راه هایی برای ترک سیگار آسان تر

[yas-90]

سلامت نیوز:فهرستی از تمام دلایل ترک سیگار تهیه نمایید و نسخه‌هایی از آن را در تمام جاهایی نصب کنید که وقتتان را در آن نقاط می‌گذرانید، یعنی در آشپزخانه، در اداره، کنار آینه توالت. مطمئن شوید این نسخه‌ها کاملاً در معرض دید هستند تا هرجا که می‌روید دلایل ترک سیگار را به شما یادآوری کنند. برخی از سیگاری‌های سابق می‌گویند گذاشتن عکس کسانی که دوستشان دارند در کنار فهرست دلایل ترک سیگار برای آنها مفید واقع شده است.

http://www.salamatnews.com/album/634739669469402496_1.gif


آب سرد مزه مزه کنید و وعده‌های غذاییتان مختصر باشد

آب سرد مزه مزه کنید و وعده‌های غذاییتان مختصر باشد مزه مزه کردن آب سرد می‌تواند جایگزینی برای عمل مک زدن سیگار باشد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد مک زدن به آب سرد با استفاده از نی نوشابه باعث رهاسازی دوپآمین می‌شود، که این ماده شیمیایی مغزی مربوط به احساس شادی کردن می‌تواند در تخفیف دادن حالت‌های روحی منفی مفید باشد.
مختصر بودن وعده‌های غذایی نیز ممکن است به شخص کمک کند میل یا نیاز شدید به کشیدن سیگار را پشت سر گذارد. برای جلوگیری از افزایش وزن باید غذا‌های کم‌چرب و مفید انتخاب شود.





http://www.salamatnews.com/album/634739669469402496_2.gif


دندان‌هایتان را به دفعات مسواک بزنید

دندان‌هایتان را به دفعات مسواک بزنید یکی از مزایای فوری ترک سیگار این است که مزه دهان بهتر می‌شود و نفس بوی بهتری پیدا می‌کند. باید دندان‌هایتان را به دفعات مسواک بزنید. از این طریق، تمایل کم‌تری خواهید داشت که سیگار روشن کرده و طعم تمیز و عالی دهان خود را خراب کنید.





http://www.salamatnews.com/album/634739669469402496_3.gif


منطقه سیگار کشیدن ممنوع خاص خود را پیدا کنید

منطقه سیگار کشیدن ممنوع خاص خود را پیدا کنید هنگامی‌که میل یا نیاز شدید به کشیدن سیگار بر شما حمله‌ور می‌شود، به جایی بروید که نمی‌توانید سیگار روشن کنید؛ به‌عنوان مثال، به سینما، کتابخانه، یا فروشگاه بروید. هرچه این محل بیش‌تر حواستان را پرت کند، سالم جستن از اشتیاق به کشیدن سیگار آسان‌تر خواهد بود.





http://www.salamatnews.com/album/634739669469402496_4.gif


دلایل ترک سیگار را به یاد داشته باشید

دلایل ترک سیگار را به یاد داشته باشید فهرستی از تمام دلایل ترک سیگار تهیه نمایید و نسخه‌هایی از آن را در تمام جاهایی نصب کنید که وقتتان را در آن نقاط می‌گذرانید، یعنی در آشپزخانه، در اداره، کنار آینه توالت. مطمئن شوید این نسخه‌ها کاملاً در معرض دید هستند تا هرجا که می‌روید دلایل ترک سیگار را به شما یادآوری کنند. برخی از سیگاری‌های سابق می‌گویند گذاشتن عکس کسانی که دوستشان دارند در کنار فهرست دلایل ترک سیگار برای آنها مفید واقع شده است.




http://www.salamatnews.com/album/634739669469402496_5.gif


در تمام روز‌ها فعال باشید

در تمام روز‌ها فعال باشید فعالیت بدنی به شدت حواس شخص را از اشتیاق به انجام کارهایی خاص پرت می‌کند. اگر بدن شخص فعال باشد، مواد شیمیایی طبیعی رها می‌سازد که برای حالت روحی او مفید هستند و استرس او را کاهش می‌دهند. پیاده‌روی یکی از آسان‌ترین تمرین‌های بدنی برای اکثر مردم است، اما ممکن است انتخاب فعالیت‌های متنوع به شخص کمک کند انگیزه خود را برای انجام فعالیت بدنی حفظ نماید. مخصوصاً در طول چند هفته اول پس از ترک سیگار، باید وقتی را برای انجام فعالیت بدنی روزانه کنار گذاشت.





