*میشا*
23rd December 2010, 10:42 PM
http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/13262a70a37f42d155f4c35cee36c4cc.jpg
تمام آن چیزی که شما برای کمی فعال تر بودن و زندگی سالم تر داشتن به آنها نیاز دارید
انجام فعالیت فیزیکی منظم جزء مهمی از یک شیوه زندگی سالم محسوب می شود و ثابت شده که طول عمر را افزایش می دهد و به طور کلی کیفیت زندگی را بهبود می بخشد ...
اخیرا این موضوع دوباره به وسیله محققان مورد تاکید قرار می گیرد که فعالیت فیزیکی با مزایای گسترده جسمی و ذهنی برای همگان همراه است. این مسایل همواره از سوی پزشکان به بیماران گوشزد می شود، اما به رغم تمامی توصیه های علمی، شاید چندان خود پزشکان پایبند به انجام مرتب فعالیت های ورزشی نباشند و همچنان زندگی بدون تحرکی را سپری کنند.
بنابراین شاید وقت آن رسیده باشد که توصیه های خودمان را برای خود نیز به مرحله اجرا در آوریم و آنها را جدی بگیریم. باید خودمان را تشویق کنیم و به خود انگیزه دهیم تا حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته و به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه (یعنی حداقل زمان ممکن) ورزش کنیم. البته شاید قبل از شروع، داشتن یک برنامه منظم و مشورت با همکاران متخصص در این زمینه، به ما کمک کند تا با توجه به نوع ورزشی که به آن نیاز داریم و شدت، میزان و مدت آن، به بهترین نتیجه ممکن دست یابیم. بنابراین یک نسخه ورزشی می تواند نیاز ما را در این زمینه برطرف کند.
● همین حالا شروع کنید
شروع یک برنامه ورزشی می تواند مانند یک وظیفه دلهره آور باشد، اما به یاد داشته باشید که هدف اصلی شما، ارتقای سلامتی تان با توصیه به انجام فعالیت فیزیکی است: ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط، حداقل ۵ روز در هفته یا فعالیت فیزیکی شدید، حداقل به مدت ۳ روز در هفته و همچنین انجام تمرین های قدرتی، حداقل ۲ بار در هفته.
فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید، مانند شنا، دوچرخه سواری یا بازی بسکتبال با دوستان. اگر به انجام فعالیت هایی نیاز دارید که شما را با انگیزه نگه دارد، ترکیبی از چند ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید. فعالیت فیزیکی می تواند از طریق طیف گسترده ای از ورزش ها انجام شود و فقط در دویدن خلاصه نمی شود. پیاده روی، یک انتخاب خوب به عنوان ورزشی با شدت متوسط است.
لازم به ذکر است که طبق تعاریف جدید، فعالیت فیزیکی با شدت متوسط به صورت انجام ورزش حداقل به مدت ۵ روز در هفته تعریف می شود و در واقع، تعریف قبلی که فرد ترجیحا در تمام روزهای هفته باید به فعالیت بپردازد، تغییر کرده است.
همچنین در دستورالعمل های جدید به این نکته اشاره شده که «هرچه بیشتر، بهتر»، زیرا هر چه بیشتر نسبت به حداقل فعالیت، ورزش کنید، از سلامتی بیشتری برخوردار خواهید شد. با انجام فعالیت بیشتر، شما از حالت بی حرکتی خارج خواهید شد و از شر بیماری های مزمن، خلاص. متخصصان معتقدند شما می توانید ۳۰ دقیقه ورزش روزانه تان را در دوره های ۱۰ دقیقه ای انجام دهید، اما واقعا این دوره ها نباید از ۱۰ دقیقه کمتر شوند.
● مزایای ورزش
در سال های اخیر، بررسی های زیادی به مزایای قابل توجه ورزش و داشتن فعالیت فیزیکی بر سلامتی و کیفیت زندگی افراد پرداخته اند و بر کسی پوشیده نیست که منافع آن بر همه جنبه های یک زندگی سالم تاثیرگذار است. به عنوان نمونه کاهش تمامی علل مرگ و میر، بهبود وضعیت قلبی عروقی، کاهش متوسط خطر ابتلا به سرطان، کاهش خطر ابتلا به دیابت خصوصا نوع ۲، کم کردن ریسک پرفشاری خون، پوکی استخوان، دیس لیپیدمی و چاقی، بهبود وضعیت سلامت ذهنی و داشتن مزایای اقتصادی برای خانواده و جامعه از جمله این موارد است.
