رفتار درمانی شناختی Cognitive behaviour therapy CBT
رفتار درمانی شناختی Cognitive behaviour therapy CBT
ترجمه توسط:دکتر زهره فولادی
Farsi Editor: Dr Amir Sajjadi
این جزوه برای کسانی که میخواهند اطلاعات بیشتری در مورد رفتار درمانی شناختی یا (CBT)داشته باشند مفید است. چگونگی کار این روش درمانی ودلایل استفاد از این روش درمانی ، اثرات آن ، عوارض ، و درمان های جایگزین دراین بروشور توضیح داده شده است. اگر آنچه را که میخواهید در اینجا پیدا نکردید، منابع کسب اطلاعات بیشتری در آخر این جزوه وجود دارد.
" رفتار درمانی شناختی" یا CBT چیست ؟
ا ین یک روش درمانی از طریق صحبت کردن با بیمار است:
- در مرحله اول روان درمانگر تلاش در دریافت طرز تفکر بیمار نسبت به خود پیرامون اطراف و دیگران دارد.
- در مرحله دوم سعی می نماید مسائل ومشکلاتی که موجب تولید اختلالات روانی در فرد گردیده است را پیدا نماید.
"رفتار درمانی شناختی"به شما کمک می کند تا به گونه دیگری اندیشیده ودرنتیجه این طرز تفکرجدید شما میتوانید با رفتارهای سالم ترو درست تری در برابرحوادث ناخواسته وناگوار پیرامونتان برخورد نمائید.
برخلاف سایر روشهای روان درمانی که روان درمانگر درپی شناسائی و ریشه یابی علل رفتارهای نامناسب مراجع خود در برابر ناملایمات وحوادث زندگی است تابه او کمک کند , در "رفتار درمانیشناختی" روان درمانگر فقط برمشکلات زمان حال ( اینجا و اکنون) وانچه موجب ناراحتی و اضطراب درفرد بیمار گردیده است تکیه می کند.
" رفتار درمانی شناختی" (CBT) در چه مواردی کمک کننده است؟
CBT می تواند در موارد زیر کمک کننده باشد:
اضطراب ، افسردگی ، ترس ، فوبیا (ترس از مکانهای شلوغ و ترس اجتماعی) ، استرس ، پرخوری ، اختلالات وسواسی اجباری ، اختلال پس از حادثه استرس ، اختلال دو قطبی و .... CBT همچنین میتواند درمواردی که فرد دچار مشکلاتی از قبیل عدم قدرت کنترل خشم یا خود کم بینی و حتی درمورد مشکلات جسمی مانند خستگی ها و دردهای مزمن هم موثر باشد.
چگونه" رفتار درمانی شناختی" به فرد کمک می کند؟
CBT به فرد کمک کرده تا درک بهتری از مسائلی که موجب تولید عدم تعادل روانی در او گردیده اند پیدا نماید.
در این روش خاص روان درمانگر تلاش میکند تا معضل بزرگ شما را به اجزائ کوچکتری تبدیل کرده و این به شما کمک میکند تا معضلات و چگونگی تاثیر گذاری انرا در زندگیتان بهترببینید.
این اجزا عبارتند از :
این معمولأ شامل یک حادثه تأثرآور ویا یک موقعیت ورویداد دشواردر مسیر زندگی یک فرد است.
بدنبال این وضعیت نامناسب درقسمتهای مختلف ذهن آن فرد تغییراتی ایجاد خواهد شد و این تغییرات در
زیر میباشد:
- اندیشه
- احساسات
- احساسات فیزیکی
- طرز بر خورد با مشکل
هر کدام از این اجزا می توانند بر یکدیگر تاثیرگذار باشند. طرز تفکر شما درباره یک مشکل خاص موجب تغییر وتحول در حالات فیزیکی و احساسی تان خواهد گردید.
