گیاهخواری

[nafise sadeghi]

نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که کودکان با هوش‌تر، بیشتر احتمال دارد در آینده رژیم غذایی گیاهخواری را برگزینند.
این آخرین خبر مرتبط با گیاهخواری، باور نادرستی که شایع است و به کم شدن هوش در اثر گیاهخواری اشاره دارد را رد می‌کند چرا که افلاطون، لئوناردو داوینچی، ایزاک نیوتن، مارک تواین و توماس ادیسون هم گیاهخوار بوده‌اند! اکنون که گیاهخواری بیشتر از گذشته باب شده است.
شاید گمان کنید اعتقاد به گیاهخواری عقیده‌ای جدید و مرتبط به عصر حاضر است یا یک پز بهداشتی یا از سر دوستی با طبیعت به حساب می‌آید، اما سابقه تاریخی موضوع را می‌توان تا ابتدای تکامل موجودات انسانی دنبال کرد. کالین اسپنسر در کتاب «تاریخ گیاهخواری» می‌نویسد: «اجداد انسان نمای ما در طول دوره ۲۴ میلیون ساله تکامل خود، ۱/۵ میلیون سال را تقریباً با رژیم گیاهخواری مطلق گذراندند و تنها گهگاه از کرم و یا حشرات تغذیه می‌کردند.»
به گفته اسپنسر، فقدان گیاهان و میوه‌های متنوع ممکن است دلیل نابودی انسان نئاندرتال (ساکنین پهنه‌های یخ‌زده شمال اروپا که فقط گوشت می‌خوردند)و انسان کرومانیون (جد مستقیم ما) باشد.
● دوست ندارید حیوان‌ها بمیرند!
گیاهخواری عملاً به حذف گوشت یا برخی محصولات با منشاء‌حیوانی (بسته به درجه گیاهخوار بودن) از رژیم غذایی اطلاق می‌شود. گیاهخواران با گوشت قرمز و فرآورده‌های آن میانه خوبی ندارند، اما اینطور هم نیست که در رژیم غذایی‌شان هیچ چیزی به جز سبزیجات پیدا نکنید. حتی سرسخت‌ترین گیاهخواران جهان هم علاوه بر سبزیجات، انواع میوه‌ها و غلات را مصرف می‌کنند.
انواع متفاوتی از گیاهخواری وجود دارد که هر یک منافع و البته مشکلات مربوط به خود را دارند. در واقع تمام گیاهخواران را می‌شود به سه گروه بزرگ تقسیم کرد: رایج‌ترین آنها، گیاهخواران «تخم‌مرغ - لبنیات» (ovo-lacto) است. این دسته از گیاهخواران هیچ نوع گوشتی (گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی) نمی‌خورند، اما تخم‌مرغ و محصولات لبنی را مصرف می‌کنند.
گروه دوم گیاهخواران، «لبنیات‌خوارها» هستند (lacto) یعنی انواع گوشت‌ها و تخم‌مرغ را نمی‌خورند اما لبنیات را در برنامه غذایی خود دارند.
آخرین گروه که سخت‌ترین رژیم غذایی را دارند، «گیاهخواران مطلق» (vegan) هستند، این دسته از افراد، گوشت‌ها، تخم‌مرغ، لبنیات، غذاهای حاوی محصولات جانبی حیوانی و حتی عسل نمی‌خورند و حتی از محصولات چرمی، پشمی، پوست خرگوش، ابریشم و یا هرگونه محصول به دست آمده از حیوانات استفاده نمی‌کنند.
البته در تقسیم‌بندی‌های گیاهخواری، گروه‌های دیگری را هم می‌توان پیدا کرد. مثلاً گروه نیمه گیاهخواران (semi-vegetarian) را می‌توان دید که محصولات لبنی، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی را در برنامه غذایی خود دارند اما گوشت قرمز نمی‌خورند. گروه دیگری با نام پسکو وجود دارند (pesco-vegetarian) که از میان گوشت‌ها فقط ماهی می‌خورند. برخی دیگر رژیم میوه‌خواری دارند که طبق آن مصرف غذاهای پخته به حداقل می‌رسد و بیشتر از میوه‌های خام، خیار و گوجه و نیز از دانه‌ها استفاده می‌شود و بالاخره جوانه‌خواران (sproutarians) نیز در میان این گروه دیده می‌شوند که عمدتاً از جوانه‌ها، دانه‌ها و برنج‌ها تغذیه می‌کنند.
