حرکات یوگا

[Outta_Breathe1020]

در این بخش حرکات یوگا رو براتون میزارم!
منبع: http://www.seemorgh.com[golrooz][golrooz]


حرکت قهرمان
http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/3805.jpg

یکی از حرکات بنیادی در وضعیتهای نشسته ، وضعیت قهرمان می باشد.این حرکت بعنوان نخستین حرکت در بسیاری از آساناها بکار می رود.



حرکت قهرمان یکی از حرکتهای پایه در وضعیتهای نشسته یوگا می باشد، همچنین بسیار مناسب برای مدیتیشن (مراقبه) است.این حرکت زانوها ، قوزک پا و باسن را نرم کرده و از خشکی در می آورد.

1. برای شروع دستها و زانوها را روی زمین قرار می دهیم.فاصله بین زانوها باید بیشتر از عرض لگن باشد و رانها موازی با هم .توجه داشته باشید که روی پاها باید روی زمین باشد.

2. بین پاها یتان بنشینید و کم کم با کمک دستانتان باسن خود را روی زمین بگذارید.اگر در نشستن راحت نیستید و یا در زانوهای خود احساس درد می کنید ، می توانید از یک زیرانداز کوچک استفاده کنید ولی سرانجام باید بتوانید به راحتی بین پاهایتان بنشینید و باسن خود را روی زمین قرار دهید.

3. کمر خود را صاف کنید. ستون فقرات را از لگن بیرون بکشید ،شانه هایتان را عقب برده و آزاد سازید،گردن و سر را روبرو و در راستای ستون فقرات قرار دهید برای چند دقیقه در این حرکت بنشینید.


محل تاثیر حرکت:



قسمت بالای ستون فقرات




موارد درمانی:



فشار خون بالا




فواید:




کشش در رانها ، زانوها و قوزک پا

کشش در گودی کف پا

تقویت سیستم گوارش و از بین بردن گازهای معده


کمک به کم شدن علائم یائسگی


کاهش ورم در پاها در سه ماهه دوم حاملگی


درمان برای فشار خون بالا و آسم



موارد منع:



مشکلات قلبی

سردرد

صدمه دیدگی زانو و قوزک پا

[Outta_Breathe1020]

خم به جلو با پاهای باز
http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/3807.jpg
حرکت خم به جلو با پاهای باز بر روی عضله های پشت پا کار می کند .این حرکت به بدن نیرو وارد کرده و آرامشی درونی ایجاد می نماید.در این قسمت با آموزش این حرکت آشنا می شویم.



یکی از حرکتهای پایه یوگا حرکت خم به جلو با پاهای باز می باشد.با این حرکت عضله پشت پا کشیده می شوند و نتیجه آن آرامش و انرژی زیاد می باشد.زنان این حرکت را در دوران قاعدگی بسیار مفید دانسته اند.همچنین این حرکت عضله پشت پا را می کشد و درد سیاتیک را کاهش می دهد.


1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.


2. یکی از دستان را جلو قرار داده و دیگری را پشت سر بگذارید.سپس باسن را بلند کرده و در بهترین حالت ممکن بنشینید.


3. یک کشش به پاها بدهید و سپس آنها را به سمت داخل و خارج بچرخانید تا وقتی که زانوها رو به سقف قراربگیرند و کف پاها عمود شوند.


4. از قسمت پایین ستون فقرات شروع کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید.با بالا کشیدن قسمت پایین بدن ستون فقرات عمود می شوند و قوز از بین می رود.سپس قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب برده و رها کنید.شکم را داخل برده و دستها را به شکل نیایش روی هم قرار دهید.


5. به جلو خم شوید و دستهایتان را روی زمین بگذارید.سپس باسن را عقب کشیده و به راحتی روی زمین بنشینید.


برای انجام این حرکت به توانایی بدن خود توجه کنید و بیش از توانایی بدنتان خم نشوید زیرا این عمل به پاها و زرد پی آسیب می رساند.

