JABR920
8th May 2015, 08:12 PM
علل به وجود آمدن زانوی پرانتزی و حرکات اصلاحی آن
(http://www.beytoote.com/sport/darman/causes2-braces1-exercises.html)علل به وجود آمدن زانوی پرانتزی و حرکات اصلاحی
ژنو واروم، زانوی درون گرد، زانوی پرانتزی یا پاکمانی ( واروس بیش از حد ) اختلال در مفصل زانو است که در آن زانو ها از هم فاصله زیادی می گیرند. در این عارضه زاویه درشت نی- رانی به ۱۸۰ درجه نزدیک شده یا ازآن بیشتر می شود و بالطبع زاویه Q کاهش می یابد. این عارضه می تواند وضعیتی یا ساختاری باشد.
نوع ساختاری آن در نتیجه اختلالات و تغییر شکل های استخوانی عارض می شود. نوع وضعیتی آن در اثر ترکیبی از موقعیت های مفصلی، که باعث راستایی غلط در زانو می شوند بدون اینکه در استخوان های دراز تغییر یا انحنایی وجود داشته باشد عارض می شود. این عارضه از نمای خلفی و قدامی قابل رویت می باشد. در این عارضه به علت زاویه داخل ران و ساق پا، خط اعمال وزن به سمت داخل مرکز زانو منتقل می شود.
به زبان ساده تر:
در حالت عادی وقتی سر پا مستقیم می ایستید و مچ پاهایتان را به هم میچسبانید زانوهایتان هم در کنار یکدیگر قرار گرفته و فاصله کمی با هم دارند. گاهی این فاصله زیاد میشود و به نظر میرسد کل اندام های تحتانی چپ و راست بصورت دو پرانتز () در کنار یکدیگر قرار گرفته اند. معمولاٌ به این تغییر شکل اندام، زانوی پرانتزی می گویند.
ولی علت زانوی پرانتزی چیست؟
شایعترین علت آن انحراف قسمت بالایی استخوان درشت نی است که به آن ژنو واروم Genu varum می گویند. در این عارضه تنه استخوان درشت نی به خط محوری بدن نزدیکتر میشود به عبارت دقیق تر هرچه از بالای استخوان درشت نی یا تیبیا به سمت پایین تر میاییم، می بینیم استخوان به خط محوری بدن نزدیکتر شده است. البته گاهی علت زانوی پرانتزی در تغییر شکلی است که در قسمت های پایینی تنه استخوان ران ایجاد می شود.
از نشانه های این عارضه می توان به موارد زیر اشاره کرد:
*زانو از یکدیگر فاصله می گیرد
*استخوان درشت نی با پیچش داخلی همراه است
*فرد مبتلا بر روی لبه خارجی پا به صورت اردکی راه می رود.
این بیماری به علت های متفاوتی از قبیل وراثت، راه رفتن زودرس کودک و استفاده از پوشک های حجیم، نرمی استخوان، پوکی استخوان، آرتروز، آسیب به صفحات رشد، بد جوش خوردن شکستگی، فلج عضلانی، پارگی کپسول و رباط خارجی زانو، ضعف عضلانی و کوتاهی عضلات به وجود می آید.
فرد مبتلا با توجه به شدت ناهنجاری می تواند نشانه های زیر را داشته باشد یا می توان گفت موارد زیر عوارض ناشی از زانوی پرانتزی هستند:
*راه رفتن اردک وار
*چرخش ساق
*ضعف عضلات ناحیه خارجی، مانند عضلات کشنده پهن نیام، دوسر رانی و نازک نئی
*کوتاهی عضلات ناحیه داخلی، مانند عضلات نیمه غشایی و نیمه وتری، راست داخلی و درشت نئی قدامی
*کشیدگی رباط ها و کپسول خارجی زانو ( نازک نئی- رانی) و مچ پا ( نازک نئی قاپی) و کوتاهی رباط ها و کپسول جانب داخلی زانو ( درشت نئی- رانی) و مچ پا (دلتوئید)
کاهش ارتفاع پایین تنه
*تغییر زاویه کشگک ها و تمایل آنها به داخل
*آرتروز زودرس
*درد و احساس خستگی زود رس
*سائیدگی بیش از حد کناره خارجی کفش
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1330.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/causes2-braces1-exercises.html) علل ایجاد کننده زانوی پرانتزی
*وزن زیاد : فشار بر روی استخوان ها هم در بچه ها و در بزرگسالان عامل زانوی پرانتزی و ضربدری است.
*زمینه ارثی: افرادی که زمینه استعداد ارثی در آنها وجود دارد.
*بیماری روماتیسم« التهابی» عفونت مفاصل.Rheumatoid Arthritis
*راشیتیسم نرمی استخوان.
*رشدکندیل داخلی در وضعیت طبیعی کندیل داخلی نسبت به خارجی پائین تر است« که رشد کندیل به سمت بیرون منحرف می شود».
*شکستگی.
*در مورد بچه ها قنداق کردن« پوشاک زیاد» در مرحله بعد زود راه افتادن آنها.
*فرو رفتگی در قسمت داخلی زانو که توأم با درد می باشد.
*کشیدگی در قسمت خارجی زانو« کشـش».
*کشکـک به سمت داخل انحراف پیدا نموده و درد در قسمت قدامی زانو بروز می نماید
*صافی کف پا اگر زاویه به ۹۰ درجه برسد.
*پارگی خارجیLCL .
*اگرعضله همسترینگ ضعیف باشد درد داریم،اگر نیم وتری و نیم غشایی ضعیف شوند،قادر به تحمل فشار عضله ثابت داخلی نبوده،درنتیجه زانو به سمت داخل منحرف می شود.
*کوتاهی همسترینگ وضعف دو سر رانی.
