چگونه در فصل سرد ورزش کنیم؟

[*میشا*]

http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/8234b0203bb0928ce7e4dde17ae32ef6.jpg


هر چند خبری از برف و باران نیست، ولی هوا دیگر سرد شده و فصل زمستان رخ می نمایاند. اما این سوز و سرما که چندین ماه ادامه دارد، نباید برنامه ورزشی ما را خراب کند. متاسفانه سرما می تواند حتی با انگیزه ترین ورزشکاران را هم دلسرد کند.

اگر هم که شما زیاد پایبند ورزش نیستید، خیلی راحت تر آن را به بهانه سرمای هوا کنار خواهید گذاشت. اما با نکاتی که مطرح می شود، شما می توانید با انگیزه و ایمن در سرما هم ورزش کنید.

● ورزش ایمن در آب و هوای سرد

تقریبا همه می توانند در فصل سرما با خیال راحت ورزش کنند. اما اگر شما شرایط خاصی مانند آسم و مشکلات قلبی دارید، قبل از این که در سرما به ورزش بپردازید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند اقدامات احتیاطی لازم را به شما یادآوری کند.

● پوشیدن لباس مناسب

یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که ممکن است هنگام ورزش در سرما مرتکب آن شوید، پوشیدن لباس زیاد و بیش از حد گرم است. ورزش کردن خود مقدار قابل توجهی گرما تولید می کند، که همین گرما کافی است شما احساس کنید هوا گرم تر از واقعیت است. اما وقتی عرق شما خشک می شود، احساس لرز و سرما خواهید کرد. پس راه حل این مشکل چیست؟

بهتر است چندین لباس مختلف بپوشید تا به محض این که احساس گرما کرده و عرق کردید، آنها را درآورده و دوباره در صورت نیاز بتوانید آنها را بپوشید. پوشیدن ژاکتی ضخیم، ممکن است باعث شود هنگام ورزش های سنگین خیلی احساس گرما کنید. اگر شما فردی لاغر هستید، بیشتر از افراد چاق به پوشش هایی که نقش عایق دارند، نیاز دارید. به علاوه، اگر هوا خیلی سرد است، از شال یا ماسک صورت برای جلوگیری از ورود هوای سرد به ریه استفاده کنید.

به یاد داشته باشید ورزش هایی که توقف دارند و دوباره از سر گرفته می شوند، بیشتر شما را در معرض سرماخوردگی قرار خواهند داد. زیرا شما عرق کرده و دوباره لرز می کنید. بنابراین هنگام این گونه ورزش ها بیشتر دقت کنید.

● حفاظت از دست ها، پاها و گوش ها

هنگامی که هوا سرد است، ممکن است دست و پای ما در معرض سرمازدگی قرار گیرند. بنابراین سعی کنید از دستکش مناسب استفاده کنید. با توجه به سرمای هوا می توانید از دستکشی نازک یا کلفت استفاده کنید. البته مهم است قبل از این که دست شما سرد شود، این دستکش ها را بپوشید. در روزها و مناطقی که هوا خیلی سرد است، سعی کنید از کفش هایی کمی بزرگ تر استفاده کرده تا بتوانید جورابی ضخیم بپوشید.

گاهی حتی نیاز است دو جوراب را روی هم بپوشید تا از سرمای بیش از حد پاها جلوگیری کنید. استفاده از کلاه یا پیشانی بند را هم برای گرم نگه داشتن گوش ها فراموش نکنید.

● شرایط آب و هوایی

وقتی هوا سرد و بارانی است، ورزش در محیط باز می تواند شما را نسبت به بیماری ها آسیب پذیر کند. زمانی که بدن شما خیس باشد، نمی توانید دمای مرکزی بدن خود را بالا نگه دارید. پوشش مناسب نیز در صورت خیس بودن بدن کمکی به شما نمی کند. در چنین شرایطی و زمانی که هوا بسیار سرد است، بهتر است در فضای بسته ورزش کنید یا چند روزی آن را به تاخیر بیندازید تا هوا بهتر شود.

وزش باد خنک نیز، حتی اگر لباس های گرمی پوشیده باشید ممکن است مشکلاتی را برای شما ایجاد کند. باد می تواند از لباس عبور کرده و لایه عایقی را که از هوای گرم اطراف بدن تشکیل شده است از بین ببرد. علاوه بر این، زمانی که هوا برفی یا بارانی است، از کفش هایی مناسب استفاده کنید تا خطر سقوط و زمین خوردن را به حداقل برساند.

