ارغنون
23rd October 2010, 03:35 PM
تغذیه مناسب داشتن یعنی، رعایت تعادل بین مصرف انرژی بدن و مقدار ماده غذایی دریافتی و وارد کردن مقدار مناسب از پروتئین ها، لیپیدها و گلوسیدها به بدن. عادات غذایی نادرست و کم تحرکی باعث اضافه وزن و چاقی خواهند شد.
برای جلوگیری از اضافه وزن و چاقی باید تغذیۀ مناسبی داشته باشید
چاقی خطر ابتلا به سرطان، دیابت نوع2، سکتۀ قلبی و آلزایمر را افزایش می دهد. توصیه می شود که وزن تان را با یک معیار معین کنترل کنید؛ این معیار محاسبه توسط شاخص تودۀ بدنی (BMI) است که باید بین 5/18 تا 25 باشد. عدد بیشتر از 25 گویای اضافه وزن است و بالای 30 به معنی چاقی است.
اگر می خواهید شاخص تودۀ بدنی تان را به دست آورید، باید وزن تان به کیلوگرم را دو با بر قدتان به متر تقسیم کنید. به طور مثال: 70kg تقسیم بر 1.68و نتیجه مجدداً تقسیم بر 1.68 که برابر است با 24.89. بهتر است تا قبل از 60 سالگی این عدد کمتر از 25 و بعداز 60 سال بین 27 تا 28 باشد.
اگر شاخص تودۀ بدنی تان از این مرزها عبور کرد، چه باید کرد؟ بهترین کار این است که غذایتان را متعادل کنید و فعالیت بدنی تان را افزایش دهید. برخلاف آنچه که برخی ها فکر می کنند، رژیم های مخصوص برای تمام طول عمرتان مناسب نیستند... در حالی که لذت بردن از عادات صحیح تغذیه ای، همیشه مفید و کارساز است.
برای سلامت قلب تغذیه تان باید متعادل باشد
یک تغذیۀ متعادل تغذیه ای است که آثار مطلوبی بر روی کلسترل خون، خصوصاً بر کاهش کلسترول بد داشته باشد؛ و این برنامه، دقیقاً همان چیزی است که برای قلب مفید است. برای رسیدن به این هدف، باید:
_ از میوه و سبزیجات بهره ببرید.
می دانیم که ویتامین هایی وجود دارند تحت عنوان آنتی اکسیدان ، آنتی اکسیدان ها مراقب اند که کلسترول خون اکسید نشود، زیرا اکسیداسیون کلسترول باعث رسوب در دیوارۀ سرخرگ ها می شود. بنابراین، آنتی اکسیدان ها از ما در مقابل سکتۀ قلبی محافظت می کنند. ضمناً در میوه ها و سبزیجات، ویتامین ای، اسید فولیک و پتاسیم وجود دارد، پتاسیم فشار سرخرگی را کم می کند. پس به یاد داشته باشیم که تمام این مواد در میوه ها و سبزجات موجودند.
_ به جای گوشت بیشتر از ماهی (سه بار در هفته) استفاده کنید،
_ از گوشت سفید (مرغ، گوساله، ...) بیشتر از گوشت قرمز (گاو) که غنی از چربی های ناسالم است، استفاده کنید،
_ از چربی های حیوانی مانند کره، خامه تازه، گوشت خوک و... پرهیز کنید،
_ چربی های گیاهی مانند روغن زیتون، کلزا و گردو مصرف کنید،
_ مصرف نمک تان را کاهش دهید؛ امروزه، در فرانسه، ما در روز حدوداً 10 گرم نمک استفاده می کنیم، در حالی که 3تا 4 گرم در روز کافیست؛ نمک را باید از روی میز غذا حذف کرد چرا که در حال حاضر اغلب محصولات پروتئینی فراوری شده نمک بسیار زیادی دارند.
_ اما در بارۀ مشروب، یک لیوان از آن همراه غذا خطر عوارض قلبی را کاهش می دهد، اما مصرف بیش از اندازۀ آن برای بقیۀ اعضای بدن زیان آور است...