*کوتاهی فاصله درشت نی .Iliotibial bond
*قورباغه ای نشستن« چهار زانو».W-sitting روش اندازه گیری زانوی پرانتزی
برای اندازه گیری این اختلال فرد بدون کفش و جوراب در حالی که زانوها و ران ها وی دیده می شود بدون هیچ گونه انقباض غیر طبیعی در عضلات ناحیه ران می ایستد. زانو باید در حالت اکستنشن کامل قرار گرفته و قوزک های دو پا به گونه ای به هم بچسبد که استخوان کشکک به روبرو باشند.در این حالت فاصله بین دو کندیل داخلی رانها (فوق لقمه داخلی ران) به وسیله متر نواری، خط کش، کولیس و یا کالیپر مخصوص اندازه گیری و ثبت می شود. در برخی متون بیشترین فراوانی بین این دامنه ۲ تا ۴ سانتی متر قید شده است.
توصیه های بهداشتی و حرکات اصلاحی
برای اصلاح این ناهنجاری،ضمن اجرای تمرینهای و حرکات اصلاحی باید توصیه های زیر مد نظر قرار گیرد:
*در صورت وجود اضافه وزن بکوشید آن را کاهش دهید.
*سعی کنید هنگام راه رفتن،دویدن و ایستادن،لبه ی داخلی پا فعالتر باشد(روی لبه داخلی پا فشار بیاورید)
*تمرینهای اصلاحی باید به گونه ای طراحی شود که ضمن ایجاد جنبش پذیری و تحرک در مفصل زانو،موجب تقویت عضلات جانب داخلی پا و عضلات درون گرداننده ساق پا شود،مثل عضلات نیمه غشایی،نیمه وتری،خیاطه و پهن داخلی.همچنین تمرینهای دیگری باید انجام داد که باعث کشش و انعطاف عضلات جانب خارجی پا مثل عضله کشنده پهن نیام شود.
ملاحضات اصلاحی و درمانی:
اصلاح زانوی پرانتزی ساختاری، عمدتا با استفاده به موقع از بریس در دوره های مناسب امکان پذیر می شود. به طور معمول، قرار دادن گوه خارجی در کف پا یا پاشنه توصیه نمی شود زیرا به دنبال کمانی شدن ساقها، پا به پرونیشن تمایل پیدا می کند. اصلاح این نوع ناهنجاری نیاز به اصلاح ساختار اسکلتی دارد که فقط در موارد شدید توصیه به استفاده از جراحی برای اصلاح این وضعیت می شود.
در مورد زانوی پرانتزی وضعیتی هم می توان ملاحضات اصلاحی زیر را در نظر گرفت:
*ارائه حرکات تقویتی برای عضلات جانب خارجی ساق و ران
*ارئه حرکات کششی برای کپسول داخل زانو
*تصحیح راه رفت به صورتی که پنجه مستقیم و در مسیر خط پیشروی قرار گیرد.
*تصحیح کفش و تعویض کفشهایی که سائیدگی جانب خارج آنها بیشتر از حد معمول است.
*پرهیز از نشستن در وضعیت چهار زانو
آیا زانوی پرانتزی من نیاز به عمل جراحی دارد؟
اگر تنها مشکل شما شکل زانو است جواب منفی است. شما نیاز به جراحی ندارید. اگر تغییر شکل زانوی شما همراه با درد زانو است ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید. بگذارید قدری بیشتر مسئله را باز کنیم.
ممکن است تنها مشکل شما این باشد که از شکل پرانتزی زانوی خود ناراحت هستید ( درست مثل کسی که از شکل بینی خود ناراحت است). در این صورت جراحی اصلاح شکل زانو، برای شما حکم یک عمل جراحی زیبایی را دارد. البته در این صورت می توانید به تصمیم خودتان از پزشک ارتوپد بخواهید زانوی شما را جراحی و صاف کند ولی باید بدانید این کار عاری از خطر نیست.
احتمال بروز مشکلات در این جراحی خود خواسته بیش از یک عمل جراحی زیبایی بینی است. این عمل جراحی، یک عمل نسبتاٌ بزرگ است و احتمال خطراتی مانند عفونت محل عمل، شکستگی استخوان، جوش نخوردن یا دیر جوش خوردن محل جراحی، آسیب به عروق یا اعصاب ناحیه عمل، لخته شدن خون در عروق ساق و یا ایجاد درد زانو بعد از جراحی وجود دارد.