راههای مفیدوکمک کننده (Helpful) و غیرمفید ومضر (Unhelpful) زیادی برای حل یک مشکل ومعضل در زندگی موجود است وچگونگی حل این معضل بستگی زیادی به طرز شناخت و تفکر فرد دارد.
به عنوان مثال :
وضعیت یا موقعیت مشکل: شما روز بسیار بدی را گذرانیده وخسته ورنجیده هستید. بنابراین تصمیم میگیرید برای تمدد اعصاب وخرید مواد غذائی به بیرون بروید. همانطور که شما در طول جاده در حال راه رفتن هستید، یکی از اشنایانتان از کنارتان کذشته و ظاهرا ،به شما اعتنائی نکرده و شما را نادیده میگیرد.
تغییرات ایجاد شده در فرد میتواند به شکل سالم ومفید و یا غیر سالم و غیر مفید ظاهر گردد.
طرز فکرسالم و کمک کننده
طرز فکر سالم
به نظرمیرسد این دوست من گرفته و درهم و درخود فرورفت بود. تعجب میکنم اگرمسئله ویا گرفتاری خاصی برایش ایجادشده باشد.
احساسات سالم
احساس نگرانی برای دوستی که به شما بی توجه بوده میکند.
تغییرات جسمی و فیزیکی در فرد سالم
فردی با قدرت تفکر سالم هیچ نوع تغییر خاصی در خود احساس نخواهد کرد.
طرز برخورد با مشکل درفرد سالم
فردی با قدرت تفکر سالم بعد ازبرگشت به منزل با دوست خود تماس گرفته و از احوال او جویا گشته تا مطمئن شودکه او سالم است.
طرز تفکر ناسالم, غیرمفید ومضر
طرز فکر ناسالم
او مرا نادیده گرفته بنابراین او مرا دوست ندارد.
احساسات در فردی با تفکرات ناسالم
احساس کمبود,افسردگی و طرد شدن از سوی دوستش براو چیره میگردد.
تغییرات جسمی و فیزیکی
در اثر آزردگی شدید فرد ممکن است دچار دل بهم خوردگی,دل پیچه و تهوع نمائید.
طرزبرخورد با مشکل
فرد بلافاصله به خانه برگشته و برای مدتی از برخورد با این دوست خود شدیدأ اجتناب می ورزد.
در مثال بالا کاملأ مشهود است که افراد بسته به موقعیت فکری خود میتوانند واکنشهای احساسی وروانی متفاوتی در برار حوادث روزمره داشته باشند.
چگونگی ساختار فکری فرد بر روی واکنشهای رفتاری, احساسی وطرز عملکرد او در زندگی تاثیر عمیقی میگذارد.
این نوع افراد باحداقل علائم و شواهد سریعأ به یک نتیجه گیری کلی و منفی میرسند که موجب تولید:
- تعدادی از احساسات ناخوشایند
- رفتارهای غیر سودمند در مسیر زندگی آنان خواهد گردید.
در مورد مثال بالا زمانی که شما با افکاری از قبیل بی اعتنائی, نادیده گرفته شدن از جانب دوست خود( افکار مضر Unhelpful) به خانه برگردید این منجر به احساس افسردگی و غمگینی در شما خواهدگردید.
بر عکس اگر شما قادر باشید که از مجموعۀ افکار غیر مضریا Helpful استفاد کنید شما با آن فرد تماس گرفته و با صحبت کردن سعی درپیدا کردن دلیل رفتارغیر متعارف اوبرخواهید آمد.
از این طریق شما احساس بهتری در خود خواهید کرد.
آنچه بر یک فرد میگذرد می تواند در دیاگرام زیر خلاصه شود:
این نوع رفتارهای مضر و غیر مفید میتوانند وارد یک دورتسلسل معیوب, آزار دهنده و بیمار گونه گردند. اگر فردی مداومآ ازاین سیکل معیوب در حل مسائل زندگی استفاده نمائید این امر موجب افکاری منفی وغیر واقعی در موردخود و پیرامون اطراف شان می گردد. نتیجتآ فرد دچار اضطراب, دلمردگی وافسردگی طولانی مدت خواهد گردید.