[Outta_Breathe1020]

حرکت ساده
http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/3810.jpg

وضعیت ساده(راحت) حرکتی است که در مدیتیشن از آن استفاده می شود . این حرکت به نیرومند نمودن ستون فقرات کمک کرده ، متابولیسم را پایین آورده و آرامشی درونی ایجاد می نماید.



حرکت ساده یا سوخاسانا وضعیتی آرامش دهنده است که برای مدیتیشن در نظر گرفته شده است.هدف این حرکت آرامشی درونی ، قوی ساختن ستون فقرات و از بین بردن خستگی می باشد.همانطور که از اسم این حرکت مشخص است حرکتی بسیار ساده است.

1.روی زمین و یا دشکچه ای که پهن نموده اید بنشینید.

2. چهار زانو نشسته و کف پاهایتان را زیر زانوها قرار دهید.
3. دستان خود را روی زانوها بگذارید.
4. سر و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.


مبتدیان برای اینکه این حرکت را راحتتر انجام دهند می توانند یک کوسن زیر باسن خود بگذارند.


محل تاثیر حرکت:



قسمت بالای ستون فقرات


موارد درمانی:



از بین بردن استرس



فواید:



آرامش ذهن


نیرومند ساختن کمر


کشش در زانوها و قوزک پا



موارد منع:



صدمه دیدگی زانوها

[Outta_Breathe1020]

حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه
http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/3849.jpg
اگر حرکت صحیح انجام شود ستون فقرات نیرومند شده و کشیده می شود.همچنین این حرکت برای کلیه ها، کبد و غده آدرنالین بسیار مفید می باشد.در اینجا با آموزش این حرکت آشنا می شویم.



حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه جزء حرکات پایه ای است که باعث چرخش ستون فقرات می شود. اکثر حرکات خم شدنی (خم شدن به جلو ویا به عقب)بر روی ستون فقرات تاثیر مثبتی دارد اما برای تاثیری بیشتر چرخش در آنها بسیار ضروری است.این حرکت عصبهای ستون فقرات و رباطها را سفت کرده و سیستم گوارش را تقویت می نماید.ستون فقرات را صاف کنید و شانه هایتان را در یک سطح نگه دارید.نفس بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر بچرخید.در ابتدا مانند تصویر به سمت چپ بچرخید و در تکرار حرکت به سمت راست بچرخید.


1. زانو بزنید و روی پاهایتان بنشینید بصورتی که پاشنه ها ی پایتان رو به بیرون باشد.


2. سپس به سمت راست متمایل شوید و روی پای راست بنشینید.


3. پای چپ را بلند کرده و سمت راست بگذارید.ستون فقرات را صاف کنید.


4. دستانتان را بکشید و هم سطح نگه دارید و به سمت چپ بچرخید.


5. بازوی راست خود را پایین آورده و روی زانوی چپ گذاشته و کف پای چپ را با دست راست بگیرید.دست چپ را روی زمین پشت سر خود بگذارید.همراه با بازدم ، تا آنجا که می توانید به چپ بچرخید . به شانه چپ خود بنگرید.

حرکت چرخش ستون فقرات به صورت نیمه، بدن را برای همه حرکات یوگا آماده می کند. توصیه می شود که این حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید.


محل تاثیر حرکت:



قسمت بالای ستون فقرات




موارد درمانی:



درمان سیاتیک




فواید:



تحریک کلیه ها. کبد

کشش در گردن ، باسن و شانه ها

انرژی بخشیدن به ستون فقرات

تحریک سیستم گوارشی

از بین بردن دردهای قاعدگی، خستگی، سیاتیک و کمردرد

درمان آسم

در کتابهای قدیمی آمده است که این حرکت اشتها را افزایش می دهد و بیماریهای کشنده را از بین می برد.




موارد منع:



صدمه دیدگی کمر و ستون فقرات:تنها زیر نظر یک مربی حاذق می توانند این حرکت را انجام دهند.

[Outta_Breathe1020]

چرخش هوشیارانه
http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/3850.jpg
این حرکت برای ارگانهای شکمی و ستون فقرات مفید است.اگر کمردرد مزمن و یا صدمه دیدگی در کمرتان احساس می کنید از انجام این حرکت خودداری کنیدو ترجیحاً حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید.



