mom1477
10th October 2009, 11:54 PM
اصول کلي تعيين رژيم غذايي و رژيم غذايي متعادل، رژيم غذايي بايد دو ويژگي داشته باشد :
1- کافي بودن
2- متنوع بودن
براي متنوع بودن رژيم غذايي بهترين شيوه اين است که از گروههاي چهارگانه استفاده کنيم. گذشته از آن هرم غذايي که در اين درس به نمايش گذاشته شده يکي از شيوه هاي بسيار خوب براي استفاده از رژيم غذايي متعادل است .
اصولاً در سطح جامعه نيازهاي تغذيه اي مردم با روشهاي مختلف تعيين مي شود . بررسي هايي که در سطح جامعه انجام مي شود ، آزمايش هاي تجربي که روي حيوانات انجام مي شود و روش اشباع کردن بعضي از مواد مغذي از جمله روش هايي هستند که در تأمين نيازمنديهاي يک جامعه کاربرد دارند .
به گروههاي چهارگانه غذايي ، گروه غلات ، نان ، برنج ، سيب زميني و ارز غذيه اي آنها اشاره کرديم به اهميت گروه لبنيات از نظر تأمين کلسيم ، ويتامين b2 و پروتئين اشاره کرديم . ضمن اينکه اين گروه از مواد غذايي ساير ويتامين هاي گروه b و a را نيز تأمين مي کنند و گفتيم که شير و لبنيات يک غذاي نسبتاً کامل براي تمام سنين ، از کودکي تا سالمندي است . گروه بعدي ، گروه گوشت ها ، مرغ ، ماهي و حبوبات است .
گروه گوشتها در تأمين پروتئين مورد نياز بدن انسان اهميت دارد . گوشت ، مرغ ، ماهي سه نوع از نمابع غذايي اين گروه مي باشند . اهميت خاص اين گروه از نظر تأمين پروتئين ، آهن و ويتامينها به خصوص ويتامين b12 است . در اين گروه تخم مرغ و حبوبات نيز وجود دارند . در حبوبات ويتامين b12 وجود دارد .
از آنجا که گوشت چربي هم دارد يا حبوبات نشاسته هم دارند از نظر تأمين انرژي بدن اهميت زيادي دارند . اهميت ايت دسته از مواد مخصوصاً از نظر تأمين املاح ، آهن و ويتامين b12 است .
گروه ديگر ، گروه سبزي ها و ميوه ها است . از نظر تأمين ويتامينها ، پيش ساز ويتامين a ، ويتامين c اهميت خاصي دارند . منبع مهم ويتامين c ، سبزيها و ميوه ها هستند . ضمن اينکه ويتامين هاي گروه b به جرء b12 در اين گروه از مواد غذايي وجود دارند . املاح و انواع نمکها نيز در سبزيها وجود دارند .
البته در ميوه ها سديم وجود ندارد ، يا بسيار ناچيز است . در صورتيکه در سبزيها سديم وجود دارد . بعضي از سبزيها مثل کرفس ، ريواس ، اسفناج حاوي سديم بالايي هستند .
ويژگي بسيار مهم اين گروه ، فيبرها يا الياف غذايي است . در اين گروه فيبرهاي محلول و فيبرهاي غير محلول وجود دارد . در جلسات پيش اشاره کرديم که اهميت فيبرهاي محلول در جلوگيري از جذب کلسترول است ، جاذبه الرطوبه هستند و باعث حجيم شدن مدفوع و پيشگيري از ابتلاء به يبوست مي شوند .
امروزه ثابت شده است که در کشورهايي مثل کشور ما که مصرف فيبرها به مقدار قابل توجهي است ابتلاء به سرطان کولون بسيار نادر است . در صورتي که در کشورهايي که مصرف ميوه و سبزي کم است از اين نظر مشکل دارند . تحقيقات جديد تأثير نقش فيبرها در پيشگيري از سرطان کولون را در مي کنند . اما به طور کلي فيبرها براي حفظ سلامتي و پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي لازم مي باشند.
هرم غذايي و ليست هاي جانشين
در قاعده هرم غذايي نان و مرغ قرار دارد . حبوبات نيز به علت دارا بودن نشاسته در اين قاعده قرار دارند.
تفاوتي که در ليست هاي جانشين و گروههاي چهار گانه با هرم وجود دارد اين است که حبوبات به علت ميزان بالاي پروتئين ، نشاسته جايگاه دو گانه اي دارند . بنابراين دو قاعده هرم مواد نشاسته اي وجود دارد که توصيه شده است حتماً بايد 6 تا 11 واحد از اين گروه مصرف شود. از قاعده هرم که بالاتر مي آئيم سبزيها و ميوه ها قرار دارند . مفهومش اين است که يک فرد بايد سه تا 5 واحد سبزي ( هم به صورت خام مي تواند استفاده کند و هم به صورت پخته ) و هر فرد حداقل 2 تا 4 واحد بايد ميوه دريافت کند . در قسمت بالاي هرم يک طرف گوشت ، مرغ ، ماهي و تخم مرغ قرار دارد که منبع پروتئين آهن دار بدن انسان هستند . بايد روزانه 2 تا 3 واحد مصرف شوند. شير و لبنيات ( از آنجا که واحد ها متفاوت است و در ليست جانشين واحد 30 گرمي داريم ) در آن صورت در افراد بالغ 5 تا 6 واحد از اين دسته توصيه شده است . ( ولي واحدهايي که 60 تا 90 گرم است دو تا سه واحد محسوب مي شود ) . در قسمت ديگر شير ، ماست و پنير قرار دارد . افراد بالغ بايد دو تا سه واحد دريافت کنند . در دوران بارداري 4 تا 5 واحد بايد مصرف شود و اگر دختر جواني زير 19 سالگي باردار شد 6 تا 7 واحد از گروه لبنيات توصيه مي شود .
