S.A.H.A.N.D
15th June 2011, 03:58 PM
با سلام[golrooz][golrooz][golrooz]
به طور کلی می توان مراحل یک جلسه تمرین را به سه قسمت تقسیم نمود.1-گرم کردن-2-انجام مهارت-3-سرد کردن
گرم کردن:از آن جا که فعالیت ورزشی یک عملکرد سازماندهی شده فراتر از حالت عادی زندگی فرد است،می بایست برای انتقال از حالت عادی زندگی به ابن عملکرد سازماندهی شده یک دوره آمادگی تحت عنوان گرم کردن پشت سر گذاشته شود.گرم کردن خود دو جزء اصلی دارد:
الف)گرم کردن عمومی:در تمامی ورزش ها تقریباً یکسان بوده و حجم زمانی متفاوتی را شامل می شود.گرم کردن عمومی شامل دوی نرم،نرمش های کششی و تابی می گردد که بهتر است ترتیب آن حفظ شود.
ب)گرم کردن اختصاصی:شامل انجام مهارت های اصلی ورزش مورد نظر با شدت پایین،تکرار بالا و به شکل کنترل شده است.مرور فن در ابتدای تمرینات،خود شکلی از گرم کردن اختصاصی است.
تمرین های گرم کردن:
سال هاست که چگونه آغاز نمودن فعالیت های ورزشی توجه بسیاری از محققان،مربیان و ورزسکاران را به خود جلب کرده است.در تحقیق های بسیاری که در مورد اثر گرم کردن بر اجرای فعالیت های ورزشی،کار آیی دستگاه های مختلف بدن وجلوگیری از صدمه ها انجام گرفته است،اهمیت گرم کردن در جهت بهبود کارایی بدن و جلوگیری از صدمه ها آشکار شده است.
گرم کردن یا تمرینات مقدماتی،فعالیت هایی هستند که باعث هفزایش خرارت بدن و عضلات و افزایش فعالیت آنزیم ها شده،به سرعت گردش خون می افزایند و اکسیژن بیشتری در اختیار عضلات قرار می دهند؛در نتیجه،واکنش های سوخت و سازی و تولید انرژی تسریع می گردد.همچنین سدعت انقباض عضلانی و عکس العمل آن سریع تر می شود.از طرفی گرم کردن و حرکت های کششی احتمالاً از بروز صدمه ها و آسیب های ورزشی همچون پارگی تار های عضلانی-تالدونی و کوفتگی جلوگیری می کنند.
انواع گرم کردن:
گرم کردن عمومی
گرم کردن موضعی
گرم کردن اختصاصی
گرم کردن غیر اختصاصی
گرم کردن فعال
گرم کردن غیر فعال
شدت و مدت گرم کردن:
برنامه های گرم کردن نسبت به شرایط محیطی فرق می کند.شدت و مدت گرم کردن نیز باید مطابق با درجه حرارت محیط،نوع پوشاک و سطح آمادگی ورزشکار تنظیم گردد.شروع تعریق،(افزایش درجه حرارت حدود 2-5/1 درجه) نشانه خوبی برای گرم کردن بدن و عضلات می باشد.بنابراین شدت تمرین های مقدماتی باید در حدی باشد که باعث تعریق نسبی شده،ورزشکار را خسته نکند.مدت گرم کردن نیز بین 30-5 دقیقه متغیر است.
مدت زمان اثر گرم کردن:
بهتر است که بین گرم کردن و شروع فعالیت اصلی از چند دقیقه تجاوز نکند(15-3 دقیقه).تحقیقات نشان داده است که تاٌثیر مفید گرم کردن بعد از 45 استراحت غیر فعال از بین می رود.
تاٌثیر گرم کردن:
_1- تاٌثیر روانی گرم کردن
اگر ورزشکار به تاٌثیر مفید گرم کردن اعتقاد داشته باشد،آن وقت مصرانه آن را انجام می دهد.اصولاً ورزشکاران در حین گرم کردن،تمرکز روحی،روانی و فکری بر اجرای بهتر فعالیت اصلی (مسابقه) دارند.همچنین تمرین های مقدماتی سبب می شوند تا ورزشکار بدون ترس از بروز صدمه در مسابقه شرکت کند و چون از روحیه بالایی برخوردار است،اجرای فعالیت های جسمانی او بهتر خواهد بود.