http://www.njavan.com/forum/image/jpeg;base64,/9j/4AAQSkZJRgABAQAAAQABAAD/2wCEAAkGBxASEBAQEBAVFBIWEhUQEBUQEhQPEhkUFxUXFhQYFR UYHCggGBolHBYVITEhJSkrLi4uFx8zODMsNygtLisBCgoKDg0O GxAQFywcHB8sLCwsLCwrLCwsLCwsLCwsLCwsLCw3LDcsLCwsLC wsNyw3LCwsNywsLDcsLCw3Nzc3LP/AABEIAJUA4AMBEQACEQEDEQH/xAAbAAEAAgMBAQAAAAAAAAAAAAAABQcDBAYCAf/EAD4QAAIBAwAHBQUFBgYDAAAAAAABAgMEEQUGEiExUXETQZGhs SJSYXKBByMyYqIkQrLB0eEUY4KSwvEzNFP/xAAaAQEAAwEBAQAAAAAAAAAAAAAAAgMEBQEG/8QAKREBAAIBAwMFAAEFAQAAAAAAAAECEQMhMQQSMgUiQVFhEyM zQnGBFP/aAAwDAQACEQMRAD8AvEAAAAAAAAAAgddo5sqvw2X pFep4rNLyVvaSMkNdqvOn3tStKfvVsv/AEojqy7fpte2l7/jb0jJ4Jzw48zu7/Un/wBGh0f8TNVPFgv5NX7Rn wT eH8R5rcJaHkruzjlYMUxmHRrOJh61Tb7Jx9ypKPme6Lf6xGdSL fcOopF9nFnh2 jF9zT VGiPFlnltkngAAAAAAAAAAAAAAAAAAAEXrNDNncL/Lb8N5DUjZOnKpberh7zC34zGGaVVVL61XdCE5fV4wV2nMuv0 a9Da36ktK0008F88OPG7u9To4sqHyv1Zqp4sN/JHfaQ/2JrnVgvMjrT7UtHycPYw3LeZYhuid3jV3Ea15T5VFNdGv7EdHn Dq pe7R07fjoO05F czhwrbbLBto4hFcopeRpiNmSWYkAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAaml I5oVlzpzX6WRtwlXlSdB71k588ujDb0dT27yo1whSivq3vIV3s 7Or7Ojiv23L2u45T6F0y4sQsPUuWbKh0a/UzZTxYNTyRH2o1cWtJc60fJMr1vFb08e5w9k843mWJbJjDJZ00 r6qs7p0YzXVbiFdrOrre/oqz9Jiwi3UUfzJeZfXlwrfKzom2OGOXoAAAAAAAAAAAAAAAAAA AAGG6X3c/lfoRtw9jlRtWi8bS7jn35dKkMOh75xqVpNb5NLwKaTPc7PXxjQ okL2vtRW7eX8uNhbOrdr2VpQg Kgm r3/zN9PFzrzmUB9qlBysozX7lWLfR7ivWj2rumn3Kvt7lrcYXQvRt WlepO7ouO ThKG4jM HU0sf O2fh3mhNHyjVht8dpGukbvntSYxOHempkfT0AAAAAAAAAAAAAA AAAAAAxXbxCb/ACv0I24exyo upLgtxz78ulSUdZtxqVo435Uln4lOn5O51uLdNSYTuhLKdavSh JbnNZ6ZyzVpxMuDqXiKrmijbHDm/KK1ss 1s7iHf2bkuq3r0PLxmE9OcWUXTl3NHOmN3Zicw3NGVpf4mk4r8 EW/Er/AM4dTER0U/q0dAzlOdOUve3eZupy Y1Pl1xoZ309AAAAAAAAAAAAAAAAAAAANXSjxQrPlTm/0sjbhKvKrbOgpceRimuZbYnFWnKz2b MXwqUsrPOLKu3Fnci38nRT Om1et8XlL4bT8jZpxu f1Z9qwUaGN5qQTTT4NYf1PJexOJULTtcya5NrzOfMbuvWdkhqn aN3Vd4yoqMPrvyR0ozfLqdbPZ0lI 1lWSUZU8e8kbaxiXzd5zMujLpUAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAMF7 T2qdSPvQlHxTRG3D2OVV6Jm9yfHgzJHLd/iyayR2Lmwrd3aOlLpLGPQhqbbuv0Fu/Q1KJy09i4pS/Oo O7 ZorOHD1IxGHcxL4ZWK7rqFOc3wjFy8FkWnEERmVL2MN X3736mC3262nGZiElqHHMa1T36spfRbiOhHMuh6xfHbX6h2VrP 72nHnNM21lwbRGHVItZ30AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHlnkxkVRd U xu60OVRtdJPK9THbazbTerJrl7Vkqi406kKngyGtxl1PR7f1pr 9wmKssqnNflkvUvpw5vU1xe0fTu4miOGD5RGttXZs6/xjs LwQ1J2T0vJV9w1ClOXKDfkYbz7Xa6SvfrVhK6ox7O1p/LteO8npcHqtu/Wn8dHoKW3cx5RUpPyS9S7TcnU4dgaVD6AAAAAAAAAAAAAAAAAA AADyw8lX/ANoFpsV6NdcJrYl80d68vQy6tflr0LZrhoXdPtbOvDnTeOuGQt vVv6C/br1w2tA1u0s7eX5Ip/TcS0ZzV56pTs1bLFRqjhx0Hrq/2Op1j/EV6vinpRmysNYZbNtJLjLEPFmDV4h9F6VTOpn6TVm9mlGPKKXk i6m0YYeot36sy6zUy29ipWa/E9mPRcfMv0ow5urO HTl6oAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAgddLHtbSeysyhirHrHj5ZK9 SuarNKcWcdoSopQw 9Y/kZ6/MN9Z7LxaGLUhtW06T40q04ee486afbht9Yr7ov9wtKLNnw fc/rzLFrjnOK8yvV8VuhHuVlppbU7al71TL6Iwak5tFX0np/t073/Ey4t7MI/ik1FdWXxG HH1J3ys2xtlTpwpx4Rika6xiHPmcy2STwAAAAAAAAAAAAAAAAA AAAAA8VFnc HevgeTwRyrKlbu3uqtF8Izbj8r3x/p9DLO0t1PdXLxq6ti70jS5uFaK6reR0tr4dXr/wCp01Lf8WfR/Cui9DZL52eXOa S 4prnWj6Mr1eFuhyrypHavqcfcpOXj/0jDPm jp7Oimft1mqFl2lw6jXs0l uXDyRq0ozOXA1rY2d4kaI4ZXo9AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAD4 wOM11s9irRukt3/jqf8X6op1K/LRo33wg4tR0pFrhWtWvrEpj 67e9 hn8lZVs/Yj8q9DXL52eXPa7PMaEO91HJfRf3K9Xhd08bq tqi/xV5U91QpR8215GKN7vousn PpKx9rS1b0d2FCMWvbft1Pmfd9OBvpTD5nUtmUqTQfQAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAAHxgRWs1sqlpXi/wD5uS6ren5EL8J6c4lWM7z73Rtf3arpS6TS4 D8TFa2LQ i6P36GpSFq6Mq5Th3x4dO43RPw d1IxaXM6cuu1uF3wpppdd216eRTqzs1dNXeHJaj2/bV03vU7iVSXSPAz6Ed05db1m2K1p9QuCKOg cl6AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGve09qnUjjOYSWPoyMvYUz e28lYTqrd2dSFRfDDWTFeud30XpmpFdSaz8wtLRFeLnte9SjL6 Le/U1xOd3F6ikxaf9uUvmo29zW4YjUl45KLxs29Jj SMvP2a6Okuxl3RpbUusuB501cJ s6kW1tlkI2OM gAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAADS0rdKlRqT70ns828bkRmUqxu 5jQFpDYVOpFNNJSUkmm /KKq13ae 1ZzCTdNuU9hY2aM8Y3LhhItwrtMzyjdGUk6OJJNNYaksp9UVYy v78TEw39BSVOq6aWFKKxhYSce4U2Ua0zacy6NF6h9AAAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAAPMmBA3cnWkn 5HfFd2eb JCyddihRScd3eeYwnFm1LEHVb4dn/UlPDyd2jaW2zCK6EYh7MslSg17UXvTyuoxujM5TFncbcVLv4Nc mSiVbYJAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1dJT2aVRpZxFvdxx3nk vYjdDUblNxUVuknJZ4RjEgtmr3O/iuyjjfUb2Oe7DyeZO1l0km4zkuCgm/9yfomevGGveRpxTnwbUVnm BHuO15r38Ypt9zjF805cB3JdrNoK5e3Om3l/ieOSeF5Y8D2koXjCdRarAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHxoCHqa LnGS7Npxaae1ua353YW9HmFkXalz20VCToPjhqOJtfFY6srmqd bQ3LalVnRq7Sw5xcYKW5/haWeRL4Qmd0Lb1HWxSqUJbafCccpSSeHnGFv7yuIW5jDcjY16m z93sprZqbWFJY70v3ifYhN4TVhYqmnwcm8yljDZKK4VTOW4SeA AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAB8wAwAweSPmA9fRLx9PQAAAAAAA AAAAAD/2Q==
