Almas Parsi
5th February 2015, 09:45 AM
دوست دارید شکم six pack داشته باشید؟
http://www.laplas.co/magimage/8/c/f9b76d6f6bf7a8062cd438b3337960/main_1.jpg
برای این که شکم six pack داشته باشید علاوه بر اینکه به از خود گذشتگی، زمان و صبر کافی نیاز دارید،
دو نکته ی دیگر نیز لازم است:
از دست دادن چربی های اضافی و در عوض ساخت عضله که به واسطه رژیم و ورزش مداوم به دست می آید.شما می توانید بهترین و ورزیده ترین شکم را داشته باشید اما اگر یک لایه چربی روی آن وجود داشته باشد، دیگر خود را نشان نمی دهد. این مقاله به شما کمک می کند که به این اهداف برسید.
ساخت عضلات
http://www.laplas.co/magimage/c/2/eb90f90bca92676dd6c60b5bd5cd4d/0_1.jpg
روی زمین دراز بکشید، کف پاهای خود را روی زمین بگذارید، زانوها را بالا آورده و دست ها را کنار قفسه سینه قرار دهید. از کسی بخواهید پاهایتان را نگه دارد و یا خودتان آن را با وزنه ای محکم ثابت کنید.
آرام بالا بیایید تاجایی که پایین کمرتان روی زمین نباشد و دوباره بخوابید، این حرکت را هر روز تکرار کنید.
http://www.laplas.co/magimage/8/c/f9b76d6f6bf7a8062cd438b3337960/1_1.jpg
به محض اینکه انجام این حرکت برای شما آسان شد، چالش دیگری برای خودتان برانگیزید مثلا روی نیمکت شیبدار این حرکت را انجام دهید. یا کف پاهای خود را به دیوار بچسبانید، یا وزنه ای روی قفسه سینه خود نگه دارید و این وزنه را به مرور افزایش دهید.
http://www.laplas.co/magimage/8/c/f9b76d6f6bf7a8062cd438b3337960/2_1.jpg
روی زمین دراز بکشید. دست های خود را روی سینه یا کنار شقیقه هایتان قرار دهید (هرگز پشت سرتان نگذارید) زانوها را خم کنید. حال سعی کنید با انقباض شکم، شانه های خود را به زانوها نزدیک کنید.
نکته ای که باید رعایت کنید این است که کل کمر را از روی زمین بلند نکنید چون باعث فشار به مهره های کمر می شود. علاوه بر این، انجام طولانی این حرکت باعث نمی شود زودتر به هدف خود برسید.
و نکته مهم دیگر اینکه به محض بلند کردن شانه های خود از زمین از طریق دهان، بازدم عمیق داشته باشید. یک ثانیه مکث کنید و درحالیکه عضلات شکمتان خم است آخرین باقی مانده های هوا را بیرون دهید.
سپس به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید و از بینی نفس بگیرید. فقط تا جایی که شانه هایتان با زمین تماس پیدا کند پایین بیایید. نگذارید سرتان با زمین تماس پیدا کند.
http://www.laplas.co/magimage/2/f/45043765e4c2cafe35adf5a8c2506b/3_1.jpg
روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را کنارتان قرار دهید و پاهایتان را (بدون خم کردن زانو) تا زاویه 90 درجه یا نزدیک به آن بالا بیاورید. این حرکت را بدون این که اجازه دهید پاهایتان با زمین تماس پیدا کند ادامه دهید.
http://www.laplas.co/magimage/8/c/f9b76d6f6bf7a8062cd438b3337960/4_1.jpg
روش آسان:
فقط زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید.. پاشنه پاها نزدیک به ران باشد.روش متوسط: پاهایتان را افقی بالا بیاورید. البته بدون خم کردن زانوها.
این حرکت به محکم شدن عضلات پایین شکم کمک می کند.