http://www.salamatnews.com/album/634739669469402496_6.gif


برنامه کاری فشرده‌ای برای خود تهیه نمایید

برنامه کاری فشرده‌ای برای خود تهیه نمایید در طول چند هفته اول پس از ترک سیگار، باید حتماً روز‌های خود را با چیز‌هایی که می‌خواهید یا باید انجام دهید پر کنید. برنامه‌ریزی کنید که وعده‌های غذایی خود را با اعضای خانواده یا دوستان صرف نمایید. تلاش کنید از وسوسه‌های سیگار کشیدن دوری نمایید. همچنین، فعالیت‌هایی را در برنامه خود بگنجانید که از انجام آنها لذت می‌برید. هرچه مشغول‌تر باشید، حواستان از میل یا نیاز شدید به کشیدن سیگار بیش‌تر پرت خواهد شد.




http://www.salamatnews.com/album/634739669469402496_7.gif

به‌جای سیگار چیز دیگری در دهان خود بگذارید

به‌جای سیگار چیز دیگری در دهان خود بگذارید بخشی از میل یا نیاز شدید به کشیدن سیگار این است که می‌خواهیم چیزی در دهان خود داشته باشیم. به هنگام حمله میل یا نیاز شدید به کشیدن سیگار، به‌جای سیگار کشیدن آدامس بجوید، آب‌نبات سفت در دهان بگذارید، یا غذای سبک یا سرپایی (اسنک) بخورید. مطمئن شوید که همواره یکی از این چیز‌ها را به همراه دارید. اگر نگران اضافه وزن هستید، از جایگزین‌هایی بدون قند استفاده نمایید.




http://www.salamatnews.com/album/634739669469402496_8.gif


مصرف کافئین را محدود نمایید

مصرف کافئین را محدود نمایید کافئین به برخی از افراد کمک می‌کند صبح‌ها کار خود را آغاز نمایند و به هنگام خستگی هشیار بمانند. اما ممکن است کافئین باعث عصبی یا نگران شدن و تحت فشار قرار گرفتن بعضی از اشخاص شود. به هنگام ترک اعتیاد به سیگار، امکان دارد این اثرات کافئین تشدید شود. اگر کافئین تأثیری منفی بر شما دارد، تلاش نمایید میزان مصرف آن را کم‌تر کنید تا متوجه شوید که آیا این کار در کاستن از اضطراب شما مفید می‌باشد.





http://www.salamatnews.com/album/634739669469402496_9.gif

مراقب حالت‌های روحی بد باشید

مراقب حالت‌های روحی بد باشید احساسات منفی، یعنی افسردگی و خشم و دلسردی یا نارضایی، یکی دیگر از دلایل رایج دوباره شروع کردن کشیدن سیگار است. همه دچار حالت‌های روحی بد می‌شوند. و احتمال دارد کسی که سیگار را ترک می‌کند در چند هفته اول پس از ترک سیگار بیش‌تر از سهم عادلانه خود احساست منفی را تجربه کند؛ و لازم است که او راه‌هایی برای پرت کردن حواس خود پیدا کند. راهبرد‌های مفید برای انجام این کار شامل بودن با دوستان یا انجام کاری است که شخص از آن واقعا لذت می‌برد.




http://www.salamatnews.com/album/634739669469402496_10.gif

از آدم‌های دردسرآفرین دوری کنید

از آدم‌های دردسرآفرین دوری کنید گرچه دوستان و اعضای خانواده باید از کسی که سیگار را ترک کرده حمایت کنند، آنها همیشه این کار را انجام نمی‌دهند. ممکن است تصمیم شما به ترک سیگار برای برخی از افراد تهدیدکننده باشد. شاید آنها حتی سعی نمایند تلاش‌های شما را تضعیف کنند. اگر حس می‌کنید چنین افرادی در زندگی شما وجود دارند، از آنها دوری کنید. در صورتی‌که این کار میسر نباشد، با آنها صحبت کنید و توضیح دهید چرا ترک سیگار برایتان تا این اندازه مهم است، و از آنها درخواست کنید از شما حمایت کنند.





