حركات كششي پیشگیرانه در محل كار
حركات كششي پیشگیرانه در محل كار
حركات كششي پیشگیرانه در محل كار
آيا شما زمان زيادي را پشت ميز كار خود مي گذرانيد؟ براي جلوگيري از بروز ناراحتي و خستگي، هر 20 تا 30 دقيقه، زمان كوتاهي را به حركات كششي اختصاص دهيد.پس از انجام اين حركات و رسيدن به آرامش و تمركز مي توانيد كار خود را سريعتر و با حداقل اشتباه انجام دهيد. دقت كنيد كه از كشش بيش از حد اجتناب كنيد. با انجام اين حركات نبايد احساس درد كنيد بلكه اين حركات آرام بايد در شما احساس خوبي ايجاد نمايند.كشش انگشتان
اگر در اداره زمان زيادي را به نوشتن و يا تايپ كردن مي گذرانيد، از كشش انگشتان دست شروع كنيد. در حالي كه دست خود را در راستاي مچ نگاه داشته ايد، انگشتان دست را تا زماني كه در آنها احساس كشش كنيد ، از يكديگر جدا كرده و صاف نگه داريد. اين وضعيت را به مدت 10 ثانيه حفظ كنيد.سپس انگشتان خود را خم نموده و دست و مچ خود را در همين حالت به مدت 10 ثانيه نگاه داريد.عضلات خود را شل كرده و تمرين را دوباره انجام دهيد.-----------------------------------------------كشش عضلات پشت بازو
يك دست را بالا برده و آن را پشت بدن قرار دهيد به طوري كه بازو در كنار گوش قرار گيرد.
آرنج را به آرامي با دست مخالف نگاه داشته و آن را به سمت پشت سر بكشيد .
دست خود را به عضلات مياني پشت بدن برسانيد، تا زماني كه كشش آرامي را احساس كنيد.
اين وضعيت را به مدت 10 ثانيه حفظ كنيد. عضلات خود را شل نموده و تمرين را با دست مخالف تكرار نماييد.-----------------------------------------------كشش بازوها و شانه ها
دست ها را از بدن دور كنيد تا شانه ها و بازوها كشيده شوند.
انگشتان را به هم بچسبانيد و كف دست را به سمت بيرون بچرخانيد.
بازوها را به سمت جلو صاف نگه داريد.
اين وضعيت را به مدت 10 تا 20 ثانيه حفظ كنيد.
عضلات خود را شل نموده و تمرين را 2 تا 3 بار ديگر انجام دهيد.-----------------------------------------------تو دادن چانه
تو دادن چانه، عضلات سفت گردن و شانه را از حالت خشكي درمي آورد.
ابتدا صاف بنشينيد. در حالي كه پشت خود را صاف نگاه داشته ايد.
چانه را سمت قفسه سينه بكشيد تا در پشت گردن كششي احساس نماييد.
5 تا 10 ثانيه اين وضعيت را حفظ نماييد.
عضلات را شل كرده و به حالت اول بازگرديد.
2 تا 3 بار اين تمرين را انجام دهيد.-----------------------------------------------بالا انداختن شانه ها
بالا انداختن شانه ها با هدف تقويت عضلات گردن ، شانه ها و نيز عضلات بالايي پشت انجام مي شود.
به آرامي شانه ها را به سمت گوشها بالا بياوريد.
3 تا 5 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد، سپس شانه ها را به سمت عقب و پايين بچرخانيد.
عضلات خود را شل كنيد و تمرين را 5 تا 10 بار تكرار نماييد.-----------------------------------------------كشش عضلات پشت
اين كشش براي عضلات مياني و پاييني پشت است.
روي يك صندلي، به صورت صاف بنشينيد به طوري كه فاصله اندكي ميان پشت شما و صندلي وجود داشته باشد.
در حالي كه صورت رو به جلو است، پاي راست را روي پاي چپ قرار دهيد.
دست چپ را روي زانوي راست قرار دهيد و در حالي كه به آرامي سر و شانه هاي خود را به سمت راست مي چرخانيد، به آهستگي پاي راست را به سمت چپ بكشيد.
اين چرخش را ادامه دهيد تا عضله پشتي شانه راست خود را ببينيد. از وارد كردن فشار يا چرخش اضافي اجتناب كنيد.چرخش را تا زماني ادامه دهيد كه كشش خوب و ملايمي را در پشت خود احساس كنيد. اين وضعيت را 10 تا 15 ثانيه حفظ كنيد. عضلات را شل كرده و تمرين را براي طرف ديگر بدن انجام دهيد.-----------------------------------------------كشش عضلات قفسه سينه
اين تمرين باعث كشش عضلات قفسه سينه، عضلات بالايي پشت و همچنين عضلات پشت گردن مي شود.انگشتان را به يكديگر قفل كرده و دستها را پشت سر قرار دهيد . آرنج ها را تا حد توان به سمت پشت بكشيد.
به استخوان هاي كتف فشار وارد كنيد تا در عضلات خود احساس كشش كنيد. اين وضعيت را به مدت 20 ثانيه حفظ كنيد. عضلات را شل كرده و تمرين را دوباره را انجام دهيد.-----------------------------------------------كشش عضلات اطراف گردن
براي كشش عضلات جانبي گردن، صاف نشسته و مستقيم به روبه رو نگاه كنيد.
سرخود را به يك طرف خم كنيد در حالي كه گوش را تا جاي ممكن و به آرامي به سمت شانه نزديك مي كنيد. اين وضعيت را به مدت 10 تا 15 ثانيه حفظ كنيد. سپس سر را به وضعيت عادي و موقعيت مستقيم بازگردانيد.اين تمرين را 3 تا 5 بار براي هر طرف انجام دهيد.-----------------------------------------------چرخش سر
براي كشش عضلات جانبي و عضلات پشت گردن و نيز عضلات بالايي پشت، ابتدا صاف بنشينيد و به آرامي سر را چرخانده، به يك طرف نگاه كنيد تا زماني كه چانه به موازات شانه قرار گيرد.
دقت كنيد كه شانه ها صاف باشند.
اين وضعيت را به مدت 5 تا 10 ثانيه حفظ كنيد.
به وضعيت اول باز گرديد و عضلات را شل كنيد.
اين تمرين را 2 بار براي هر طرف گردن انجام دهيد.
منبع: sportmedicine.ir