حرکت چرخش هوشیارانه ، آسانایی مهم برای نیرو بخشیدن به کمر است.این حرکت نواحی شکمی ، خصوصاً کبد، طحال و روده را ماساژ داده و سفت می کند.این حرکت کمردردهای خفیف را که بوسیله تنشهای عضلانی بوجود می آید از بین می برد.


1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید.


2. پای چپ را از زانو خم کرده و روبروی سینه خود بگذارید.


3. لگن را به سمت زانوی چپ بچرخانید.بازوی راست را دور زانوی چپ بپیچانید و زانویتان را در زاویه آرنج قرار دهید.

4. دستانتان را در هم قفل کرده و در تمام مدت کمرتان را صاف نگه دارید.


کمر خود را زیاد نچرخانید زیرا ممکن است کمر دردی را که احساس می کنید بدتر شود.

محل تاثیر حرکت:



شانه ها




فواید:



افزایش قدرت هضم




موارد منع:



اسهال

[Outta_Breathe1020]

حرکات گرم کننده
http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/4574.jpg
این حرکات برای آماده سازی بدن جهت انجام تمرینهای یوگا می باشد و معمولاً قبل شروع یوگا این حرکات را انجام می دهند.

[Outta_Breathe1020]

حرکت چرخش باد
حرکت چرخش باد بصورت تخصصی بر روی سیستم گوارش کار می کند. این حرکت به رفع گازهای اضافی معده کمک می نماید. با هم این حرکت را مشاهده می‌نماییم.
http://varzeshkar.akairan.com/images2/gol5/yoga/khab-posht/6/3687.jpg











مطمئناً شما از تاثیری که یوگا بر روی گازهای معده دارد مطلع نیستید.در حرکت چرخش باد ، گازهای اضافی از معده و روده خارج شده و باعث تقویت سیستم گوارشی می شود.همچنین این حرکت باعث کشش در قسمت پایینی بدن می شود.





1. بر روی زمین دراز بکشید.http://www.akairan.com/images2/gol5/yoga/khab-posht/6/wind-relieving-pose-step1.gif




2. زانوی چپ خود را بالا بیاورید.http://www.akairan.com/images2/gol5/yoga/khab-posht/6/wind-relieving-pose-step2.gif








3. بازوهای خود را دور زانوی چپ حلقه کنید.
http://www.akairan.com/images2/gol5/yoga/khab-posht/6/wind-relieving-pose-step3.gif







4. سر خود را بالا آورده و سر و زانو را به هم نزدیک سازید.نفس بکشید و به حالت اول برگردید.این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار نمایید.
http://www.akairan.com/images2/gol5/yoga/khab-posht/6/wind-relieving-pose-step4.gif








بخاطر داشته باشید که در زمان انجام این حرکت مانع از بلند شدن لگن و پای راسن خود شوید و سعی نمایید پای راست را بصورت کشیده بر روی زمین نگه دارید.

[Outta_Breathe1020]

http://www.hipersian.com/uploads/admin/162aedad7e01.jpg






وضعیت گربه به شما آموزش می دهد که حرکت را از مرکز بدن شروع کرده و به هماهنگی حرکت با تنفس برسید.هماهنگی بین تنفس و حرکات مهمترین بخش یوگا محسوب می شود. نظم موجود در بدن وابسطه وضعیت لگن است .بنابراین باید وضعیت باسن خود را به عنوان مرکز در هر حرکت تصور کنید. ستون فقرات مهمترین خط انرژی در هر حرکت می باشد و کشیدگی ستون فقرات شما از مرکز وابسطه به چرخش لگن است.




[*=center]بصورت چهاردست و پا بنشینید. دستها باید درست زیر شانه ها باشد و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه زیر باسن قرار بگیرد. انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه دارید. به پایین نگاه کنید. وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت.

[*=center]همراه با دم ، نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود. سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید.