● رژیم غذایی فیثاغورثی
هزار و یک دلیل می‌شود برای گیاهخواری پیدا کرد. بعضی‌ها به دلیل حمایت از حیوانات و مخالفت با کشتن آنها به این شیوه غذایی روی می‌آورند، بعضی‌ها می‌خواهند وزن کم کنند و برخی دیگر به دلیل بالا بودن فشار خون و ترس از سکته به گیاهخواری می‌پردازند.
جالب است بدانید در میان فیلسوفان یونان و روم باستان هم اعتقاد قوی به گیاهخواری وجود داشت. اولین چهره برجسته در میان آنها «فیثاغورث» است که در انتهای قرن ششم قبل از میلادی می‌زیست. رژیم غذایی فیثاغورثی شامل اجتناب از خوردن گوشت حیوانات سلاخی شده بود. اخلاق فیثاغورثی به برپا کردن قانونی مطلق و جهانشمول گرایش داشت که با حکم به عدم کشتن مخلوقات زنده برای اجتناب از خونریزی بی‌رحمانه به خصوص قربانی کردن حیوانات و تغذیه از گوشت همراه بود.
اعتقاد به گیاهخواری همچنین ریشه‌های اعتقادی کهنی هم دارد؛ مثلاً هندوها از مصرف هر چیزی که با رنج کشیدن حیوانات به دست آمده باشد منع شده‌اند از جمله گوشت، تخم‌مرغ، فرآورده‌های حیوانی مانند ژلاتین و مایه پنیر. اما فرآورده‌های لبنی (غیر از مایه پنیر) قابل قبول هستند، چرا که شیر دوشیدن حیوانات باعث رنج آنها نمی‌شود!
از همین دست می‌توان به گیاهخواری روحانیون بودایی اشاره کرد، آنها حق کشتن حیوانات یا خوردن گوشت را ندارند مگر آن که بدانند که حیوان به خاطر آنها کشته نشده است. براساس همین اعتقادات معتقدان به «تناسخ» و مسیحیان اولیه نیز گیاهخوار بودند.
● مخالفان مدرن گیاهخواری
اعتقاد به گیاهخواری را در شکل جدیدش می‌توان واکنشی نسبت به دریافت مدرن از بهره‌کشی از طبیعت و بیگانه شدن از آن ارزیابی کرد. مخالفان مدرن گیاهخواری معتقدند که «گیاهخواری بازگشتی کامل به رابطه ذاتی انسان با طبیعت نیست بلکه واکنشی مدرن، محدود و تا حدی تنگ‌نظرانه نسبت به افراط‌ها در کشورهای توسعه یافته است.»
البته شواهد علمی هم به نفع گیاهخواری وجود دارد. باوجود اینکه هیچ بیماری وجود ندارد که با گیاهخواری به طور کامل درمان شود اما با این رژیم غذایی ویژه می‌توان از بروز بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کرد. به عنوان نمونه حتی در قرن هجدهم دکتر «ویلیام لمب» رژیم غذایی گیاهی را برای معالجه سرطان به بیمارانش توصیه می‌کرد، همچنین انجمن قلب آمریکا می‌گوید که رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند خطر دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد، تا جایی که مصرف کمتر گوشت و پیروی از یک رژیم گیاهخواری مطلق تا ۹۰درصد ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و قادر به کاهش چشمگیری در میزان کلسترول، تری‌گلیسیرید و فشار خون است.
