در ماه رمضان از لبنیات غافل نشوید
در ماه رمضان از لبنیات غافل نشوید
http://files.namnak.com/images/salam...8%BA-no304.jpgیکی از نکات کلیدی تغذیه در ماه مبارک رمضان مصرف لبنیات به خصوص شیر است. خوردن چند قاشق شیر برنج به همراه شیره خرما و توت در وعده افطار می تواند به سرعت قند خون را تنظیم کند.
پیش غذاها یا نوشیدنی هایی که در ماه رمضان بیشتر بر سفره افطار دیده می شود، نان و پنیر، فرنی، شیربرنج، حلوا، کاچی، حلوا شکری، شله زرد و نوشیدنی هایی چون شیر و چای است، اما نکته مهمی که همه روزه داران در ماه مبارک باید به آن توجه کنند، استفاده از فرآورده های لبنی است که متاسفانه در این ماه بسیار مورد کم لطفی قرار می گیرد. پس مصرف شیر، پنیر، شیربرنج و فرنی کم شیرین را در اولویت قرار دهید و مصرف دیگر پیش غذاها را به حداقل رسانید.البته یادمان باشد که با توجه به همزمانی وعده افطار و شام لزومی ندارد همه این پیش غذاها به یکباره و در وعده افطار خورده شود؛ چرا که پس از افطار، دیگر توان راه رفتن و تحمل انجام کارها برایمان غیرممکن می شود. پس بنابر توصیه های دینی در هنگام افطار، شکم خود را به سه بخش تقسیم کنیم یک سوم برای نوشیدنی ها، یک سوم برای غذا و یک سوم برای نفس کشیدن!شیر جایگزین ندارد...گرچه ما می توانیم پروتئین، کربوهیدرات و چربی شیر را از موادی همچون تخم مرغ، برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی دریافت کنیم، اما املاح و ویتامین های شیر، بویژه کلسیم را نمی توانیم از خوراکی های دیگر به دست آوریم. البته کلسیم در سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی به وفور یافت می شود، اما فیبر بالای آن از قدرت جذب املاح می کاهد.همچنین مکمل های کلسیم هم نمی تواند جایگزین خوبی برای شیر باشد؛ بنابراین شیر در بین دیگر خوراکی ها جایگزین مناسبی ندارد و باید در فواصل میان افطار تا سحر به همراه دیگر فرآورده های لبنی مصرف و توصیه می شود که با یک لیوان شیر ولرم و دو عدد خرما روزه تان را باز کنید. شیر برنج را پای ثابت سفره افطار کنیدخوردن چند قاشق شیر برنج به همراه شیره خرما و توت در وعده افطار می تواند به سرعت قند خون و تا حدود زیادی نیاز بدن به ریز مغذی ها بویژه کلسیم را تنظیم کند. شیر برنج غذایی سبک، سهل الهضم، رقیق و مغذی است و از همه مهم تر که می توان آن را بدون شکر و روغن تهیه کرد و مغذی ترین فرآورده لبنی برای دیابتی ها، افراد چاق و مبتلایان به سیلیاک (کسانی که به پروتئین گندم حساسیت دارند) است.مهم ترین ویژگی این پیش غذا آن است که کربوهیدرات های پیچیده برنج در روده هضم و جذب آهسته تری داشته و نسبت به کربوهیدرات های ساده موجود در انواع شیرینی های قنادی، زولبیا بامیه، شله زرد، حلوا و کاچی از افت شدید قند خون که موجب بروز، سردرد، سرگیجه، گرسنگی و عوارض عصبی می شود، جلوگیری می کند. پس می توان از انواع کم شیرین این پیش غذا در وعده سحر هم استفاده کرد.نکته مهم دیگر آن که با افزودن برنج به شیر از نفخ و مشکلات ناشی از هضم شیر کاسته می شود و همچنین در اثر تلفیق پروتئین حیوانی شیر با پروتئین گیاهی برنج ارزش پروتئینی این غذا به طور چشمگیری افزایش می یابد. استفاده از دارچین برای تقویت دستگاه گوارش و هل برای جلوگیری از سوزش و ترش کردن معده به همراه این پیش غذا توصیه می شود. به فرنی ناخنک بزنیدفرنی برای توجه بچه ها به سفره افطار و تشویق روزه اولی ها به خوردن فرآورده های لبنی مفید است. فرنی می تواند تا حدود زیادی جلوی ناخنک زدن بچه ها و البته بزرگ ترها را به خوردن زولبیا بامیه بگیرد.