تعادل غذایی و روش زندگی
در جامعۀ ما همیشه، تمایلی زیادی برای خوردن بیش از حد نیاز وجود دارد. اما چرا؟
_ زیرا بدن ما غذاهای خیلی چرب را جذب می کند، حال آنکه، چربی ها تقریباً بدون معطلی ذخیره می شوند. غذاهای صنعتی هرچه که باشند خیلی چرب هستند و فقط باید در شرایط ضروری استفاده شوند.
_ زیرا ما نوشیدنی ها خیلی شیرین را بیش از حد استفاده می کنیم و شیرینی جات هم زیادی می خوریم (که در عین حال اغلب چرب هم هستند). در حالی که قند، قند است؛ هرچه بیشتر خورده شود، تمایل به مصرفش هم بیشتر می شود.
_ و از همه مهم تر این که، ما بدون احساس نیاز به غذا، می خوریم، مهم نیست که کجا، مهم نیست که چگونه، فقط می خوریم. در حالی که احساس نیاز به غذا و گرسنگی است که باعث تعادل در وزن ما می شود و ما را به سیری و همچنین نخوردن بیش از حد نیاز هدایت می کند.
چند توصیۀ اساسی
_ پیاده روی کنید؛
_ خودتان مواد غذایی را انتخاب و غذا درست کنید؛
_ سه بار در روز غذای متعادل بخورید، همراهش به مقدار کافی از نان که درصدی از گلوسید مورد نیاز بدن را تأمین می کند، میل کنید ( این سه وعدۀ غذایی باید نیمی از کالری مورد نیاز روزانه تان را تأمین کند)
_ مطابق اشتهایتان بخورید؛
_ فقط و فقط زمانی که واقعاً گرسنه هستید غذا بخورید؛
_ تنها زمانی غذا میل کنید که پشت میز نشسته اید، و در کنار دستتان یک قاشق و یک چنگال هست؛
_ هرگز در خیابان و بین وعده های سه گانه، غذا نخورید؛
_ حرکت کنید: هرچه بیشتر استراحت کنید یا بنشینید (روی صندلی یا داخل ماشین)، انرژی کمتری مصرف می کنید.
تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ
برای جلوگیری از اضافه وزن و چاقی باید تغذیۀ مناسبی داشته باشید
چاقی خطر ابتلا به سرطان، دیابت نوع2، سکتۀ قلبی و آلزایمر را افزایش می دهد. توصیه می شود که وزن تان را با یک معیار معین کنترل کنید؛ این معیار محاسبه توسط شاخص تودۀ بدنی (BMI) است که باید بین 5/18 تا 25 باشد. عدد بیشتر از 25 گویای اضافه وزن است و بالای 30 به معنی چاقی است.
اگر می خواهید شاخص تودۀ بدنی تان را به دست آورید، باید وزن تان به کیلوگرم را دو با بر قدتان به متر تقسیم کنید. به طور مثال: 70kg تقسیم بر 1.68و نتیجه مجدداً تقسیم بر 1.68 که برابر است با 24.89. بهتر است تا قبل از 60 سالگی این عدد کمتر از 25 و بعداز 60 سال بین 27 تا 28 باشد.
اگر شاخص تودۀ بدنی تان از این مرزها عبور کرد، چه باید کرد؟ بهترین کار این است که غذایتان را متعادل کنید و فعالیت بدنی تان را افزایش دهید. برخلاف آنچه که برخی ها فکر می کنند، رژیم های مخصوص برای تمام طول عمرتان مناسب نیستند... در حالی که لذت بردن از عادات صحیح تغذیه ای، همیشه مفید و کارساز است.
برای سلامت قلب تغذیه تان باید متعادل باشد
یک تغذیۀ متعادل تغذیه ای است که آثار مطلوبی بر روی کلسترل خون، خصوصاً بر کاهش کلسترول بد داشته باشد؛ و این برنامه، دقیقاً همان چیزی است که برای قلب مفید است. برای رسیدن به این هدف، باید:
_ از میوه و سبزیجات بهره ببرید.
می دانیم که ویتامین هایی وجود دارند تحت عنوان آنتی اکسیدان ، آنتی اکسیدان ها مراقب اند که کلسترول خون اکسید نشود، زیرا اکسیداسیون کلسترول باعث رسوب در دیوارۀ سرخرگ ها می شود. بنابراین، آنتی اکسیدان ها از ما در مقابل سکتۀ قلبی محافظت می کنند. ضمناً در میوه ها و سبزیجات، ویتامین ای، اسید فولیک و پتاسیم وجود دارد، پتاسیم فشار سرخرگی را کم می کند. پس به یاد داشته باشیم که تمام این مواد در میوه ها و سبزجات موجودند.
_ به جای گوشت بیشتر از ماهی (سه بار در هفته) استفاده کنید،
_ از گوشت سفید (مرغ، گوساله، ...) بیشتر از گوشت قرمز (گاو) که غنی از چربی های ناسالم است، استفاده کنید،
_ از چربی های حیوانی مانند کره، خامه تازه، گوشت خوک و... پرهیز کنید،
_ چربی های گیاهی مانند روغن زیتون، کلزا و گردو مصرف کنید،
_ مصرف نمک تان را کاهش دهید؛ امروزه، در فرانسه، ما در روز حدوداً 10 گرم نمک استفاده می کنیم، در حالی که 3تا 4 گرم در روز کافیست؛ نمک را باید از روی میز غذا حذف کرد چرا که در حال حاضر اغلب محصولات پروتئینی فراوری شده نمک بسیار زیادی دارند.
_ اما در بارۀ مشروب، یک لیوان از آن همراه غذا خطر عوارض قلبی را کاهش می دهد، اما مصرف بیش از اندازۀ آن برای بقیۀ اعضای بدن زیان آور است...
تعادل غذایی و روش زندگی
در جامعۀ ما همیشه، تمایلی زیادی برای خوردن بیش از حد نیاز وجود دارد. اما چرا؟
_ زیرا بدن ما غذاهای خیلی چرب را جذب می کند، حال آنکه، چربی ها تقریباً بدون معطلی ذخیره می شوند. غذاهای صنعتی هرچه که باشند خیلی چرب هستند و فقط باید در شرایط ضروری استفاده شوند.
_ زیرا ما نوشیدنی ها خیلی شیرین را بیش از حد استفاده می کنیم و شیرینی جات هم زیادی می خوریم (که در عین حال اغلب چرب هم هستند). در حالی که قند، قند است؛ هرچه بیشتر خورده شود، تمایل به مصرفش هم بیشتر می شود.
_ و از همه مهم تر این که، ما بدون احساس نیاز به غذا، می خوریم، مهم نیست که کجا، مهم نیست که چگونه، فقط می خوریم. در حالی که احساس نیاز به غذا و گرسنگی است که باعث تعادل در وزن ما می شود و ما را به سیری و همچنین نخوردن بیش از حد نیاز هدایت می کند.
چند توصیۀ اساسی
_ پیاده روی کنید؛
_ خودتان مواد غذایی را انتخاب و غذا درست کنید؛
_ سه بار در روز غذای متعادل بخورید، همراهش به مقدار کافی از نان که درصدی از گلوسید مورد نیاز بدن را تأمین می کند، میل کنید ( این سه وعدۀ غذایی باید نیمی از کالری مورد نیاز روزانه تان را تأمین کند)
_ مطابق اشتهایتان بخورید؛
_ فقط و فقط زمانی که واقعاً گرسنه هستید غذا بخورید؛
_ تنها زمانی غذا میل کنید که پشت میز نشسته اید، و در کنار دستتان یک قاشق و یک چنگال هست؛
_ هرگز در خیابان و بین وعده های سه گانه، غذا نخورید؛
_ حرکت کنید: هرچه بیشتر استراحت کنید یا بنشینید (روی صندلی یا داخل ماشین)، انرژی کمتری مصرف می کنید.
تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