[*=center]همراه با بازدم، ستون فقراتخود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید. از وضعیت صحیح شانه ها و بازوها مطمئن شوید. سر خود را پایین آورده ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده شود.



حرکت گربه ستون فقرات و کمر را نرم می کند. همچنین در قسمتهای جلویی و پشت بدن کشش ایجاد می کند و گردن و شانه ها یتان را آزاد می سازد. با انجام این حرکت ماهیچه های پشت خود را بکشید و ماهیچه های شکمی را منقبض کنید.

محل تاثیر حرکت:
رحم

موارد درمانی:
استرس
فواید:
کشش در ناحیه گردن ماساژ ستون فقرات و ارگانهای شکمی
موارد منع:
اگر گردن شما صدمه دیده است سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.

[Outta_Breathe1020]

http://www.hipersian.com/uploads/admin/159a59798001.jpg

یوگای صورت به شما کمک می کند که بتوانید عضلات صورت خود را تقویت و همچنین خستگی روزمره را در آن برطرف کنید جای آرامی پیدا کنید و تمرینهای زیر را انجام دهید.



آموزش تصویری یوگای صورت !
صورت شما در طول روز به شدت کار می کند. صورت شما همچنین در معرض آسیب های عوامل محیطی، مثل نور خورشید، باد، کرم ها و لوازم آرایشی مختلف است. در صورت شما تقریباً ۱۶ عضله، تعداد زیادی استخوان و عروق خونی وجود دارد که به شما کمک می کند که کلیه این حرکات را با صورت خود انجام دهید.
یوگای صورت به شما کمک می کند که بتوانید عضلات صورت خود را تقویت و همچنین خستگی روزمره را در آن برطرف کنید جای آرامی پیدا کنید و تمرینهای زیر را انجام دهید.


http://www.hipersian.com/uploads/admin/8aea67d11a.jpg (http://www.hipersian.com/)


۱-رها کردن زبان
توصیه می شه که زبانتان را برای ۶ ثانیه به همین حالت نگه دارید ، در این حالت خیلی بهتر است حتی اگر اشک از چشمانتان جاری شود، به تدریج بیشتر و بیشتر جریان خون در صورت شما جاری می شود که این همراه با هیجان است.
Free Your Tongue
It is recommended that you hold this pose for 60 seconds. It is good if your eyes water; that flushes the toxins that may have accumulated there

http://www.hipersian.com/uploads/admin/1498af3123.jpg (http://www.hipersian.com/)
2- چشمان
دو مردمک چشم را در حالت بسته به وسط پیشانی در بین دو ابرو متمایل کنید و تمرکزتان در همان قسمت باشد این تمرین به رها شدن عضلات شما کمک میکند و تا انگشتان پایتان آرامش پیدا میکنند.

Temple Dancer Eyes
This exercise works on the ring muscles of the eyes to prevent sagging skin and crow’s feet.

http://www.hipersian.com/uploads/admin/1e2a707026.jpg (http://www.hipersian.com/)
Smiling Fish Face
Smile while pursing your lips. This pose is modeled after the look celebrities often give the paparazzi
http://www.hipersian.com/uploads/admin/b1dda85d64.jpg (http://www.hipersian.com/)
Lion Face, Part I
Inhale through your nose, make fists and squeeze all your facial muscles…
4- صورت شیر
از طریق بینی تا جایی که می توانید هوا وارد شش هایتان کنید و نگه دارید

http://www.hipersian.com/uploads/admin/24d2a0d493.jpg (http://www.hipersian.com/)
Lion Face, Part II
Now exhale through your mouth, stick out your tongue, roll your eyes up and open your hands. Repeat three times
5- صورت شیر
حالا نفس را بیرون دهید از طریق دهان بدون آنکه زبانتان حرکتی کند چشمانتان را باز و بسته و دستانتان را باز کنید این عمل را ۳ بار تکرار کنید..
http://www.hipersian.com/uploads/admin/b61227a16e.jpg (http://www.hipersian.com/)

Surprise Me!
Widen your eyes, as though surprised, but try not to wrinkle the brow. Focus on a point in front of you for about five to ten seconds. Then repeat, four times.