فرنی از مخلوط شیر و نشاسته یا آرد برنج به همراه شکر، گلاب و برخی مغزها تهیه می شود. البته خوب است بدانید در هر سه قاشق آرد برنج، 80 کیلوکالری انرژی نهفته است و به علت آن که بیشتر این آردها سبوس گرفته است و ارزش تغذیه ای چندانی ندارد، بهتر است مقداری سبوس آرد شده برنج نیز به آن بیفزایید تا علاوه بر مغذی شدن به لینت مزاج روزه دار هم کمک کند. این غذا را با شیر کم چرب تهیه کنید و بدانید پروتئین و کلسیم این شیر در مقایسه با شیرهای پرچرب بیشتر و بهتر جذب بدن می شود. به علت آن که در حین تهیه فرنی پروتئین های شیر در اثر حرارت همچون تخم مرغ منعقد می شود و به دیواره ظرف می چسبد، باید این غذا در حین تهیه خوب هم زده شود تا پروتئین ها درون فرنی معلق شود.بهتر است برای شیرین کردن این پیش غذا به جای شکر از عسل استفاده کنید و به یاد داشته باشید که منظور از مصرف شیرینی های طبیعی، بهره بردن از خواص مغذی آنهاست و گرنه شیرینی ها چه طبیعی و چه مصنوعی کالری یکسانی دارد. استفاده از گلاب در این غذا باعث تقویت معده، قلب و اعصاب شده و آرامبخش قوی است. نان و پنیر را با چای پر رنگ نخوریدمصرف چای پس از خوردن وعده های اصلی باعث اختلال در جذب آهن و روی غذا می شود. البته نان، پنیر و خامه در وعده افطار، آهن و روی چشمگیری ندارد و از طرفی چون میزان کلسیم پنیر بسیار بالاست مصرف چای کمرنگ به همراه آن تاثیر چندانی بر سوء جذب کلسیم ندارد؛ البته لازم است، بدانید اگر چای بیش از اندازه غلیظ باشد و در مصرف آن هم زیاده روی شود به دلیل اگزالات بالایی که دارد با کلسیم پنیر ترکیب شده و مانع جذب این ماده معدنی مفید می شود و از طرفی پروتئین موجود در پنیر با ترکیبات ضد سرطانی چای تداخل ایجاد کرده و از غلظت و قدرت تاثیر آن می کاهد؛ بنابراین بهتر است در همان ساعات اولیه افطار، پنیر را به همراه سبزی خوردن تازه یا برش های خیار و گوجه فرنگی یا مقداری گردو میل کنید و به اندازه نیم تا یک ساعت بین نوشیدن شیر و چای فاصله بیندازید.این را هم بدانید شیرهای استریلیزه و پاستوریزه را در حد ولرم شدن گرم کنید و بدانید جوشاندن این شیرها از میزان پروتئین های قابل جذب و کلسیم آن می کاهد و ویتامین های حساس به حرارت را تخریب می کند. یک تا دو ساعت پس از افطار زمان مناسبی برای خوردن میوه است. پس بهتر آن که با میوه یا به همراه آبمیوه که منبع سرشار ویتامین C است و در جذب آهن و کلسیم به بدن کمک می کند یک لیوان شیر بنوشید. شیر و ماست کم چرب در سفره افطار و سحربه طور طبیعی چربی شیر 3.5 درصد است. شیر و ماست با چربی بالاتراز 2.5 درصد پرچرب و پایین تر از آن کم چرب محسوب شده و آن دسته از شیرهایی را که بین 0.5 ـ 0.1 درصد چربی دارند، در اصطلاح شیرخامه گرفته گویند. محصولاتی با 1.5 درصد چربی برای افرادی که تحرک کافی دارند و چربی خون بالا و بیماری زمینه ای ندارند، مناسب است.محصولات 2.5 درصد برای کودکان، ورزشکاران و افرادی که پرتحرک هستند و شغل های سنگین دارند، توصیه می شود و شیر خامه گرفته و همچنین ماست آن به دلیل چربی اشباع صفر، نداشتن کلسترول و دارا بودن کلسیم و فسفر بالا مغذی ترین محصول لبنی بوده و میزان انرژی آن 10 تا 30 کالری از دیگر محصولات کم چرب پایین تر است و مصرف آن در وعده افطار و سحر پیشنهاد می شود.
منبع : jamejamonline.ir