در حال حاضر، دستورالعمل های متفاوتی از سوی بعضی سازمان ها و انجمن ها منتشر می شود که در آنها کیفیت و کمیت انجام ورزش را برای پیشرفت و نگهداشت سلامت و تغییرپذیری سیستم های قلبی عروقی و عضلانی اسکلتی توضیح می دهند.
در این مقاله سعی بر آن است تا این توصیه ها را به تفکیک مورد بحث قرار دهیم که شامل شدت، تواتر، طول دوره و نوع فعالیت ورزشی است.
● خصوصیات یک ورزش مطلوب
▪ تواتر: انجام فعالیت فیزیکی به مدت ۳ تا ۵ بار در هفته، توصیه ای جدی است. نشان داده شده که VO۲max با تکرار ورزش، افزایش پیدا می کند و وقتی تواتر انجام ورزش به بیش از ۳ بار در هفته برسد، به سطح ثابتی خواهد رسید. پیشرفت بیشتر در VO۲max که با انجام ورزش بیش از ۵ بار در هفته به دست می آید، ناچیز است.
▪ شدت/طول دوره: شدت مطلوب برای یک حرکت ورزشی ایده آل، رسیدن به تعداد ضربان قلب، معادل ۶۵ تا ۹۰ درصد حداکثر تعداد ضربان قلب یا رسیدن به ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر دریافت اکسیژن یا حداکثر ذخیره تعداد ضربان قلب است. اگر ایروبیک کار می کنید، انجام آن به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه به طور مداوم مطلوب است. هدف نهایی، سوزاندن ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری در هفته است.
▪ نوع فعالیت: هر فعالیتی که گروه بزرگی از عضلات را به طور مداوم و ریتمیک به کار گیرد، مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکیت و فعالیت های مقاومتی مختلف، هدف مطلوب ما هستند.
▪ فعالیت های مقاومتی: شدت متوسط فعالیت برای پیشرفت و نگهداشت وزن بدون چربی کافی است. مجموعه ای از ۸ تا ۱۲ نوع ورزش که گروه بزرگی از عضلات را درگیر می کند، به مدت ۲ تا ۳ روز در هفته، برای شما مناسب به نظر می رسند. افراد زیر ۵۰ سال باید هر ورزش را ۸ تا ۱۲ بار کامل انجام دهند و برای افراد بالای ۵۰ سال، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار مطلوب بوده یا تا حدی که خستگی عارض شود.
● چند توصیه ساده، اما کارساز!
اینکه چقدر سرتان شلوغ است، ممانعت های خانوادگی و دیگر بهانه هایی که همه ما می توانیم داشته باشیم، اغلب برنامه ریزی ورزشی مان را با مشکل مواجه می کند، اما شاید توجه به بعضی نکات ما را در این راه ثابت قدم تر کند تا ورزش، جزیی جدایی ناپذیر از زندگی ما شود
▪ ورزش مورد نظر خود را در دوره های کوتاه مدت انجام دهید: تحقیقات نشان داده که فعالیت فیزیکی با شدت متوسط می تواند در هر زمانی از طول روز در یک دوره ۱۰ دقیقه ای انجام شود که معادل ورزش های کششی است که ۳۰ دقیقه انجام می شوند. این روش برای تلاش جهت منطبق کردن فعالیت فیزیکی با یک زندگی پرمشغله مفید است.
▪ مخلوط کنید: ترکیب فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط و شدید با هم روش مناسبی است. به عنوان نمونه می توانید برای مدت ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته سریع بدوید و دو روز دیگر را با شدت بیشتری بدوید.