6- مرا شگفت زده کن!
تا جایی که می توانید چشمانتان را باز کنید(مثل حالت سورپرایز شدن) اما سعی کنید قسمت بالای چشم حرکتی نکند، در این حالت به یک نقطه برای ۵ تا ۱۰ ثانیه خیره شوید و این حالت را ۴ بار تکرار کنید.

http://www.hipersian.com/uploads/admin/ac314c5f66.jpg (http://www.hipersian.com/)
Satchmo
Named for Louis Armstrong, this poses mimics the cheeks of a trumpet player.


7- ساچمو!
این حالت چهره ی یک ترومپت نواز است(سفر به عالم هنرمندان)


http://www.hipersian.com/uploads/admin/9fc59e41a9.jpg (http://www.hipersian.com/)

Marilyn
The repetitive puckering and blowing creates stronger, firmer lips

http://www.hipersian.com/uploads/admin/347a133e0d.jpg (http://www.hipersian.com/)

Baby Bird
Swallow while pressing the tip of the tongue to the roof of your mouth. Then tilt your head slightly to the left and swallow. Then repeat, towards the right. This exercise helps jowls from forming.

9- عضلات گردن را حرکت دهید در حالی که زبانتان به ته سقف دهانتان می چسبانید سپس به آرامی سرتان به سمت چپ و عضلات گردن را حرکت دهید ، سپس در همین حالت گردنتان را به راست حرکت دهیداین تمرین کمک می کند به قسمت پائین گونه و فرم مناسبی در صورت شما ایجاد می کند.

http://www.hipersian.com/uploads/admin/5c3b17186b.jpg (http://www.hipersian.com/)
Buddha Face
Close your eyes, relax and imagine a point between the brows. Hold for one minute, or longer.
10-چشمانتان را ببندید و آرام و فارق از هیجان (چشم سوم) خیره شوید به نقطه بین دو ابرو برای یک دقیقه و نه بیشتر.
روزانه بهتر است این حرکات را برای عضلات صورت خود انجام دهید، زیرا کارهای روزمره به شدت باعث خستگی عضلات این ناحیه می شوند و شما با این ورزش ها می توانید آرامش و شادابی را به صورت خود باز گردانید.

[Outta_Breathe1020]

حرکت کشیدن پا بطرف خود

http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/4831.jpg
این حرکت برای قوی شدن پاها و انعطاف پذیری بدن بسیار مناسب می باشد، همچنین شما را برای حرکات سختتر آماده می سازد. با هم این حرکت را مشاهده می‌نماییم.



این حرکت، حرکتی است که اگر شما بخواهید پاهایتان را قوی نمایید، می توانید آن را انجام دهید. انجام این حرکت باعث تقویت انعطاف پذیری بدن شما می شود و شما را برای انجام حرکات سختتر آماده می سازد. در اینجا با آموزش این حرکت آشنا می شویم.



1. روی یک زیر انداز دراز بکشید و زانوی راستتان را خم کنید.

2. پای چپ را بلند کنید.


3. پای چپ را با هر دو دست بگیرید. اگر نمی توانید کف پای خود را بگیرید برای این حرکت می توانید از طناب استفاده نمایید و یا ران پا یا ساق پای خود را بگیرید. لگن خود را روی زمین پهن کنید و پایتان را به طرف خود بکشید. شانه ها را مماس با زمین نگه دارید .


4. پای راستتان را روی زمین قرار دهید. پای چپتان را به سمت خود بکشید. لگن خود را روی زمین پهن کنید و همانطور که سعی می کنید پای سمت چپتان را به طرف خود بکشید، فشاری نیز در جهت عکس آن بر پا وارد نمایید.

[Outta_Breathe1020]

حرکت کشیدن پا به کنار بدن
http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/4828.jpg
این حرکت نیز مانند حرکت قبل بر روی پا و ماهیچه های آن تاثیر می گذارد. با انجام این حرکت ماهیچه های پا قوی و سفت می شود.آموزش این حرکت را باهم می‌بینیم.