در مورد زانوی پرانتزی وضعیتی هم می توان ملاحضات اصلاحی زیر را در نظر گرفت:
*ارائه حرکات تقویتی برای عضلات جانب خارجی ساق و ران
*ارئه حرکات کششی برای کپسول داخل زانو
*تصحیح راه رفت به صورتی که پنجه مستقیم و در مسیر خط پیشروی قرار گیرد.
*تصحیح کفش و تعویض کفشهایی که سائیدگی جانب خارج آنها بیشتر از حد معمول است.
*پرهیز از نشستن در وضعیت چهار زانو
حرکات و تمرینات کششی:
بهتر است قبلا از انجام این تمرینات 10 تا 15 دقیقه به انجام حرکات کششی عمومی بپردازید و اگر برایتان مقدور است مقداری هم نرم بدوید. در ابتدای جلسات تمرینی به انجام حرکات کششی مخصوص این ناهنجای بپردازید و سپس تمرینات تقوت عضلانی را انجام دهید.
تمرین 1
روی زمین بنشینید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. سپس سعی کنید انگشتان دست خود را به انگشتان پا نزدیک کنید در حالی که زانو به زمین چسبیده است و کاملا باز می باشد. اگر انجام این عمل برای شما امکان پذیر نیست و نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید بهتر است ساق پا مچ پای خود را گرفته و سعی کنید در طی جلسات آینده انگشتان دست خود را بیشتر به انگشتان پا نزدیک کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1555.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html) تمرین 2
بر روی یک نیمکت بنشینید و مطابق تصویر زیر سعی کنید دو پا را با کمک دست از هم دور کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1554.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html) تمرین 3
مطابق شکل پای خود را بر روی یک سکو (میز یا هر چیزی که ارتفاع آن مناسب باشد) قرار دهید و سعی کنید که پای تکیه گاه (که روی زمین قرار دارد) را کاملا صاف کنید. اگر در ناحیه داخل ران احساس کشش نمی کنید باید پای خود را بر روی سکویی با ارتفاع بیشتر قرار دهید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1553.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
تمرین 4
نشستن قورباغه ای. این تمرین را برای مدت 10 الی 30 ثانیه انجام دهید.
وضعیت شروع
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1552.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
وضعیت نشستن کامل
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1551.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html) تمرین 5
در این تمرین ابتدا باید زانو ها را با انقباض عضلانی به هم نزدیک کنید و اگر امکان دارد به هم بچسبانید. سپس سعی کنید که در همین وضعیت خم شده و انگشتان پا را لمس کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1550.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html) تمرین برای افزایش قدرت عضلانی
تمرین 1
با کمی فاصله کنار دیوار قرار بگیرید. پای خود را کمی از زمین بلند کنید و با لبه خارجی پا به دیوار فشار بیاورید. تعادل خود را حفظ کنید و به جلو و عقب یا طرفین خم نشوید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1549.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
تمرین 2
با کنار خارجی پا یک توپ مدسین بال را هل می دهید. توجه داشته باشید که به توپ ضربه نزنید. بلکه توپ را هل بدهید به این صورت که پس از برخورد پا با توپ در ادامه پا باید به حرکت خود ادامه دهد. این تمرین را 3 بار و هر بار 20 تکرار انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1548.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
تمرین 3
به شکم دراز بکشید. در این تمرین یک نفر پای شما را از زانو به سمت خارج می چرخاند و سپس با دست دیگر مقاومت ایجاد کرد و نمی گذارد که پای شما به راحتی خم شود. دقت کنید که چرخش از مفصل زانو باشد نه مچ پا. این تمرین را 3 بار و هر بار 15 تکرار انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1547.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
تمرین 4
به پهلو دراز بکشید. در حالی که سعی دارید پای خود را بالا بیاورید یک نفر باید برای با مقاومت خود از این کار جلوگیری کند. این تمرین را 3 بار و هر بار 10 تکرار انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1546.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html) تمرین 5
بر روی لبه داخلی خود بلند شوید و در همین حال شروع به راه رفتن کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار برای مدت 1 دقیقه انجام دهید.