▪ برنامه خود را تنظیم کنید: شاید برای شما آسان تر باشد که در ساعت ناهارتان، بدوید یا شاید پس از شام به پیاده روی بروید. کلید این مساله اینجاست که شما روز و زمان خاصی را برای ورزش اختصاص ندهید تا خود را مقید کنید. فقط آن را مانند هر چیز حیاتی دیگری، جزیی از برنامه منظم روزانه خود قرار دهید.
▪ نیازی به انجام ورزش های پرهزینه نیست: واقعا لازم نیست خود را درگیر باشگاه ها و ورزشگاه های پرهزینه کنید تا ورزشی انجام داده باشید. یک جفت کفش ورزشی و مقداری انگیزه، تمام چیزی است که شما برای کمی فعال تر بودن و زندگی سالم تر داشتن به آنها نیاز دارید.
▪ ورزش را به یکی از امور واجب خانواده خود تبدیل کنید: همسر و فرزندان خود یا یک دوست را با خود همراه کنید تا کمی خوشی به فعالیت خود اضافه کرده باشید. این روش برای تشویق فرزندان تان به انجام ورزش و درگیر کردن آنها در این امر از اوان زندگی شان نیز مفید است.
● توصیه های خاص برای افراد بالای ۶۵ سال
۱) ورزش هوازی با شدت متوسط را به مدت ۳۰ دقیقه در روز، به مدت ۵ روز در هفته انجام دهید.
یا
۲) ورزش هوازی با شدت شدید را به مدت ۲۰ دقیقه در روز، به مدت ۳ روز در هفته انجام دهید.
۳) ۸ تا ۱۰ ورزش قدرتی را با تواتر ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر ورزش، ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
۴) اگر در معرض خطر افتادن هستید، ورزش های تعادلی انجام دهید.
۵) برای خود برنامه ورزشی داشته باشید.
به یاد داشته باشید که هر دو فعالیت هوازی و قدرتی عضلانی برای سلامتی تان در سن شما حیاتی هستند. فعالیت با شدت متوسط یعنی فعالیتی که از نظر شدت، در درجه ۶ از ۱۰ قرار گیرد. شما باید بتوانید در طول ورزش صحبت کنید.
دکتر نیلوفر شایسته
منبع:
American College of Sports Medicine
هفته نامه سپید ( salamatiran.com )
تمام آن چیزی که شما برای کمی فعال تر بودن و زندگی سالم تر داشتن به آنها نیاز دارید
انجام فعالیت فیزیکی منظم جزء مهمی از یک شیوه زندگی سالم محسوب می شود و ثابت شده که طول عمر را افزایش می دهد و به طور کلی کیفیت زندگی را بهبود می بخشد ...
اخیرا این موضوع دوباره به وسیله محققان مورد تاکید قرار می گیرد که فعالیت فیزیکی با مزایای گسترده جسمی و ذهنی برای همگان همراه است. این مسایل همواره از سوی پزشکان به بیماران گوشزد می شود، اما به رغم تمامی توصیه های علمی، شاید چندان خود پزشکان پایبند به انجام مرتب فعالیت های ورزشی نباشند و همچنان زندگی بدون تحرکی را سپری کنند.
بنابراین شاید وقت آن رسیده باشد که توصیه های خودمان را برای خود نیز به مرحله اجرا در آوریم و آنها را جدی بگیریم. باید خودمان را تشویق کنیم و به خود انگیزه دهیم تا حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته و به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه (یعنی حداقل زمان ممکن) ورزش کنیم. البته شاید قبل از شروع، داشتن یک برنامه منظم و مشورت با همکاران متخصص در این زمینه، به ما کمک کند تا با توجه به نوع ورزشی که به آن نیاز داریم و شدت، میزان و مدت آن، به بهترین نتیجه ممکن دست یابیم. بنابراین یک نسخه ورزشی می تواند نیاز ما را در این زمینه برطرف کند.
● همین حالا شروع کنید
شروع یک برنامه ورزشی می تواند مانند یک وظیفه دلهره آور باشد، اما به یاد داشته باشید که هدف اصلی شما، ارتقای سلامتی تان با توصیه به انجام فعالیت فیزیکی است: ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط، حداقل ۵ روز در هفته یا فعالیت فیزیکی شدید، حداقل به مدت ۳ روز در هفته و همچنین انجام تمرین های قدرتی، حداقل ۲ بار در هفته.
فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید، مانند شنا، دوچرخه سواری یا بازی بسکتبال با دوستان. اگر به انجام فعالیت هایی نیاز دارید که شما را با انگیزه نگه دارد، ترکیبی از چند ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید. فعالیت فیزیکی می تواند از طریق طیف گسترده ای از ورزش ها انجام شود و فقط در دویدن خلاصه نمی شود. پیاده روی، یک انتخاب خوب به عنوان ورزشی با شدت متوسط است.
لازم به ذکر است که طبق تعاریف جدید، فعالیت فیزیکی با شدت متوسط به صورت انجام ورزش حداقل به مدت ۵ روز در هفته تعریف می شود و در واقع، تعریف قبلی که فرد ترجیحا در تمام روزهای هفته باید به فعالیت بپردازد، تغییر کرده است.
همچنین در دستورالعمل های جدید به این نکته اشاره شده که «هرچه بیشتر، بهتر»، زیرا هر چه بیشتر نسبت به حداقل فعالیت، ورزش کنید، از سلامتی بیشتری برخوردار خواهید شد. با انجام فعالیت بیشتر، شما از حالت بی حرکتی خارج خواهید شد و از شر بیماری های مزمن، خلاص. متخصصان معتقدند شما می توانید ۳۰ دقیقه ورزش روزانه تان را در دوره های ۱۰ دقیقه ای انجام دهید، اما واقعا این دوره ها نباید از ۱۰ دقیقه کمتر شوند.
● مزایای ورزش
در سال های اخیر، بررسی های زیادی به مزایای قابل توجه ورزش و داشتن فعالیت فیزیکی بر سلامتی و کیفیت زندگی افراد پرداخته اند و بر کسی پوشیده نیست که منافع آن بر همه جنبه های یک زندگی سالم تاثیرگذار است. به عنوان نمونه کاهش تمامی علل مرگ و میر، بهبود وضعیت قلبی عروقی، کاهش متوسط خطر ابتلا به سرطان، کاهش خطر ابتلا به دیابت خصوصا نوع ۲، کم کردن ریسک پرفشاری خون، پوکی استخوان، دیس لیپیدمی و چاقی، بهبود وضعیت سلامت ذهنی و داشتن مزایای اقتصادی برای خانواده و جامعه از جمله این موارد است.
در حال حاضر، دستورالعمل های متفاوتی از سوی بعضی سازمان ها و انجمن ها منتشر می شود که در آنها کیفیت و کمیت انجام ورزش را برای پیشرفت و نگهداشت سلامت و تغییرپذیری سیستم های قلبی عروقی و عضلانی اسکلتی توضیح می دهند.
در این مقاله سعی بر آن است تا این توصیه ها را به تفکیک مورد بحث قرار دهیم که شامل شدت، تواتر، طول دوره و نوع فعالیت ورزشی است.
● خصوصیات یک ورزش مطلوب
▪ تواتر: انجام فعالیت فیزیکی به مدت ۳ تا ۵ بار در هفته، توصیه ای جدی است. نشان داده شده که VO۲max با تکرار ورزش، افزایش پیدا می کند و وقتی تواتر انجام ورزش به بیش از ۳ بار در هفته برسد، به سطح ثابتی خواهد رسید. پیشرفت بیشتر در VO۲max که با انجام ورزش بیش از ۵ بار در هفته به دست می آید، ناچیز است.
▪ شدت/طول دوره: شدت مطلوب برای یک حرکت ورزشی ایده آل، رسیدن به تعداد ضربان قلب، معادل ۶۵ تا ۹۰ درصد حداکثر تعداد ضربان قلب یا رسیدن به ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر دریافت اکسیژن یا حداکثر ذخیره تعداد ضربان قلب است. اگر ایروبیک کار می کنید، انجام آن به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه به طور مداوم مطلوب است. هدف نهایی، سوزاندن ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری در هفته است.
▪ نوع فعالیت: هر فعالیتی که گروه بزرگی از عضلات را به طور مداوم و ریتمیک به کار گیرد، مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکیت و فعالیت های مقاومتی مختلف، هدف مطلوب ما هستند.