امروزه در رأس هرم گروه پنجمي اضافه شده است . اين گروه شامل قند يا شکر به طور کلي و چربيها مي شود . به منظور حفظ تعادل تغذيه اي و وزن اين گروه در رأس هرم گذاشته شده اند.
بايد در مصرف غذاهايي که قند دارند مثل انواع نوشابه ها ، خصوصاً نوشابه هاي گازدار ، انواع شربت ها و همچنين غذاهايي که روغن زياد به آنها اضافه مي شود احتياط کنيم .
ليست هاي جانشين
کاربرد ليست هاي جانشين مربوط به رژيم غذايي است. با توانايي هاي مختلف مردم ، همه مردم جامعه قدرت اقتصادي يکساني ندارند . يک عده از نظر افتصادي وضعيت مطلوبي دارند و مي توانند از گوشتهاي گران قيمت به عنوان مثال راسته و فيله استفاده کنند . اما عده اي از نظر اقتصادي فقير هستند از قسمت ارزان گوشت استفاده مي کنند . درست است که چربي اين قسمت زياد است ولي کيفيت پروتئيني آن فرق نمي کند . يا حداقل مي توانيم از تخم مرغ يا حبوبات به عنوان جايگزين استفاده کنيم . مي توانيم با استفاده از ليست جايگزين ، مقدار کافي پروتئين مواد مغذي را تأمين کنيم . ليست هاي جايگزين در مورد نان ، برنج و حتي سيب زميني قابل جايگزيني هستند . بنابراين هيچ جاي نگراني وجود ندارد که کدام نان يا برنج در اختيار شماست. بلکه از نظر ميزان تأمين انرژي نشاسته و حتي پروتئين قابل جايگزين شدن هستند. شير ، ماست و پنير نيز قابل جايگزين شدن هستند به عنوان مثال يک ليوان شير با 45 گرم پنير برابري مي کند.
1- کافي بودن
2- متنوع بودن
براي متنوع بودن رژيم غذايي بهترين شيوه اين است که از گروههاي چهارگانه استفاده کنيم. گذشته از آن هرم غذايي که در اين درس به نمايش گذاشته شده يکي از شيوه هاي بسيار خوب براي استفاده از رژيم غذايي متعادل است .
اصولاً در سطح جامعه نيازهاي تغذيه اي مردم با روشهاي مختلف تعيين مي شود . بررسي هايي که در سطح جامعه انجام مي شود ، آزمايش هاي تجربي که روي حيوانات انجام مي شود و روش اشباع کردن بعضي از مواد مغذي از جمله روش هايي هستند که در تأمين نيازمنديهاي يک جامعه کاربرد دارند .
به گروههاي چهارگانه غذايي ، گروه غلات ، نان ، برنج ، سيب زميني و ارز غذيه اي آنها اشاره کرديم به اهميت گروه لبنيات از نظر تأمين کلسيم ، ويتامين b2 و پروتئين اشاره کرديم . ضمن اينکه اين گروه از مواد غذايي ساير ويتامين هاي گروه b و a را نيز تأمين مي کنند و گفتيم که شير و لبنيات يک غذاي نسبتاً کامل براي تمام سنين ، از کودکي تا سالمندي است . گروه بعدي ، گروه گوشت ها ، مرغ ، ماهي و حبوبات است .
گروه گوشتها در تأمين پروتئين مورد نياز بدن انسان اهميت دارد . گوشت ، مرغ ، ماهي سه نوع از نمابع غذايي اين گروه مي باشند . اهميت خاص اين گروه از نظر تأمين پروتئين ، آهن و ويتامينها به خصوص ويتامين b12 است . در اين گروه تخم مرغ و حبوبات نيز وجود دارند . در حبوبات ويتامين b12 وجود دارد .
از آنجا که گوشت چربي هم دارد يا حبوبات نشاسته هم دارند از نظر تأمين انرژي بدن اهميت زيادي دارند . اهميت ايت دسته از مواد مخصوصاً از نظر تأمين املاح ، آهن و ويتامين b12 است .
گروه ديگر ، گروه سبزي ها و ميوه ها است . از نظر تأمين ويتامينها ، پيش ساز ويتامين a ، ويتامين c اهميت خاصي دارند . منبع مهم ويتامين c ، سبزيها و ميوه ها هستند . ضمن اينکه ويتامين هاي گروه b به جرء b12 در اين گروه از مواد غذايي وجود دارند . املاح و انواع نمکها نيز در سبزيها وجود دارند .