تذکر: کسانی که دچار صافی کف پا می باشند نباید این تمرین را انجام دهند.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1545.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1544.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)منابع:blogsport.info
بازنشر:سایت علمی نخبگان جوان
(http://www.beytoote.com/sport/darman/causes2-braces1-exercises.html)علل به وجود آمدن زانوی پرانتزی و حرکات اصلاحی
ژنو واروم، زانوی درون گرد، زانوی پرانتزی یا پاکمانی ( واروس بیش از حد ) اختلال در مفصل زانو است که در آن زانو ها از هم فاصله زیادی می گیرند. در این عارضه زاویه درشت نی- رانی به ۱۸۰ درجه نزدیک شده یا ازآن بیشتر می شود و بالطبع زاویه Q کاهش می یابد. این عارضه می تواند وضعیتی یا ساختاری باشد.
نوع ساختاری آن در نتیجه اختلالات و تغییر شکل های استخوانی عارض می شود. نوع وضعیتی آن در اثر ترکیبی از موقعیت های مفصلی، که باعث راستایی غلط در زانو می شوند بدون اینکه در استخوان های دراز تغییر یا انحنایی وجود داشته باشد عارض می شود. این عارضه از نمای خلفی و قدامی قابل رویت می باشد. در این عارضه به علت زاویه داخل ران و ساق پا، خط اعمال وزن به سمت داخل مرکز زانو منتقل می شود.
به زبان ساده تر:
در حالت عادی وقتی سر پا مستقیم می ایستید و مچ پاهایتان را به هم میچسبانید زانوهایتان هم در کنار یکدیگر قرار گرفته و فاصله کمی با هم دارند. گاهی این فاصله زیاد میشود و به نظر میرسد کل اندام های تحتانی چپ و راست بصورت دو پرانتز () در کنار یکدیگر قرار گرفته اند. معمولاٌ به این تغییر شکل اندام، زانوی پرانتزی می گویند.
ولی علت زانوی پرانتزی چیست؟
شایعترین علت آن انحراف قسمت بالایی استخوان درشت نی است که به آن ژنو واروم Genu varum می گویند. در این عارضه تنه استخوان درشت نی به خط محوری بدن نزدیکتر میشود به عبارت دقیق تر هرچه از بالای استخوان درشت نی یا تیبیا به سمت پایین تر میاییم، می بینیم استخوان به خط محوری بدن نزدیکتر شده است. البته گاهی علت زانوی پرانتزی در تغییر شکلی است که در قسمت های پایینی تنه استخوان ران ایجاد می شود.
از نشانه های این عارضه می توان به موارد زیر اشاره کرد:
*زانو از یکدیگر فاصله می گیرد
*استخوان درشت نی با پیچش داخلی همراه است
*فرد مبتلا بر روی لبه خارجی پا به صورت اردکی راه می رود.
این بیماری به علت های متفاوتی از قبیل وراثت، راه رفتن زودرس کودک و استفاده از پوشک های حجیم، نرمی استخوان، پوکی استخوان، آرتروز، آسیب به صفحات رشد، بد جوش خوردن شکستگی، فلج عضلانی، پارگی کپسول و رباط خارجی زانو، ضعف عضلانی و کوتاهی عضلات به وجود می آید.
فرد مبتلا با توجه به شدت ناهنجاری می تواند نشانه های زیر را داشته باشد یا می توان گفت موارد زیر عوارض ناشی از زانوی پرانتزی هستند:
*راه رفتن اردک وار
*چرخش ساق
*ضعف عضلات ناحیه خارجی، مانند عضلات کشنده پهن نیام، دوسر رانی و نازک نئی
*کوتاهی عضلات ناحیه داخلی، مانند عضلات نیمه غشایی و نیمه وتری، راست داخلی و درشت نئی قدامی
*کشیدگی رباط ها و کپسول خارجی زانو ( نازک نئی- رانی) و مچ پا ( نازک نئی قاپی) و کوتاهی رباط ها و کپسول جانب داخلی زانو ( درشت نئی- رانی) و مچ پا (دلتوئید)
کاهش ارتفاع پایین تنه
*تغییر زاویه کشگک ها و تمایل آنها به داخل
*آرتروز زودرس
*درد و احساس خستگی زود رس
*سائیدگی بیش از حد کناره خارجی کفش
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1330.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/causes2-braces1-exercises.html) علل ایجاد کننده زانوی پرانتزی
*وزن زیاد : فشار بر روی استخوان ها هم در بچه ها و در بزرگسالان عامل زانوی پرانتزی و ضربدری است.
*زمینه ارثی: افرادی که زمینه استعداد ارثی در آنها وجود دارد.
*بیماری روماتیسم« التهابی» عفونت مفاصل.Rheumatoid Arthritis
*راشیتیسم نرمی استخوان.
*رشدکندیل داخلی در وضعیت طبیعی کندیل داخلی نسبت به خارجی پائین تر است« که رشد کندیل به سمت بیرون منحرف می شود».
*شکستگی.
*در مورد بچه ها قنداق کردن« پوشاک زیاد» در مرحله بعد زود راه افتادن آنها.
*فرو رفتگی در قسمت داخلی زانو که توأم با درد می باشد.
*کشیدگی در قسمت خارجی زانو« کشـش».
*کشکـک به سمت داخل انحراف پیدا نموده و درد در قسمت قدامی زانو بروز می نماید
*صافی کف پا اگر زاویه به ۹۰ درجه برسد.
*پارگی خارجیLCL .
*اگرعضله همسترینگ ضعیف باشد درد داریم،اگر نیم وتری و نیم غشایی ضعیف شوند،قادر به تحمل فشار عضله ثابت داخلی نبوده،درنتیجه زانو به سمت داخل منحرف می شود.
*کوتاهی همسترینگ وضعف دو سر رانی.
