تردمیل

[Outta_Breathe1020]

استفاده صحیح از تردمیل


http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/7203.jpg



(خودم میخواستم امروز یه روش مطمئن و درست برای استفاده از تردمیل داشته باشم، گفتم دوستان توی سایت هم داشته باشن!)
چگونه باید از تردمیل استفاده کرد؟

تردمیل یکی از محبوبترین تجهیزاتی است که در باشگاههای ورزشی وجود دارد. استفاده از این وسیله کار مشکلی نیست اما بسیاری از افراد از این وسیله به درستی استفاده نمی‌کنند.
یاد گرفتن طریقه‌ی صحیح استفاده از تردمیل می‌تواند اثرات مفیدی داشته باشد و امنیت شما را در هنگام ورزش با این وسیله افزایش دهد.
انجام این کار مشکل نیست و تنها به 10- 5 دقیقه زمان نیاز دارد.


1- با چگونگی کنترل تردمیل آشنا شوید:
قبل از اینکه تردمیل را روشن کنید دستورالعملهای اصلی دستگاه را از مربی سالن سوال کنید و یا آنها را از روی کاتالوگ بخوانید. بیشتر تردمیلها مثل هم کار می‌کنند و شامل این موارد هستند: کارکرد دستی یا اتوماتیک، دکمه‌ی شروع و پایان، تعیین سرعت و شیب و میزان وزن بدن.


2- ایمنی دستگاه را بررسی کنید:
دکمه‌ی خاموش کننده‌ی فوری دستگاه را پیدا کنید. معمولا یک دکمه‌ی بزرگ و قرمز رنگ را که در وسط دستگاه قرار می‌گیرد به این کار اختصاص می‌دهند.


3- در مورد سرعت مناسب اطمینان حاصل کنید:
قبل از اینکه ناگهان بر روی تردمیل در حال حرکت بروید، در حالیکه دستگاه خاموش است در کنار تردمیل بایستید، برنامه‌ی کنترل دستی را فعال کنید و برای شروع سرعت تسمه را به 5- 3 کیلومتر در ساعت برسانید.


4- آهسته شروع کنید:
برای راه رفتن بر روی ترد میل ناگهانی اقدام به این کار نکنید. بهتر است که ابتدا در کناره‌ی دستگاه و نزدیک دستگیره‌ها باشید. دستگیره‌ها را بگیرید و به آرامی‌همراه با حرکت دستگاه گام بردارید. تا هنگامی‌که احساس راحتی نمی‌کنید به این کار ادامه دهید. وقتی به این شرایط عادت کردید می‌توانید به قسمت میانی تسمه رفته و دستگیره را رها کنید.


5- با قدم زدن شروع کنید:
با سرعت کم در حدود 3 کیلومتر در ساعت شروع کنید. سر را بالا نگه دارید و به مرکز تسمه توجه کنید. در قسمت میانی نوار متحرک بمانید و از جلو رفتن و یا عقب رفتن زیاد خودداری کنید.


6- گام مناسب خود را پیدا کنید:
سرعتی که برای پاهای شما مناسب است را پیدا کنید. قبل از اینکه سرعت را افزایش دهید برای مدتی، با قدم زدن بدن را گرم کنید.


7- یک برنامه انتخاب کنید:
اگر یکی از برنامه‌های دستگاه را انتخاب کنید دستگاه مراحل گرم کردن، ورزش و سرد کردن بدن را به طور خود کار اجرا خواهد کرد. برای افرادی که تازه با ترد میل کار می‌کنند این روش مناسبتر و راحتتر است.


8- قدم زدن، دویدن آهسته (جاگینگ) و دویدن را امتحان کنید:
هنگامی‌که توانستید به راحتی راه بروید شروع به دویدن آهسته کنید و پس از آن با سرعت بیشتری بدوید. این کار به مقداری تمرین نیاز دارد. روشن شدن و خاموش شدن دستگاه ممکن است موجب احساس سرگیجه شود. بهتر است مراقب ایجاد شدن چنین احساسی باشید.


9- وقتی که احساس راحتی کردید دستگیره را رها کنید:
یکی از بزرگترین مشکلات استفاده کنندگان تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیره‌ها را نگه‌می‌دارند. گرفتن دستگیره‌ها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد می‌کند.


برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:
* موجب کاهش شدت ورزش می‌شود در نتیجه کالری کمتری سوزانده می‌شود و منافع ورزش هوازی کاهش می‌یابد.
* حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم می‌ریزد.
* خطر کشیدگی عضلات را افزایش می‌دهد.
* هماهنگی و تعادل را کاهش می‌دهد.
* حس پروپریوسپتیو را کاهش می‌دهد. این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.

10- استفاده از سطح شیب دار:
شما می‌توانید شیب دستگاه را افزایش دهید به این طریق بدون اینکه سرعت گامهای خود را افزایش دهید ورزش بیشتری می‌کنید. اما باید توجه داشته باشید که دستگیره‌ها را نگه ندارید. گرفتن از دستگیره‌ها هنگامی‌که دستگاه شیب دار است، موجب می‌شود که آسیب بیشتری به وضعیت طبیعی بدن وارد شود. هنگامی‌ که در سطح شیب‌دار راه می‌رویم به طور طبیعی مقدار کمی‌رو به جلو خم می‌شویم. گرفتن دستگیره‌ها در سطح شیب دار موجب می‌شود به بدن شما در جهت عقب نیرو وارد شود.


11- متوقف کردن تردمیل:
چند راه برای متوقف ساختن تردمیل وجود دارد.
* کاهش دادن تدریجی سرعت با استفاده از صفحه کنترل.
* فشردن دکمه‌ی بزرگ و قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می‌دهد.
* به آرامی‌به کنار نوار متحرک بروید و دستگاه را خاموش کنید.
دو روش اول برای افراد مبتدی که از ترد میل استفاده می‌کنند توصیه می‌شود. روش آخر به مقداری تعادل و تمرین نیاز دارد.

منبع:http://www.seemorgh.com

[Outta_Breathe1020]

برنامه ورزشی با تردمیل



یك برنامه ی روزانه با تردمیل در نظر گرفته ایم كه چربیها را می سوزاند، عضلات را می سازد و جالب نیز هست. تردمیل یكی از محبوبترین وسایل ورزشی است كه در خانه ها و باشگاهها یافت می شود. اما بسیاری از افراد فكر می كنند كه ورزش با تردمیل یكنواخت و خسته كننده است.


این وسیله یكی از محبوبترین وسایل ورزشی است كه در خانه ها و باشگاهها یافت می شود. اما بسیاری از افراد فكر می كنند كه ورزش با آن یكنواخت و خسته كننده است.
------------

آب كردن چربیها با تردمیل:


یك برنامه ی 12 هفته ای، مناسب برای همه ی افراد

حتی ورزشكاران علاقمند نیز برای ادامه ندادن ورزش به دنبال بهانه می گردند! به همین دلیل یك برنامه ی روزانه با تردمیل در نظر گرفته ایم كه چربیها را می سوزاند، عضلات را می سازد و جالب نیز هست. تردمیل یكی از محبوبترین وسایل ورزشی است كه در خانه ها و باشگاهها یافت می شود. اما بسیاری از افراد فكر می كنند كه ورزش با تردمیل یكنواخت و خسته كننده است. به شما نشان می دهیم كه چطور می توانید سه ماه تمام با تردمیل ورزشهای بسیار متنوعی انجام دهید و خسته نشوید. برای بسیاری از ورزشكاران در مواقعی كه مجبورند در فضای بسته ورزش كنند، این برنامه تنها راهی است كه تناسب اندام و آمادگی بدنی آنان را حفظ می كند.

گرم كردن بدن : (5 دقیقه)

* برای شروع هر تمرینی به آرامی با سرعت 5/2 تا 3 كیلومتر در ساعت ( 2 -5/1 مایل در ساعت) به مدت یك دقیقه راه بروید.
* آهسته راه بروید و سرعت شما بیش از 8/2 كیلومتر (8/1 مایل) در ساعت نباشد و برای 30 ثانیه روی پنجه ها راه بروید و سپس 30 ثانیه روی پاشنه ها راه بروید. راه رفتن روی پنجه و پاشنه را یك بار دیگر انجام دهید.
* سپس شیب دستگاه را روی 6 تنظیم كنید و گامهای خود را بكشید و به مدت 1 دقیقه گامهای بلندی بردارید.
* شیب دستگاه را به صفر برسانید، سرعت را به 5 - 4 كیلومتر در ساعت افزایش داده و 1 دقیقه راه بروید.