این حرکت ماهیچه های پا را قوی و سفت می نماید.در اینجا به آموزش این حرکت توجه می کنیم.

1. پای چپ را بلند کرده، با هر دو دست کف آن را می گیریم و به سمت خود می کشیم در این حرکت سرتان حتماً روی زمین باشد.


2. دست راستتان را روی زمین قرار دهید و پا را با دست چپ نگه دارید.


3. به آرامی پای چپ را به سمت چپ باز کنید و سعی نمایید آن را روی زمین قرار دهید.


این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

[Outta_Breathe1020]

http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/4832.jpg

این حرکت بدن شما را برای انجام حرکات دیگر آماده می سازد. برای پاها، ماهیچه های پایین تنه و ماهیچه های شکمی مفید است.باهم با آموزش این حرکت آشنا می شویم.


این تمرینات ساده برای پاها، بدن را برای انجام آساناها آماده می سازد. ماهیچه های شکمی و پایین تنه را قوی می سازند و بدن را برای حرکات ایستادن روی سر آماده می نماید.اگر ماهیچه های شما ضعیف هستند، در لحظه انجام حرکت متوجه می شوید که بلند کردن پاهایتان، پایین تنه را گرد می کنید و یا از شانه هایتان برای اینکار استفاده می نمایید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه از تمرینات، مطمئن باشید که همه بدنتان روی زمین آرامش دارد و هیچ فشاری روی شانه ها و گردنتان نیست. برای انجام این حرکات در ابتدا باید هر دو پا کنار هم و دستها کنار بدن باشند.



در این حرکت یک پا را بلند می کنیم در حالیکه پای دیگر روی زمین باقی می ماند. ممکن است در ابتدا انجام این کار برایتان سخت باشد پس می توانید کف دستها را بر روی زمین فشار دهید تا بتوانید پایتان را بلند نمایید. هر دو زانو باید کاملاً صاف باشد و پایین تنه را روی زمین فشار داده و ستون فقراتتان را صاف نمایید.

1. روی زمین دراز بکشید، دستها کنار بدنتان باشد.


2. همراه با دم، پای راستتان را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید. همراه با بازدم آن را پایین بیاورید.


3. این حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید. هر پا سه بار.


4. همراه با دم، پای راستتان را بالا بیاورید و با هر دو دست کف پا را بگیرید و پا را به سمت خود بکشید. سرتان روی زمین باشد.چند نفس عمیق بکشید.


5. سرتان را بالا بیاورید و چانه خود را به پا نزدیک کنید و نفس عمیق بکشید. همراه با بازدم سر خود را پایین بیاورید.به آرامی نفس بکشید.


این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

[Outta_Breathe1020]

http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/4834.jpg
برای انجام این حرکت در ابتدا باید مطمئن شوید که همه بدنتان روی زمین قرار دارد و گردن و شانه هایتان در آرامش کامل هستند. این حرکت را با هم مشاهده می نماییم.




برای انجام این حرکت در ابتدا مطمئن شوید که همه بدنتان روی زمین قرار دارد و گردن و شانه هایتان در آرامش هستند. انجام این حرکت به کمر و رانها شکل زیبایی می دهد.

1. روی زمین دراز بکشید.
http://www.seemorgh.com/images/double-leg-raise-step1.gif

2. همراه با دم، هر دو پا را بالا بیاورید. زانوها راصاف نگه دارید و لگن را روی زمین پهن کنید.


3. همراه با بازدم پاهایتان را پایین بیاورید. مطمئن شوید که پایین تنه شما زمانیکه پاهایتان را پایین می آورید کاملاً روی زمین قرار داشته باشد، تا از صدمه دیدگی ستون فقراتتان جلوگیری شود.