_2- تاٌثیر فیزیولوژیک گرم کردن
1- افزایش سرعت انقباز و شل شدن عضله
2- افزایش کارآیی مکانیکی به علت کاهش مقاومت و چسبندگی عضلانی
3- تسهیل در انتقال و مصرف اکسیژن
4- افزایش فعالیت آنزیمی و افزایش واکنش های متابولیکی
5- افزایش جریان خون بافت های فعال (اتساع عروقی)
6- تسهیل انتقال عصبی_عضلانی
7- کاهش صدمه ودرد عضلانی_تاندونی
گرم کردن دلایل فیزیولوژیکی زیادی دارد.از آن جمله افزایش حرارت بدن و عضلات تغییرات ذیل را به دنبال خواهد دشت: 1- تسهیل در افزایش فعالیت آنزیمی و واکنش های سوخت وسازی همراه با دستگاه های انرژی.
2- افزایش جریان خون و موجود بودن اکسیژن.
3- کاهش در انقباض و زمان بازتاب.
توجه شود که چگونه اکسیژن مصرفی (اوج vo) و ضربان قلب هنگام تمرین بیشینه مستقیماً مربوط به حرارت عضله است.هر انداره حرارت بیشتر باشد vo و ضربان قلب نیز بالاتر است.همچنین توجه گردد که اگرچه زمان کار در بالاترین حرارت عضله افزایش پیدا نمی کند،ولی اسید لاکتیک خون به طور قابل ملاحظه ای کاهش پیدا می کند.بعلاوه،قطع تمرینات شدید ممکن است با جریان خون ناکافی به سوی قلب گردد.تمرینات مقدماتی از این خطر جنوگیزی می کند.تمرینات مقدماتی ذیل جهت گرم کردن بدن توصیه می شود:
1- تمرینات کششی جهت انعطاف پذیری
2- نرمش جهت توسعه قدرت عضلاتبازو،شانه و شکم
3- فعالیت منظم کوتاه که کار تناوبی مورد استفاده قرار می گیرد،لذا بدن در یک حالت آمادگی قرار می گیرد
1- تمرینات کششی _ تمرینات انعطاف پذیری (کششی) مانند رساندن انگشتان دست به زمین بدون خم کردن زانوها یا رساندن متناوب انگشتان دست به پنجه پای مخالف می بایست قبل از هر فعالیت چندین بار انجام شود.این تمرینات به دلایل ذیل انجام می گردد: جهت افزایش دامنه حرکت حول یک مفصل که به توانایی بهتر مهارت منجر می شود.
2- به عنوان یک اندازه گیری محتااطانه در برابر پارگی تارهای عضلانی و بافت های همبند که در نتیجه از سفتی و کوفتگی عضلانی در ناحیه تحتانی ستون فقرات،در بین شانه ها و در سراسر نواحی گردن مورد توجه می باشد.
برخی از تمرینات انعطاف پذیری یا همه آن ها می باید حداقل 10 بار،پیش از انجام فعالیت عمل شوند.
حرکات نرمش _ حرکات نرمش باید پس از تمرینات کششی عمومی به اجرا درآید.این قبیل حرکات اعمال فعالی بوده که متضمن انقباضات عضلانی می باشند.بنابراین،انجام آن ها سبب افزایش حرارت بیشتری در بدن و عضلات می شود.حرکات نرمش باید شامل گروه های عضلات بزرگ،به ویژه آن هایی باشد که مستقیماً در ورزشی که فرد مورد نظر در آن تمرین می کند درگیر می شوند.قهرمانان ممکن است بدون تعمد حرکات نرمش بیش از حد لازمی را انجام دهند که در این باره باید همواره به یاد داشته باشند که گروه عضلات تمرین کرده نباید پس از حرکات نرمش معمولی خسته شوند.کل زمانی که در این مرحله ویژهُ گرم کردن ضروری است فقط 5 الی 10 دقیقه خواهد بود.