"رفتار درمان شناختی یا افکار رفتار درمانی به فرد کمک کرده تا این سیکل معیوب را شکسته و از روش سا لم ومفید که دربالا توضیح داده شده در حل مسائل زندگی خود استفاده نمایئد.
"پنج حوزه" ارزیابی AREAS A FIVE ASSESSMENT
همانطوری که در شکل و دیاگرام بالا نشان داده شده است تغییردرهر یک ازاین پنج نقطه(موقعیت نامناسب,افکار مضر,احساسات ناسالم,تغییرات جسمانی آزار دهنده ورفتار مضر و ناسالم) که به یکدیگر زنجیروار متصل میباشند می تواند تأثیر بسیار چشمگیری درایجاد رفتارها سالم و غیر مضر در افراد را نموده وتأثیر بسیاری در بهبود اختلالات روانی آنها داشته باشد.
رفتار درمانی شناختی یاCBT شامل چه مراحلی است؟
جلسات " رفتار درمانی شناختی" می تواند به صورت جداگانه و یا گروهی و همچنین می تواند ازطریق خود درمانی توسط کتابهای مربوطه و یا با کمک برنامه های کامپیوتری انجام شود. در انگلستان و ولز دو برنامه کامپیوتری برای" رفتار درمانی شناختی" برنامه ریزی شده است و این برنامه ها توسط بیمه خدمات درمانی وسازمان بهداشت انگلستان تایید شده است.
چگونگی برگزاری جلسات رفتار درمانی شناختی
- شما معمولا با روان درمانگر بین 5 تا 20 جلسه ملااقات خواهد داشت. این جلسات میتواند هفتگی, هر دو هفته باشد. هر جلسه بین 30تا 60 دقیقه به طول خواهد انجامید.
- در 2-4 جلسه ا ول ،تلاش روان درمانگربراساس این خواهد بود تا بررسی کرده و دریابد که آیا "روان درمانی شناختی " یک روش درمانی مناسب برای شما است. ثانیأ آیا شما تحمل این درمان را داشته و با آن احساس راحتی میکنید.
- اگرچه "رفتار درمانی شناختی" برروی مشکلات زمان حاضر تکیه میکند اما راون درمانگر از گذشته شما هم سؤالاتی خواهد پرسید تا بهتربتواندبه شما کمک نماید.
- شما میتوانید درمورد طول درمانتان به شکل کوتاه مدت , متوسط و یا طولانی مدت با او مشورت نمائید.
- شما می توانید معمولأ با روان درمانگرتان راچع به موضوع مورد بحث برای هر جلسه به یک توافق دو طرفه برسید.
طرز کار "رفتار درمانی شناختی"
* روان درمانگر به شما کمک می کند تااجزاء مشکل ومعزلی که موجب عدم تعادل روانی تان گردیده را (مشکل , طرزفکر شما درمورد آن مشکل, احساساتی که در رابطه با آن مشکل تجربه کرده اید, تغییرات و ناراحتیهای جسمانی که تجربه کرده اید و سرانجام برخورد ورفتار شما درمقابل این مشکل چگونه بوده است) از هم جدا نموده و آنرا دریک دفترچه یادداشت نمائید.
* این نوع جداسازی به شما کمک کرده تابتوانید با دیدی واقع بینانه تری به مسئله خود بنگرید تا دریابید که آیا شما از روشهای رفتاری سالم و Helpful درحل مسائلتان استفاد کرده ویا ناخودآگاهانه از روشهای مضرو غیر سالمUnhelpful برای ح مشکلالتان بهره می جوئید.
* از این پس روان درمانگرسعی خواهد کرد تا به شما در جهت تغییرات فکری وگزینش رفتارهای سالم ومفید کمک نماید.
