تغذیه مناسب برای ورزشکاران
همانگونه که می دانیم همه ورزشها باعث خستگی می شوند.انجام هر فعالیت فیزیکی مناسب،بستگی به تغذیه در طی مسابقه و روزهای قبل از مسابقه دارد. با استفاده از تغذیه صحیح می توان از بروز خستگی که می تواند به شکست شما در مسابقه بیانجامد جلوگیری کرد.در حقیقت تغذیه می تواند تاثیر بسزایی در موفقیت یا شکست شما داشته باشد. تمامی ورزشکاران باید برای تامین انرژی بدن خود از مواد قندی استفاده کنند،اما علت اینکه چرا کربو هیدراتها تا این حد برای شما اهمیت دارد سوالیست که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت.
برای انجام تمام فعالیتهای ورزشی نظیر بدمینتون،اسکواش،بسکتبال،ه اکی و … به انرژی نیازمندید که از عضلات شما تامین می شود.مقدار دقیق انرژی بر مبنای سن،وزن،شدت و مدت تمرین متغیر است.
دلیل اصلی نیاز به کربوهیدرات این است که این مواد در بدن به گلیکوزن تبدیل و در عضلات ذخیره میشوند(گلیکوژن ماده نهایی و سوخت عضلات است).در هنگام تمرین بدن به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد که این انرژی از طریق گیلیکوژن ذخیره شده در بدن تامین می شود.با اتمام این ذخیره خستگی اتفاق می افتد که این علایم ظاهر می گردند.
-سنگینی دستها و پاها
-کاهش سرعت دویدن
-مشکل پریدن
-بازگشت کندتر
کاهش تمرکز
و…
برخی افراد به پروتئین بیشترینیازمند هستند اما در صورت مصرف غذاهای متنوع،متعادل و انرژی زا،بدن شما پروتئین کافی را بدست آورده و دیگر احتیاجی به مصرف غذاهای اضافی پروتئینی ندارید.
در مورد چربیها نیز باید گفت علیرغم اینکه وجود آنها در رژیم غذایی ضروریست اما دریافت آن در رژیم غذایی باید محدود شود.در واقع افزایش دریافت چربیها باعث افزایش توده چربی و وزن بدن میود که از عوامل خستگی در تمرین و آسیب دیدگی می باشند.
بهترین روشهای محدود کردن دریافت چربی عبارتند از:
-کاهش مصرف غذاهای سرخ شده
-استفاده از مقدار کم روغن در هنگام طبخ غذا
-کاهش مصرف خامه و مواد لبنی پر چرب
-کاهش مصرف شیرینی
تغذیه قبل از مسابقه:
برای چند روز قبل از مسابقه از انواع بیشتر نانها،بیشتر نان تست،در صبحانه خود استفاده کنید.برای نهار خود از هم از برنج،ماکارونی یا سیب زمینی به همراه جوجه،ماهی و یا گوشت کم چرب استفاده کنید.
همچنین سعی کنید زیاد آب بنوشید.(روزانه حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب).
تغذبه روز مسابقه:
در روز مسابقه آخرین وعده غذایی شماباید ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسالقه صرف شود.۱ تا ۲ ساعت قیل از تمرین باید ذخیره گلیکوژن خود را افزایش دهید تا مطمئن باشید تا پایا تمرین انرژی کافی خواهید داشت.میان وعده های غنی از کربوهیدرات در این امر به شما کمک خواهند کرد.ضمن اینکه در این زمان هم باید آب زیادی بنوشید.
میان وعده های غنی از کربوهیدرات عبارتند از:
موز،کشمش،آبمیوه،بیسکوئیت، نوشیدنی ورزشی،ماست شیرین و…
طی ورزش:
در زمانهای مناسبدر طول ورزش باید انرژی از دست رفته را جبران کنید.فراموش نکنید که بنوشید هیچوقت منتظر تشنگی نباشید.
پس از ورزش:
پس از ورزش شما نیاز دارید که منابع گلیکوژن خود را با خوردن کربوهیدراتها پر کنید.توصیه می شود بلافاصله بعد از ورزش منابع کربوهیدرات را دریافت کنید تا برگشت به حالت اولیه شما کوتاهتر باشدهمچنین در این زمان مایعات زیاد بنوشید.
میزان کربوهیدرات مورد نیاز:
کربوهیدرات مورد نیاز(۶۰ درصد کل انژی مورد نیاز)گرم |
میانگین دریافت کالری روزانه |
۲۲۵ |
۱۵۰۰ |
۳۰۰ |
۲۰۰۰ |
۳۷۵ |
۲۵۰۰ |
۴۵۰ |
۳۰۰۰ |
۵۲۵ |
۳۵۰۰ |
۶۰۰ |
۴۰۰۰ |
|
|
مواد غذایی حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات:
-۱ لیوان برنج پخته
-۱٫۵ لیوان ماکارونی پخته
-۵ عدد بیسکوئیت
-۳ عدد موز
-۱ عدد سیب زمینی متوسط
-۵ عدد انجیر
۷۵-۹۰ گرم شکلات
در حالت کلی رژیم ورزشی باید شامل ۶۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات،۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین و مابقی چربی باشد
برگرفته شده از بروشور اطلاع رسانی فدراسیون پرشکی ورزشی
