*مینا*
10th March 2010, 08:32 PM
http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/99c8b417244b859f91d16a45f99e029b.jpg
۱) در فیزیک قانونی وجود دارد به نام «قانون تنش تسلیم» نقطه ای که از آن مقدار هر قدر هم که بر مقدار نیرو افزوده شود، فلز یا ماده حالت خود را نداشته و در مقابل نیرو واکنش نشان نمی دهد. بدن انسان هم به همین صورت عمل می کند! و بعد از یک مرحله دیگر به آن روش از تمرینات پاسخ نمی دهد اگر برخلاف این بود الآن اطرافمان پر از افرادی با بازوهای ۶۵ سانتی متری وجود داشت!! بدن تا جایی قادر است رشد کند که در مقابل تمرینات با وزنه از خود واکنش نشان دهد. مکانیزم بدن انسان به صورت حساب شده عمل می کند. استفاده مداوم از همان مقدار وزنه با همان تکرار هیچ ثمری در رشد عضلات نخواهد داشت. برای غلبه بر این موضوع باید به تدریج برمقدار وزنه بیافزایید. و روشهای تمرینی خود را تغییر دهید.
۲) اگر هدفتان از تمرینات با وزنه این است که به تناسب اندام برسید پس بهتر است که زمان استراحت بین حرکات و ستها را کم کنید واگر هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی است باید زمان استراحت بین حرکات را بیشتر کنید. اجرای یک جلسه تمرینی سنگین، نیازمند استراحت بیشتری بین روزهای تمرینی است. واقعیت این است که بدن بهنگام اجرای تمرینات سنگین با وزنه رشد نمی کند!
بلکه در طول جلسه تمرین یک سری از مویرگهای ریز داخل عضلات پاره می شوند. واگر به طور مداوم و بدون استراحت تمرین کنید مطمئناً چیزی جز ضعف و ناتوانی عاید شما نمی شود. استراحت و بازیابی از نکات مهم در بدن سازی است. این دو از ارکان اصلی و حیاتی در بدن سازی هستند. رشد عضلانی دقیقاً از زمان شروع به خواب شما آغاز می شود. خواب خوب و با کیفیت می تواند در رشد عضلانی شما نقش بسیار مهمی داشته باشد. اگر بنا به اتفاقاتی یک جلسه تمرین را از دست دادید خیلی نگران نباشید اما به یاد داشته باشید که خواب خوب از اهمیت زیادی برخوردار است. در ضمن بدانید که بزرگترین مانع در پیشرفت در بدنسازی تمرین کردن بیش از اندازه است.
۳) بهترین روش برای افزایش حجم عضلات استفاده از تمرینات دورهای است. یک دوره تمرینی برای یک مدت معین همراه با یک رژیم غذایی خاص. این اصلاً کار درست وعاقلانهای نیست که بیاییم و برای مدت زمان زیادی از یک برنامه استفاده کنیم چرا که بدن به آن نوع تمرین و آن مقدار وزنه عادت کرده ودیگر رشد نمی کند. دورهای کردن برنامه های تمرینی و استفاده از برنامه تمرینی مشخص برای یک مدت معینی باعث هدفمند شدن تمرینات می شود. و شما می توانید از آن نتیجه گیری کنید.
یک برنامه تمرینی خوب یک یافته مهم برای هر شخصی است.
۴) یکی از عوامل مهم برای ساختن عضلات حفظ فرم صحیح و کامل حرکات در حین اجرای آنها است. اگر برای اجرای ۱یا ۲ تکرار آخر هر یک از ست های تمرینی خود از کسی کمک بگیرید قابل قبول است اما به شرطی که تکرارهای اولیه هر ست تمرینی را کامل و صحیح و بدون هیچ کمکی اجرا کنید. وزنه های سنگین را اگر با تقلب جابه جا کنید شما را برای رساندن به بزرگ کردن عضلات یاری نمی دهند. هیچگاه «رعایت فرم صحیح حرکات» را فدای وزنه های خیلی سنگین نکنید. شما باید با اکثر تکرارهایتان را با رعایت فرم صحیح حرکات اجرا کنید تا به نهایت توسعه عضلات دست پیدا کنید. در ضمن به یاد داشته باشید که بهترین تمرینات شما باید در زمان کمتر از ۱ ساعت اجرا شوند. برای کسب حجم عضلانی لازم است تمرینات کوتاه و با شدت باشند. شما باید روی شدت تمرین متمرکز شوید. با آمادگی کامل ذهنی وارد باشگاه شوید. درحین تمرین تمرکز داشته باشید نه اینکه در بین تمرین دراین فکر باشید که آیا در ماشین را قفل کرده اید یاخیر! همیشه قبل از تمرین تمام بدن را به خوبی گرم کنید در طول اجرای حرکات روی بلند کردن وزنه ها با یک سرعت آرام وهدفمند تمرکز کنید. از وزنه هایی استفاده کنید که هنگام اجرای ۲ تکرار آخر (طبق برنامه) فشار فوق العاده زیادی را متحمل شوید و یا به منظور حفظ وکنترل فرم صحیح حین اجرای حرکات از یار تمرینی کمک بگیرید.