* البته این کاملأ واضح است که صحبت کردن درمورد هر کاری ساده تر ازانجام دادن آن کاراست. بنابراین بعداز آنکه شما توانستید دریابید که چه نوع تغییرات فکری ورفتاری برای شما کمک کننده خواهدبود, روان درمانگرتان یک سری تکالیفی را در هر جلسه برایتان تعیین خواهد کرد.
این نوع تمرینات به شما کمک میکند تا سریعتر تغییرات لازمه در ذهنتان جایگزین گردند. شما میتوانیدبا تمرینات زیر شروع کنید:
* جاگزین کردن افکار ناراحت کننده با افکاری مفید که به شما درجلسات CBT توصیه شده است.
* شناخت دقیقتری از رفتارهای مضر خود یافته وبجای این رفتارهای تخریبی از رفتارهای مفید و کمک کننده استتفاده نمائید.
* در هر جلسه شما راجع به حالات وافکارورفتار هفته گذشته تان با روان درمانگرتان صحبت کرده واو به شما کمک کرده تا رفتاری سالم تری در قبال مسائل روزمره د ر پیش بگیرید.
* روان درمانگرهرگز شمارا مجبور به انجام کاری نخواهد کرد و ازشما نخواهند خواست تا کارهایی شما دوست ندارید انجام دهید. قدرت" رفتار درمانی شناختی" در این است که شما می توانید همچنان به تمرین و توسعه مهارت های خود حتی پس ازپایان جلسات روان درمانی ادامه دهید. این امرمیتواند یک نوع مانع و روش محافظتی برای بروز مشکلات روانی درآینده باشد.
"رفتار درمانی شناختی"تا چه حد مؤثر است؟
- این یکی از موثر ترین روشهای درمانی است. بلاخص زمانی که اضطراب یا افسردگی مشکل اصلی بیمار است.
- این مؤثرترین روش درمانی برای افسردگی های متوسط و شدید است
- "رفتار درمانی شناختی " میتواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان بسیاری ازافسردگیها مؤثر واقع شود.
چه نوع درمانهای دیگری درروانشناسی موجود است و چگونه میتوان آنها را با هم مقایسه کرد؟
"رفتار درمانی شناختی"در بسیاری از موارد برای روان درمانی مؤثر است. هرچند انواع دیگری ازروان درمانی موجود است . ما دراینجا فقط رایج ترین آنها را یعنی اضطراب و افسردگی را مورد بررسی قرار میدهیم.
- این روش برای همه افراد مفید نیست وبجای آن باید از روشهای دیگر گفتار درمانی استفاده کرد
- رفتار درمانی شناختی درشرایطی خاص می تواند به اندازۀ دارورهای ضدافسردگی مؤثر باشد و تأثیر آن در درمان اضطراب بیشتر از داروهای ضد افسردگی می باشد.
- در مورد افسردگی های شدید ، CBT و داروهای ضد افسردگی با هم استفاده می شوند. هنگامی که فرد افسرده است هرگونه تغییری بسیاردشواروتقریبأ ناممکن خواهد بود. بنابراین بهتر انست که بیمار اول داروی ضد افسردگی دریافت کند وبعد جلسات رفتار درمانی شناختی را برایش شروع کنند
- داروهای آرامبخش و ضد اضطراب را نباید برای مدت زمان طولانی ا ستفاده کرد چون این دسته از داروها اعتیاد آور هستد. "رفتار درمانی شناختی" گزینۀدرمانی بهتری است
مشکلات موجود در مورد رفتار درمانی شناختی
- CBT یک راه حل درمانی سریع نمی باشد. درمانگر مانند یک مربی شخصی است که توصیه و تشویق می کند - اما نمی تواند آن را برای شما انجام دهد
- گاهی اوقات افسردگی شما میتواند باعث کاهش قدرت تمرکز و انگیزه مورد نیاز برای تغییر شود.