http://www.salamatnews.com/album/634739669469402496_11.gif


صبور باشید و به کار خود ادامه دهید

صبور باشید و به کار خود ادامه دهید پس از پشت سر گذاشتن دو هفته اول، در مسیر دستیابی به زندگی عاری از اعتیاد به نیکوتین قرار می‌گیرید. اما در صورت متزلزل شدن اراده‌تان، باید آماده باشید. به یاد داشته باشید که یک بار برگشت به کشیدن سیگار نشانه شکست در ترک آن نیست. تحلیل کنید کجای کار عیب و ایراد داشت. سپس، برای پیشگیری از رخ دادن مجدد همین مشکل، راهبرد‌هایی را با کمک افراد دیگر تهیه نمایید.

منبع: موسسه تحقیقات، آموزش و پیشگیری از سرطان

[yas-90]

ترك سيگار آسان نيست، ولى براى رسيدن به ترك سيگار كامل و موفق، لازم است بدانيد كه شما بر عليه چه چيزى مى جنگيد، ميل شما چيست و چه بايد بكنيد.


چرا ترك سيگار سخت است؟
مارك تواين مى گويد: «ترك سيگار آسان است، من اين كار را صدها بار انجام داده ام!!» ممكن است شما هم سعى در ترك سيگار داشته باشيد. چرا در ترك ماندن براى بسيارى از افراد سخت است؟ جواب اين سؤال «نيكوتين» است.


نيكوتين چيست؟

نيكوتين ماده مخدري است كه به طور طبيعى در تنباكو وجود دارد و به مراتب بيشتر از هروئين و كوكائين اعتيادآور است.
بدن از لحاظ فيزيكى و همچنين روحى به نيكوتين وابسته مى شود.

مطالعات نشان داده است كه سيگارى ها براى پيروزى كامل بايد هم در ترك و هم در باقى ماندن در ترك سعى و تلاش كنند. وقتى دود سيگار بلعيده مى شود، نيكوتين به داخل ريه ها حمل مى شود، جايى كه به سرعت توسط خون جارى در رگ ها جذب و به سراسر بدن پخش مى شود. نيكوتين روى قسمت هاى بدن تأثير مى گذارد: قلب، سيستم گردش خون، سيستم هورمونى و متابوليسم و مغز. نيكوتين حتى در شير مادر و ترشحات مخاطى پشت گردن سيگارى ها وجود دارد.

در دوران باردارى نيكوتين آزادانه وارد بند جفت و جفت مي شود و در مايع آمونيوم نيز يافت مى شود. همچنين از طريق ناف وارد بدن جنين مى شود.



عوامل متعددى در سرعت و روند عملكرد و دفع نيكوتين دخالت دارد. به طور معمول، در بدن يك سيگارى 3 تا 4 روز پس از آخرين استعمال ِ سيگار، نيكوتين وجود دارد. نيكوتين احساس لذت بخشى را در شخص به وجود مى آورد كه اين احساس در فرد سيگارى تمايل او را در كشيدن بيشتر سيگار افزايش مى دهد.

همچنين مانند يك عامل كاهش دهنده فعاليت بدنى وارد فرمان هاى ارسالى به سلول هاى عصبى مى شود. همچنان كه سيستم عصبى با نيكوتين سازگارى پيدا مي كند، تمايل فرد سيگارى براى كشيدن سيگار و در نتيجه مقدار نيكوتين در خون افزايش مى يابد. بعد از مدتى قدرت تحمل نسبت به مواد مخدر در بدن فرد سيگارى بالا مى رود، به طورى كه فرد را به سوى بيشتر مصرف كردن سيگار سوق مى دهد.
عاقبت نيكوتين موجود در بدن فرد سيگارى به سطحى معلوم مى رسد و سپس براى باقى ماندن در اين سطح و دريافت نيكوتين لازم، به تعداد استعمال سيگار افزوده مى شود.