*کوتاهی فاصله درشت نی .Iliotibial bond
*قورباغه ای نشستن« چهار زانو».W-sitting روش اندازه گیری زانوی پرانتزی
برای اندازه گیری این اختلال فرد بدون کفش و جوراب در حالی که زانوها و ران ها وی دیده می شود بدون هیچ گونه انقباض غیر طبیعی در عضلات ناحیه ران می ایستد. زانو باید در حالت اکستنشن کامل قرار گرفته و قوزک های دو پا به گونه ای به هم بچسبد که استخوان کشکک به روبرو باشند.در این حالت فاصله بین دو کندیل داخلی رانها (فوق لقمه داخلی ران) به وسیله متر نواری، خط کش، کولیس و یا کالیپر مخصوص اندازه گیری و ثبت می شود. در برخی متون بیشترین فراوانی بین این دامنه ۲ تا ۴ سانتی متر قید شده است.
توصیه های بهداشتی و حرکات اصلاحی
برای اصلاح این ناهنجاری،ضمن اجرای تمرینهای و حرکات اصلاحی باید توصیه های زیر مد نظر قرار گیرد:
*در صورت وجود اضافه وزن بکوشید آن را کاهش دهید.
*سعی کنید هنگام راه رفتن،دویدن و ایستادن،لبه ی داخلی پا فعالتر باشد(روی لبه داخلی پا فشار بیاورید)
*تمرینهای اصلاحی باید به گونه ای طراحی شود که ضمن ایجاد جنبش پذیری و تحرک در مفصل زانو،موجب تقویت عضلات جانب داخلی پا و عضلات درون گرداننده ساق پا شود،مثل عضلات نیمه غشایی،نیمه وتری،خیاطه و پهن داخلی.همچنین تمرینهای دیگری باید انجام داد که باعث کشش و انعطاف عضلات جانب خارجی پا مثل عضله کشنده پهن نیام شود.
ملاحضات اصلاحی و درمانی:
اصلاح زانوی پرانتزی ساختاری، عمدتا با استفاده به موقع از بریس در دوره های مناسب امکان پذیر می شود. به طور معمول، قرار دادن گوه خارجی در کف پا یا پاشنه توصیه نمی شود زیرا به دنبال کمانی شدن ساقها، پا به پرونیشن تمایل پیدا می کند. اصلاح این نوع ناهنجاری نیاز به اصلاح ساختار اسکلتی دارد که فقط در موارد شدید توصیه به استفاده از جراحی برای اصلاح این وضعیت می شود.
در مورد زانوی پرانتزی وضعیتی هم می توان ملاحضات اصلاحی زیر را در نظر گرفت:
*ارائه حرکات تقویتی برای عضلات جانب خارجی ساق و ران
*ارئه حرکات کششی برای کپسول داخل زانو
*تصحیح راه رفت به صورتی که پنجه مستقیم و در مسیر خط پیشروی قرار گیرد.
*تصحیح کفش و تعویض کفشهایی که سائیدگی جانب خارج آنها بیشتر از حد معمول است.
*پرهیز از نشستن در وضعیت چهار زانو
آیا زانوی پرانتزی من نیاز به عمل جراحی دارد؟
اگر تنها مشکل شما شکل زانو است جواب منفی است. شما نیاز به جراحی ندارید. اگر تغییر شکل زانوی شما همراه با درد زانو است ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید. بگذارید قدری بیشتر مسئله را باز کنیم.
ممکن است تنها مشکل شما این باشد که از شکل پرانتزی زانوی خود ناراحت هستید ( درست مثل کسی که از شکل بینی خود ناراحت است). در این صورت جراحی اصلاح شکل زانو، برای شما حکم یک عمل جراحی زیبایی را دارد. البته در این صورت می توانید به تصمیم خودتان از پزشک ارتوپد بخواهید زانوی شما را جراحی و صاف کند ولی باید بدانید این کار عاری از خطر نیست.
احتمال بروز مشکلات در این جراحی خود خواسته بیش از یک عمل جراحی زیبایی بینی است. این عمل جراحی، یک عمل نسبتاٌ بزرگ است و احتمال خطراتی مانند عفونت محل عمل، شکستگی استخوان، جوش نخوردن یا دیر جوش خوردن محل جراحی، آسیب به عروق یا اعصاب ناحیه عمل، لخته شدن خون در عروق ساق و یا ایجاد درد زانو بعد از جراحی وجود دارد.
http://www.njavan.com/forum/image/jpeg;base64,/9j/4AAQSkZJRgABAQAAAQABAAD/2wCEAAkGBxASEBAQEBAVFBIWEhUQEBUQEhQPEhkUFxUXFhQYFR UYHCggGBolHBYVITEhJSkrLi4uFx8zODMsNygtLisBCgoKDg0O GxAQFywcHB8sLCwsLCwrLCwsLCwsLCwsLCwsLCw3LDcsLCwsLC wsNyw3LCwsNywsLDcsLCw3Nzc3LP/AABEIAJUA4AMBEQACEQEDEQH/xAAbAAEAAgMBAQAAAAAAAAAAAAAABQcDBAYCAf/EAD4QAAIBAwAHBQUFBgYDAAAAAAABAgMEEQUGEiExUXETQZGhs SJSYXKBByMyYqIkQrLB0eEUY4KSwvEzNFP/xAAaAQEAAwEBAQAAAAAAAAAAAAAAAgMEBQEG/8QAKREBAAIBAwMFAAEFAQAAAAAAAAECEQMhMQQSMgUiQVFhEyM zQnGBFP/aAAwDAQACEQMRAD8AvEAAAAAAAAAAgddo5sqvw2X pFep4rNLyVvaSMkNdqvOn3tStKfvVsv/AEojqy7fpte2l7/jb0jJ4Jzw48zu7/Un/wBGh0f8TNVPFgv5NX7Rn wT eH8R5rcJaHkruzjlYMUxmHRrOJh61Tb7Jx9ypKPme6Lf6xGdSL fcOopF9nFnh2 jF9zT VGiPFlnltkngAAAAAAAAAAAAAAAAAAAEXrNDNncL/Lb8N5DUjZOnKpberh7zC34zGGaVVVL61XdCE5fV4wV2nMuv0 a9Da36ktK0008F88OPG7u9To4sqHyv1Zqp4sN/JHfaQ/2JrnVgvMjrT7UtHycPYw3LeZYhuid3jV3Ea15T5VFNdGv7EdHn Dq pe7R07fjoO05F czhwrbbLBto4hFcopeRpiNmSWYkAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAaml I5oVlzpzX6WRtwlXlSdB71k588ujDb0dT27yo1whSivq3vIV3s 