برای هر ناحیه از بدن حرکات نرمشی که متضمن انقباض های متناسب عضلات آن ناحیه از بدن است وجود دارد.مثلا برای گردن می توان ار پل استفاده کرد،برای شانه ها و کشاله ران حرکت پریدن و باز کردن پاها به طرفین متناسب است،برای قوزک و پنجه های پا و عضله دو قلو،حرکت بلند کردن پاشنه های پا از زمین و دویدن درجا معمول است،برای عضله چهار سر ران نشستن نیمه مفید است،برای شانه ها،بازوها و سینه حرکت شنو رفتن مناسب می باشد و برای عضلات شکم در حالت خوابیده به پشت،عمل دراز و نشست در وضعیت زانو خم و نیز خم و راست کردن متناوب زانوها در شکم می توان بهره گرفت.
فعالیت اصلی _ آخرین مرحله گرم کردن می باید شامل اجرای فعالیت هایی باشد که فرد در ورزش مورد نظر خود به تمرین آن ها می پردازد.برای مثال در گرم کردن ورزش بیس بال،فعالیت های اصلی مشتمل بر پرتاب کردن،گرفتن،در زمین جای گرفتن و تمرین کردن و با چوب بیس بال توپ را زدن می با شد.این نوع تمرین حداقل دو هدف را دنبال می کند:
1)تضمین کننده آن است که عوامل فیزیولوژیکی،مانند حرارت عضله و جریان خون در عضلاتی که مستقیماً در ورزش مربوط مورد استفاده قرار می گیرند در حد بهینه می باشند.
2)تامین کننده حرارت مناسب بدن جهت هماهنگی دست و چشم و سایر ساز و کارهای عصبی-عضلانی است که همچنین مستقیما در آن ورزش دخالت دارند.
ویژگی های گرم کردن:
1- باید شامل یک مرحله عمومی و یک مرحله ویژه باشد.در مرحله عمومی عضلات بزرگ و بخش های مختلف بدن گرم می شوند.مرحله ویژه شامل حرکاتی است که به رشته ورزشی مورد نظر مربوط می شود.
2- هرچه زمان اجرای ورزش مورد نظر طولانی تر و شدت آن کم تر باشد،زمان گرم کردن کوتاه تر و بالعکس.
3- شدت گرم کردن باید مناسب باشد به طوری که ضربان قلب در پایان مرحله گرم کردن از 130-120 ضربه در دقیقه افزایش پیدا نکند و طوری باشد که باعث خستگی و انباشتگی شدید اسید لاکتیک نشود.
4- زمان گرم کردن باید بر اساس شرایط جوی و محیط انجام و تنظیم شود.
5- گرم کردن باید با فعالیت ورزشی تناسب داشته باشد.
روش های گرم کردن:
به طور کلی دو نوع گرم کردن معرفی شده است.
الف)روش غیر فعال (تکنیک هایی مانند ماساژ-سونا-جکوزی-پماد-الکل و...)
ب)روش فعال (شامل حرکات کششی،ایستا و پویا و نرمش های سوئدی)
انجام مهارت ورزشی مورد نظر:
پس از مرحله گرم کردن می توان جلسه تمرینی اختصاصی را آغاز نمود،ولکن توصیه می شود که در جهت جلوگیری از آسیب دیدگی های ورزشی پس از فرایند گرم کردن نیز شدت تمرینات اختصاصی به صورت نموداری افزایش یابد.
سرد کرد ن:
هرچند بر خلاف تصور اغلب افراد فرایند ریکاوری از لحظات آغاز تمرین وجود دارد،ولکن سرعت این فرایند پس از اتمام تمرین رو به فزونی گذاشته،تشدید می گردد به همین دلیل نیاز است که طبق اصول خاصی فرایند ریکاوری را تحت کنترل درآورد تا سیستم های فیزیولوژیک بدن پس از تمرین به حالت اولیه خود باز گردند.