همچنین تحقیقات نشان داده است رژیم غذایی گیاهی احتمال بیماری‌های مربوط به اشرشیاکلی (نوعی باکتری روده‌ای) و باکتری‌هایی که از طریق گوشت، انسان را بیمار می‌کنند کاهش می‌دهد. این رژیم در مهار سرطان‌ها بخصوص سرطان ریه و سرطان کولون کارآمد است و ضمن اینکه با گیاهخواری می‌توانید خیلی راحت وزن کم کنید و یا پیوسته در وزن ایده‌آلتان باقی بمانید.
اما آنچه مهم است این است که گیاهخواری چه در جهت کاهش وزن، چه بهبود سلامت و... نیازمند مشورت با متخصص تغذیه و استفاده از یک برنامه مدون و صحیح است. چرا که یک رژیم گیاهخواری نامتعادل می‌تواند منجر به کمبود مواد غذایی حیاتی مثل کلسیم، پروتئین و برخی از ویتامین‌ها شود.
● گیاهخواری سالادخواری نیست
برخلاف تصور خیلی‌ها، رژیم گیاهخواری تنها به خوردن سالاد محدود نمی‌شود و باید از تنوع زیادی برخوردار باشد که از لحاظ کیفیت غذایی اطمینان لازم را برای مصرف‌کننده ایجاد کند. مصرف گروه‌های مختلف غذایی باعث می‌شود تا مشکلی که در ذهن بسیاری از افراد به دنبال گیاهخواری مطرح می‌شود، پیش نیاید، چرا که بسیاری از افراد فکر می‌کنند با گیاهخواری دچار کمبود پروتئین می‌شوند در حقیقت میزان نیاز انسان براساس RDA به پروتئین ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که در شرایط ویژه یا در رژیم ورزشکاران به ۵/۱-۱گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن خواهد رسید که این مقدار پروتئین به آسانی از طریق رژیم گیاهی متنوع تامین می‌شود.
البته با حذف پروتئین حیوانی یا چیزی که به آن پروتئین کامل می‌گویند تنها راهی که همه اسیدهای آمینه ضروری را به بدن می‌رساند ترکیبی از غلات و حبوبات است، مثلا وقتی برنج را با لوبیا مصرف می‌کنید یا هنگامی که برای صبحانه، کره بادام‌زمینی را بر روی نان خود می‌مالید، به پروتئین کامل دست یافته‌اید.
البته ویتامین‌هایی مثل ویتامین ب۱۲ و ماده معدنی آهن، ریز‌مغذی‌هایی هستند که در منابع غذایی گیاهی وجود ندارند و باید از طریق مکمل یاری دریافت شوند. پروتئین‌های گیاهی نظیر سویا، عدس و غلات کامل سبوس‌دار به همراه مغزه‌های گیاهی مثل گردو، بادام و میوه‌های خشک و تازه طیف وسیعی از مواد مورد نیاز را به بدن می‌رسانند.
● اگر می خواهید گیاهخوار شوید
دلایل گیاهخواری هرچه که باشد بد نیست با برخی از قواعد تغذیه‌ای در این رابطه آشنا شوید زیرا اگر می‌خواهید گیاهخوار شوید و سلامت شما هم حفظ شود؛ باید براساس اصول تغذیه‌ای رفتار کنید و بهتر است نکات زیر را به کار ببرید:
۱) میوه و سبزی‌ها باید قسمت اعظمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. بهتر است که آنها را خام مصرف کنید چرا که میوه‌ها و سبزی‌ها در اثر پخته شدن، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند و ارزش تغذیه‌ای آنها کاهش می‌یابد.
۲) در میان میوه‌ها و سبزی‌هایی که مصرف می‌کنید سعی کنید از انواعی که به رنگ زرد تا نارنجی هستند، حتما در طول روز بهره ببرید و سبزی‌های برگ سبز تیره را به شکل روزانه مصرف کنید. در رابطه با پخت سبزیجاتی نظیر اسفناج بهتر است از آب کمی برای پخت استفاده کنید و اجازه دهید تا آب به خورد سبزی برود و یا در صورت باقی ماندن آب آن را هم مصرف کنید، نکته دیگر اینکه در ظرف را حتما ببندید چرا که مواد معدنی نظیر پتاسیم، محلول در آب است و در غیر این صورت، هدر می‌رود.