▪ فعالیت های مقاومتی: شدت متوسط فعالیت برای پیشرفت و نگهداشت وزن بدون چربی کافی است. مجموعه ای از ۸ تا ۱۲ نوع ورزش که گروه بزرگی از عضلات را درگیر می کند، به مدت ۲ تا ۳ روز در هفته، برای شما مناسب به نظر می رسند. افراد زیر ۵۰ سال باید هر ورزش را ۸ تا ۱۲ بار کامل انجام دهند و برای افراد بالای ۵۰ سال، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار مطلوب بوده یا تا حدی که خستگی عارض شود.
● چند توصیه ساده، اما کارساز!
اینکه چقدر سرتان شلوغ است، ممانعت های خانوادگی و دیگر بهانه هایی که همه ما می توانیم داشته باشیم، اغلب برنامه ریزی ورزشی مان را با مشکل مواجه می کند، اما شاید توجه به بعضی نکات ما را در این راه ثابت قدم تر کند تا ورزش، جزیی جدایی ناپذیر از زندگی ما شود
▪ ورزش مورد نظر خود را در دوره های کوتاه مدت انجام دهید: تحقیقات نشان داده که فعالیت فیزیکی با شدت متوسط می تواند در هر زمانی از طول روز در یک دوره ۱۰ دقیقه ای انجام شود که معادل ورزش های کششی است که ۳۰ دقیقه انجام می شوند. این روش برای تلاش جهت منطبق کردن فعالیت فیزیکی با یک زندگی پرمشغله مفید است.
▪ مخلوط کنید: ترکیب فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط و شدید با هم روش مناسبی است. به عنوان نمونه می توانید برای مدت ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته سریع بدوید و دو روز دیگر را با شدت بیشتری بدوید.
▪ برنامه خود را تنظیم کنید: شاید برای شما آسان تر باشد که در ساعت ناهارتان، بدوید یا شاید پس از شام به پیاده روی بروید. کلید این مساله اینجاست که شما روز و زمان خاصی را برای ورزش اختصاص ندهید تا خود را مقید کنید. فقط آن را مانند هر چیز حیاتی دیگری، جزیی از برنامه منظم روزانه خود قرار دهید.
▪ نیازی به انجام ورزش های پرهزینه نیست: واقعا لازم نیست خود را درگیر باشگاه ها و ورزشگاه های پرهزینه کنید تا ورزشی انجام داده باشید. یک جفت کفش ورزشی و مقداری انگیزه، تمام چیزی است که شما برای کمی فعال تر بودن و زندگی سالم تر داشتن به آنها نیاز دارید.
▪ ورزش را به یکی از امور واجب خانواده خود تبدیل کنید: همسر و فرزندان خود یا یک دوست را با خود همراه کنید تا کمی خوشی به فعالیت خود اضافه کرده باشید. این روش برای تشویق فرزندان تان به انجام ورزش و درگیر کردن آنها در این امر از اوان زندگی شان نیز مفید است.
● توصیه های خاص برای افراد بالای ۶۵ سال
۱) ورزش هوازی با شدت متوسط را به مدت ۳۰ دقیقه در روز، به مدت ۵ روز در هفته انجام دهید.
یا
۲) ورزش هوازی با شدت شدید را به مدت ۲۰ دقیقه در روز، به مدت ۳ روز در هفته انجام دهید.
۳) ۸ تا ۱۰ ورزش قدرتی را با تواتر ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر ورزش، ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
۴) اگر در معرض خطر افتادن هستید، ورزش های تعادلی انجام دهید.
۵) برای خود برنامه ورزشی داشته باشید.
به یاد داشته باشید که هر دو فعالیت هوازی و قدرتی عضلانی برای سلامتی تان در سن شما حیاتی هستند. فعالیت با شدت متوسط یعنی فعالیتی که از نظر شدت، در درجه ۶ از ۱۰ قرار گیرد. شما باید بتوانید در طول ورزش صحبت کنید.
دکتر نیلوفر شایسته
منبع:
American College of Sports Medicine
هفته نامه سپید ( salamatiran.com )