سیستم ها و تمرینات در بدنسازی

[ریپورتر]

آشنايي با اصول اوليه قبل از تمرين http://www.iribb.com/persian/images/M_images/printButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=34&Itemid=6&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,direc tories=no,location=no');)http://www.iribb.com/persian/images/M_images/emailButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=34', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,direc tories=no,location=no');)
1-انجام تست و آزمايشهاي پزشکي قبل از شروع تمرينات بدنسازي
کليه مربيان و ورزشکاران که به علم بدنسازي واصول تمرينات آگاهي دارند مي دانند که قبل از شروع تمرينات براي مبتديان مي بايد از آنها تست کامل پزشکي بعمل آيد و توسط پزشکان متخصص به ايشان اجازه فعاليت ورزشي داده شود ؛ تستهاي از قبيل قلب ، خون ، ادرار ، مدفوع واز همه مهمتر اينکه يک ورزشکار مي بايداز لحاظ وضعيت فيزيکي و ظاهري کاملا" معاينه گردد تا اگر ناهمگوني در فيزيک بدن فرد مشاهده گرديد .علت آن پيدا شود و اگر آن ناهموگوني در اثر عادت بد در خوابيدن يا انجام کار يکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نمايد .نکته مهم اينکه: اگر فردي در سني بالاي سن رشد قرار داشت يعني بالاي 30 سال مي بايد قبل از شروع به ورزش کاملا" تست شده ومورد آزمايش قرار گيرد ودر مورد افراد بالاي 40سال بايد تست قلب يعني Electrocardiogram انجام گيرد ؛نکته مهم ديگر اينکه : مربي بايد با ديدن هر گونه مورد غير متعارف يا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنين جواني و يا سن بالاي رشد باشد ( اين تغيرات و موارد عبارت از خستگي مفرط ، کاهش روز افزون توان بدن ، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غير طبيعي ، احساس درد در قفسه سينه ،کليه ،شکم ،ستون فقرات وناحيه اطراف مفاصل بدن خصوصا" لگن ،زانو وآرنج است همچنين اگر ورزشکاري در حين ورزش يا پس از آن دچار خونريزي در ناحيه بيني يا گوش گرديد يا سردرد مانع از ادامه فعاليت وي گرديد ورزشکار ميبايد توسط مربي به پزشکان متخصص معرفي گردد.
2-چگونه بايد ورزش کرد ؟
نکته اول: کليه مربيان و ورزشکاران با تجربه مي دانند که آمادگي ذهني چه ميزان ميتواند بر رشد عضلات وايجاد فرايندهاي مثبت تاثير داشته باشد.پس مي بايد کليه شرايط رابراي بيشترين ومطلوبترين آمادگي ذهني ايجاد نمود .يعني تنظيم دقيق وقت ، طوريکه هنگام تمرين فرد در بهترين حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقيق وبه ميزان مطلوب ميتواند فرد را در اين آمادگي کمک نمايد و لذا بدنسازان بايد در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم :تنظيم دقيق رژيم غذاي مي تواند در شرايط مطلوب ورزشکاران را ياري نمايد وبدون اغراق ميتوان گفت راز موفقيت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازي همين نکته مي باشد که در مبحث تغذيه کاملا" بررسي خواهد شد.
نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرايط مختلف مي بايد زمان مناسبي را براي ترميم واستراحت به عضله بدهند زيراهرعضله درهنگام ايجاد تنش وفشار دچار پارگي خفيف درفيبرهاوهمچنين خستگي مي باشد ولذا مي بايدتحت شرايط مطلوب واستفاده از ترفند هاي مختلف ومنطبق بر اصول علمي عضله را براي تنش مجدد به بالا ترين ميزان آمادگي رسانيد.Best REST
http://www.iribb.com/UserFiles/File/86/joe.jpg3-نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثير آن بر ورزش بدنسازي
الف: تنظيم هاي غير ارادي :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلات اسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبي سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبي ازاين سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد1-تارهاي گشاد کننده عروق يا کولي نرژيک «cholinergic» (از انتهاي آنها -استيل کولين ترشح مي شود) که نقش آنها افزودن به جريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامي باشد 2-تارهاي تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک«Adreneryic» (که نورآدرنالين ويا نوراپي نفرين از انتهاي آنها ترشح مي شود)
هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهاي خوني موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتي که ازخود رگها ناشي ميشود و تا حدود زيادي مستقل ازکنترل عصبي است)مي باشد.
بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمي گيرد .بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار مي گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها مي شود.
ب: تنظيم شيميائي: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيب شيميائي خون تاثيرمي پزيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهاي خوني عضلات اسکلتي هنگام استراحت (که از کنترل عصبي مستقل هستند )در حالت نيمه بسته مي باشد وافزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت دروني تنگ کنندگي رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت مي گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعي تغييرات شيميائي بر رگهاي خوني است،واسطه هاي شيميائي که درزيربرشمرده مي شوند.بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند:
(1)کاهش غلظت اکسيژن
(2)آزاد شدن پتاسيم وهيستامين«Histamin» (مادهاي که از تجزيه هستيدين بدست مي آيد وباعث اتساع وافزايش قابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائي مي شود)درون سلولي
(3)ترکيب شيميائي اتساع رگ که (برادي کينين)«Brady Kinin» نوعي کينين از يک زنجيره شامل 9 اسيد آمينه؛ناميده مي شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده ومحدود کننده همراه با عمل کرد و جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگري که در نتيجه ورزش نياز بيشتري دارد مي رسانند همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ي قسمتهاي مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است .به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده مي کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با
افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش مي يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات
فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)وهمچنين پوست (به منظور دفع حرارت)بيشتر مي شود.در همان حال
جريان خون به ساير اندامهاي دروني چون کليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش مي يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه مي دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشي هنگامي است که خون متوجه اندامهاي دروني نباشد وبايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال وپوست گرديد عضلات اندامهاي دروني تحت فشار در اثر کم خوني نباشند. بنابرين قبل از تمرين ميبايد:
1 از تناول غذاهاي سنگين ودير هضم اجتناب نمود،
2 مواردي که باعث افزايش اسيد بدن وکاهش بيش از حد PH مي شود در رژيم قبل از تمرين به حد اقل ميزان خود کاهش داده شود.
3 رژيمهائي که شامل مواردي هستند که باعث افزايش انقباض در رگها ميشوند را به حداقل ميزان رسانيد 4 با تمرکز وآرامش قبل از تمرين خود را براي انجام فعاليت آماده نمائيد واز ايجاد فشار وتنش که باعث بهم خوردگي تعادل عصبي ميشود وعملکرد اعصاب را مختل مي نمائيد «با اعصابي آرام وراحت به تمرين بپردازيد» آشفتگي عصبي مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگي سيستم گردش خون وهمچنين افزايش ميزان آسيب ديدگي است.
5 قبل از تمرين استفاده ازموادمدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولي وافزايش ميزان گرفتگي در عضله مي گردند وعملا" کارائي ورزشي را کاهش ميدهند .
6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداري نمائيد چون نوشيدن بيش از حدنياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهاي دروني مي گردد .اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال وپوست را دارد که مانع از پيشرفت وعدم نتيجه گيري از تمرين را مي شود.
7 در حاليکه ورزشکار تمرين مينمائيد حرارت داخلي بدن افزايش يافته «که ميبايد بتدريج صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت دروني کاست»در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدني بسيار سرد ويا داغ ميل نمائي ميتواند آسيبهاي جدي وغير قابل جبراني رابه اعضاي دروني بدن خود برساند.
8 انجام فعاليت در مکانهائي که دي اکسيد کربن ورطوبت بالا دارند واکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار ميگردد .
9 با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگي جالبي که بين اعضاءواعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن)مربيان با تجربه سعي مي نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوري که باعث آشفتگي در هماهنگي ذکر شده نگردند يعني تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه اي مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد»(در اينجا نياز به آشنايي باسيستمهاي مختلف براي مربيان افزايش مي يابد چرا که مربي آگاه به آناتومي حرکت وآشنا به سيستم هاي مختلف مي تواند از طريق اعمال سيستم صحيح ومتناسب با نياز ورزشکار کارائي وي را افزايش داده واو را به هدف نزديکتر نمايد.)
10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهاي عضلات فعال کاهش مي يابد ورزشکاران مي بايد از مواردي که باعث افت فشار خون مي شود قبل از تمرين اجتناب نمايند.
11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون مي شود. اين حالت بخصوص هنگامي که فرد با دست کاري را انجام ميدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشي کردن ديوار ويا کارهايي مانند نجاري مشاهده مي شود . اين نوع کارها براي افراد مسن که دچار بيماريها ي قلبي وگردش خون مي باشند توصيه نمي شود
12لازم به تذکر است که تمرين ورزشي نيز خود بر فشار موثر است .مثلا"،کار طولاني در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته وتدريجي فشار سيستولي ميشود که نشانه نزديک شدن خستگي است.از سوي ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير مي اندازد بطوري که کار سنگين را مي توان براي مدت خيلي طولاني تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد داراي تمرين بهتر وبيشتري باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين مي رسد»

