نگرانی را دور بزنیم
اگر در طول یك دوره زمانی خاص همه چیزهایی كه سبب نگرانی شما شده اند را ثبت كنید، آنگاه چیز جالبی را كشف خواهید كرد: « بیشتر مشكلات بزرگی كه پیش بینی كرده بودید هرگز اتفاق نیفتاده است» و شما بدون بروز آن مشكل از آن مرحله عبور كرده اید یا در موارد زیاد مشكلی پیش بینی می شد به آن بزرگی كه فكر می كردید نبوده است.......اگر در طول یك دوره زمانی خاص همه چیزهایی كه سبب نگرانی شما شده اند را ثبت كنید، آنگاه چیز جالبی را كشف خواهید كرد: « بیشتر مشكلات بزرگی كه پیش بینی كرده بودید هرگز اتفاق نیفتاده است» و شما بدون بروز آن مشكل از آن مرحله عبور كرده اید یا در موارد زیاد مشكلی پیش بینی می شد به آن بزرگی كه فكر می كردید نبوده است. این بدان معناست كه بیشتر انسانها خود را فدای نگرانی می كنند، و این نگرانی سبب می شود كه از بكار بردن یك راه حل سازنده برای حل مشكل منصرف شویم. بنابراین نه تنها از نظر روحی و فكری دچار اضطراب و تشویش می شویم بلكه دقیقه ها و ساعتهای باارزشی را كه می توانستیم به یك كار سودمند بپردازیم از دست می دهیم.
اما راه حل چیست؟
یك دوره نگرانی بسازید
این كه به خودتان تلقین كنید كه نباید نگران باشید معمولا كارگر نیست. شما نهایتا می‌توانید برای مدت كوتاهی فكرتان را مشغول كارهای دیگر كرده و افكار نگران كننده را برای مدتی مهار كنید ولی هیچ وقت نمی‌توانید به صورت دائم از شر آنها رها شوید. در واقع، این كار اغلب موجب قوی‌ترشدن و تداوم بیشتر این افكار می‌شود.
شما می‌توانید با یك آزمایش ساده این مساله را امتحان كنید. چشم‌های خود را ببندید و یك فیل صورتی! را تصور كنید. حالا سعی كنید در مورد آن فكر نكنید.
هر كار دیگری خواستید انجام دهید ولی فقط برای پنج دقیقه به فیل صورتی فكر نكنید. خوب حالا چه شد؟ آیا توانستید فكر فیل صورتی را از سرتان خارج كنید؟ توقف افكار معمولا باعث می‌شود توجه بیشتری به موضوعی كه قصد فرار از آن را دارید داشته باشید، اما این به آن معنی نیست كه شما نمی‌توانید كنترل نگرانی را به دست بگیرید. كافی است روش دیگری را امتحان كنید و این همان‌جایی است كه استراتژی به تعویق‌اندازی نگرانی به داد شما می‌رسد. به جای این كه از دست نگرانی فرار كنید به خودتان اجازه دهید برای مدتی آن را پذیرا شوید.
برای به تعویق انداختن نگرانی می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده كنید:
زمان و مكان مناسبی برای نگرانی انتخاب كنید:
زمان و مكان مشخصی را برای نگران‌بودن اختصاص دهید. این زمان و مكان باید هر روزه ثابت باشد (مثلا اتاق پذیرایی از ساعت پنج تا20:05 دقیقه بعدازظهر) البته این زمان می‌بایست به هنگام خوابیدن فاصله كافی داشته باشد تا موجب اضطراب شما قبل از خواب نشود. در طول دوره نگرانی اجازه دارید در مورد هر موضوعی كه فكر شما را به خود مشغول كرده است فكر كنید، اما این افكار فقط مربوط به همین دوره است و بقیه روز باید بدون این افكار نگران‌كننده سپری شود.
نگرانی امروز را به فردا بیندازید:
اگر افكار مضطرب‌كننده به سراغتان آمدند آن را در جایی یادداشت كنید و فكركردن درباره آن را به دوره نگرانی موكول كنید. به خودتان یادآوری كنید كه بعدا فرصت فكركردن در خصوص این موضوع را خواهید داشت، پس لزومی ندارد همین الان فكر خود را مشغول كنید. این كار را برای بعدا بگذارید و فعالیت روزانه خود را دنبال كنید.
در دوره نگرانی، فهرست نگرانی‌های خود را مرور كنید: افكار نگران‌‌كننده‌ای را كه در طول روز یادداشت كرده بودید در دوره نگرانی مرور كنید. به این افكار اجازه دهید فقط در طول این دوره شما را نگران كنند. نگرانی‌هایی كه دیگر برایتان اهمیت ندارند را رها كنید و اگر لازم شد طول دوره نگرانی را كاهش دهید و از بقیه روزتان لذت ببرید.