۵) اینکه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم نکته ای با اهمیت می باشد که در حال حاضر هیچ توافقی بر سر آن نیست!! پروتئین لازم برای افراد معمولی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک گرم می باشد ولی برای بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف این مقدار متفاوت بنظر می رسد. در بدنسازی این مقدار به ۲/۲ گرم پروتئین و در دوره افزایش وزن به ۵/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می رسد. این مقدار در ورزشکاران رشته های دیگر کمتر است. زیرا فرق یک بدنساز با یک ورزشکار دیگر ورزشی در این است که آنها به انرژی بیشتر برای رقابت نیاز دارند ولی یک بدنساز به انرژی بیشتر برای رشد نیازمند است. (البته منظور از تولید انرژی از پروتئین نیست بلکه ساخت ماهیچه بیشتر برای تولید انرژی وقدرت بیشتر می باشد.)
۶) بهترین و با کیفیت ترین پروتئین از جهت ارزش غذایی تخم مرغ است (ارزش بیولوژیک، را با BV نشان می دهند) ارزش غذایی تخم مرغ ۱۰۰، بعد شیر ۹۳، ماهی بین ۷۵ تا ۹۰ (بسته به نوع ماهی) و با کمال تعجب برنج از لحاظ ارزش غذایی ۸۶ می باشد. بطور کلی BV بالاتراز۷۰ یعنی قابل قبول برای رشد عضلات. بنابراین سعی کنید مواد پروتئینی خود را از منابعی انتخاب کنید که حداقل BV آنها ۷۰ باشد. مانند: تخم مرغ، گوشت ماهی، برنج، شیر، ذرت و گوشت گوساله و... .
۷) ایده آل ترین منبع انرژی، کربوهیدراتهای پیچیده (مرکب) هستند چون هضم و جذب آن نیاز به مدت زمان بیشتری دارد و در نتیجه کالری آنها در مدت زمان بیشتری در بدن سوزانده می شود و این خود باعث آزاد شدن هورمون انسولین در یک حد معین ودرمدت زمان بیشتر می شود. سیب زمینی یک منبع بسیار عالی از کربوهیدراتهای مرکب می باشد (البته نه بصورت چیپس و از این قبیل) که به صورت آب پز یا کبابی میتواند مفید باشد. منبع عالی دیگر برنج است. غلات نیز از منابع با ارزش می باشند. نان گندم کامل و حبوبات نیز می تواند حائز اهمیت باشد. البته از ماکارونی هم نمی توان ساده گذشت!
۸) بعد ازانجام تمرین، بهترین زمان برای مصرف قندها وشکرهای ساده است. ایده آل ترین زمان برای مصرف این گونه مواد بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین است. البته بعضی ها از محققان معتقدند که این زمان می تواند تا ۲ساعت هم ادامه یابد. پس اگر از آن گروه هستید که شیرین خیلی دوست دارید این زمان بهترین زمان خوردن آن است. بعد از تمرین می توانید از مواد قندی که شاخص قندی (glycemic) بالایی دارند استفاده نمایید.
آزاد شدن سریع انسولین جهت پایین آمدن قند خون بعد از تمرین دقیقاً به صورت هورمون آنابولیک عمل می نماید این یعنی این که از تخریب سلول های پروتئینی جلوگیری می نماید همان چیزی که بعد از انجام یک تمرین سخت و طاقت فرسا (که باعث پاره شدن بافت های ریز عضلانی شده) به آن نیازمندید.
پس تنها زمانی که شما نیازمند مصرف قندهای ساده هستید بعد از تمرین می باشد.