[ریپورتر]

الگو برداری در پرورش اندام ، بدنسازی و تناسب اندام http://www.iribb.com/persian/images/M_images/printButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=33&Itemid=6&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,direc tories=no,location=no');)http://www.iribb.com/persian/images/M_images/emailButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=33', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,direc tories=no,location=no');)سه رشته پرورش اندام ، بدنسازی و تناسب اندام ، تفاوتهای بسیاری با یکدیگر دارند اما آنچه درباره دانش آموزان هر یک از این رشته ها از اهمیت خاص برخوردار است نحوه الگو برداری از قهرمانان هر یک میباشد .
برای واضح شدن مطلب به مثال زیر توجه نمائید : من دوستی دارم که بدنی کاملاً اکتومورف ( با استخوان بندی ریز ) دارد ، او به رونی کلمن بسیار علاقمند است و برنامه های او را از مجلات مختلف ترجمه نموده و در تمرینات خود آنها را انجام میدهد ، هرگاه از او درباره بدنش سوال میپرسم تنها یک پاسخ دارد : بدن من رشد نمیکند و نمیدانم چرا؟
چند نفر از اینگونه دوستان را در باشگاههای پرورش اندام یا در بین دوستان فیتنس کار خود می شناسید؟ من همیشه با اینگونه افراد برخورد دارم . افرادی که الگوی نادرستی را برای خود انتخاب نموده و هرگز به آن نمیرسند .
شما می توانید به قهرمانان خاص خود علاقمند باشید وعکس انها را به دیوار اتاق خواب خود بچسبانید و هر روز از دیدن انها لذت ببرید . اما همیشه پیش از آنکه تمرینات این قهرمانان را جایگزین تمرینات متناسب با فیزیک وتواناییهای بدن خود نمایید ، از خود بپرسید آیا تناسبی بین فیزیک بدنی شما با فیزیک بدنی آن قهرمان وجود دارد واصولا بدن شما چه تیپی دارد ؟
این واقعیت که شما دارای چه نوع استخوان بندی و چه نوعی از عضلات با چه کیفیتی می باشید می تواند شما را در برنامه ریزی والگو برداری صحیح راهنمایی کند .
بهتر است هر شخصیتی را که علاقمند او هستید در تمریناتتان کنار بگذارید و بنا به واقعیتهای بدن خود فردی را بعنوان الگو برگزینید که دارای خصوصیاتی متناسب با بدن شما باشد.
راهنمایی : در قسمت انواع بدن شما پس از پاسخگویی به سوالات مطرح شده میتوانید نوع بدن خود را بهتر بشناسید و الگوی تمرینی خود را بهتر انتخاب نمایید .
اگر دارای بدن اکتومورف ( ریز استخوان ) هستید بهتر است قهرمانانی چون پورتر کاترل ، لی لابرادا ، لی پرایست ، شان ری ، و ... را الگو قرار دهید. اگر دارای بدن مزومورف ( عضلانی و میان استخوان ) میباشید قهرمانانی چون کوین لورون ، دوریان یتس ، جی کترل ، شهریار کمالی ، گنتر شیلرکمپ ، آرنولد ، و ... را الگو قرار دهید و اگر دارای بدن اندومورف ( درشت استخوان ) هستید مارکوس رول ، رونی کلمن ، اورویل بورک و ... را الگو قرار دهید .
راهنمایی فوق راهکار خوبی برای رسیدن به نتیجه بهتر میباشد . امیدوارم شما درباره بدن خود واقع بین بوده و از زحماتی که در ساخت بدن خود میکشید نتیجه بهتری بگیرید.

[ریپورتر]