[Outta_Breathe1020]

http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/4982.jpg



حرکت کمان به کمان کماندار شباهت دارد.این حرکت ماهیچه‌های کمر را قوی ساخته و مشکلات معده را رفع می‌نماید.توجه داشته باشید که این حرکت برای افرادی که مشکلات جدی در گردن و کمر دارند به هیچ وجه مناسب نمی‌باشد.این تمرین، قفسه سینه را فراخ می نماید، همه ستون مهره ها را حرکت می‌دهد و باعث تغییرات مفیدی در حرکات بدن شما می‌گردد.حرکت کمان تمرین خوبی برای تقویت و نیروبخشیدن به ماهیچه‌های کمر می باشد.


1. روی شکم دراز بکشید، بازوها در طرهین و کف دستها رو به بالا باشد.


2. زانوها را خم کنید و پاشنه ها را به باسن نزدیک کنید.


3. دستهایتان را به عقب کشیده و هر دو قوزک پا را بگیرید. وزن خود را روی شکمتان بیندازید و نه روی لگن.http://www.seemorgh.com/images/bow-pose-step3.gif


4. همراه با کشیدن قوزک پایتان، زانوها را بلند کنید.
http://www.seemorgh.com/images/bow-pose-step4.gif

نفس بکشید و سعی کنید کشش بوجود آمده در قفسه سینه را بیشتر کنید.حرکات خم شدن به پشت به آرامش جسم ذهن کمک می نماید.

محل تاثیر حرکت:


شکم


قفسه سینه


ستون فقرات


شانه‌ها


گردن


رانها


کشاله ران



موارد درمانی:



یبوست


مشکلات تنفسی


کمردرد خفیف


خستگی


اضطراب


ناراحتیهای قاعدگی



فواید:



کشش در قسمت جلوی بدن، قوزک پا، رانها و کشاله ران،‌ شکم و قفسه سینه ، گلو و ماهیچه کمر


نیرومند ساختن ماهیچه‌های پشت


بهبود وضعیت ایستادن


تحریک ارگانهای شکمی و گردن



موارد منع:



بالا یا پایین بودن فشارخون


میگرن


بی‌خوابی
صدمات شدید گردن وقسمت پایین کمر

[Outta_Breathe1020]

حرکات خم به پشت

http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/4990.jpg

این حرکات ستون مهره ها را انعطاف پذیر کرده و بازوها، پاها و ماهیچه های شکمی را قوی می‌کنند. این حرکات برای افرادی که مشکلات جدی در گردن و کمر دارند به هیچ وجه مناسب نمی‌باشد.

[Outta_Breathe1020]

http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/4984.jpg


این تمرین پاها، بازوها و کمر را قوی می سازد و کمر و ستون فقرات را نرم و انعطاف پذیر می نماید.در این تمرین قسمت جلوی بدن منبسط می شود و کمر را خمیده می سازد.



1. به پشت دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.پاها را به اندازه باسن از هم باز کنید.


2. دستها را بالای سرتان ببرید و کف دستهایتان را کنار سرخود قرار دهید.انگشتانتان کنار شانه ها باشند.



3. باسن را بالا بکشید.(ایتدا لگن خود را منقض نمایید تا فشاری بر ستون فقرات شما وارد نشود) سر شما همچنان باید روی زمین باشد.


4. همینطور که قسمت بالای بدن را بالا می کشید، سعی نمایید پاها و زانوهایتان موازی با هم باشند و در این لحظه کف سر خود را روی زمین بگذارید.


5. روی پاهایتان بایستید تا به شکل پل در بیایید. تا آنجایی خم شوید که بتوانید زمین را نگاه کنید. سعی کنید با هر بازدم بیشتر و بیشتر بدن خود را بالا بکشید. زانو ها را کنار هم قرار دهید، پاها را حسابی بکشید، شانه ها را راحت بگذارید.


به آرامی به حالت اول برگردید.


محل تاثیر حرکت:


مچ دستها



موارد درمانی:



پوکی استخوان




فواید:



کشش در قفسه سینه و ششها



نیرومند کردن بازوها و مچ دستها،‌پاها، ستون فقرات، باسن و شکم



تحریک غده تیرویید و هیپوفیز



افزایش انرژی و از بین بردن افسردگی



درمانی برای آسم،‌کمردرد، نازایی و پوکی استخوان



موارد منع:



در صورت صدمه دیدن کمر


صدمه دیدگی مچ دستها


اسهال


سردرد

مشکلات قلبی
بالا یا پایین بودن فشارخون

[Outta_Breathe1020]

http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/4987.jpg

این حرکت ستون فقرات را قوی می سازد. در این قسمت با چگونگی انجام حرکت پل آشنا می شویم. توجه داشته باشید که این حرکت را نباید افرادی که کمر درد جدی و یا صدمه دیدگی زانو دارند انجام دهند.


1. روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها کنار هم ، دستها کنار بدن و کف آنها روی زمین باشد.


2. باسن خود را بالا بکشید.پاها و کف دستها روی زمین باشند.


3. در همان حالت بمانید و بازوهایتان را بالای سر ببرید.




محل تاثیر حرکت:




رحم



موارد درمانی:




استرس



فواید:




کشش در ناحیه قفسه سینه، گردن و ستون فقرات


آرامش دادن به ذهن و کم کردن استرس و افسردگیهای خفیف


تحریک ارگانهای شکمی،‌ششها و تیرویید


شاداب کردن پاهای خسته


بهبود عمل هضم


کمک به از بین بردن علائم یائسگی


از بین بردن ناراحتیهای دوران قاعدگی


کاهش اضطراب،‌خستگی، کمردرد، سردرد و بی‌خوابی


درمانی برای آسم، فشارخون بالا، پوکی استخوان و ورم سینوسها



موارد منع:

در صورت صدمه دیدن گردن: در این صورت از انجام این حرکت خودداری نمایید مگر اینکه در کلاس و زیر نظر مربی مجرب

[Outta_Breathe1020]

http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/4986.jpg

انجام حرکت ماهی، سفتی گردن و ماهیچه‌های شانه را از بین می‌برد و انعطاف پذیری ستون فقرات را زیاد می‌کند. با هم به آموزش این حرکت نگاه می‌کنیم.






ماتسایا یا (ماهی) یکی از شکلهای خدای هندو ویشنا است. ویشنا از این شکل برای نجات دنیا از سیل استفاده نموده است.

این حرکت سفتی گردن و ماهیچه های شانه را از بین می‌برد و خمیدگی شانه‌ها را درست می‌کند. این حرکت عصبهای گردن و کمر را سفت می‌کند و بهترین تاثیر را روی غدد تیروئید و پارا تیروئید دارد. حرکت ماهی قفسه سینه را فراخ می‌کند، حجم ششها را افزایش می‌دهد و تنفسها را عمیق می‌نماید.



1. روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید.کف دستها را زیر باسن بگذارید.


2. آرنجها را به زمین فشار دهید، همراه با دم کمرتان را بصورت کمان درآورید. سرتان را به عقب برگردانید و کف آن را روی زمین بگذارید.عمل بازدم را انجام دهید. وقتی در این وضعیت هستید نفس عمیق بکشید. پاها باید در آرامش باشد. برای برگشت به حالت اول به آرامی سر خود و سپس دستها را به حالت اول برگردانید.




محل تاثیر حرکت:




کمر


قفسه سینه


ستون فقرات


شانه‌ها


گردن


موارد درمانی:





یبوست
مشکلات تنفسی

کمردرد خفیف





خستگی


اضطراب


دردهای قاعدگی



فواید:





در مطالب قدیمی آماده است که این حرکت همه بیماریها را از بین می‌برد.


ایجاد کشش در عمیق ترین ماهیچه‌های باسن و همچنین ماهیچه های بین دنده‌ها


ایجاد کشش و تحریک ماهیچه‌‌های شکم و ماهیچه‌های جلوی گردن


ایجاد کشش و تحریک ارگانهای شکم و گردن


نیرومند ساختن ماهیچه‌های بالای کمر و پشت گردن


اصلاح وضع ایستادن



موارد منع:





فشارخون بالا و پایین


میگرن


بی‌خوابی


صدمات شدید قسمت پایین کمر و گردن