۳) اگر شما از محصولات لبنی استفاده می‌کنید(تنها گیاه‌خواران مطلق، همه محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند) بهتر است از انواع کم چربی آن (زیر۵/۲درصد چربی) استفاده کنید. شیرها و ماست‌های غنی شده (مثلا با کلسیم و ویتامینD) به شما کمک می‌کنند تا از این طریق ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن را دریافت کنید.
۴) جایگزین کردن محصولات حیوانی با منابع پروتئینی دیگر مثل محصولات تهیه شده از سویا (نان و شیر تهیه شده از سویا) حبوبات، غلات با دانه‌های کامل و مغزه‌های گیاهی، ضروری به نظر می‌رسد (البته از مصرف میزان زیاد مغزه‌های گیاهی به دلیل بالا بودن کالری آنها بپرهیزید).
۵) به دلیل اینکه گوشتها منبع اصلی ویتامین B۱۲ و ماده معدنی «روی» هستند و این مواد غذایی در رژیم روزانه گیاهخواران حذف می‌شوند، بنابراین مصرف مکمل‌های روی، آهن و ویتامینB۱۲ برای گیاهخواران، ضروری است (بهتر است این مکمل‌ها را با یک لیوان آب پرتقال مصرف کنید

[nafise sadeghi]

گیاهخواری عملا به حذف گوشت یا برخی محصولات با منشا حیوانی، بسته به درجه گیاهخوار بودن از رژیم غذائی اطلاق می شود.انواع متفاوتی از گیاهخواری وجود دارد که هریک منافع و البته مشکلات مربوط به خود را دارند.
اولین نوع از سه روش عمده آن که رایج ترین آنهاست روش ovo-lacto می باشد. گیاهخواران اوو – لاکتو هیچ گونه گوشتی (گوشت قرمز ، ماکیان ، غذاهای دریایی) نمی خورند ، اما تخم مرغ و محصولات لبنی را مصرف می کنند.گروه دوم به Lacto معروفند.گیاهخواران گروه لاکتو گوشت و تخم مرغ نمی خورند اما لبنیات را در برنامه غذائی خود دارند.آخرین گروه با سخت ترین رژیم غذائی ، Vegans هستند.گیاهخواران وگان، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای حاوی محصولات جانبی حیوانی و حتی عسل نمی خورند.این گروه حتی از محصولات چرمی، پشمی، پوست خرگوش، ابریشمی، یا هرگونه محصول بدست آمده از حیوانات استفاده نمی کنند.
علاوه بر این افرادی هستند که ترجیح می دهند گوشت قرمز نخورند اما از گوشت ماکیان و غذاهای دریایی استفاده می کنند.از جمله گروهی بنام نیمه گیاهخواران semi-vevetarian که محصولات لبنی ، تخم مرغ ، مرغ و ماهی مصرف می کنند اما گوشت دیگری نمی خورند.گروه دیگری هم به نام پسکو pesco-vegetarian از فرآورده های لبنی، تخم مرغ، و ماهی تغذیه می کنند اما از انواع دیگر گوشت پرهیز می کنند.
برخی گیاهخواران رژیم میوه خواری دارند (frutarians) که در واقع نوعی رژیم وگان است و در آن مصرف غذاهای پخته به حداقل می رسد و بیشتر از میوه های خام ، خیار و گوجه ، و نیز از دانه ها استفاده می شود.این گروه تنها ان دسته از خوراکیهای گیاهی راانتخاب می کند که چیدن آنها منجر به مرگ گیاه نشود. و بالاخره جوانه خواران (sproutarians) نیز در میان این گروه دیده می شوند که عمدتا از جوانه ها، دانه ها ، و برنج تغذیه می کنند.اما چرا برخی از افراد رژیم گیاهخواری را برمی گزینند؟
شاید مهمترین دلیل آن تمایل به دریافت غذای سالم تر ، ابراز مخالفت با سوء رفتار با حیوانات اهلی و صدمه زدن به محیط زیست باشد.رژیم گیاهخواری به جلوگیری از سرطان ، بیماری های قلبی ، عدم افزایش فشار خون و عدم بازگشت دیابت کمک می کند.بارها و بارها شنیده ایم که مصرف کمتر گوشت احتمال حمله قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد و رژیم غذایی یک وگان تا ۹۰ درصد موجب تقلیل آن می شود.
