yas-90
11th March 2014, 09:41 PM
لازم به ذکر است این تمرینات برای اشخاصی که درد کف پا دارند نیز بسیار مفید است.
http://www.elmevarzesh.com/wp-content/uploads/2013/07/plantar-fasciitis-stretching-elmevarzesh.jpg
تمرین شماره یک Prone hip extension
بر روی زمین دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و سر و سینه را بلند کنید؛ عضلات شکم را منقبض کرده و در حالی که باسن خود را سفت کرده اید از مفصل ران پای آسیب دیده را رو به بالا حرکت دهید ، حدود ۲۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید .ساق پا را مستقیم نگه داشته و این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید سپس پا را شل کرده و به آرامی پایین آورید. این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره دو Side-lying leg lift
به پهلو بر روی زمین روی سمت سالم خود دراز بکشید به نحوی که پای آسیب دیده در بالا قرار گیرد. درحالی که عضلات ران سفت کرده اید پای آسیب دیده را به ارتفاع ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید، ساق پا مستقیم باشد. حال پا را به آرامی رو به موقعیت اول حرکت دهید. این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره سه Frozen can roll
روی یک صندلی بنشینید، با استفاده از یک بطری آب خصوصا" اگر آب یخ زده باشد، قوس کف پای آسیب دیده را روی آن بگذارید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه پا را روبه جلو و عقب حرکت دهید، این حرکت اگر در صبح انجام شود بهتر است.
تمرین شماره چهار Towel stretch
روی یک سطح سخت پاها را دراز کنید؛ با استفاده از یک حوله؛ آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید، سپس در حالی که انگشتان پا صاف و کشیده هستند، حوله را به سمت بدن حرکت دهید تا کشش ایجاد شود، این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید سپس حوله را شل کنید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
تمرین شماره پنج Standing calf stretch
به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید .این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.
تهیه و ترجمه : علم ورزش
http://www.elmevarzesh.com/wp-content/uploads/2013/07/plantar-fasciitis-stretching-elmevarzesh.jpg
تمرین شماره یک Prone hip extension
بر روی زمین دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و سر و سینه را بلند کنید؛ عضلات شکم را منقبض کرده و در حالی که باسن خود را سفت کرده اید از مفصل ران پای آسیب دیده را رو به بالا حرکت دهید ، حدود ۲۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید .ساق پا را مستقیم نگه داشته و این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید سپس پا را شل کرده و به آرامی پایین آورید. این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره دو Side-lying leg lift
به پهلو بر روی زمین روی سمت سالم خود دراز بکشید به نحوی که پای آسیب دیده در بالا قرار گیرد. درحالی که عضلات ران سفت کرده اید پای آسیب دیده را به ارتفاع ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید، ساق پا مستقیم باشد. حال پا را به آرامی رو به موقعیت اول حرکت دهید. این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره سه Frozen can roll
روی یک صندلی بنشینید، با استفاده از یک بطری آب خصوصا" اگر آب یخ زده باشد، قوس کف پای آسیب دیده را روی آن بگذارید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه پا را روبه جلو و عقب حرکت دهید، این حرکت اگر در صبح انجام شود بهتر است.
تمرین شماره چهار Towel stretch
روی یک سطح سخت پاها را دراز کنید؛ با استفاده از یک حوله؛ آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید، سپس در حالی که انگشتان پا صاف و کشیده هستند، حوله را به سمت بدن حرکت دهید تا کشش ایجاد شود، این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید سپس حوله را شل کنید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
تمرین شماره پنج Standing calf stretch
به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید .این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.
تهیه و ترجمه : علم ورزش