1- تمرین های سرد کردن که معمولا پس از پایان تمرین اصلی انجام می شوند،همچون تمرین های مقدماتی گرم کردن،تمرین های ملایم و سبکی هستند که بین (15-5) دقیقه صورت می گیرند.برعکس فعالیت های گرم کردن از شدت بالا به شدت پایین باید تنظیم گردد.
2- بدین روش که پس از پایان فعالیت اصلی،همان فعالیت با شدت متوسط ادامه می یابد؛سپس نرمش های ملایم و در پایان،حرکت های کششی انجام می شود.نکته قابل توجه این که تمرین با نرمش کششی شروع و با نرمش کششی پایان می یابد.البته این مطلب با توجه به نوع رشته ورزشی می تواند متفاوت باشد.
هدف از تمرین های سرد کردن:
1- در تمرین اصلی،سطح اسید لاکتیک عضله و خون افزایش می یابد.ورزشکار برای کاهش دادن سطح اسید لاکتیک نیاز به برگشت به حال اولیه فعال دارد زیرا در این صورت اسیدلاکتیک زودتر از محیط دفع می شود.
2- فعالیت ملایم و سبک پس از انجام تمرین ها،سبب بازگشت وریدی بیشتر خون شده،از تجمع خون در اندام ها به ویژه پاها جلوگیری می کند.این مسأله از کوفتگی عضلات و سرگیجه نیز می کاهد.
3- با انجام حرکت های کششی پس از فعالیت اصلی می توان انعطاف پذیری عضلات،مفصل ها و دامنه حرکتی آن ها و همچنین انعطاف پذیری عضلات را افزایش داد.زیرا عضلات و بافت های عمقی بدن کاملأ گرم شده،تسهیل عصبی-عضلانی نیز بهتر صورت می گیرد.بدین منظور می توان حرکت های کششی را در مرحله سرد کردن برای مدت بیشتری انجام داد(هر حرکت 30-20 ثانیه).
نتیجه گیری:
اصل گرم کردن روشی است برای آماده کردن ورزشکار جهت شرکت در فعالیت ورزشی و کاهش صدمات ورزشی.
به طور کلی می توان مراحل یک جلسه تمرین را به سه قسمت تقسیم نمود.1-گرم کردن-2-انجام مهارت-3-سرد کردن
گرم کردن:از آن جا که فعالیت ورزشی یک عملکرد سازماندهی شده فراتر از حالت عادی زندگی فرد است،می بایست برای انتقال از حالت عادی زندگی به ابن عملکرد سازماندهی شده یک دوره آمادگی تحت عنوان گرم کردن پشت سر گذاشته شود.گرم کردن خود دو جزء اصلی دارد:
الف)گرم کردن عمومی:در تمامی ورزش ها تقریباً یکسان بوده و حجم زمانی متفاوتی را شامل می شود.گرم کردن عمومی شامل دوی نرم،نرمش های کششی و تابی می گردد که بهتر است ترتیب آن حفظ شود.
ب)گرم کردن اختصاصی:شامل انجام مهارت های اصلی ورزش مورد نظر با شدت پایین،تکرار بالا و به شکل کنترل شده است.مرور فن در ابتدای تمرینات،خود شکلی از گرم کردن اختصاصی است.
تمرین های گرم کردن:
سال هاست که چگونه آغاز نمودن فعالیت های ورزشی توجه بسیاری از محققان،مربیان و ورزسکاران را به خود جلب کرده است.در تحقیق های بسیاری که در مورد اثر گرم کردن بر اجرای فعالیت های ورزشی،کار آیی دستگاه های مختلف بدن وجلوگیری از صدمه ها انجام گرفته است،اهمیت گرم کردن در جهت بهبود کارایی بدن و جلوگیری از صدمه ها آشکار شده است.