همچنین رژیم غذایی گیاهی احتمال بیماری های مربوط به اشریشیا کلی ( یک باکتری روده ای گرم منفی) و باکتری هایی را که اغلب طی بازرسی گوشت از آنها غفلت می شود ، کاهش می دهد. سالانه بسیاری از افراد در اثر مصرف گوشت آلوده بیمار می شوند.
گیاهخواران معتقدند برای تهیه محصولات غذائی حیوانات را در بدترین شرائط نگهداری کرده،آنها را با آهن داغ مارک دار نموده و در نهایت بیرحمانه می کشند.تغدیه نامناسب ، تزریق آنتی بیوتیک های مضر ، و وادار نمودن آنها به رشد سریع از دیگر موارد شرائط نگهداری این حیوانات است.رشد سریع فرصت کافی نمی دهد که اندام های حیاتی آنها به اندازه رشد بدنشان برسد.
اغلب در قفس ها محکم بسته شده اند و قادر به حرکت نیستند. از سوی دیگر استفاده روز افزون از حیوانات اهلی به محیط زیست صدمه وارد می کند.اکنون گیاهخواری بعنوان یک رژیم غذائی بیشتر از گذشته به جوامع راه یافته است.لازم به ذکر است که رژیم گیاهخواری تنها به خوردن سالاد محدود نمی شود و از تنوع بسیار زیادی برخوردار بوده و از لحاظ کیفیت غذائی نیز اطمینان لازم را به مصرف کننده می دهد.
در فهرست زیر به برخی مواد غذائی در رژیم غذائی گیاهخواری و عناصر موجود درآنها اشاره شده است:پروتئین:عدس ، مصولات لبنی کم چرب، دانه ها ، انواع نخود ، آجیل.آهن:آهن به دو شکل همی (heme) و غیر همی(non–heme) وجود دارد که نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهای حیوانی تامین می شود، ونوع دوم آهنی است که فاقد این رنگدانه می باشد.غذاهای گیاهی حاوی این نوع آهن هستند و نوع همی آن را ندارند.
اما نکته مهم این است که نوع غیر همی کمتر از نوع همی بوسیله بدن جذب می شود.جذب آهن از غذاهای گیاهی ۱۰-۱ درصد و از غذاهای حیوانی ۲۰-۱۰ درصد می باشد. به همین جهت برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی مصرف همزمان یک منبع ویتامین «ث» مانند آب پرتقال ،سبزیجات دارای برگ تیره، گل کلم ، گوجه فرنگی یا مرکبات ، به گیاهخواران توصیه می شود.منابع عمده آهن در رژیم گیاهخواری عبارتند از: باقلای خشک، اسفناج، سبزیجات برگ دار، سبزیجات تیره، دانه ها ، حبوبات ، همه انواع نان گندم، تخم مرغ، گیاهان تیره نخود یا حبوبات بویژه عدس و لوبیای قرمز، زردآلو و انجیر.روی:همه انواع دانه ها، نان گندم، انواع بنشن، آجیل، تخم مرغ، عدس، مخمر آبجو، سبزیجات، جوانه گندم.ویتامین ب ۱۲:محصولات لبنی، برخی انواع مخمر های غذائی, و سبزیجات دریائی.