۹) بهترین روش برای رساندن مواد غذایی به بدن با هدف افزایش حجم عضلانی، خوردن وعده های غذایی کوچک ولی در دفعات بیشتر در طول روز می باشد. این شیوه غذا خوردن مدت هاست که در بدنسازی مرسوم شده است جالب است بدانید که این روش غذا خوردن از طریق متخصصان تغذیه و پزشکان در حال بسط بین افراد جامعه می باشد.غذای با حجم کم ولی در دفعات بیشتر" به مراتب بهتر از "غذای با حجم زیاد و در وعده های کم" برای سلامتی بدن مفید است. این وضعیت باعث ثابت ماندن سطح قند خون و جلوگیری از ذخیره شدن چربی شده و بدن عمل هضم را به راحتی انجام میدهد. در ضمن از تخریب بافتهای عضلانی جهت تولید انرژی جلوگیری خواهد شد
http://www.aftab.ir/images/article/break.gifhttp://tansaz.blogsky.com
۱) در فیزیک قانونی وجود دارد به نام «قانون تنش تسلیم» نقطه ای که از آن مقدار هر قدر هم که بر مقدار نیرو افزوده شود، فلز یا ماده حالت خود را نداشته و در مقابل نیرو واکنش نشان نمی دهد. بدن انسان هم به همین صورت عمل می کند! و بعد از یک مرحله دیگر به آن روش از تمرینات پاسخ نمی دهد اگر برخلاف این بود الآن اطرافمان پر از افرادی با بازوهای ۶۵ سانتی متری وجود داشت!! بدن تا جایی قادر است رشد کند که در مقابل تمرینات با وزنه از خود واکنش نشان دهد. مکانیزم بدن انسان به صورت حساب شده عمل می کند. استفاده مداوم از همان مقدار وزنه با همان تکرار هیچ ثمری در رشد عضلات نخواهد داشت. برای غلبه بر این موضوع باید به تدریج برمقدار وزنه بیافزایید. و روشهای تمرینی خود را تغییر دهید.
۲) اگر هدفتان از تمرینات با وزنه این است که به تناسب اندام برسید پس بهتر است که زمان استراحت بین حرکات و ستها را کم کنید واگر هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی است باید زمان استراحت بین حرکات را بیشتر کنید. اجرای یک جلسه تمرینی سنگین، نیازمند استراحت بیشتری بین روزهای تمرینی است. واقعیت این است که بدن بهنگام اجرای تمرینات سنگین با وزنه رشد نمی کند!
بلکه در طول جلسه تمرین یک سری از مویرگهای ریز داخل عضلات پاره می شوند. واگر به طور مداوم و بدون استراحت تمرین کنید مطمئناً چیزی جز ضعف و ناتوانی عاید شما نمی شود. استراحت و بازیابی از نکات مهم در بدن سازی است. این دو از ارکان اصلی و حیاتی در بدن سازی هستند. رشد عضلانی دقیقاً از زمان شروع به خواب شما آغاز می شود. خواب خوب و با کیفیت می تواند در رشد عضلانی شما نقش بسیار مهمی داشته باشد. اگر بنا به اتفاقاتی یک جلسه تمرین را از دست دادید خیلی نگران نباشید اما به یاد داشته باشید که خواب خوب از اهمیت زیادی برخوردار است. در ضمن بدانید که بزرگترین مانع در پیشرفت در بدنسازی تمرین کردن بیش از اندازه است.
۳) بهترین روش برای افزایش حجم عضلات استفاده از تمرینات دورهای است. یک دوره تمرینی برای یک مدت معین همراه با یک رژیم غذایی خاص. این اصلاً کار درست وعاقلانهای نیست که بیاییم و برای مدت زمان زیادی از یک برنامه استفاده کنیم چرا که بدن به آن نوع تمرین و آن مقدار وزنه عادت کرده ودیگر رشد نمی کند. دورهای کردن برنامه های تمرینی و استفاده از برنامه تمرینی مشخص برای یک مدت معینی باعث هدفمند شدن تمرینات می شود. و شما می توانید از آن نتیجه گیری کنید.
یک برنامه تمرینی خوب یک یافته مهم برای هر شخصی است.
۴) یکی از عوامل مهم برای ساختن عضلات حفظ فرم صحیح و کامل حرکات در حین اجرای آنها است. اگر برای اجرای ۱یا ۲ تکرار آخر هر یک از ست های تمرینی خود از کسی کمک بگیرید قابل قبول است اما به شرطی که تکرارهای اولیه هر ست تمرینی را کامل و صحیح و بدون هیچ کمکی اجرا کنید. وزنه های سنگین را اگر با تقلب جابه جا کنید شما را برای رساندن به بزرگ کردن عضلات یاری نمی دهند. هیچگاه «رعایت فرم صحیح حرکات» را فدای وزنه های خیلی سنگین نکنید. شما باید با اکثر تکرارهایتان را با رعایت فرم صحیح حرکات اجرا کنید تا به نهایت توسعه عضلات دست پیدا کنید. در ضمن به یاد داشته باشید که بهترین تمرینات شما باید در زمان کمتر از ۱ ساعت اجرا شوند. برای کسب حجم عضلانی لازم است تمرینات کوتاه و با شدت باشند. شما باید روی شدت تمرین متمرکز شوید. با آمادگی کامل ذهنی وارد باشگاه شوید. درحین تمرین تمرکز داشته باشید نه اینکه در بین تمرین دراین فکر باشید که آیا در ماشین را قفل کرده اید یاخیر! همیشه قبل از تمرین تمام بدن را به خوبی گرم کنید در طول اجرای حرکات روی بلند کردن وزنه ها با یک سرعت آرام وهدفمند تمرکز کنید. از وزنه هایی استفاده کنید که هنگام اجرای ۲ تکرار آخر (طبق برنامه) فشار فوق العاده زیادی را متحمل شوید و یا به منظور حفظ وکنترل فرم صحیح حین اجرای حرکات از یار تمرینی کمک بگیرید.