گرم کردن یا تمرینات مقدماتی،فعالیت هایی هستند که باعث هفزایش خرارت بدن و عضلات و افزایش فعالیت آنزیم ها شده،به سرعت گردش خون می افزایند و اکسیژن بیشتری در اختیار عضلات قرار می دهند؛در نتیجه،واکنش های سوخت و سازی و تولید انرژی تسریع می گردد.همچنین سدعت انقباض عضلانی و عکس العمل آن سریع تر می شود.از طرفی گرم کردن و حرکت های کششی احتمالاً از بروز صدمه ها و آسیب های ورزشی همچون پارگی تار های عضلانی-تالدونی و کوفتگی جلوگیری می کنند.
انواع گرم کردن:
گرم کردن عمومی
گرم کردن موضعی
گرم کردن اختصاصی
گرم کردن غیر اختصاصی
گرم کردن فعال
گرم کردن غیر فعال
شدت و مدت گرم کردن:
برنامه های گرم کردن نسبت به شرایط محیطی فرق می کند.شدت و مدت گرم کردن نیز باید مطابق با درجه حرارت محیط،نوع پوشاک و سطح آمادگی ورزشکار تنظیم گردد.شروع تعریق،(افزایش درجه حرارت حدود 2-5/1 درجه) نشانه خوبی برای گرم کردن بدن و عضلات می باشد.بنابراین شدت تمرین های مقدماتی باید در حدی باشد که باعث تعریق نسبی شده،ورزشکار را خسته نکند.مدت گرم کردن نیز بین 30-5 دقیقه متغیر است.
مدت زمان اثر گرم کردن:
بهتر است که بین گرم کردن و شروع فعالیت اصلی از چند دقیقه تجاوز نکند(15-3 دقیقه).تحقیقات نشان داده است که تاٌثیر مفید گرم کردن بعد از 45 استراحت غیر فعال از بین می رود.
تاٌثیر گرم کردن:
_1- تاٌثیر روانی گرم کردن
اگر ورزشکار به تاٌثیر مفید گرم کردن اعتقاد داشته باشد،آن وقت مصرانه آن را انجام می دهد.اصولاً ورزشکاران در حین گرم کردن،تمرکز روحی،روانی و فکری بر اجرای بهتر فعالیت اصلی (مسابقه) دارند.همچنین تمرین های مقدماتی سبب می شوند تا ورزشکار بدون ترس از بروز صدمه در مسابقه شرکت کند و چون از روحیه بالایی برخوردار است،اجرای فعالیت های جسمانی او بهتر خواهد بود.
_2- تاٌثیر فیزیولوژیک گرم کردن
1- افزایش سرعت انقباز و شل شدن عضله
2- افزایش کارآیی مکانیکی به علت کاهش مقاومت و چسبندگی عضلانی
3- تسهیل در انتقال و مصرف اکسیژن
4- افزایش فعالیت آنزیمی و افزایش واکنش های متابولیکی
5- افزایش جریان خون بافت های فعال (اتساع عروقی)
6- تسهیل انتقال عصبی_عضلانی
7- کاهش صدمه ودرد عضلانی_تاندونی
گرم کردن دلایل فیزیولوژیکی زیادی دارد.از آن جمله افزایش حرارت بدن و عضلات تغییرات ذیل را به دنبال خواهد دشت: 1- تسهیل در افزایش فعالیت آنزیمی و واکنش های سوخت وسازی همراه با دستگاه های انرژی.
2- افزایش جریان خون و موجود بودن اکسیژن.
3- کاهش در انقباض و زمان بازتاب.
توجه شود که چگونه اکسیژن مصرفی (اوج vo) و ضربان قلب هنگام تمرین بیشینه مستقیماً مربوط به حرارت عضله است.هر انداره حرارت بیشتر باشد vo و ضربان قلب نیز بالاتر است.همچنین توجه گردد که اگرچه زمان کار در بالاترین حرارت عضله افزایش پیدا نمی کند،ولی اسید لاکتیک خون به طور قابل ملاحظه ای کاهش پیدا می کند.بعلاوه،قطع تمرینات شدید ممکن است با جریان خون ناکافی به سوی قلب گردد.تمرینات مقدماتی از این خطر جنوگیزی می کند.تمرینات مقدماتی ذیل جهت گرم کردن بدن توصیه می شود:
1- تمرینات کششی جهت انعطاف پذیری
2- نرمش جهت توسعه قدرت عضلاتبازو،شانه و شکم
3- فعالیت منظم کوتاه که کار تناوبی مورد استفاده قرار می گیرد،لذا بدن در یک حالت آمادگی قرار می گیرد
1- تمرینات کششی _ تمرینات انعطاف پذیری (کششی) مانند رساندن انگشتان دست به زمین بدون خم کردن زانوها یا رساندن متناوب انگشتان دست به پنجه پای مخالف می بایست قبل از هر فعالیت چندین بار انجام شود.این تمرینات به دلایل ذیل انجام می گردد: جهت افزایش دامنه حرکت حول یک مفصل که به توانایی بهتر مهارت منجر می شود.
