Almas Parsi
27th January 2015, 02:33 PM
روش‌های پُرحجم کردن پاهای لاغر
http://www.laplas.ir/magimage/4/e/dbbcd7d5571bc9f89bd232a7958e1b/main_1.jpg
داشتن پاهایی لاغر و کشیده واقعاً نعمتی است اما آنهایی که پاهایی شدیداً لاغر دارند ممکن است از ظاهر پاهایشان راضی نباشند. بالا بردن کالری مصرفی روزانه می‌تواند کمکتان کند کمی وزنتان را بالا ببرید اما هیچ جای اطمینانی نیست که این وزن اضافه‌شده مستقیماً به پاهایتان برود. درواقع، این نوع افزایش وزن احتمالاً با بالا بردن چربی بدن همراه خواهد بود. برای پرحجم‌تر کردن پاها، تمرینات بدنسازی و قدرتی می‌تواند با تمرکز بر عضلات پایین‌تنه به بالا بردن حجم آن کمک کند. در لاپلاس (http://www.laplas.ir/) به تمریناتی برای این منظور اشاره می‌کنیم.
قدم اول:
http://www.laplas.ir/magimage/4/e/dbbcd7d5571bc9f89bd232a7958e1b/0_1.jpg
در برنامه ورزشی بدنسازی‌تان حتماً حداقل یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات (squat) بگنجانید. این حرکت روی کل عضلات پایین‌تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر میکند. برای انجام حرکت اسکاتُ ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و دست‌هایتان را در کنار بدن نگه دارید.
پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوریکه انگار می‌خواهید عقب روی یک صندلی بنشینید. دست ها را هم همزمان تا جلوی صورت بالا بیاورید.
تا جاییکه زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بروید، سپس دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید. برای بالاتر بردن شدت تمرین، می‌توانید دو دمبل را در دست‌هایتان کنار بدن نگه دارید.
قدم دوم:
http://www.laplas.ir/magimage/6/7/9714ac65d8fd12679dc216c91869fe/1_1.jpg
در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید. دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه‌های ورزشی موجود هستند. میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه گذاشته، روی صندلی آن بنشینید، طوریکه لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند.
به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرامی صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید. در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.
قدم سوم:
http://www.laplas.ir/magimage/e/a/0e66c58ee6de01981c69410f11d6e5/2_1.jpg
پله‌نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین‌تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک میکند. می‌توانید برای این منظور از استپ‌های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید. برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست‌هایتان نگه دارید.
قدم چهارم:
http://www.laplas.ir/magimage/e/a/0e66c58ee6de01981c69410f11d6e5/3_5.jpg
در هر جلسه از تمرین حداقل ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک میکند به خوبی روی عضلات ساقتان کار کرده و آنها را حجیم‌تر کنید.
برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید طوریکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند. دقت کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه‌ها آزاد باشد.
برای حفظ تعادل می‌توانید دیوار را گرفته و یا یک صندلی را در جلو استپ قرار دهید و آن را با دست‌ها نگه دارید. به آرامی پاشنه‌ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردید.
قدم پنجم:
http://www.laplas.ir/magimage/e/a/0e66c58ee6de01981c69410f11d6e5/5_1.jpg
بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است تصور کنید که هرچه تمرینات پایین‌تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود اما اگر به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده‌اید و این در مقابل به آنها فرصت حجیم‌تر شدن را می‌دهد.
قدم ششم:
http://www.laplas.ir/magimage/e/a/0e66c58ee6de01981c69410f11d6e5/6_1.jpg
بیشتر پروتئین بخورید. این ماده‌غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم میکند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک میکند.
سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید زیرا اینکار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد.
گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستند.
منبع (http://www.laplas.ir/)
http://www.laplas.ir/magimage/4/e/dbbcd7d5571bc9f89bd232a7958e1b/main_1.jpg
داشتن پاهایی لاغر و کشیده واقعاً نعمتی است اما آنهایی که پاهایی شدیداً لاغر دارند ممکن است از ظاهر پاهایشان راضی نباشند. بالا بردن کالری مصرفی روزانه می‌تواند کمکتان کند کمی وزنتان را بالا ببرید اما هیچ جای اطمینانی نیست که این وزن اضافه‌شده مستقیماً به پاهایتان برود. درواقع، این نوع افزایش وزن احتمالاً با بالا بردن چربی بدن همراه خواهد بود. برای پرحجم‌تر کردن پاها، تمرینات بدنسازی و قدرتی می‌تواند با تمرکز بر عضلات پایین‌تنه به بالا بردن حجم آن کمک کند. در لاپلاس (http://www.laplas.ir/) به تمریناتی برای این منظور اشاره می‌کنیم.
قدم اول:
http://www.laplas.ir/magimage/4/e/dbbcd7d5571bc9f89bd232a7958e1b/0_1.jpg
در برنامه ورزشی بدنسازی‌تان حتماً حداقل یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات (squat) بگنجانید. این حرکت روی کل عضلات پایین‌تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر میکند. برای انجام حرکت اسکاتُ ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و دست‌هایتان را در کنار بدن نگه دارید.
پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوریکه انگار می‌خواهید عقب روی یک صندلی بنشینید. دست ها را هم همزمان تا جلوی صورت بالا بیاورید.
تا جاییکه زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بروید، سپس دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید. برای بالاتر بردن شدت تمرین، می‌توانید دو دمبل را در دست‌هایتان کنار بدن نگه دارید.
قدم دوم:
http://www.laplas.ir/magimage/6/7/9714ac65d8fd12679dc216c91869fe/1_1.jpg
در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید. دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه‌های ورزشی موجود هستند. میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه گذاشته، روی صندلی آن بنشینید، طوریکه لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند.
به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرامی صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید. در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.
قدم سوم:
http://www.laplas.ir/magimage/e/a/0e66c58ee6de01981c69410f11d6e5/2_1.jpg
پله‌نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین‌تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک میکند. می‌توانید برای این منظور از استپ‌های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید. برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست‌هایتان نگه دارید.
قدم چهارم:
http://www.laplas.ir/magimage/e/a/0e66c58ee6de01981c69410f11d6e5/3_5.jpg
در هر جلسه از تمرین حداقل ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک میکند به خوبی روی عضلات ساقتان کار کرده و آنها را حجیم‌تر کنید.
برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید طوریکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند. دقت کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه‌ها آزاد باشد.
برای حفظ تعادل می‌توانید دیوار را گرفته و یا یک صندلی را در جلو استپ قرار دهید و آن را با دست‌ها نگه دارید. به آرامی پاشنه‌ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردید.
قدم پنجم:
http://www.laplas.ir/magimage/e/a/0e66c58ee6de01981c69410f11d6e5/5_1.jpg
بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است تصور کنید که هرچه تمرینات پایین‌تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود اما اگر به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده‌اید و این در مقابل به آنها فرصت حجیم‌تر شدن را می‌دهد.
قدم ششم:
http://www.laplas.ir/magimage/e/a/0e66c58ee6de01981c69410f11d6e5/6_1.jpg
بیشتر پروتئین بخورید. این ماده‌غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم میکند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک میکند.
سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید زیرا اینکار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد.
گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستند.
منبع (http://www.laplas.ir/)