نكات كلي و ضروري http://www.iribb.com/persian/images/M_images/printButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=31&Itemid=6&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,direc tories=no,location=no');)http://www.iribb.com/persian/images/M_images/emailButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=31', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,direc tories=no,location=no');)در نکات زير دنيايي از رازها نهفته است ، درباره هر يک از آنها به خوبی بينديشيد و علت بيان آنرا بيابيد.
1. هميشه دفترچه تمريني را همراه داشته باشيد.
2. وزن بدن خود را دائما"کنترل نمائيد ، اما اين را بدانيد که افزايش يا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
3. با تنظيم يک رژيم غذايي مناسب ، از چربي بدن براي افزايش توده عضلاني استفاده نمائيد.
4. چربي بدن را خيلي افزايش ندهيد.
5. پيش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمريني آگاهي داشته باشيد.
6. از تمرينات قسمت بندي شده روي عضلات استفاده نمائيد تا بيشترين تاثير را بگيريد.
7. براي افزايش حجم وسايز بدن ، تمريناتتان را با قدرت انجام دهيد.
8. سعي کنيد از برنامه های تمريني متنوع استفاده نمائيد.
9. از تمرينات جايگزين بجاي انجام تمرينات يکنواخت روي هر عضله استفاده نمائيد.
10. قبل از تمرين بدن را به صورت مطلوب گرم نمائيد.
11. شدت تمرين رابيش از حد بالا نبريد.
12. قسمتهاي مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرين دهيد.
13. سعي کنيد نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانيد.
14. در رفع نقاط ضعف بدن نيز اهتمام لازم را بورزيد.
15. در کاهش دادن چربي بدن با تمرينات هوازي تلاش نمائيد.
16. سعي کنيد تمرين خود را با تغذيه هماهنگ نمائيد.
17. از سيستمهاي تمريني متناسب با فيزيک بدن خود استفاده نمائيد.
18. تقريبا" در هر3 الي 8 هفته سيستم تمريني را تغيير دهيد.
19. بدن انسان طوري طراحي شده است که فشار بيشتري را تحمل وبه آن عادت مي کند.
20. بتدريج فشار وزنه را روي عضلات افزايش داده واز افزايش آن در زمان کوتاه جدا" خوداري نمائيد. در اينصورت از آسيبهاي مفصلي در امان ميمانيد.
21. از آينده خود تصويري زيبا در ذهن ساخته ودائما" روي آن تمرکز کنيد.
22. بدنسازي براي سلامت شماست ، در نتيجه سلامت خود را فداي آن نکنيد .
23. ظرفيت واقعي خود را در تمرينات بکار گيريد و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائيد.
24. از آناتومي بدن و بافت عضلات آگاهي کافي پيدا نموده و از تمرينات اثر گذار استفاده کنيد.
25. همانطور که عضلات اسکلتي را تقويت مينمائيد سعي کنيد عضلات قلب را نيز با انجام تمرينات قلبي عروقي و هوازي تقويت نمائيد.
26. تقويت سيستم قلبي عروقي يکي از راههاي جلو گيري از فلات يا استپ عضلاني ميباشد.
27. عادتهاي نادرست را که باعث ناهمگوني بدن و نافرمي آن ميشود ترک نمائيد.
28. از حجم واقعي ششها استفاده نمائيد تا اکسيژن کافي به بدن شما برسد.
29. ميزان انرزي وذخيره داخلي عضله ( atp يا گليکوژن) را افزايش دهيد.
30. نسبت تارهاي عضلاني سفيد وقرمز را در عضلات اصلي بدن شناسايي نمائيد.
31. عضلات سفيد به سرعت منقبض مي شوند و اصطلاحا" سرعتي و قدرتي هستند.
32. تارهاي عضلاني قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا" استقامتي مي باشند.
33. در هنگام تمرين دقيقا" روي عضله مورد نظر تمرکز کنيد .
34. منظور از بدن سازي بهبود در رشد عضلات بدن و رسيدن به قدرت متعادل در آنها مي باشد.
35. وقتي شما کنترل روي بدن خود را افزايش دهيد ، خواهيد توانست کنترل روي زندگيتان را افزايش دهيد.
36. بدنسازي را دوست بداريد و به بدنساز بودن افتخار نمائيد.
37. سعي نمائيد تکنيکهاي بدن سازي را آموخته و اثر آن را روي بدن خود تجربه نمائيد.
38. از تجربه ديگران به صورت درست استفاده نمائيد و مربي واقعي خودتان باشيد.
39. از غريزه و احساسات خود بطور صحيح استفاده نمائيد و تمريناتتان را بر اساس آن تنظيم نمائيد.
40. بدن سازي را براي نظم دادن به زندگي انجام دهيد.
41. چگونگي استفاده از رژيمهاي غذايي صحيح ، روش کاهش چربي ، هنر فيگور گرفتن ، روشهاي برنزه شدن و ساير موارد مرتبط با بدنسازي را بياموزيد اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