سرد كردن بدن : (5 دقیقه)

* در پایان هر تمرین سرعت را به 5/5 ـ 4 كیلومتر در ساعت (5/3 - 5/2مایل) كاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید .
* سرعت را به 4 - 5/2 (5/1-5/2 مایل) كیلومتر در ساعت كاهش داده و 2 دقیقه دیگر راه بروید. این كار بدن را برای اتمام ورزش آماده می كند.


حركت كششی:
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا این حركت كششی را انجام دهید. روی لبه ی یك بلندی یا پله بایستید. یك پا را از زمین جدا كرده و به آرامی یك پاشنه را پایین بیاورید و بكشید. این حالت را برای 60 -45 ثانیه حفظ كنید سپس این كار را برای پای دیگر انجام دهید.


برنامه ی 12 هفته ای


هفته ی 4-1 هفته ی 8 ـ 5 هفته ی 12 ـ 9
شنبه گام قلبی گام قلبی/حركات قدرتی گام قلبی/ حركات قدرتی
یكشنبه تمرین سرعتی متناوب تمرین سرعتی متناوب


تمرین سرعتی

متناوب
دوشنبه گام قلبی گام قلبی گام قلبی
سه شنبه سطح شیبدار سطح شیبدار سطح شیبدار
چهارشنبه استراحت گام قلبی/حركات قدرتی

گام قلبی/حركات قدرتی
پنجشنبه برنامه ی تركیبی برنامه ی تركیبی برنامه ی تركیبی
جمعه استراحت گام قلبی گام قلبی


برنامه شامل این موارد است:


گام قلبی:

پس از گرم كردن بدن با سرعت6 ـ 5/5 كیلومتر در ساعت (4 ـ 3 مایل) گام بردارید. قدمهای خود را طوری تنظیم كنید كه سریعتر تنفس كنید اما هنوز بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت كنید. به یاد داشته باشید كه پس از این ورزش با دستوری كه گفته شد، بدن را سرد كنید.

هفته ی 4 ـ 1: 20دقیقه گام قلبی با زمان گرم كردن و سرد كردن بدن، كل زمان نرمش 30 دقیقه
هفته ی 8 ـ 5: 30 دقیقه گام قلبی، كل زمان نرمش 40 دقیقه
هفته ی 12 ـ 9 : راه رفتن برای گام قلبی، كل نرمش 50 دقیقه


تمرین متناوب سرعتی:

پس از گرم كردن، با سرعت متوسط (5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت یا 5/3- 3 مایل) به مدت 5 دقیقه راه بروید. سپس تمرین متناوب سرعتی شروع می شود.
سرعت خود را افزایش دهید و تند راه بروید. (در حدود 7 ـ 5/5 كیلومتر یا 5/4 ـ 5/3 مایل) مدت زمان سریع راه رفتن را در زیر، در هفته های مختلف آورده ایم. بعد از تند راه رفتن،5 دقیقه با سرعت متوسط در حدود 5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت (5/3 - 3) مایل راه بروید.
می توانید تا 3 مرتبه مراحل سریع – متوسط را تكرار كنید. با تمرینی كه برای سرد كردن بدن گفته شد، به نرمش پایان دهید.


هفته ی 4-1: در تمرین متناوب سرعتی، یك دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 33 دقیقه
هفته ی 8-5: 2 دقیقه سریع راه بروید و كل تمرین 36 دقیقه
هفته ی 12-9: دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 39 دقیقه


سطح شیبدار:

پس از گرم كردن، 5 دقیقه با سرعت 5/6 ـ 5 در شیب 1- 0 راه بروید. سپس برای 5 دقیقه شیب را بیشتر كنید. هنگامیكه شیب را افزایش می دهید ممكن است برای حفظ تعادل نیاز باشد كه سرعت را كم كنید. ورزش در سطح شیبدار و سطح صاف را دو مرتبه تكرار كنید. سپس 5 دقیقه دیگر قبل از سرد كردن بدن، در شیب 1ـ 0 راه بروید.