7Or7Ojiv23L2u45T6F0y4sQsPUuWbKh0a/UzZTxYNTyRH2o1cWtJc60fJMr1vFb08e5w9k843mWJbJjDJZ00 r6qs7p0YzXVbiFdrOrre/oqz9Jiwi3UUfzJeZfXlwrfKzom2OGOXoAAAAAAAAAAAAAAAAAA AAGG6X3c/lfoRtw9jlRtWi8bS7jn35dKkMOh75xqVpNb5NLwKaTPc7PXxjQ okL2vtRW7eX8uNhbOrdr2VpQg Kgm r3/zN9PFzrzmUB9qlBysozX7lWLfR7ivWj2rumn3Kvt7lrcYXQvRt WlepO7ouO ThKG4jM HU0sf O2fh3mhNHyjVht8dpGukbvntSYxOHempkfT0AAAAAAAAAAAAAA AAAAAAxXbxCb/ACv0I24exyo upLgtxz78ulSUdZtxqVo435Uln4lOn5O51uLdNSYTuhLKdavSh JbnNZ6ZyzVpxMuDqXiKrmijbHDm/KK1ss 1s7iHf2bkuq3r0PLxmE9OcWUXTl3NHOmN3Zicw3NGVpf4mk4r8 EW/Er/AM4dTER0U/q0dAzlOdOUve3eZupy Y1Pl1xoZ309AAAAAAAAAAAAAAAAAAAANXSjxQrPlTm/0sjbhKvKrbOgpceRimuZbYnFWnKz2b MXwqUsrPOLKu3Fnci38nRT Om1et8XlL4bT8jZpxu f1Z9qwUaGN5qQTTT4NYf1PJexOJULTtcya5NrzOfMbuvWdkhqn aN3Vd4yoqMPrvyR0ozfLqdbPZ0lI 1lWSUZU8e8kbaxiXzd5zMujLpUAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAMF7 T2qdSPvQlHxTRG3D2OVV6Jm9yfHgzJHLd/iyayR2Lmwrd3aOlLpLGPQhqbbuv0Fu/Q1KJy09i4pS/Oo O7 ZorOHD1IxGHcxL4ZWK7rqFOc3wjFy8FkWnEERmVL2MN X3736mC3262nGZiElqHHMa1T36spfRbiOhHMuh6xfHbX6h2VrP 72nHnNM21lwbRGHVItZ30AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHlnkxkVRd U xu60OVRtdJPK9THbazbTerJrl7Vkqi406kKngyGtxl1PR7f1pr 9wmKssqnNflkvUvpw5vU1xe0fTu4miOGD5RGttXZs6/xjs LwQ1J2T0vJV9w1ClOXKDfkYbz7Xa6SvfrVhK6ox7O1p/LteO8npcHqtu/Wn8dHoKW3cx5RUpPyS9S7TcnU4dgaVD6AAAAAAAAAAAAAAAAAA AADyw8lX/ANoFpsV6NdcJrYl80d68vQy6tflr0LZrhoXdPtbOvDnTeOuGQt vVv6C/br1w2tA1u0s7eX5Ip/TcS0ZzV56pTs1bLFRqjhx0Hrq/2Op1j/EV6vinpRmysNYZbNtJLjLEPFmDV4h9F6VTOpn6TVm9mlGPKKXk i6m0YYeot36sy6zUy29ipWa/E9mPRcfMv0ow5urO HTl6oAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAgddLHtbSeysyhirHrHj5ZK9 SuarNKcWcdoSopQw 9Y/kZ6/MN9Z7LxaGLUhtW06T40q04ee486afbht9Yr7ov9wtKLNnw fc/rzLFrjnOK8yvV8VuhHuVlppbU7al71TL6Iwak5tFX0np/t073/Ey4t7MI/ik1FdWXxG HH1J3ys2xtlTpwpx4Rika6xiHPmcy2STwAAAAAAAAAAAAAAAAA AAAAA8VFnc HevgeTwRyrKlbu3uqtF8Izbj8r3x/p9DLO0t1PdXLxq6ti70jS5uFaK6reR0tr4dXr/wCp01Lf8WfR/Cui9DZL52eXOa S 4prnWj6Mr1eFuhyrypHavqcfcpOXj/0jDPm jp7Oimft1mqFl2lw6jXs0l uXDyRq0ozOXA1rY2d4kaI4ZXo9AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAD4 wOM11s9irRukt3/jqf8X6op1K/LRo33wg4tR0pFrhWtWvrEpj 67e9 hn8lZVs/Yj8q9DXL52eXPa7PMaEO91HJfRf3K9Xhd08bq tqi/xV5U91QpR8215GKN7vousn PpKx9rS1b0d2FCMWvbft1Pmfd9OBvpTD5nUtmUqTQfQAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAAHxgRWs1sqlpXi/wD5uS6ren5EL8J6c4lWM7z73Rtf3arpS6TS4 D8TFa2LQ i6P36GpSFq6Mq5Th3x4dO43RPw d1IxaXM6cuu1uF3wpppdd216eRTqzs1dNXeHJaj2/bV03vU7iVSXSPAz6Ed05db1m2K1p9QuCKOg cl6AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGve09qnUjjOYSWPoyMvYUz e28lYTqrd2dSFRfDDWTFeud30XpmpFdSaz8wtLRFeLnte9SjL6 Le/U1xOd3F6ikxaf9uUvmo29zW4YjUl45KLxs29Jj SMvP2a6Okuxl3RpbUusuB501cJ s6kW1tlkI2OM gAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAADS0rdKlRqT70ns828bkRmUqxu 5jQFpDYVOpFNNJSUkmm /KKq13ae 1ZzCTdNuU9hY2aM8Y3LhhItwrtMzyjdGUk6OJJNNYaksp9UVYy v78TEw39BSVOq6aWFKKxhYSce4U2Ua0zacy6NF6h9AAAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAAPMmBA3cnWkn 5HfFd2eb JCyddihRScd3eeYwnFm1LEHVb4dn/UlPDyd2jaW2zCK6EYh7MslSg17UXvTyuoxujM5TFncbcVLv4Nc mSiVbYJAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA1dJT2aVRpZxFvdxx3nk vYjdDUblNxUVuknJZ4RjEgtmr3O/iuyjjfUb2Oe7DyeZO1l0km4zkuCgm/9yfomevGGveRpxTnwbUVnm BHuO15r38Ypt9zjF805cB3JdrNoK5e3Om3l/ieOSeF5Y8D2koXjCdRarAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHxoCHqa LnGS7Npxaae1ua353YW9HmFkXalz20VCToPjhqOJtfFY6srmqd bQ3LalVnRq7Sw5xcYKW5/haWeRL4Qmd0Lb1HWxSqUJbafCccpSSeHnGFv7yuIW5jDcjY16m z93sprZqbWFJY70v3ifYhN4TVhYqmnwcm8yljDZKK4VTOW4SeA AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAB8wAwAweSPmA9fRLx9PQAAAAAAA AAAAAD/2Q==
در مورد زانوی پرانتزی وضعیتی هم می توان ملاحضات اصلاحی زیر را در نظر گرفت:
*ارائه حرکات تقویتی برای عضلات جانب خارجی ساق و ران
*ارئه حرکات کششی برای کپسول داخل زانو
*تصحیح راه رفت به صورتی که پنجه مستقیم و در مسیر خط پیشروی قرار گیرد.