● استفاده از کرم ضدآفتاب

بروز آفتاب سوختگی در زمستان به راحتی فصل تابستان است. احتمال بروز این مشکل در ارتفاعات یا هوای برفی بیشتر هم می شود. بنابراین بهتر است از کرم ضدآفتاب مناسب که در مقابل اشعه های UVA و UVB مقاوم باشد، استفاده کنید.

● نوشیدن مایعات

درست همانند روزهای گرم سال، هنگام ورزش در روزهای سرد هم باید رطوبت بدن را حفظ کنید. قبل از ورزش، هنگام ورزش و بعد از آن آب کافی بنوشید؛ حتی اگر احساس تشنگی ندارید. در روزهای سرد سال هم ممکن است در اثر عرق کردن، تنفس و دفع ادرار با کمبود آب بدن روبه رو شوید. اما در این روزها به راحتی روزهای گرم متوجه این مساله نخواهید شد.

● سرمازدگی

شایع ترین نشانه سرمازدگی روی قسمت هایی از پوست که در معرض سرما هستند، مانند گونه ها و بینی دیده می شود، اما این مشکل می تواند در دست ها و پاها نیز رخ دهد.

علائم اولیه هشداردهنده سرمازدگی عبارتند از: بی حسی، کرختی یا احساس سوزش. اگر احساس سرمازدگی می کنید، به سرعت از سرما خارج شده و کم کم ناحیه آسیب دیده را گرم کنید. اما دقت کنید آن قسمت را مالش ندهید چون ممکن است به پوست آن ناحیه آسیب بزنید. اگر بی حسی و کرختی ادامه پیدا کرد، سریع به پزشک مراجعه کنید.

این نکات ساده به شما کمک می کنند در هوای سرد روزهای زمستان، با ایمنی بیشتر ورزش کرده و لذت ببرید.

اما هنگام ورزش در هوای سرد، مرتب شرایط جسمی خود را کنترل کنید تا از بروز مشکلات مرتبط با سرما نظیر سرمازدگی آگاه شوید. در روزهایی که هوا خیلی سرد است، می توانید در محیط های بسته ورزش کرده ولی بکوشید ورزش کردن را کنار نگذارید.


مترجم: نیلوفر اسعدی بیگی
روزنامه جام جم ( www.jamejamonline.ir )

[*میشا*]

http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/2c95c2e61e3e448d43de62c77cdc33c8.jpg


● تمرین زمستانی موجب افزایش قدرت و استقامت می شود

خیلی ها بر این باورند که تمرین ورزشی در هوای سرد زمستان، زبان آور است و اصولا در هوای سرد به جای ورزش کردن، در خانه و یا محل کار می مانند، اما ورزشکاران با تجربه و آنها که با علم ورزش آشنایی دارند، خوب می دانند نه تنها تمرین ورزشی در زمستان مفید و سازنده است، بلکه بدن را برای تمرین های بهاری و مسابقه های سنگین مقاوم و آماده می کند. تمرین زمستانی، مبنای قوی شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومی است.

● تمرین در هوای بسیار سرد

بر ای این که بتوانید در هوای سرد تمرین کنید، باید به این شیوه تمرین عادت کنید. کسی که آمادگی ندارد و ناگهان شروع به تمرین در هوای سرد زمستانی می کند، ممکن است با مخاطراتی روبه رو شود. بنابراین سعی کنید کم کم خود را به این عادت دهید. در این صورت، حتی در دمای زیر ۲۰ درجه سانتی گراد نیز براحتی تمرین خواهید کرد.

اگر تاثیر مثبت هوای سرد را دریابید و چگونگی مقابله با آن را بدانید، تمرین در سرما میتواند تجربه بی خطر، مطبوع و نیرو بخش باشد. در اینجا چند قاعده اساسی تمرینی در هوای سرد را ذکر می کنیم.

* لباس مناسب بپوشید تا بدنتان گرمای خود را حفظ کند. توجه ویژه ای به حفاظت انگشتان، گوشها، پنجه های پا و بینی داشته باشید.
* غذایی مقوی بخورید. این غذاها به شما انرژی می دهد تا در هوای سرد، خود را گرم نگاه دارید.
* برای خو گرفتن به سرما، در سرما تمرین کنید.
* علایم هشدار دهنده کاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسید. این علایم عبارتند از: گنگی گفتار ناهماهنگی دستها، ناتوانی در راه رفتن و آشفتگی فکری.
* علایم سرمازدگی در شرف وقوع، یعنی سوزش پوست، سرخی بینی و ناهماهنگی دست و پا را بشناسید.

● بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ می کند

"گیپ مرکین"، پزشک ورزشی که سالها دویدن را تجربه کرده است، می گوید: چند سال پیش "دیوناتین" دونده استقامتی و من در یک مسابقه ۳۰ کیلومتر صحرانوردی زیر برف و بوران رقابت می کردیم. سوز سرد، برودت هوا را به زیر صفر رسانده بود. هنگامی که مشغول دویدن بودیم، احساس راحتی می کردیم و سرما آزارمان نمی داد. بدن ما ۱۵ تا ۲۰ برابر بدن آنهایی که داخل خودروها بودند، گرما تولید می کرد. حتی آنان که هر ۱ کیلومتر را در ۸ دقیقه به آرامی می دوند، بدنشان ۱۰ برابر بدن افرادی که حرکت نمی کنند، گرما تولید می کند. به این دلیل، فوتبالیست ها در میدان احساس سرما نمی کنند، اما تماشاچیان در سکوها به شدت می لرزند. به هر حال، با پریدن به بالا و پایین، می توانید تا اندازه ای خود را در برابر سرما محافظت کنید.

بدن شما برای محافظت در برابر سرما واکنش ها و اعمال ویژه زیر را انجام می دهد:

- مغز شما علایمی را به وسیله اعصاب برای نزدیک کردن جریان خون به پوست می فرستد. این عمل، گرما را نگاه می دارد. زیرا از طریق پوست، گرما از بدن خارج می شود. اگر از دست دادن گرما ادامه یابد، بدنتان راه رسیدن آن به بازوها و پاها را می بندد. واکنش بدن در برابر کاهش درجه برودت، لرزیدن است. عضلات شما با سرعت زیاد به طور متناوب منقبض و باز می شوند. بیش از ۶۰ درصد انرژی که با لرزش بدن تولید می شود، با گرما بیرون داده خواهد شد. زیر پوست شما چربی وجود دارد که بدنتان را مقابل سرما عایق بندی می کند. چربی بیش از ۵۰ درصد عایق بندی بدن را انجام می دهد. پوست، نیام و عضلات ۵۰ درصد بقیه را تدارک می بینند. به این دلیل، افرادی که بدنشان مقدار کافی چربی داشته باشد، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت می کنند. سرخرگ های شما که خون گرم را به پوست می رسانند در کنار سیاهرگ ها که خون را از پوست می رسانند در کنار سیاهرگ ها که خون را از پوست به داخل بدن می برند، قرار دارند. به این ترتیب گرمای سرخرگ ها، مویرگ ها را که به اجزای داخلی بدن خون می برند، گرم می کنند. زمانی که خون از طریق پوست به اجزای داخلی بدن می رسد، کاملا گرم شده است.

● در هوای سرد برای ورزش چه بپوشیم

استفاده از لباس زمستانی مناسب یک ضرورت است، نه تنها در هوای سرد باید لباس مناسب بپوشید، بلکه باید خود را برابر باد محافظت کنید، زیرا باعث افزایش این خطر و ناراحتی می شود که در معرض سرما قرار گیرید. تاثیر روزی که برودت هوا یک درجه سانتی گراد و سرعت باد ۶۰ کیلومتر در ساعت باشد، برابر روزی است که برودت هوا ۱۷ درجه سانتی گراد زیر صفر است. اگر ترکیب هوای سرد و باد شدید باشد، بدنی که به خوبی پوشانده نشده است در یک دقیقه یخ می زند و آسیب جبران ناپذیری خواهید دید.

● نوع پوشاک زمستانی

مقدار و نوع لباسی که می پوشید، به ورزش شما و هوا بستگی دارد. هنگام شرکت در رقابت های ورزشی، بدنتان به طور پیوسته آنقدر گرما تولید می کند به مقدار زیاد عرق می کنید. هنگامی که تمرین یا مسابقه به پایان می رسد، تمام بدن شما پوشیده از عرق است و بازده گرمایتان کاهش می یابد. در نتیجه، احساس سرما می کنید. این حالت معمولا در اسکی بازان سرعت که هنگام اسکی در سرازیر، گرمای زیادی به وسیله بدن تولید می کنند، اتفاق می افتد. آنها وقتی در پیست منتظر دستگاه بالا برنده برای بازگشت به فراز پیست هستند سرما را احساس می کنند.