هفته ی 4-1 : شیب را به 5- 4 افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه
هفته ی 8-5 : شیب را به 6 -7 افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه
هفته ی 12-9 : شیب را به 9- 8 افزایش دهید. زمان تمرین 35 دقیقه


برنامه ی تركیبی:

پس از گرم كردن از این تمرینها استفاده كنید. پس از تمرین، بدن را سرد كنید.
تمرین سرعتی: به مدت 30 ثانیه با سرعت 5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل) و به مدت 30 ثانیه با سرعت 7 كیلومتر در ساعت (5/4مایل) راه بروید. 45 ثانیه با سرعت5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل در ساعت) و سپس آن را به 7 كیلومتر در ساعت (5/4 مایل) به مدت 45 ثانیه افزایش دهید. یك دقیقه با سرعت5/5 كیلومتر (5/3 مایل) و یك دقیقه با سرعت 7كیلومتر (5/4 مایل) راه بروید.

سطح شیبدار: راه رفتن را با شیب 4 به مدت یك دقیقه شروع كرده و برای یك دقیقه دیگر به 5 برسانید. هر بار شیب دستگاه را افزایش دهید تا به 8 برسد. سپس هر بار شیب دستگاه را كاهش دهید تا به 4 بازكردید. در سرتاسر این تمرین سرعت 5/6 - 4 كیلومتر در ساعت (4 - 3 مایل) را حفظ كنید.

بازگشت: با سرعت 5/6 - 5 كیلومتر در ساعت (4ـ 3 مایل) و با شیب صفر، به مدت 5 دقیقه راه بروید.


هفته ی 4 -1 : كل برنامه ی تركیبی را یكبار انجام دهید. زمان كل تمرین 28/5 دقیقه
هفته ی 8 - 5: این تمرینها را انجام دهید. تمرین سرعتی، سطح شیبدار، بازگشت، سرعت، بازگشت زمان تمرین 38 دقیقه
هفته ی 12- 9 : كل برنامه ی تركیبی را دو مرتبه انجام دهید. زمان تمرین 47 دقیقه

حركات قدرتی :

برای دو تمرین اول كه در ادامه خواهیم گفت باید با سرعت بسیار آهسته، راه بروید (حدود 8/0 ـ 5/1 كیلومتر در ساعت یا 5/0 ـ 1 مایل)، برای تمرین سوم باید تردمیل را متوقف كنید. وقتی توان بدنی شما بیشتر شد می توانید سرعت را بیشتر كنید اما ما توصیه می كنیم كه سرعت را كمتر از 3 كیلومتردر ساعت (حدود 2 مایل) نگه دارید.

راه رفتن از پهلو :

هنگامی كه تردمیل به آهستگی حركت می كند می توانید در حالی كه با یك دست دستگیره را گرفته اید به آرامی به یك سمت بایستید. وقتی كه نوار حركت می كند برای راه رفتن از پهلو هر پا را كمی به سمت تردمیل حركت دهید. این نرمش را 30 ثانیه انجام دهید. این حركت را برای سمت دیگر هم انجام دهید. یعنی این بار، پای سمت دیگر شما به جلوی تردمیل نزدیكتر باشد. این نرمش برای عضلات داخلی و خارجی ران و لگن مناسب است.


جهش بلند:

دستگیره ها را نگه دارید، پای دیگر خود را تا حدی عقب ببرید كه یك گام بسیار بلند ایجاد شود. زانوی پای جلویی شما خم می شود و زانوی پای عقب به نوار تردمیل نزدیك می شود. وقتی گام بلند شما كامل شد به آرامی این كار را برای پای دیگر انجام دهید. این نرمش برای رانها و كفل مناسب است.


حالت نیمه نشسته:

تردمیل باید خاموش باشد. دستگیره ها را بگیرید. زانوها را كمی خم كنید. احساس كنید كه روی یك صندلی نشسته اید. وزن خود را به پاشنه ها وارد كنید. سپس بلند شوید. این نرمش را 12 مرتبه تكرار كنید. این حركت برای رانها و كپل مناسب است.

منبع: http://www.irantrack.com