*تصحیح کفش و تعویض کفشهایی که سائیدگی جانب خارج آنها بیشتر از حد معمول است.
*پرهیز از نشستن در وضعیت چهار زانو
حرکات و تمرینات کششی:
بهتر است قبلا از انجام این تمرینات 10 تا 15 دقیقه به انجام حرکات کششی عمومی بپردازید و اگر برایتان مقدور است مقداری هم نرم بدوید. در ابتدای جلسات تمرینی به انجام حرکات کششی مخصوص این ناهنجای بپردازید و سپس تمرینات تقوت عضلانی را انجام دهید.
تمرین 1
روی زمین بنشینید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. سپس سعی کنید انگشتان دست خود را به انگشتان پا نزدیک کنید در حالی که زانو به زمین چسبیده است و کاملا باز می باشد. اگر انجام این عمل برای شما امکان پذیر نیست و نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید بهتر است ساق پا مچ پای خود را گرفته و سعی کنید در طی جلسات آینده انگشتان دست خود را بیشتر به انگشتان پا نزدیک کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1555.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html) تمرین 2
بر روی یک نیمکت بنشینید و مطابق تصویر زیر سعی کنید دو پا را با کمک دست از هم دور کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1554.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html) تمرین 3
مطابق شکل پای خود را بر روی یک سکو (میز یا هر چیزی که ارتفاع آن مناسب باشد) قرار دهید و سعی کنید که پای تکیه گاه (که روی زمین قرار دارد) را کاملا صاف کنید. اگر در ناحیه داخل ران احساس کشش نمی کنید باید پای خود را بر روی سکویی با ارتفاع بیشتر قرار دهید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1553.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
تمرین 4
نشستن قورباغه ای. این تمرین را برای مدت 10 الی 30 ثانیه انجام دهید.
وضعیت شروع
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1552.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
وضعیت نشستن کامل
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1551.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html) تمرین 5
در این تمرین ابتدا باید زانو ها را با انقباض عضلانی به هم نزدیک کنید و اگر امکان دارد به هم بچسبانید. سپس سعی کنید که در همین وضعیت خم شده و انگشتان پا را لمس کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1550.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html) تمرین برای افزایش قدرت عضلانی
تمرین 1
با کمی فاصله کنار دیوار قرار بگیرید. پای خود را کمی از زمین بلند کنید و با لبه خارجی پا به دیوار فشار بیاورید. تعادل خود را حفظ کنید و به جلو و عقب یا طرفین خم نشوید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1549.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
تمرین 2
با کنار خارجی پا یک توپ مدسین بال را هل می دهید. توجه داشته باشید که به توپ ضربه نزنید. بلکه توپ را هل بدهید به این صورت که پس از برخورد پا با توپ در ادامه پا باید به حرکت خود ادامه دهد. این تمرین را 3 بار و هر بار 20 تکرار انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1548.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
تمرین 3
به شکم دراز بکشید. در این تمرین یک نفر پای شما را از زانو به سمت خارج می چرخاند و سپس با دست دیگر مقاومت ایجاد کرد و نمی گذارد که پای شما به راحتی خم شود. دقت کنید که چرخش از مفصل زانو باشد نه مچ پا. این تمرین را 3 بار و هر بار 15 تکرار انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1547.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
تمرین 4
به پهلو دراز بکشید. در حالی که سعی دارید پای خود را بالا بیاورید یک نفر باید برای با مقاومت خود از این کار جلوگیری کند. این تمرین را 3 بار و هر بار 10 تکرار انجام دهید.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1546.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html) تمرین 5
بر روی لبه داخلی خود بلند شوید و در همین حال شروع به راه رفتن کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار برای مدت 1 دقیقه انجام دهید.
تذکر: کسانی که دچار صافی کف پا می باشند نباید این تمرین را انجام دهند.
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1545.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1544.jpg (http://www.beytoote.com/sport/darman/knee2-braces1-actions.html)منابع:blogsport.info
بازنشر:سایت علمی نخبگان جوان