طرز تهیه ی فریتاتای برنج و لوبیا
برترین ها:
• تعداد: 4 نفر
• زمان آماده سازی و پخت: 25 دقیقه
مواد لازم
• دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
• دو پیمانه کدوی سبز یا کدو حلوایی خرد شده
• 250 گرم برنج (پخته)
• 425 گرم لوبیای قرمز یا نخود (پخته)
• 6 عدد تخم مرغ (هم زده)
• ¼ پیمانه شیر
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• ¼ چایخوری پودر فلفل سیاه
• یک پیمانه پنیر چدار یا سوئیسی
• گوجه فرنگی گیلاسی (اختیاری)
• جعفری تازه (اختیاری)
طرز پخت
1. در یک تابه بزرگ روغن زیتون را با حرارت ملایم گرم کنید. کدو را اضافه کنید و تا حدی آن را تفت دهید که کمی ترد شود.
2. برنج و لوبیا را جداگانه بپزید. برنج پخته شده را به همراه لوبیای پخته شده به تابه اضافه کنید. آنها را آرام هم بزنید تا خوب با هم مخلوط شوند.
3. در یک کاسه متوسط تخم مرغ، شیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. مایع تخم مرغ را به مخلوط برنج که در تابه قرار دارد، اضافه کنید. آن را با حرارت ملایم بپزید. تا زمانی که تخم مرغ به خوبی خود را بگیرد و سفت شود، اجازه دهید روی حرارت بماند. روی آن پنیر بپاشید. در صورت تمایل با گوجه فرنگی و جعفری تازه تزئین و سرو کنید.
ارزش غذایی
• کالری: 490
• چربی: 27 گرم
• کلسترول: 312 میلی گرم
• چربی اشباع شده: 7 گرم
• کربوهیدرات: 57 گرم
• چربی اشباع نشده: 2 گرم
• فیبر: 6 گرم
• پروتئین: 26 گرم
• ویتامین A: 919 میلی گرم
• ویتامین C: 11 میلی گرم
• سدیم: 912 میلی گرم
• پتاسیم: 598 میلی گرم
• کلسیم: 61 میلی گرم
• آهن: 3 گرم