42. درست تمرين کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پايين نمودن وزنه بدون فکر است.
43. حريف تمريني آگاه مي تواند رشد بدن شما را تسريع يا بهبود بخشد.
44. شمارش تکرار وزنه را زماني شروع کنيد که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
45. زماني را که براي تمرينات خود انتخاب مي کنيد سعي نمائيد با موقعيتي که داريد متناسب باشد تا دچار بحران زماني نگرديد.
46. از اينکه مقداري غذا به محل کار خود ببريد ناراحت نباشيد ، اين لازمه تناسب شماست.
47. سعي نمائيد باشگاهي را که امکانات کافي ، مطلوب و فضاي مناسب دارد ، انتخاب نمائيد.
48. باشگاهي را انتخاب نمائيد که افرادش در تمرينات جدي باشند تا روند پيشرفت شما کند نشود
49. حريف تمريني شما با جديت خود در هنگام تمرين مي بايدشما را در جدي بودن تمرينات ياري دهد.
50. از حريفي که از تمرينات فرار ميکند و سعي در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوري نمائيد.
51. هميشه با چند حريف تمريني آشنا باشيد و از نقاط قوت آنها درتمرين براي رشد خود استفاده کنيد.
52. تعدادي دمبل و ميز بدنسازي در منزل داشته باشيد تا چنانچه نتوانستيد در باشگاه تمرين نمائيد رشد شما متوقف نشود.
53. فراموش نکنيد بهترين اوقات يک بدنساز زماني است که در يک باشگاه تمرين مي کند.
54. بدنساز واقعي پس از اتمام يک جلسه براي تمرين جلسه بعد نقشه مناسبي را طراحي مي کند.
55. کليه تمرينات خود را در يک دفترچه تمريني يادداشت نمائيد.
56. از لوازم مطلوب در حين تمرين استفاده نمائيد.مانند:
57. کفشي که قوس پاي شما را حفظ نمايد.
58. لباسي که شما را در سرما ، گرم و در گرما ، خنک نگاه دارد.
59. دستکش مناسب انتخاب نمائيد.
60. از کمر بند مناسب تمرين استفاده نمائيد تا به حفظ مهره هاي شما کمک کند.
61. سعي نمائيد حتي يک ست و يا يک تکرار از تمرين را هم از دست ندهيد.
62. تاريخچه بدنسازي را بياموزيد و از قهرمانان آن الگوي مناسبي متناسب با فرم بدني خود انتخاب نمائيد.
63. تا حد توان عضلاتتان را تمرين دهيد .
64. نسبت به عضلات کوچک بي تفاوت نباشيد (مانند: عضلات گردن ، ساعد و........)
65. تمرينات متعادل کننده عضلات را انجام دهيد (مانند فيله اي ، سلام ژاپني و......)
66. همواره فراگيري تکنيکهاي صحيح را افزايش و گسترش دهيد.
67. هماهنگي بين اعصاب و عضلات را افزايش دهيد.
68. حرکات کششي را در فاصله بين تمرينات انجام دهيد.
69. در عضلاتي که نياز به ريکاوري زياد ندارند ، استراحت بين ستها را کاهش دهيد . (عضلات کوچک)
70. در تمرينات با شدت بالا استراحت بين ستها را افزايش دهيد ، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتي که نياز به ريکاوري بيشتري دارند.
71. از تمرينات پر خطر اجتناب نمائيد ، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
72. از تکرارهاي اجباري بهره ببريد.
73. با سيستم افزايشی ، رشد عضله را تحريک نمائيد .
74. از سيستم پيش خستگي در تمرين عضلات بزرگ استفاده نمائيد ، تا آسيب کمتري ببينيد.
75. براي حد اکثر تاثير گذاري روي عضلات از سيستم شکست يکنواختي استفاده نمائيد
76. از سيستم تکرار منفي استفاده نمائيد.(هنگام پايين آوردن وزنه فيبر عضلاني را تحت فشار قرار دهيد)
77. براي ايجاد تنشهاي اختصاصي از ستهاي نزولي وزنه استفاده نمائيد.(استفاده از دمبل سنگين تا حد ناتواني سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)
78. براي کشش دائمي جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائيد ،خصوصا" بالا تنه
79. چگونگي استفاده از سيستم تقلبي يا گول زدن را بياموزيد.
80. ستها بلند (غول آسا) براي پرسهاي غول آسا مفيد است( در حرکات سينه وعضلات مشابه)
81. براي روزهاي تعطيل و استراحت برنامه ريزي نمائيد.
82. از انجام تمرينات اضافه پرهيز نمائيد.
83. در هنگام تمرين سعي نمائيد به وضعيت بدني خود دقت نمائيد (به بدن گوش کنيد)
84. استراحت مناسب و خواب خوبي را در شب تدارک ببينيد تا بدن بهتر آماده تمرينات بعدي شود.
85. بعد از ظهر کمي استراحت نمائيد.
86. يک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشيد .
87. از تکنيکهاي ريلکسيشن جهت ريکاوري عضلات بدن استفاده نمائيد.
88. براي افزايش توده عضلاني از دوره هاي تمريني استفاده نمائيد (مانند تمرين باوزنه سبک و تکرار زياد و يا تمرين با وزنه سنگين و تکرار کم)

