مرشاد
6th November 2008, 11:54 AM
ورزش خانم ها
ورزش خانم ها
از آن جا که بر روی ورزشکاران زن تحقیقات دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است ، یک اتفاق نظر کلی در مورد سطح عمل کرد آن ها وجود ندارد . وجود اختلا فات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است . اما با توجه به آن چه که تا به امروز می دانیم ، به تعداد از خصوصیات و ویژگی های جنس مونث در ارتباط با ورزش و فعالیت بدنی اشاره می کنیم.
اگر چه براساس نظر سنجی ها، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عمل کرد بدنی در جریان دوران قاعدگی هستند ، اما از لحاظ فیزیکی زنان ها بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردها ی جهانی شده اند.
فعالیت ورزشی شدید باعث کاستن سطح استروژن خون می شود ، اما لزوما روی سطح عمل کرد بدنی اثری نمی گذارد.
در تمرینات با شدت برابر، اختلافی در میزان بروز آسیبها ی ناشی از ورزش در زن و مرد دیده نمی شود .
قرص ها ضد بارداری احتمالا سبب تغییرات چشمگیر فیزیو لوژیک در بدن زن می شوند،اما تا ثیر عمده ای روی عمل کرد فرد نخواهند گذاشت .
حاملگی در 2 تا 3 ماه اول ، اثر منفی روی عمل کرد نمی گذارد . لابد می دانید در المپیک سال 1956 ملبورن ، 3 تن از برندگان مدال طلا حامله بودند . حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی و شکل پیش از حاملگی زن بازگردد ، مشکلی در رقابت ها ی ورزشی نخواهد داشت .
ورزش ، سبب بهبود دانسیته ( تراکم ) استخوانی زن ها نمی شود بلکه فقط سبب حفظ آن می گردد . در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم ، ورزش احتمالا در شکل گیری استخوان های قویتر کمک خواهد کرد . هیچ محدویت سنی برای شرکت در ورزش های استقامتی وجود ندارد . حتی زنان 80 ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند ، گرچه که مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود . دقیقا معلوم نیست که آیا زن ها سریعتر می دوند یا مردها ، فقط می دانیم که در ازای هر دهه عمر،زن ها توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان 14متر دردقیقه دارند. درحالی که این رقم برای مرد ها 7 متر در دقیقه است البته با توجه به اختلافات فیزیکی به نظر نمی رسد که زن ها توانایی غلبه بر مرد ها رد مسافت های کوتاه را داشته باشند . اما عکس این موضوع در دوهای درمسافت طولانی صدق می کند که به نظر می رسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زن ها است که به عنوان منبع انرژی عمل می کند . به علاوه تعریق در دماهای بالاتر بدنی ، سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد .
آیا بین مردها و زن ها ی ورزشکار تفاوت هایی وجود دارد ؟
بله این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی وعوامل بیومکانیکی نمود دارند.ورزشکاران زن بطور معمول(ولی نه همیشه) کوچک تروکوتاه تربوده،لگنی پهن تردارند،زانوها به داخل متمایل شده وساق پاها انحنای کمتری دارند.این خصوصیات ازجمله مواردی است که احتمال ایجاد بعضی ازآسیب ها مانند دردهای کشککی – رانی رابالا می برد. ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلانی کمتری نسبت به مرد ها دارند که خصوصا مربوط به اندام فوقانی است.اما درهرصورت به رشته ورزشی خاص است تا این که جنسی خاص عامل شان باشد .
آیا ورزش کردن برای زن ها سودمند است ؟
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زن ها و مرد ها است . یعنی کاهش فشار خون ، پایین آمدن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن،تمام موارد فوق به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماری های قلبی کمک می کنند.به علاوه ورزش های توام با اعمال وزن روی بدن ، سبب تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان می شودند .
درچه مواردی بانوان نباید ورزش کنند؟
زمانی تصور می شد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زن ها آسیب وارد می کند . در ضمن عقیده داشتند که زن ها خصوصا در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند . امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است .