در نتیجه، به ۲ نوع لباس نیازمندند. لباس سبک برای زمان اسکی در سراشیبی و لباس مناسب و عایق دار برای گرم کردن بدنشان در زمان توقف پای پیست.

به این دلیل، همه شرکت کنندگان در ورزشهای توقف و حرکت، باید لباس خود را لایه بندی کنند.

● پوشاک نخی

از آنجا که مواد گوناگون خواص عایقی مختلفی دارند، برخی از آنها باید روی پیراهن زیر پوشیده شوند و برخی دیگر را بهتر است به عنوان پوشش بیرونی مصرف کنید. به عنوان مثال، چون پیراهن نخی عرق را به سرعت جذب می کند، باید در مجاورت بدن باشد. این نوع پیراهن با گرفتن آب از پوست شما مانع تبخیر می شود و آن را از خنک شدن سریع دور نگاه می دارد. به همین دلیل، پیراهن نخی تن پوشی عالی به حساب می آید. این را نیز باید افزود که جنس نخی بدترین ماده ممکن برای پوشش خارجی بدن است.

چون این نوع پیراهن، آب را به سهولت جذب می کند و هنگامی که در اثر باران یا برف خیس شود، همه خواص عایقی خود را از دست می دهد. به این ترتیب، لباس جین آبی رنگ که از جنس نخ است، اگر خیس شود، گرمای بدن شما را می گیرد و باعث می شود سردتان شود. این درباره ژاکت های نخی نیز صادق است. این لباس ها، گرمای بدن را می گیرد.

● پوشاک پشمی

پشم، بهترین ماده برای لایه بیرونی لباس است که حتی اگر خیس باشد، گرمای بدن را خارج نمی کند. این ماده از داخل خشک می شود. به این ترتیب، قسمت درونی و خشک ژاکت پشمی، خواص عایقی خود را همچنان حفظ می کند. البته شما نباید لباس پشمی را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زیر به کار برید، زیراعرق را از سطح پوست دور نمی کند. برخی ترجیح می دهند پوشش ضد باد به تن کنند، اما اغلب ورزشکاران این نوع لباس را به کار نمی گیرند، زیرا باعث بسته شدن راه هوا می شود و به عرق کردن می افزاید.

● پوشاک ضروری دیگر

سرما ابتدا در انگشتان، پنجه های پا و گوشها احساس می شود. به همین دلیل ورزشکاران اگر دستکش، جوراب گرم و کلاه بپوشند، میتوانند با کمترین لباس در سرمای متوسط به تمرین مشغول شوند. دستکش ۴ انگشتی، یعنی دستکشی که ۲ جای انگشت (یکی برای شست و دیگری برای ۴ انگشتی بسته) باشد، مناسب تر است، زیرا در این نوع دستکش، انگشتان بر اثر اصطکاک با یکدیگر گرم می شوند.

بهتر است دستکش از جنس پر باشد، زیرا هوا را بهتر حفظ می کند. هوایی که داخل دستکش پر است، باعث می شود بین هر بار استفاده زود خشک شود. بنابراین، در برابر کپک زدگی مقاوم است. اگر یک کلاه پشمی نیز گوشها را بپوشاند سر را بهتر محافظت می کند. در هوای بسیار سرد، استفاده از شال گردنی که قسمتی از صورت را بپوشاند، مفید است. وقتی تمرین می کنید، پاهایتان مقداری زیادی گرما تولید می کند. تا زمانی که آنها را خشک نگاه دارید، کفش و جوراب مناسب برای محافظتشان کافی خواهد بود.

● چه بخوریم

برای این که کالری لازم به منظور گرم کردن بدن در هوای سرد تامین شود، باید مقدار زیادی غذا بخوریم. بیش از ۶۰ درصد سوختن کالری شما صرف گرم کردن بدنتان می شود. کمتر از ۴۰ درصد انرژی بدن شما را عضلات مصرف می کنند. هر چه شدیدتر تمرین کنید، بدنتان گرمای بیشتری تولید خواهد کرد. بهترین غذاها برای تامین سوخت بدن، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. برای تمرینی که در هوای سرد انجام می گیرد، کلوچه، جو دو سر، نان شیرینی و کره و شیره، کشمش، آجیل، نان و میوه بخورید.


محمد پورپناهی کل تپه
برگرفته شده از کتاب فیزیولوژی ورزش ۵ استاد
منبع (http://www.aftab.ir/articles/view/sport/sport_knowing/c6_1293539304p1.php/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%AF%D8%B1-%D8%B2%D9%85%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%86)