به تعویق‌انداختن نگرانی‌ها باعث می‌شود از مقابله با آنها در زمان حال رها شوید. از آنجا كه این نگرانی‌ها را به زمان دیگری موكول می‌كنید، دیگر جدالی برای مهار افكار وجود ندارد. وقتی توانایی به تعویق‌اندازی افكار مزاحم را پیدا كردید درخواهید یافت كه بیشتر از آنچه تصور می‌كردید قادرید نگرانی‌هایتان را كنترل كنید.
افكار مزاحم را به چالش بكشید
اگر از اضطراب مزمن رنج می‌برید، احتمال دارد نگرش شما به زندگی به گونه‌ای باشد كه آن را هولناك‌تر از آنچه هست تصور كنید، مثلا شاید وقوع شرایط ناگوار را بیشتر از حد واقعی احتمال می‌دهید، خیلی زود روی بدترین حالت ممكن تمركز می‌كنید یا با افكار منفی همانند حقیقت رفتار می‌كنید.
ممكن است حتی توانایی شخصی‌تان برای مقابله با مشكلات زندگی را دست‌كم بگیرید و با اولین علامت بروز مشكل از پا درآیید. این نگرش‌های غیرمنطقی و بدبینانه، اغتشاش‌های شناختی نام دارند.
هر چند اغتشاش‌های شناختی بر پایه واقعیات نیستند، اما كنارگذاشتن آنها آسان نیست. اغلب اوقات آنها بدون آن كه بدانید به قسمتی از الگوی تفكر شما بدل می‌شوند.
برای شكستن این عادات بد فكری و توقف نگرانی و اضطرابی كه به دنبال می‌آورند باید ذهن خود را از اول تمرین دهید.
برای شروع، افكاری كه باعث بروز واهمه می‌شوند را شناسایی كرده و جزئیات آنها را یادداشت كنید. سپس به‌جای این كه افكار خود را حقیقی فرض كنید، به آنها به چشم فرضیه‌هایی برای آزمایش نگاه كنید و سعی كنید به سوالات زیر پاسخ دهید.
چه شواهدی دارید كه افكار شما درست یا غلط هستند؟ آیا می‌توانید نگرش مثبت‌تر و واقعگرایانه‌تری نسبت به وضعیت موجود داشته باشید؟ احتمال به‌وقوع پیوستن آنچه از آن واهمه دارید، چقدر است؟ اگر این احتمال كم است، نتایج محتمل‌تر چه هستند؟ آیا این افكار به شما كمك می‌كنند؟ چگونه نگران‌بودن در مورد این افكار به شما كمك می‌كند یا چگونه به شما آسیب می‌رساند؟ اگر دوست شما همین نگرانی را داشته باشد به او چه خواهید گفت؟
اغتشاش‌های شناختی كه می‌توانند باعث افزایش نگرانی و استرس شوند، عبارتند از: نگرش سیاه و سفید به وقایع بدون هیچ حد وسط (اگر نتوانم موفق شوم، كاملا شكست می‌خورم.)، تعمیم دادن یك تجربه منفی و انتظار صحت‌داشتن آن برای همیشه (چون این بار نتوانستم استخدام شوم، دیگر هیچ وقت نمی‌توانم)، تمركز روی نكات منفی و بی‌توجهی به مثبت‌ها و توجه به تنها چیزی كه مطابق برنامه پیش نرفته در مقابل بقیه چیزهایی كه درست به نتیجه رسیده‌اند.
استنتاج‌های منفی بدون شواهد مثلا خواندن فكر دیگران (می‌دانم كه او در ذهنش از من متنفر است) یا پیشگویی (می‌دانم كه اتفاق بدی قرار است برایم بیفتد)، انتظار رخداد بدترین حالت ممكن (خلبان گفت وارد توربولانس هوایی می‌شویم، من می‌دانم هواپیما سقوط می‌كند)، باور این مساله كه احساسات شما بازتاب واقعیت هستند (اكنون احساس ترس عجیبی دارم، یعنی قرار است آسیب جسمی ببینم)، داشتن قانونی برای انجام دادن و انجام ندادن یكسری از كارها و تلاش فراوان برای شكستن این قانون.
برچسب‌زدن به خودتان برپایه اشتباهات (من شكست خورده‌ام، نادانم، بازنده‌ام)، مسوول قلمدادكردن خود برای چیزهایی كه در كنترل شما نیستند (تقصیر من است كه فرزندم تصادف كرد، باید به او می‌گفتم كه در موقع باران با احتیاط رانندگی كند). سعی كنید این موارد را بشناسید و در دام آنها گرفتار نشوید.
تبیان
