه امن شما خارج باشد.
2- چالش زا باشد. هر چیز که تلاش ذهنی شما را بطلید مفید خواهد بود. مثلا یادگیری یک زبان ، مهارت یا یک ورزش جدید یا حل کردن جدول سودوکو.
3- لذت بخش باشد. در فرآیند یادگیری مغز لذت هیجانی و جسمی بسیار اهمیت دارد. هر چه بیشتر به فعالیتی علاقمند باشید، بیشتر به ادامه آن ترغیب می شوید.
برای حفظ کردن آسان تر از تکنیک های یادیار استفاده کنید:
تکنیک های یادیار از طریق ارتباط دادن اطلاعات مورد نظر با تصویر ذهنی ، یک جمله یا لغت به ما کمک می کند که مطالب را آسان تر حفظ کنیم.
- تصویر ذهنی: یک تصویر ذهنی را با لغت یا اسم مورد نظر مرتبط کنید. تصاویر مثبت و لذت بخش واضح ، رنگی و سه بعدی مفیدتر هستند.
- مخفف: مخفف کلمه ای است که از حروف اول کلمات کلیدی یک عبارت یا جمله ساخته شده است مثل ناجا.
ساختن شعر و آهنگ: جملات یا کلمات مورد نظر را به صورت شعر یا آهنگ درآورید.
قطعه قطعه کردن: برای حفظ کردن اعداد یا عبارات طولانی می توانید آن ها را به چند بخش تقسیم کنید. ابتدا هر بخش را جداگانه و سپس بخش ها را در ارتباط با یکدیگر حفظ کنید.
- روش مکان یابی: فضایی آشنا را تجسم کنید و آیتم هایی که می خواهید آنها را حفظ کنید در قسمت های مختلف آن قرار دهید. مثلا برای حفظ کردن لیست خرید، خانه تان را مجسم کنید که مثلا موزها روی قفسه آشپزخانه به شکل گل در کنار هم قرار گرفتند، نان روی بالشت شما قرار گرفته و تخم مرغ ها دارند از پله ها بالا می روند.
نکاتی برای بهتر شدن یادگیری
1- توجه کنید: شما هرگز نمی توانید چیزی را یاد بگیرید اگر به آن توجه کافی نکرده باشید. برای پردازش قطعه ای از اطلاعات در مغز، 8 ثانیه تمرکز شدید بر آن مطالب نیاز است. اگر به آسانی حواس شما پرت می شود، فضای ساکتی را انتخاب کنید که کمتر شما را آشفته می کند.
2- حس های بیشتری را درگیر کنید: سعی کنید اطلاعات را به رنگ، صدا، بو و مزه ارتباط دهید.
3- اطلاعات جدید را به اطلاعات قبلی خود ارتباط دهید: وقتی با مطالب جدید برخورد می کنید سعی کنید آنها را با دانسته های قبلی خود مرتبط کنید.
4) مفاهیم پیچیده را به زبان خود شرح دهید: سعی کنید مطالبی را که جدیدا آموخته اید به زبانی ساده و با کلمات خودتان برای دیگران توضیح دهید یا خلاصه ای از آن را در جایی بنویسید.
5)مرور کنید: مرور مطالب با فاصله های معین نقش موثری در تحکیم اطلاعات در حافظه دارد.