- برای غلبه بر اضطراب ، شما نیاز به مقابله با آن رادارید. این می تواند منجر احساس اضطراب بیشتری برای زمان کوتاه در شما گردد
- درمانگر خوب جلسات خود را با سرعت و قدرت روانی شما وبا توافق شما تنظیم میکند . بنابراین شما قدرت کنترل درمان خود را میتوانید دردست بگیرد
طول درمان دررفتار درمان شناختی
طول درمان وابسته به نوع و درجه و شدت بیماری فرد میتواند بین 6 هفته تا 6 ماه باشد.
"رفتار درمانی شناختی" یک روش درمانی پرطرفدار است و درمناطق مختلف کشور یک لیست انتظارطولانی مدت در پیش روی بیمارمیتواند باشد.
اگر علایم باز گردند؟
همیشه خطر بازگشت اضطراب یا افسردگی برا فرد بیمار وجود دارد. اگربیماریتان برگشت شما میتوانید با مهارتهای که درجلسات CBT آموختید راحتتر این معزل جدید راکنترل نمائید. بنابراین ، این مهم است که مهارتهائی که در CBT آموختید را حتی در زمان بهبودتکرار نمائید. تحقیقات اخیر ثابت کرده اند این روش حتی بهتر از داروهای ضد افسردگی میتوانند برای پشگیری مؤثر باشند.
رفتار درمانی شناختی چه تأثیری در زندگی من خواهد داشت ؟
افسردگی و اضطراب از دسته بیماریهای بسیار آزار دهنده وعذاب آورهستند . آنها به طور جدی می تواند بر توانایی فرد در کار کردن و لذت بردن از زندگی تاثیر گذار باشند. CBT بعید است که تأثیری منفی در زندگی شما داشته باشد کاملأبرعکس , CBT به شما کمک کرده تا از بروز افسردگی جلوگیری نمائید.
چگونه می توانم برای این روش درمانی اقدام نمائیم؟
- با پزشک خانواده خود صحبت نمایید. آنها ممکن است شما را نزد کسانی که این در روش درمانی آموزش دیده اند ارجاع نمایند. -- بعنوان مثال ، روانشناس و یا روانپزشک
- شما میتوانید از روش خود- درمانی از طریق مطالعه کتاب ویا کامپیوترکمک بگیرید
چه اتفاقی می افتد اگر من نتوانم به موقع از این روش درمانی استفاده کنم؟
شما میتوانید با پزشک خانواده خود صحبت کرده تا ازروشهای درمانی دیگری برایتان استفاده کنند.
- اطلاعات بیشتری در مورد انواع دیگر درمانها و جایگزین های آن مطالعه کنید
- شما میتوانید از کتابهای موجود در مورد این نوع درمان استفاده کرده و میزان اطلاعات خود را بالا ببرید. این به شما کمک کرده تا در زمان درمان درک صحیح تری از آن داشته باشید.
- صبر کنید تا ببینید آیا در وضعیت روحی تان بهبودی حاصل میگردد. شما همیشه میتوانید برای این روش درمانی تقاضا نمائید
10حقیقت کلیدی در مورد "رفتار درمانی شناختی"
- Change - تغییر در افکار و اعمال خود
- Homework - تمرین مداوم آ نچه یاد گرفته شده
- Action - آنچه را که آموختید انجام دهید نه اینکه فقط حرف آنرا بزنید.
- Need - سعی کنید مشکلتان را سریعأ شناسائی نمائید.
- Goals - به سمت هدف خود مصرانه حرکت کنید.
- Evidence - تلاشی مستمر در جهت تحقق این درمان از خود نشان دهید.
- View - مسائل راززوایای متفاوت بنگرید.
- I can do it - به خود اطمینان داشته باشید.
- Experience - باورهای خود را تست نمائید.
- Write it down - از پیشرفتهای خود یاداشت بردارید.