کلسیم:کلم سبز، بروکلی، کلم پیچ ، محصولات لبنی کم چرب ، شلغم، کنجد، مغز بادام، عصاره سویای غنی شده، دانه ها، آجیل ، بنشن ، جوانه ها، تخمه آفتاب گردان، میوه های خشک و آب پرتقال غنی شده با کلسیم.پروتئین: در گیاهخواران بویژه گروه اوو- لاکتو پروتئین مورد نیاز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه کنجد، تخمه آفتاب گردان؛ انواع آجیل مثل بادام و بادام زمینی؛ حبوبات ها مانند عدس و باقلا؛ غلاتی مانند گندم، پاستا، جو دوسر، ذرت شیرین ، بلال ، برنج ، چاودار ؛ انواع تخم ها و محصولات لبنی تامین می شود.
گیاهخواران باید توجه داشته باشند که پروتئینی کامل است که ۸ اسید آمینه ضروری را دارا باشد در غیر اینصورت کامل نیست و اکثر محصولات گیاهی فاقد پروتئین کامل هستند بنابراین باید انواع آنها مصرف شود تا این اسید های آمینه تامین گردد.پتاسیم:بهترین منبع پتاسیم موز است. گرچه اسفناج و سیب زمینی شیرین نیز منابع گیاهی خوبی برای آن هستند.
خوردن غذاهای گیاهی و کم چرب و پرهیز از مصرف چربی ها بویژه انواع اشباع شده که به مقدار زیاد در غذاهای حیوانی یافت می شوند ، سالهاست توسط متخصصین بهداشت و سلامتی به افراد توصیه می شود.اما از طرفی هم ، مصرف هردونوع گروه مواد غذائی اعم از گیاهی و حیوانی البته در مقادیر متفاوت ، فوائد خاص خود را دارند و توصیه می شوند.بدین معنی که مصرف غذاهای گیاهی اعم از سبزیجات ، میوه ها، نان، حبوبات، و... در وعده های بیشتر و مصرف غذاهائی با منشا حیوانی از جمله گوشت ، تخم مرغ ، و... در وعده های کمتر برای تامین مواد موردنیاز بدن لازم است.
برای مثال گوشت و جگر منبع سرشار ازآهن هستند و برای کودکان و نوجوانان مفیدند ، اما مصرف آنها باید با دقت نظر و بمیزان کافی و نه بیش از اندازه صورت گیرد.علاوه بر اینکه برای برخی افراد بویژه بزرگسالان و سالمندان استفاده کمتر از این نوع غذاها ومصرف بیشتر غذاهای حاوی فیبر ، سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.همچنین نقش مصرف غذاهای گیاهی و میوه ها که محتوی فیبر هستند و کاهش مصرف غذاهای چرب ، گوشت قرمز در جلوگیری از انواع سرطان به اثبات رسیده است.این مطلب که گیاهخواری یا افزایش وعده های غذائی گیاهی نسبت به انواع حیوانی، از چاقی، افزایش فشار خون ، کلسترول مضر خون و... جلوگیری می کند نیز بر کسی پوشیده نیست.اما باید توجه داشت که رژیم غذائی هر چه محدود تر شود ، کسب همه عناصر مغذی موردنیاز بدن دشوارتر خواهد شد.
اگر کسی رژیم گیاهخواری را برمی گزیند ، لازم است بسیار دقت کند تا برنامه ریزی مناسبی را اتخاذ نماید. برای مثال گروهی که لبنیات یا گوشت نمی خورند با بزرگترین خطر تغذیه ای مواجهند چرا که بسیاری عناصر غذائی مهم از جمله انواع ویتامین ها عمدتا یا تقریبا بمیزان فراوان در غذاهای حیوانی موجودند.لذا به این افراد توصیه اکید می شود که در رژیم غذائی خود از انواع مواد با منشا گیاهی که پیش از این از آنها نام برده شد استفاده کنند.
برخی محققین معتقدند گیاهخواری در صورتی که کامل و متعادل باشد تامین کننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می گردد ، اما گروهی دیگر با این نظر مخالفند.به هر حال محققان ، مصرف انواع غذاهای گیاهی را به گیاهخواران توصیه می کنند تا بدین وسیله مواد موردنیاز بدنشان تامین شود و آنها را از مصرف یک یا چند نوع غذای محدود بر حذر می دارند.
منبع:
پایگاه جامع اطلاع رسانی پزشکان ایران