2- به عنوان یک اندازه گیری محتااطانه در برابر پارگی تارهای عضلانی و بافت های همبند که در نتیجه از سفتی و کوفتگی عضلانی در ناحیه تحتانی ستون فقرات،در بین شانه ها و در سراسر نواحی گردن مورد توجه می باشد.
برخی از تمرینات انعطاف پذیری یا همه آن ها می باید حداقل 10 بار،پیش از انجام فعالیت عمل شوند.
حرکات نرمش _ حرکات نرمش باید پس از تمرینات کششی عمومی به اجرا درآید.این قبیل حرکات اعمال فعالی بوده که متضمن انقباضات عضلانی می باشند.بنابراین،انجام آن ها سبب افزایش حرارت بیشتری در بدن و عضلات می شود.حرکات نرمش باید شامل گروه های عضلات بزرگ،به ویژه آن هایی باشد که مستقیماً در ورزشی که فرد مورد نظر در آن تمرین می کند درگیر می شوند.قهرمانان ممکن است بدون تعمد حرکات نرمش بیش از حد لازمی را انجام دهند که در این باره باید همواره به یاد داشته باشند که گروه عضلات تمرین کرده نباید پس از حرکات نرمش معمولی خسته شوند.کل زمانی که در این مرحله ویژهُ گرم کردن ضروری است فقط 5 الی 10 دقیقه خواهد بود.
برای هر ناحیه از بدن حرکات نرمشی که متضمن انقباض های متناسب عضلات آن ناحیه از بدن است وجود دارد.مثلا برای گردن می توان ار پل استفاده کرد،برای شانه ها و کشاله ران حرکت پریدن و باز کردن پاها به طرفین متناسب است،برای قوزک و پنجه های پا و عضله دو قلو،حرکت بلند کردن پاشنه های پا از زمین و دویدن درجا معمول است،برای عضله چهار سر ران نشستن نیمه مفید است،برای شانه ها،بازوها و سینه حرکت شنو رفتن مناسب می باشد و برای عضلات شکم در حالت خوابیده به پشت،عمل دراز و نشست در وضعیت زانو خم و نیز خم و راست کردن متناوب زانوها در شکم می توان بهره گرفت.
فعالیت اصلی _ آخرین مرحله گرم کردن می باید شامل اجرای فعالیت هایی باشد که فرد در ورزش مورد نظر خود به تمرین آن ها می پردازد.برای مثال در گرم کردن ورزش بیس بال،فعالیت های اصلی مشتمل بر پرتاب کردن،گرفتن،در زمین جای گرفتن و تمرین کردن و با چوب بیس بال توپ را زدن می با شد.این نوع تمرین حداقل دو هدف را دنبال می کند:
1)تضمین کننده آن است که عوامل فیزیولوژیکی،مانند حرارت عضله و جریان خون در عضلاتی که مستقیماً در ورزش مربوط مورد استفاده قرار می گیرند در حد بهینه می باشند.
2)تامین کننده حرارت مناسب بدن جهت هماهنگی دست و چشم و سایر ساز و کارهای عصبی-عضلانی است که همچنین مستقیما در آن ورزش دخالت دارند.
ویژگی های گرم کردن:
1- باید شامل یک مرحله عمومی و یک مرحله ویژه باشد.در مرحله عمومی عضلات بزرگ و بخش های مختلف بدن گرم می شوند.مرحله ویژه شامل حرکاتی است که به رشته ورزشی مورد نظر مربوط می شود.