البته در ميوه ها سديم وجود ندارد ، يا بسيار ناچيز است . در صورتيکه در سبزيها سديم وجود دارد . بعضي از سبزيها مثل کرفس ، ريواس ، اسفناج حاوي سديم بالايي هستند .
ويژگي بسيار مهم اين گروه ، فيبرها يا الياف غذايي است . در اين گروه فيبرهاي محلول و فيبرهاي غير محلول وجود دارد . در جلسات پيش اشاره کرديم که اهميت فيبرهاي محلول در جلوگيري از جذب کلسترول است ، جاذبه الرطوبه هستند و باعث حجيم شدن مدفوع و پيشگيري از ابتلاء به يبوست مي شوند .
امروزه ثابت شده است که در کشورهايي مثل کشور ما که مصرف فيبرها به مقدار قابل توجهي است ابتلاء به سرطان کولون بسيار نادر است . در صورتي که در کشورهايي که مصرف ميوه و سبزي کم است از اين نظر مشکل دارند . تحقيقات جديد تأثير نقش فيبرها در پيشگيري از سرطان کولون را در مي کنند . اما به طور کلي فيبرها براي حفظ سلامتي و پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي لازم مي باشند.
هرم غذايي و ليست هاي جانشين
در قاعده هرم غذايي نان و مرغ قرار دارد . حبوبات نيز به علت دارا بودن نشاسته در اين قاعده قرار دارند.
تفاوتي که در ليست هاي جانشين و گروههاي چهار گانه با هرم وجود دارد اين است که حبوبات به علت ميزان بالاي پروتئين ، نشاسته جايگاه دو گانه اي دارند . بنابراين دو قاعده هرم مواد نشاسته اي وجود دارد که توصيه شده است حتماً بايد 6 تا 11 واحد از اين گروه مصرف شود. از قاعده هرم که بالاتر مي آئيم سبزيها و ميوه ها قرار دارند . مفهومش اين است که يک فرد بايد سه تا 5 واحد سبزي ( هم به صورت خام مي تواند استفاده کند و هم به صورت پخته ) و هر فرد حداقل 2 تا 4 واحد بايد ميوه دريافت کند . در قسمت بالاي هرم يک طرف گوشت ، مرغ ، ماهي و تخم مرغ قرار دارد که منبع پروتئين آهن دار بدن انسان هستند . بايد روزانه 2 تا 3 واحد مصرف شوند. شير و لبنيات ( از آنجا که واحد ها متفاوت است و در ليست جانشين واحد 30 گرمي داريم ) در آن صورت در افراد بالغ 5 تا 6 واحد از اين دسته توصيه شده است . ( ولي واحدهايي که 60 تا 90 گرم است دو تا سه واحد محسوب مي شود ) . در قسمت ديگر شير ، ماست و پنير قرار دارد . افراد بالغ بايد دو تا سه واحد دريافت کنند . در دوران بارداري 4 تا 5 واحد بايد مصرف شود و اگر دختر جواني زير 19 سالگي باردار شد 6 تا 7 واحد از گروه لبنيات توصيه مي شود .
امروزه در رأس هرم گروه پنجمي اضافه شده است . اين گروه شامل قند يا شکر به طور کلي و چربيها مي شود . به منظور حفظ تعادل تغذيه اي و وزن اين گروه در رأس هرم گذاشته شده اند.
بايد در مصرف غذاهايي که قند دارند مثل انواع نوشابه ها ، خصوصاً نوشابه هاي گازدار ، انواع شربت ها و همچنين غذاهايي که روغن زياد به آنها اضافه مي شود احتياط کنيم .
ليست هاي جانشين
کاربرد ليست هاي جانشين مربوط به رژيم غذايي است. با توانايي هاي مختلف مردم ، همه مردم جامعه قدرت اقتصادي يکساني ندارند . يک عده از نظر افتصادي وضعيت مطلوبي دارند و مي توانند از گوشتهاي گران قيمت به عنوان مثال راسته و فيله استفاده کنند . اما عده اي از نظر اقتصادي فقير هستند از قسمت ارزان گوشت استفاده مي کنند . درست است که چربي اين قسمت زياد است ولي کيفيت پروتئيني آن فرق نمي کند . يا حداقل مي توانيم از تخم مرغ يا حبوبات به عنوان جايگزين استفاده کنيم . مي توانيم با استفاده از ليست جايگزين ، مقدار کافي پروتئين مواد مغذي را تأمين کنيم . ليست هاي جايگزين در مورد نان ، برنج و حتي سيب زميني قابل جايگزيني هستند . بنابراين هيچ جاي نگراني وجود ندارد که کدام نان يا برنج در اختيار شماست. بلکه از نظر ميزان تأمين انرژي نشاسته و حتي پروتئين قابل جايگزين شدن هستند. شير ، ماست و پنير نيز قابل جايگزين شدن هستند به عنوان مثال يک ليوان شير با 45 گرم پنير برابري مي کند.