[ریپورتر]

چرا مربی خصوصی؟ http://www.iribb.com/persian/images/M_images/printButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=28&Itemid=6&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,direc tories=no,location=no');)http://www.iribb.com/persian/images/M_images/emailButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=28', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,direc tories=no,location=no');)


خيلی از مردم هميشه اين سوال را مي پرسند که چرا مربی خصوصی؟ آيا چيزهايی را که می توان از مربی خصوصی فرا گرفت ، نمی توان از مجله های بدنسازی يا حريف تمرينی آموخت؟
اين گونه فکر کردن عموماً مربوط به افرادی است که نتيجه نگرفته اند و به آنچه که انتظار داشته اند نرسيده اند و يا بدتر از آن گروهی از افراد که در اثر انجام تمرينات اشتباه آسيب ديده اند.
تمرينات با وزنه بسيار بهتر از تمرينات هوازی ميباشد ، وقتی که درست انجام شود ، و ما را در بهتر ديدن و احساس بهتر کمک ميکند.
هنگاميکه تمرينات با وزنه بصورت درست انجام شود ميتواند ما را در مقابله با افسردگی و صدمات ياری نمايد.
1- دانش : تمام مربيان خصوصی ميبايد گواهی نامه ای داشته باشند که آنرا از يک انجمن يا مرجع رسمی در خارج از کشور مانند canfitpro , ace , nsca , pta و يا در داخل کشور مانند فدراسيون بدنسازی و پرورش اندام گرفته باشند. اين گواهی نامه به اين معنی است که اين مربيان توانسته اند بياموزند و نشان دهند که به اندازه کافی در زمينه قوانين تمرين ميدانند و طبق اين گواهی نامه اجازه دارند آموزش خصوصی بدهند . يکی ديگر از اجزای مهم گواهی نامه مربيگری در زمينه آناتومی انسان و فيزيولوژی حرکات ، آناتومی حرکتی و فيزيولوژی عمومی ميباشد. همچنين هنگاميکه مربيان گواهی نامه دارند ، به اين معناست که آنها علوم بيشتری را از قواعد و قوانين ميدانند علومی مانند : بيولوژی ، آناتومی ، فيزيولوژی و قوانين سلامت عمومی و ... ، هنگاميکه يک مربی پس از چهار سال تلاش می تواند گواهينامه مربيگری دريافت نمايد ، به اين معنی است که شما ميتوانيد از اين دانش برای تمريناتتان بهره گيری نمائيد. و يک دانش آموز يا شاگرد بدنسازی ميتواند با اين دانش 80% نتيجه بهتر بگيرد يعنی 3 برابر سريعتر از ديگران.
2- تکنيک صحيح : يکی از بزرگترين چيزهايي که در باشگاههای بدنسازی به چشم مي خورد ، انجام تکنيکهای نادرست و فرم اشتباه توسط افراد است ، اين موضوع نه تنها به نتيجه گيری نزديک نمي باشد بلکه احتمال آسيب ديدگی هم دارد. با تمرين کردن توسط يک مربی تائيد شده و حرفه ای ، شما با انجام تمرينات صحيح بهترين نتيجه را بدست خواهيد آورد بدون اينکه آسيبی ببينيد.
3- شخصيت دادن : يکی ديگر از بزرگترين مزاياي تمرين خصوصی اين است که مربی يک برنامه اختصاصی و دقيق برای شما و هدفتان از بدنسازی پايه ريزی خواهد نمود. مطمئن باشيد برنامه ای را که دريافت مينمائيد از برنامه های هفتگی مجلات نخواهد بود . اما آيا آن برای شما کاملاً صحيح می باشد؟ آيا آن برنامه شما را به هدفتان خواهد رساند ؟ آيا وقتی شما به تغيير نياز داريد آن امکان را برای شما فراهم می آورد ؟ آيا آن برنامه تمامی سوالات و موضوعات شما را جوابگو خواهد بود؟ توسط يک مربی مدرک دار شما هر چيزی درباره سوالاتتان را در يک برنامه طراحی شده دريافت مينمائيد. دقيقاً مانند اينکه يک خياط برای بدن خود داريد!
4- تفريح : در آخر ، کمترين چيزی که يک مربی خصوصی می تواند به شما ارئه نمايد ، لذت بردن از تمرين ميباشد. با انجام اينکار نه تنها برای رفتن به باشگاه انگيزه پيدا ميکنيد ، بلکه به هدف تناسب اندامتان دست خواهيد يافت . خيلی از شاگردان بدنسازی از اينکه نمی توانند از تمريناتشان لذت ببرند گله مي کنند ، اما من در چند کلمه و يکباره به آنها راههای تفريح و لذت بردن از تمرين را نشان ميدهم ، به عبارت صحيح تر برنامه های طبقه بندی شده و دقيق و شروع نتيجه گيری از آن ميتواند بهترين لذت را از آنچه انجام ميدهيد به شما برساند، و اين يکی از رازهای بدنسازی ميباشد.