2- هرچه زمان اجرای ورزش مورد نظر طولانی تر و شدت آن کم تر باشد،زمان گرم کردن کوتاه تر و بالعکس.
3- شدت گرم کردن باید مناسب باشد به طوری که ضربان قلب در پایان مرحله گرم کردن از 130-120 ضربه در دقیقه افزایش پیدا نکند و طوری باشد که باعث خستگی و انباشتگی شدید اسید لاکتیک نشود.
4- زمان گرم کردن باید بر اساس شرایط جوی و محیط انجام و تنظیم شود.
5- گرم کردن باید با فعالیت ورزشی تناسب داشته باشد.
روش های گرم کردن:
به طور کلی دو نوع گرم کردن معرفی شده است.
الف)روش غیر فعال (تکنیک هایی مانند ماساژ-سونا-جکوزی-پماد-الکل و...)
ب)روش فعال (شامل حرکات کششی،ایستا و پویا و نرمش های سوئدی)
انجام مهارت ورزشی مورد نظر:
پس از مرحله گرم کردن می توان جلسه تمرینی اختصاصی را آغاز نمود،ولکن توصیه می شود که در جهت جلوگیری از آسیب دیدگی های ورزشی پس از فرایند گرم کردن نیز شدت تمرینات اختصاصی به صورت نموداری افزایش یابد.
سرد کرد ن:
هرچند بر خلاف تصور اغلب افراد فرایند ریکاوری از لحظات آغاز تمرین وجود دارد،ولکن سرعت این فرایند پس از اتمام تمرین رو به فزونی گذاشته،تشدید می گردد به همین دلیل نیاز است که طبق اصول خاصی فرایند ریکاوری را تحت کنترل درآورد تا سیستم های فیزیولوژیک بدن پس از تمرین به حالت اولیه خود باز گردند.
1- تمرین های سرد کردن که معمولا پس از پایان تمرین اصلی انجام می شوند،همچون تمرین های مقدماتی گرم کردن،تمرین های ملایم و سبکی هستند که بین (15-5) دقیقه صورت می گیرند.برعکس فعالیت های گرم کردن از شدت بالا به شدت پایین باید تنظیم گردد.
2- بدین روش که پس از پایان فعالیت اصلی،همان فعالیت با شدت متوسط ادامه می یابد؛سپس نرمش های ملایم و در پایان،حرکت های کششی انجام می شود.نکته قابل توجه این که تمرین با نرمش کششی شروع و با نرمش کششی پایان می یابد.البته این مطلب با توجه به نوع رشته ورزشی می تواند متفاوت باشد.
هدف از تمرین های سرد کردن:
1- در تمرین اصلی،سطح اسید لاکتیک عضله و خون افزایش می یابد.ورزشکار برای کاهش دادن سطح اسید لاکتیک نیاز به برگشت به حال اولیه فعال دارد زیرا در این صورت اسیدلاکتیک زودتر از محیط دفع می شود.
2- فعالیت ملایم و سبک پس از انجام تمرین ها،سبب بازگشت وریدی بیشتر خون شده،از تجمع خون در اندام ها به ویژه پاها جلوگیری می کند.این مسأله از کوفتگی عضلات و سرگیجه نیز می کاهد.
3- با انجام حرکت های کششی پس از فعالیت اصلی می توان انعطاف پذیری عضلات،مفصل ها و دامنه حرکتی آن ها و همچنین انعطاف پذیری عضلات را افزایش داد.زیرا عضلات و بافت های عمقی بدن کاملأ گرم شده،تسهیل عصبی-عضلانی نیز بهتر صورت می گیرد.بدین منظور می توان حرکت های کششی را در مرحله سرد کردن برای مدت بیشتری انجام داد(هر حرکت 30-20 ثانیه).
نتیجه گیری:
اصل گرم کردن روشی است برای آماده کردن ورزشکار جهت شرکت در فعالیت ورزشی و کاهش صدمات ورزشی.