۵) اینکه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم نکته ای با اهمیت می باشد که در حال حاضر هیچ توافقی بر سر آن نیست!! پروتئین لازم برای افراد معمولی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک گرم می باشد ولی برای بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف این مقدار متفاوت بنظر می رسد. در بدنسازی این مقدار به ۲/۲ گرم پروتئین و در دوره افزایش وزن به ۵/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می رسد. این مقدار در ورزشکاران رشته های دیگر کمتر است. زیرا فرق یک بدنساز با یک ورزشکار دیگر ورزشی در این است که آنها به انرژی بیشتر برای رقابت نیاز دارند ولی یک بدنساز به انرژی بیشتر برای رشد نیازمند است. (البته منظور از تولید انرژی از پروتئین نیست بلکه ساخت ماهیچه بیشتر برای تولید انرژی وقدرت بیشتر می باشد.)
۶) بهترین و با کیفیت ترین پروتئین از جهت ارزش غذایی تخم مرغ است (ارزش بیولوژیک، را با BV نشان می دهند) ارزش غذایی تخم مرغ ۱۰۰، بعد شیر ۹۳، ماهی بین ۷۵ تا ۹۰ (بسته به نوع ماهی) و با کمال تعجب برنج از لحاظ ارزش غذایی ۸۶ می باشد. بطور کلی BV بالاتراز۷۰ یعنی قابل قبول برای رشد عضلات. بنابراین سعی کنید مواد پروتئینی خود را از منابعی انتخاب کنید که حداقل BV آنها ۷۰ باشد. مانند: تخم مرغ، گوشت ماهی، برنج، شیر، ذرت و گوشت گوساله و... .
۷) ایده آل ترین منبع انرژی، کربوهیدراتهای پیچیده (مرکب) هستند چون هضم و جذب آن نیاز به مدت زمان بیشتری دارد و در نتیجه کالری آنها در مدت زمان بیشتری در بدن سوزانده می شود و این خود باعث آزاد شدن هورمون انسولین در یک حد معین ودرمدت زمان بیشتر می شود. سیب زمینی یک منبع بسیار عالی از کربوهیدراتهای مرکب می باشد (البته نه بصورت چیپس و از این قبیل) که به صورت آب پز یا کبابی میتواند مفید باشد. منبع عالی دیگر برنج است. غلات نیز از منابع با ارزش می باشند. نان گندم کامل و حبوبات نیز می تواند حائز اهمیت باشد. البته از ماکارونی هم نمی توان ساده گذشت!
۸) بعد ازانجام تمرین، بهترین زمان برای مصرف قندها وشکرهای ساده است. ایده آل ترین زمان برای مصرف این گونه مواد بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین است. البته بعضی ها از محققان معتقدند که این زمان می تواند تا ۲ساعت هم ادامه یابد. پس اگر از آن گروه هستید که شیرین خیلی دوست دارید این زمان بهترین زمان خوردن آن است. بعد از تمرین می توانید از مواد قندی که شاخص قندی (glycemic) بالایی دارند استفاده نمایید.
آزاد شدن سریع انسولین جهت پایین آمدن قند خون بعد از تمرین دقیقاً به صورت هورمون آنابولیک عمل می نماید این یعنی این که از تخریب سلول های پروتئینی جلوگیری می نماید همان چیزی که بعد از انجام یک تمرین سخت و طاقت فرسا (که باعث پاره شدن بافت های ریز عضلانی شده) به آن نیازمندید.
پس تنها زمانی که شما نیازمند مصرف قندهای ساده هستید بعد از تمرین می باشد.
۹) بهترین روش برای رساندن مواد غذایی به بدن با هدف افزایش حجم عضلانی، خوردن وعده های غذایی کوچک ولی در دفعات بیشتر در طول روز می باشد. این شیوه غذا خوردن مدت هاست که در بدنسازی مرسوم شده است جالب است بدانید که این روش غذا خوردن از طریق متخصصان تغذیه و پزشکان در حال بسط بین افراد جامعه می باشد.غذای با حجم کم ولی در دفعات بیشتر" به مراتب بهتر از "غذای با حجم زیاد و در وعده های کم" برای سلامتی بدن مفید است. این وضعیت باعث ثابت ماندن سطح قند خون و جلوگیری از ذخیره شدن چربی شده و بدن عمل هضم را به راحتی انجام میدهد. در ضمن از تخریب بافتهای عضلانی جهت تولید انرژی جلوگیری خواهد شد
http://www.aftab.ir/images/article/break.gifhttp://tansaz.blogsky.com