[ریپورتر]

8 فايده علمی برای تمرينات وزنه http://www.iribb.com/persian/images/M_images/printButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=4&Itemid=6&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,direc tories=no,location=no');)http://www.iribb.com/persian/images/M_images/emailButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=4', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,direc tories=no,location=no');)http://www.iribb.com/UserFiles/File/86/18.jpg1- عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ ميکند و متابوليسم را افزايش ميدهد ، که اين هم باعث افزايش کالری سوزی در طی روز مي گردد . شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بيشتری داريد.
2- سير نزولی متابوليسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد ، معکوس مي نمايد.
3- به شما نيرو داده و توان شما را افزايش ميدهد.
4- ايجاد تاثيرات مثبت روی عضلات ، تقريباً روی تمام 650 عضله.
5- استخوانهای شما را تقويت نموده و ريسک پوکی استخوان را کاهش ميدهد.
6- پايداری عضلانی را بهبود مي بخشد.
7- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها مي شود.
8- شما را قوی مينمايد ، قدرت به شما اعتماد بنفس ميدهد و فعاليتهای روزانه را آسانتر مي کند.
9- صدمات عضلات و مفاصل پايين کمر را کاهش ميدهد.
10- فشار خون را کاهش ميدهد.
11- احتمال ابتلا به ديابت را کاهش ميدهد.
12- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بين ميبرد.
13- ( HDL ) اچ دی ال خون را افزايش ميدهد ( HDL چربی مفيد يا شکل مثبت کلسترول است ).
14- فرم و حالت بدن را بهبود مي بخشد .
15- کار سيستم ايمنی بدن را بهبود مي بخشد.
16- ريت قلبی را کاهش داده ، که باعث کارآمدی سيستم قلب و عروق مي گردد.
17- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .
18- شما را سرحالتر مي کند .

[ریپورتر]

10 راه برای سوپر شارژ نمودن متابوليسم بدن http://www.iribb.com/persian/images/M_images/printButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=2&Itemid=6&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,direc tories=no,location=no');)http://www.iribb.com/persian/images/M_images/emailButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=2', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,direc tories=no,location=no');)شما همواره مطالب و کلماتی را درباره متابوليسم مي شنويد ، اما متابوليسم در حقيقت يعنی چه ؟
متابوليسم فرايند تبديل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) ميباشد. عمل متابوليسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق مي افتد و نتيجه فعاليتهای عادی روزانه ميباشد که به آن کالری سوزی ميگوييم و اين عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابوليسم پايه ( BMR ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حيات به صرف نمودن آن نياز دارد ، مانند ضربان قلب ، تنفس ، هماهنگی عضلات و ... ، متابوليسم شما در هنگام استراحت متعادل ميگردد. محاسبات BMR نشان ميدهد که 75% کالری شما در طی فعاليتهای پايه روزانه صرف مي گردد. همچنين ميتوان فهميد که آن فاکتور مهمی در پايين آوردن وزن زائد ميباشد، خبر خوب اينست که شما از راههای زيادی ميتوانيد متابوليسم را افزايش دهيد . در ادامه شما ميتوانيد روشهای بهتر ايجاد چرخة متابوليسم در بدن را ملاحظه نمائيد . 10 روش که در زير توضيح داده شده را ميتوانيد از همين امروز برای حفظ چرخة متابوليسم اجرا نمائيد.