اثرات ورزش روی قاعدگی
ورزشکاران زن مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تاخیر در شروع آن ، فقدان اولیه و ثانویه ، افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری می باشند . مثلا فقدان قاعدگی در 3 تا 5 درصد جمعیت رخ می دهد اما در 15 تا 60 درصد زن ها ورزشکار مشاهد می شود . از جمله علل آن وزن پایین بدن ، از دست دادن سریع وزن ، شروع سریع وزش های سنگین ، تغذیه نا کافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی است .
خطر فقدان قاعدگی در چیست ؟
در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی ، خطر ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد . به نظر می رسد سایر اختلالات قاعدگی ناشی از ورزش هم در کاهش دانسیته استخوان در دراز مدت موثر باشند . فقدان هورمون استروژن، لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربی های خون و ایجاد آتروسکلروز زودرس می شود . پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت بسزایی دارد .
بهترین راه جلوگیری از حاملگی دریک زن ورزشکار در سنین باروری چیست ؟
در کل روشهای متعددی برای جلوگیری از بارداری وجود دارد . یکی از قابل پذیرش ترین این روش ها ، استفاده از قرص های ضد بارداری است که با توجه به نسل جدید آن ها که دارای تعادل مناسبی از هورمون های استروژن و پروژسترون است ، دارای عوارض کمتری می باشند . از جمله فواید دیگر آن ها می توان به رفع علائم دردناک پیش از شروع قاعدگی ،کاهش فقر آهن ، ضایعات خوش خیم پستانی ، بیماری های التهابی لگن ، کیست های تخمدانی و رماتیسم مفصلی اشاره کرد. به هر حال در صورت نیاز ، از طریق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد .
فواید فعالیت بدنی و ورزش دریک زن باردار
انجام تمرینات منظم بدنی در طی حاملگی سبب بهبود خواب ، بالا رفتن حس اعتماد به نفس ، کاهش شدت و یا بروز درد کمر و وریدهای واریسی ، جلوگیری از افزایش پیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می شود . اگر چه از لحاظ تئوریک ، ورزش شدید در جریان حاملگی می تواند سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد و یا مادر شود . با توجه به تحقیقات انجام شده لزومی به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمی شود .
چه ورزش های در یک حاملگی سالم و بی خطر توصیه می شوند ؟ از انجام چه ورزش هایی باید خودداری کرد ؟ آیا شکل ورزش برای تمام زن ها باردار یک سان است ؟
درجریان حاملگی ، ورزشهای با شدت کم تا متوسط انجام می شود . ورزش منظم ( حداقل 3 بار در هفته ) به شکل های مقطع ترجیح داده می شود .
بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند . را که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در بعضی زن ها می شود . در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمی شود .
در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند . اصولا فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی نیانجامد . ورزش های بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می توانند تا پایان دوران حاملگی ادامه یابند .
انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم هر ماه باشد ، ممنوع است . خصوصا در سه ماه آخر حاملگی ، با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن ، مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ، ناشی از تغییر درمحور ثقل باشد .
باید رژیم غذایی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تامین شود ، به علاوه تامین آب مورد نیاز بدن دارای اهمیت است .
ورزش های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد . نوع این ورزش ها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار ، وضعیت پزشکی وی ، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است .
قطع ورزش ، درصورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه می شود : تنگی نفس ، سردرد ، ضعف عضلانی ، تهوع ، خستگی ،درد قفسه سینه ،درد پشت ، درد لگن ، اشکال در راه رفتن ، کاهش فعالیت جنین ، انقباضات متوالی رحم ، خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک .
منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است : خونریزی های اخیر رحمی ، دیسترس جنینی ، بیماری های قلبی ، سابقه سقط یا زایمان زودرس ( بیش از یکبار ) ، فشار خون حاملگی دیابت و بیماری کلیوی کنترل نشده ، پارگی اخیر پرده ها
از شیرجه زدن درآب ، رفتن به مکان های با ارتقاع زیاد و اکسیژن کم ، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود .
ورزش خانم ها
از آن جا که بر روی ورزشکاران زن تحقیقات دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است ، یک اتفاق نظر کلی در مورد سطح عمل کرد آن ها وجود ندارد . وجود اختلا فات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است . اما با توجه به آن چه که تا به امروز می دانیم ، به تعداد از خصوصیات و ویژگی های جنس مونث در ارتباط با ورزش و فعالیت بدنی اشاره می کنیم.
اگر چه براساس نظر سنجی ها، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عمل کرد بدنی در جریان دوران قاعدگی هستند ، اما از لحاظ فیزیکی زنان ها بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردها ی جهانی شده اند.
فعالیت ورزشی شدید باعث کاستن سطح استروژن خون می شود ، اما لزوما روی سطح عمل کرد بدنی اثری نمی گذارد.
در تمرینات با شدت برابر، اختلافی در میزان بروز آسیبها ی ناشی از ورزش در زن و مرد دیده نمی شود .
قرص ها ضد بارداری احتمالا سبب تغییرات چشمگیر فیزیو لوژیک در بدن زن می شوند،اما تا ثیر عمده ای روی عمل کرد فرد نخواهند گذاشت .
حاملگی در 2 تا 3 ماه اول ، اثر منفی روی عمل کرد نمی گذارد . لابد می دانید در المپیک سال 1956 ملبورن ، 3 تن از برندگان مدال طلا حامله بودند . حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی و شکل پیش از حاملگی زن بازگردد ، مشکلی در رقابت ها ی ورزشی نخواهد داشت .
ورزش ، سبب بهبود دانسیته ( تراکم ) استخوانی زن ها نمی شود بلکه فقط سبب حفظ آن می گردد . در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم ، ورزش احتمالا در شکل گیری استخوان های قویتر کمک خواهد کرد . هیچ محدویت سنی برای شرکت در ورزش های استقامتی وجود ندارد . حتی زنان 80 ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند ، گرچه که مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود . دقیقا معلوم نیست که آیا زن ها سریعتر می دوند یا مردها ، فقط می دانیم که در ازای هر دهه عمر،زن ها توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان 14متر دردقیقه دارند. درحالی که این رقم برای مرد ها 7 متر در دقیقه است البته با توجه به اختلافات فیزیکی به نظر نمی رسد که زن ها توانایی غلبه بر مرد ها رد مسافت های کوتاه را داشته باشند . اما عکس این موضوع در دوهای درمسافت طولانی صدق می کند که به نظر می رسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زن ها است که به عنوان منبع انرژی عمل می کند . به علاوه تعریق در دماهای بالاتر بدنی ، سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد .
آیا بین مردها و زن ها ی ورزشکار تفاوت هایی وجود دارد ؟
بله این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی وعوامل بیومکانیکی نمود دارند.ورزشکاران زن بطور معمول(ولی نه همیشه) کوچک تروکوتاه تربوده،لگنی پهن تردارند،زانوها به داخل متمایل شده وساق پاها انحنای کمتری دارند.این خصوصیات ازجمله مواردی است که احتمال ایجاد بعضی ازآسیب ها مانند دردهای کشککی – رانی رابالا می برد. ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلانی کمتری نسبت به مرد ها دارند که خصوصا مربوط به اندام فوقانی است.اما درهرصورت به رشته ورزشی خاص است تا این که جنسی خاص عامل شان باشد .
آیا ورزش کردن برای زن ها سودمند است ؟
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زن ها و مرد ها است . یعنی کاهش فشار خون ، پایین آمدن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن،تمام موارد فوق به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماری های قلبی کمک می کنند.به علاوه ورزش های توام با اعمال وزن روی بدن ، سبب تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان می شودند .
درچه مواردی بانوان نباید ورزش کنند؟
زمانی تصور می شد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زن ها آسیب وارد می کند . در ضمن عقیده داشتند که زن ها خصوصا در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند . امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است .
