مقاله تغذیه در دوهای مسافت (دوهای استقامتی)

تغذیه جهت کاهش چربی بدن

همان گونه که اشاره شد کم بودن چربی بدن در دوندگان دوهای با مسافت بالا از علل موفقیت به حساب می آیند. اغلب ورزشکاران حرفه ای بخاطر شدت بالای تمرینات چربی بدنی کاهش یافته ای دارند، با این حال برخی از این ورزشکاران و بسیاری از ورزشکاران تفریحی برای موفقیت لازم است میزان چربی بدن خود را کاهش دهند. اولین گام در این زمینه انتخاب یک هدف منطقی و تلاش برای رسیدن به آن است.

کاهش و حفظ سطح مناسب چربی بدن نیازمند انتخاب و اجرای یک برنامه غذایی سالم و پرداختن منظم به ورزش می باشد، باید در حین و بعد از ورزش مایعات فراوان نوشید، از اینکه زیاد گرسنه بمانید پرهیز کنید چرا که می تواند به پرخوری بعدی بیانجامد، باید متخصص تغذیه در مورد رژیم مناسب برای خود مشورت کنید. به مواد قندی، الکل و چربی توجه داشته باشید چرا که این مواد میزان چربی بدن را افزایش می دهند.

تغذیه جهت رفع و جلوگیری از فقر آهن

دوندگان دوهای مسافت بخصوص زنان دونده در معرض ریسک کاهش ذخایر آهن بدن قرار دارند. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد که از آنها می توان به از دست دادن آهن طی تعریق، خونریزی های خفیف گوارشی، افزایش تخریب گلبولهای قرمز خون و کاهش دریافت آهن از طریق مواد غذایی در این دسته از ورزشکاران اشاره نمود.

شاید آهنی که ورزشکار از رژیم غذایی مصرف می کند کافی باشد اما آهن خورده شده بخوبی جذب بدن نشود مثلاً آهن مواد گیاهی رژیم غذایی به کندی جذب می شوند. متخصص شما را از کمبود احتمالی آهن مطلع کرده و آنرا در حد نرمال اصلاح خواهد نمود.

تغذیه و مشکلات گوارشی

بسیاری از دوندگان از مشکلات گوارشی مثل درد شکم، نفخ یا سوختن سر دل شکایت دارند. این شکایت ها در خلال تمرینات سخت یا در دوران مسابقات شایعتر است. علت این مشکلات ناشناخته است ولی بنظر می رسد مرتبط با شدت ورزش، استرس مسابقات و یا کم آبی و پرآبی بدن باشد. برخی ورزشکاران برخی غذاها را مسئول این امر می دانند و دریافته اند که چنانچه قبل از رقابت از غذای مدنظر استفاده شود این علائم رخ خواهد داد.

احتمالا بهترین راهنمایی کلی برای جلوگیری از این مسئلهاین است که به مقدار و نوع غذایی که قبل از رقابت صرف می شود توجه شود و چنانچه با کنترل و کاهش مصرف آن غذا علائم بهتر می شود آنرا کم کرد، برخی موارد لازم است که فرد با معده خالی از غذا به ورزش بپردازد.

گاهی هم برای آنکه مواد غذایی قبل از ورزش به ورزشکار برسد می توان از غذاهای مایع مثل پودرهای ورزشی حل شده در آب استفاده نمود. چنانچه علائم باقی بماند برای مسابقات مهم لازم است که روده خالی باشد برای این امر می توان در 24 ساعت آخر مانده به مسابقه از غذاهای کم فیبر و پر انرژی یا مایعات حاوی پودرهای تغذیه ای استفاده شود.

تغذیه قبل از رقابت

چنانچه رقابت شما در صبح برگزار می گردد بهتر است شب قبل از رقابت بخوبی بخوابید و صبح از صرف صبحانه صرف نظر کنید. مصرف صبحانه می تواند منجر به ناراحتی گوارشی شما طی مسابقه گردد، با این حال چنانچه نمی توانید بدون صرف صبحانه به رقابت بپردازید مصرف حداکثر یک نان سوخاری و مایعات توصیه می شود.
چنانچه رقابت شما در زمانی دیرتر در طول روز برگزار می شود می توانید 4-3 ساعت قبل از شروع آن به تغذیه مناسب بپردازید. به مصرف مایعات کافی توجه کنید بخصوص اگر مسابقه شما در آب و هوای گرم برگزار می شود. چنانچه زمان تا شروع مسابقه کم است استفاده از پودرهای حل شده در آب بخاطر هضم زودرسی که دارند می توانند مناسب باشند.

تغذیه بعد از رقابت و تمرین

برای کسب مجدد ذخایر مصرف شده در طی ورزش لازم است در زمان مناسب بعد از دو میدانی به تغذیه پرداخت. طی ورزش نه تنها ذخایر گلیکوژن عضله مصرف می شود بلکه برخی فیبرهای عضلانی نیز دچار آسیب و پارگی می شوند که این امر ذخیره دوباره گلیکوژن را کند می کند. مصرف هرچه سریعتر کربوهیدراتها بدنبال خاتمه تمرین سبب تشکیل مجدد زودتر ذخایر از دست رفته عضله شده و سبب می گردد فرد در تمرینات یا مسابقات آتی دچار خستگی مفرط و کاهش عملکرد نشود.

تغذیه و مایعات در خلال مسابقه

در مسابقات تا مسافت نیمه ماراتن همه نیازهای غذایی باید در طی نهار یا شام تامین گردد. تغذیه در خلال مسابقه هم متمرکز بر مصرف مایعات کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن می باشد. کم آبی سبب تشدید تولید حرارت بدن ورزشکار و مستعد شدن وی به گرمازدگی می شود لذا باید به تامین مایعات کافی طی دویدن توجه ویژه ای گردد.
در مسابقات با مسافت کمتر از 15-10 کیلومتر و در هوای خنک ممکن است نیازی به مصرف مایعات طی دویدن نباشد. چنانچه مدت بیش از یک ساعت است که می دوید لازم است که حدود 600-500 سی سی مایعات مصرف کنید که بهترین مایع مصرفی هم آب است.

منبع