1- هميشه صبحانه بخوريد : نخوردن صبحانه پيغام نخوردن غذا را برای مغز ميفرستد و مکانيزم محافظ بدن متبوليسم را کاهش ميدهد ، تغذيه خصوصاً ترکيبات کربوهيدرات دار ، متابوليسم بدن را تقويت مي کند .

2- وعده های غذايي را افزايش داده و فواصل بين آن را کم نمائيد. تحقيقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی ميدهد و شام ميبايد در زودترين زمان ممکن ميل شود ، ترجيحاً 4 ساعت قبل از خواب.

3- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخوريد، چرا که کمتر از 1200 کالری معمولاً نمي تواند برای متابوليسم پايه کافی باشد ، بنابراين متابوليسم شما کند خواهد شد.

4- تکرار وعده های کم حجم با ترکيباتی از کربوهيدرات ( ميوه ها ، سبزيجات ، حبوبات کم چربی ) متابوليسم را تقويت مي کند ، همچنين وعده های بين غذايي از گرسنگی شما جلوگيری مي کند . هنگاميکه شما زياد گرسنه مي مانيد ، کنترل ميزان خوردن غذا را از دست می دهيد.

5- کربوهيدرات بيشتری مصرف نمائيد ( غذاهائی که سبزيجات بيشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائيد . کربوهيدرات متبوليسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد.

6- شکلهای مختلفی از تمرينات هوازی ( مانند : پياده روی ، نرم دوی ، دوچرخه ، شنا و غيره ) را در برنامه روزانه انجام دهيد ( ترجيحاً هنگام صبح ) . هرگز کمتر از دو روز در هفته اين تمرينات را انجام ندهيد ، چرا که افزايش فعاليت ما يعنی افزايش فعاليت متابوليسم بدن.

7- عضلاتتان را با تمرينات وزنه هماهنگ و قوی نمائيد ( هفته ای 3 روز ) ، عضلات تقويت شده کالری بيشتری ميسوزاند و سطح متابوليسم شما را نيز بالا مي برد.

8- در وضعيت و موقعيت مناسب فعاليت نمائيد . فعاليت در فضای باز و آزاد از فعاليت در محيط بسته و کم فضا بهتر است . در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعاليتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنيد.

9- از الکل و مواد مشابه دوری کنيد . الکل متابوليسم بدن را متوقف نموده و اشتها را تحريک مينمايد.

10- روزانه بيش از 60 انس ( تقريباً 2 ليتر و يا بين 8 تا 10 ليوان آب بنوشيد. فعاليت درست متابوليسم بدن نياز به ميزان آبی کافی دارد.حمل کردن يک بطری آب و مصرف آن بصورت منظم در سراسر روز الزامی است. همين امروز شروع نمائيد تا احساس بهتری داشته باشيد و متابوليسم شما نيز در بهترين فرم خود قرار گيرد.

[ریپورتر]

سیستم تکرارهای طولانی SHR http://www.iribb.com/persian/images/M_images/printButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=48&Itemid=6&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,direc tories=no,location=no');)http://www.iribb.com/persian/images/M_images/emailButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=48', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,direc tories=no,location=no');)کسانيکه تاريخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند ميدانند مايک منتزر يکی از بهترين و خلاق ترين بدنسازان و مربيان جهان است او با ابداع سيستم تکرار های طولانی توانست بسياری از ورزشکاران اين رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهايی بخشد. همانگونه که از اسم اين سيستم مشخص است فرد ميبايد از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غير اين صورت به مفاصل و عضلات خود آسيبهای زيادی خواهد رساند .
نکته مهم در انجام اينگونه تمرينات نظارت مربی يا مشاور ورزشی در طول تمرينات است .

قبل از انجام تمرينات shr به چند سوال زير پاسخ دهيد؟
1- آيا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ويا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟
2- آيا می توانم بين ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمايم؟
3- آيا می توانم تکرارهای 50 يا 100 تايی را انجام دهم؟

توضيحات سيستم s.h.r
ابتدا وزنه ها را برای يک ست با تکرار ماگزيمم بين 45% تا 70% انتخاب می کنيم.
شروع می نمائيم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سريع . وقتی احساس خستگی کرديد و نتوانستيد ادامه بدهيد ، چند ثانيه کوتاه استراحت نمائيد . زمان استراحت بايد به انداره 10 تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهيم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسيديم ، می توانيم به سرعت وزنه ها را تا حد 10% سبک نمائيم و بعد برای قسمتهای ديگر بدن حرکت را تکرار می کنيم