اثرات ورزش روی قاعدگی
ورزشکاران زن مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تاخیر در شروع آن ، فقدان اولیه و ثانویه ، افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری می باشند . مثلا فقدان قاعدگی در 3 تا 5 درصد جمعیت رخ می دهد اما در 15 تا 60 درصد زن ها ورزشکار مشاهد می شود . از جمله علل آن وزن پایین بدن ، از دست دادن سریع وزن ، شروع سریع وزش های سنگین ، تغذیه نا کافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی است .
خطر فقدان قاعدگی در چیست ؟
در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی ، خطر ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد . به نظر می رسد سایر اختلالات قاعدگی ناشی از ورزش هم در کاهش دانسیته استخوان در دراز مدت موثر باشند . فقدان هورمون استروژن، لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربی های خون و ایجاد آتروسکلروز زودرس می شود . پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت بسزایی دارد .
بهترین راه جلوگیری از حاملگی دریک زن ورزشکار در سنین باروری چیست ؟
در کل روشهای متعددی برای جلوگیری از بارداری وجود دارد . یکی از قابل پذیرش ترین این روش ها ، استفاده از قرص های ضد بارداری است که با توجه به نسل جدید آن ها که دارای تعادل مناسبی از هورمون های استروژن و پروژسترون است ، دارای عوارض کمتری می باشند . از جمله فواید دیگر آن ها می توان به رفع علائم دردناک پیش از شروع قاعدگی ،کاهش فقر آهن ، ضایعات خوش خیم پستانی ، بیماری های التهابی لگن ، کیست های تخمدانی و رماتیسم مفصلی اشاره کرد. به هر حال در صورت نیاز ، از طریق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد .
فواید فعالیت بدنی و ورزش دریک زن باردار
انجام تمرینات منظم بدنی در طی حاملگی سبب بهبود خواب ، بالا رفتن حس اعتماد به نفس ، کاهش شدت و یا بروز درد کمر و وریدهای واریسی ، جلوگیری از افزایش پیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می شود . اگر چه از لحاظ تئوریک ، ورزش شدید در جریان حاملگی می تواند سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد و یا مادر شود . با توجه به تحقیقات انجام شده لزومی به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمی شود .
چه ورزش های در یک حاملگی سالم و بی خطر توصیه می شوند ؟ از انجام چه ورزش هایی باید خودداری کرد ؟ آیا شکل ورزش برای تمام زن ها باردار یک سان است ؟
درجریان حاملگی ، ورزشهای با شدت کم تا متوسط انجام می شود . ورزش منظم ( حداقل 3 بار در هفته ) به شکل های مقطع ترجیح داده می شود .
بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند . را که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در بعضی زن ها می شود . در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمی شود .
در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند . اصولا فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی نیانجامد . ورزش های بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می توانند تا پایان دوران حاملگی ادامه یابند .
انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم هر ماه باشد ، ممنوع است . خصوصا در سه ماه آخر حاملگی ، با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن ، مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ، ناشی از تغییر درمحور ثقل باشد .
باید رژیم غذایی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تامین شود ، به علاوه تامین آب مورد نیاز بدن دارای اهمیت است .
ورزش های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد . نوع این ورزش ها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار ، وضعیت پزشکی وی ، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است .
قطع ورزش ، درصورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه می شود : تنگی نفس ، سردرد ، ضعف عضلانی ، تهوع ، خستگی ،درد قفسه سینه ،درد پشت ، درد لگن ، اشکال در راه رفتن ، کاهش فعالیت جنین ، انقباضات متوالی رحم ، خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک .
منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است : خونریزی های اخیر رحمی ، دیسترس جنینی ، بیماری های قلبی ، سابقه سقط یا زایمان زودرس ( بیش از یکبار ) ، فشار خون حاملگی دیابت و بیماری کلیوی کنترل نشده ، پارگی اخیر پرده ها
از شیرجه زدن درآب ، رفتن به مکان های با ارتقاع زیاد و اکسیژن کم ، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود .