تقویت پا و مچ برای دوندگان

[Cista]

http://www.farya.com/images/sec3/strong-feet-200.jpg
حرکات نرمشی تاثیر فراوانی بر قدرت پا و مچ دوندگان دارند.
از آنجایی که قدرت پا و مچ برای دونده و افرادی که به ورزشهایی همراه با دویدن میپردازند اهمیتی حیاتی دارد، اختصاص دادن زمانی برای تقویت و انجام حرکات نرمشی برای این اعضا بسیار مفید خواهد بود. تمرینهای ساده زیر که به سادگی در منزل قابل اجرا هستند توسط مت شنایدر (Matt Schneider) پزشکیار ورزشی توصیه شده اند. به گفته وی برای بهترین اثر، این حرکات باید در طول هفته 3 یا 4 مرتبه انجام شوند.




http://www.farya.com/images/sec3/foot_fitness1.jpg
بازی با تیله
بازی با تیله
10 شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10 مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید.


http://www.farya.com/images/sec3/foot_fitness2.jpg
تعادل لک لکی
تعادل لک لکی
بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.


http://www.farya.com/images/sec3/foot_fitness3.jpg
کشش انگشتانه
کشش انگشتان
یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای هر پا در دو ست 20 تایی انجام دهید.


http://www.farya.com/images/sec3/foot_fitness4.jpg
کشش با زانوی خمیده
کشش با زانوی خمیده
دوندگان معمولا کشش سولیوس (soleus) را فراموش میکنند. سولیوس ماهیچه ایست که در اعماق نرمه ساق پا قرار دارد و به زردپی آشیل متصل است. انجام حرکت کششی ساق پا با زانوی صاف، تنها نیمی از عضلات را تقویت میکندبرای اینکه مستقیما ماهیچه سولیوس را تقویت کنید، در مقابل دیوار بایستید و کف دستهای خود را بر روی آن قرار دهید، یک پای خود را جلو و دیگری را عقب بگذارید. با پایین آوردن باسن و خم کردن زانو در حالت "نشسته" قرار بگیرید. حالا وزن خود را به سمت دیوار منتقل کنید. در این حالت به خوبی ماهیچه مذکور را حس خواهید کرد. 30 تا 45 ثانیه به این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.


http://www.farya.com/images/sec3/foot_fitness5.jpg
فشار منفی
فشار منفی
بر روی یک پله بایستید به طوری که پنجه پا بر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تا عضله ساق کشیده شود.در همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پای دیگر را به سمت پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل 10 ثانیه طول بکشد. این کار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم زردپی آشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد.


http://www.farya.com/images/sec3/foot_fitness6.jpg
کشش کف
کشش کف پا
با پای برهنه روی صندلی بنشینید وپای راست خود را بالا بیاورید، به طوری که مچ پای راست بر روی ران پای چپ قرار بگیرد. انگشتان پای راست را در دست گرفته و به عقب و سمت ساق پا بکشید تا بافت کف پا plantar fascia کشیده شود. تحقیق نشان میدهد افرادی که از درد و تورم کف پا رنج میبرند با انجام دادن این حرکت به مدت 3 تا 6 ماه تا 77% شانس درمان و بازگشت به فعالیت کامل خواهند داشت. این حرکت کششی را ده مرتبه برای هر پا و سه مرتبه در روز انجام دهید.توجه کنید که انجام یک یا دو مرتبه این کشش، تاثیری بسیار اندک خواهد داشت.