بهترين حرکات پيشنهادی برای سيستم s.h.r
«سينه»
پرس سينه با دستگاه ، پروانه
« زير بغل »
روئينگ با کابل ايستاده ، روئينگ نشسته ، تی بار رو ، زير بغل با کابل
« سر شانه »
پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب
« تراپز »
شراگز با دمبل
« جلو بازو »
جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل
« پشت بازو »
پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، ديپس (پارالل)
« جلو ران »
جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابيده
« پشت ران »
پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا
« ساق »
ساق با دستگاه ، ساق دانکی رايز
« شکم »
کرانچ ، ريور کرانچ ، ماشين کرانچ

[ریپورتر]

نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثير آن بر ورزش بدنسازی http://www.iribb.com/persian/images/M_images/printButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=13&Itemid=6&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,direc tories=no,location=no');)http://www.iribb.com/persian/images/M_images/emailButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=13', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,direc tories=no,location=no');)الف: تنظيم های غير ارادی :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلات اسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبی سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاين سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد
1- تارهای گشاد کننده عروق يا کولی نرژيک «cholinergic» (از انتهای آنها استيل کولين ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگها میباشد
2- تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک «Adreneryic» ( که نورآدرنالين ويا نوراپی نفرين از انتهای آنها ترشح می شود)
هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهای خونی موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی ميشود و تا حدود زيادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.
بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال که باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گيرد . بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار می گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب: تنظيم شيميائی: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيب شيميائی خون تاثير می پزيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نيمه بسته می باشد و افزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت می گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعی تغييرات شيميائی بر رگهای خونی است ، واسطه های شيميائی که در زير برشمرده می شوند،بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند:
1- کاهش غلظت اکسيژن
2- آزاد شدن پتاسيم و هيستامين«Histamine» (مادهای که از تجزيه هستيدين بدست می آيد وباعث اتساع وافزايش قابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود) درون سلولی
3- ترکيب شيميائی اتساع رگ که (برادی کينين) «Brady Kinin» نوعی کينين از يک زنجيره شامل 9 اسيد آمينه؛ ناميده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده با عمل کرد خود ، جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگری که در نتيجه ورزش نياز بيشتری دارد می رسانند ، همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ی قسمتهای مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است ، به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش می يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)و همچنين پوست (به منظور دفع حرارت) بيشتر می شود.در همان حال جريان خون به ساير اندامهای درونی چون کليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش می يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد و بايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده و روده ها متوجه عضلات فعال و پوست گرديد عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرين قبل از تمرين ميبايد :
1 از تناول غذاهای سنگين و دير هضم اجتناب نمود،
2 مواردی که باعث افزايش اسيد بدن و کاهش بيش از حد PH می شود در رژيم قبل از تمرين به حد اقل ميزان خود کاهش داده شود.
3 رژيمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزايش انقباض در رگها ميشوند را به حداقل ميزان رسانيد
4 با تمرکز و آرامش قبل از تمرين ، خود را برای انجام فعاليت آماده نمائيد و از ايجاد فشار و تنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی ميشود و عملکرد اعصاب را مختل می نمايد پرهیز نمایید « با اعصابی آرام و راحت به تمرين بپردازيد» آشفتگی عصبی مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگی سيستم گردش خون و همچنين افزايش ميزان آسيب ديدگی است.
5 قبل از تمرين استفاده از مواد مدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولی وافزايش ميزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشی را کاهش ميدهند .
6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداری نمائيد ، چراکه نوشيدن بيش از حد نياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد . اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پيشرفت و عدم نتيجه گيری از تمرين را می شود.
7 در حاليکه ورزشکار تمرين مينمايد حرارت داخلی بدن افزايش يافته «که ميبايد بتدريج و صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت درونی کاست» در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدنی بسيار سرد و يا داغ ميل نماید ميتواند آسيبهای جدی وغير قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.
8 انجام فعاليت در مکانهائی که دی اکسيد کربن و رطوبت بالا دارند و اکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار ميگردد .
9 با توجه به عملکرد اعصاب و هماهنگی جالبی که بين اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن) مربيان با تجربه سعی می نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند يعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه ای مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد» ( در اينجا نياز به آشنايی باسيستمهای مختلف برای مربيان افزايش مي يابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سيستم های مختلف می تواند از طريق اعمال سيستم صحيح و متناسب با نياز ورزشکار کارائی وی را افزايش داده و او را به هدف نزديکتر نمايد.)
10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می يابد ورزشکاران می بايد از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرين اجتناب نمايند.
11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون می شود . اين حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام ميدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشی کردن ديوار و يا کارهايی مانند نجاری مشاهده می شود . اين نوع کارها برای افراد مسن که دچار بيماريها ی قلبی و گردش خون می باشند توصيه نمی شود
12 لازم به تذکر است که تمرين ورزشی نيز خود بر فشار موثر است . برای مثال: کار طولانی در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته و تدريجی فشار سيستولی ميشود که نشانه نزديک شدن خستگی است. از سوی ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير می اندازد بطوری که کار سنگين را می توان برای مدت خيلی طولانی تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد دارای تمرين بهتر و بيشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين می رسد»

[ریپورتر]

جدول ريتم قلب
http://www.iribb.com/UserFiles/File/86/rate3.jpg