روش سخت:
می توانید از پاهایتان وزنه آویزان کنید. و یا از یک میله آویزان شوید و پاهایتان را بدون خم شدن بالا ببرید
منبع : لاپلاس
http://www.laplas.co/magimage/8/c/f9b76d6f6bf7a8062cd438b3337960/main_1.jpg
برای این که شکم six pack داشته باشید علاوه بر اینکه به از خود گذشتگی، زمان و صبر کافی نیاز دارید،
دو نکته ی دیگر نیز لازم است:
از دست دادن چربی های اضافی و در عوض ساخت عضله که به واسطه رژیم و ورزش مداوم به دست می آید.شما می توانید بهترین و ورزیده ترین شکم را داشته باشید اما اگر یک لایه چربی روی آن وجود داشته باشد، دیگر خود را نشان نمی دهد. این مقاله به شما کمک می کند که به این اهداف برسید.
ساخت عضلات
http://www.laplas.co/magimage/c/2/eb90f90bca92676dd6c60b5bd5cd4d/0_1.jpg
روی زمین دراز بکشید، کف پاهای خود را روی زمین بگذارید، زانوها را بالا آورده و دست ها را کنار قفسه سینه قرار دهید. از کسی بخواهید پاهایتان را نگه دارد و یا خودتان آن را با وزنه ای محکم ثابت کنید.
آرام بالا بیایید تاجایی که پایین کمرتان روی زمین نباشد و دوباره بخوابید، این حرکت را هر روز تکرار کنید.
http://www.laplas.co/magimage/8/c/f9b76d6f6bf7a8062cd438b3337960/1_1.jpg
به محض اینکه انجام این حرکت برای شما آسان شد، چالش دیگری برای خودتان برانگیزید مثلا روی نیمکت شیبدار این حرکت را انجام دهید. یا کف پاهای خود را به دیوار بچسبانید، یا وزنه ای روی قفسه سینه خود نگه دارید و این وزنه را به مرور افزایش دهید.
http://www.laplas.co/magimage/8/c/f9b76d6f6bf7a8062cd438b3337960/2_1.jpg
روی زمین دراز بکشید. دست های خود را روی سینه یا کنار شقیقه هایتان قرار دهید (هرگز پشت سرتان نگذارید) زانوها را خم کنید. حال سعی کنید با انقباض شکم، شانه های خود را به زانوها نزدیک کنید.
نکته ای که باید رعایت کنید این است که کل کمر را از روی زمین بلند نکنید چون باعث فشار به مهره های کمر می شود. علاوه بر این، انجام طولانی این حرکت باعث نمی شود زودتر به هدف خود برسید.
و نکته مهم دیگر اینکه به محض بلند کردن شانه های خود از زمین از طریق دهان، بازدم عمیق داشته باشید. یک ثانیه مکث کنید و درحالیکه عضلات شکمتان خم است آخرین باقی مانده های هوا را بیرون دهید.
سپس به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید و از بینی نفس بگیرید. فقط تا جایی که شانه هایتان با زمین تماس پیدا کند پایین بیایید. نگذارید سرتان با زمین تماس پیدا کند.
http://www.laplas.co/magimage/2/f/45043765e4c2cafe35adf5a8c2506b/3_1.jpg
روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را کنارتان قرار دهید و پاهایتان را (بدون خم کردن زانو) تا زاویه 90 درجه یا نزدیک به آن بالا بیاورید. این حرکت را بدون این که اجازه دهید پاهایتان با زمین تماس پیدا کند ادامه دهید.
http://www.laplas.co/magimage/8/c/f9b76d6f6bf7a8062cd438b3337960/4_1.jpg
روش آسان:
فقط زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید.. پاشنه پاها نزدیک به ران باشد.روش متوسط: پاهایتان را افقی بالا بیاورید. البته بدون خم کردن زانوها.
این حرکت به محکم شدن عضلات پایین شکم کمک می کند.
روش سخت:
می توانید از پاهایتان وزنه آویزان کنید. و یا از یک میله آویزان شوید و پاهایتان را بدون خم شدن بالا ببرید
منبع : لاپلاس