بازگيرى نيكوتين

وقتى كه فرد سيگارى سعى در قطع استعمال سيگار و ترك دارد، فقدان نيكوتين او را به سوى علايم بازگيرى هدايت مى كند. بازگيرى هم فيزيكى و هم روحى است.

در بازگيرى فيزيكى، بدن به كمبود نيكوتين واكنش نشان مى دهد و در بازگيرى روحى، فرد سيگارى مجبور است با يك عادت و البته يك رفتار مبارزه كند.
اگر مى خواهيد ترك موفقيت آميزى داشته باشيد بايد به هر دوى اينها واقف باشيد و اهميت دهيد.


علايم بازگيرى مى تواند شامل موارد زير باشد:


افسردگى، احساس نااميدى و عصبانيت، كج خلقى و زودرنجى، بدخوابى، عدم تمركز حواس، بيقرارى، سردرد، خستگى، بالا رفتن اشتها. نشانه هاى بازگيرى در فرد، او را به سوى شروع دوباره استعمال سيگار هدايت مى كند تا جايى كه مى خواهد سطح نيكوتين بدن را با استعمال سيگار به سطح قبلى برساند.

اگر فردى به طور مرتب براى كمتر يا بيشتر از چند هفته سيگار كشيده باشد و به طور ناگهانى قصد كنار گذاشتن آن را داشته باشد، علايم بازگيرى بروز خواهد كرد. اين علايم معمولاً ظرف كمتر از يك ساعت پس از استعمال آخرين سيگار شروع مى شود و در طول 2 تا 3 روز به اوج خود مى رسد. علايم بازگيرى مى تواند كمتر از چند روز يا چند هفته به طول انجامد.


چرا سيگار را ترك مي كنيد؟



معمولاً در فهرست دلايلى كه مردم براى ترك سيگار در نظر دارند، سلامتى و تندرستى در رأس همه اين دلايل قرار مى گيرد.
استعمال سيگار يك عامل خطرناك براى بروز بسيارى از انواع سرطان از جمله سرطان دهان، حنجره، گلو، مثانه، كليه، لوزالمعده، كبد، معده، روده بزرگ، مقعد و در بعضى موارد سرطان خون است. سيگار كشيدن خطر ابتلا به بيمارى هاى ريوى مانند اتساع ريه و يا برونشيت مزمن را افزايش مى دهد و همچنين باعث چين و چروك زودرس در پوست، بوى بد دهان، بدن و لباس ها و زرد شدن انگشتان مى شود.

كسانى كه قبل از 35 سالگى سيگار را ترك مى كنند، 90 درصد از خطرهاى ناشى از استعمال تنباكو جان سالم به در مى برند. حتى كسانى كه سيگار را ديرتر از اين سن ترك مى كنند احتمال بروز خطر مرگ زودرس را به طور قابل ملاحظه اى كاهش مى دهند. همچنين سيگارى هايى كه ترك كرده اند از زندگى خود بيشتر لذت مى برند زيرا كمتر به سرماخوردگى و آنفلوآنزا دچار مى شوند و ميزان ابتلا به برونشيت و ذات الريه در اين افراد كاهش چشمگيرى مى يابد و در كل داراى وضعيت بهتر سلامتى مى شوند.


در چندين دهه عموم پزشكان جراح، خطرات و بيمارى هاى ناشى از استعمال سيگار را گزارش كرده اند. صرف نظر از سن شما و ياتاريخچه مصرف سيگار، مزايايى در ترك سيگار وجود دارد:


- كسانى كه سيگار را ترك مى كنند زندگى طولانى ترى نسبت به كسانى كه به كشيدن سيگار ادامه مى دهند، دارند. مثلاً افرادى كه قبل از 50 سالگى سيگار را ترك مى كنند در مقايسه با افرادى كه به سيگار كشيدن ادامه مى دهند خطر مرگ آنها به يك دوم مى رسد.

- ترك سيگار احتمال بروز سرطان ريه و ديگر انواع سرطان، حمله قلبى، سكته و بيمارى هاى ريوى مزمن را كاهش مى دهد.

- در زنانى كه قبل از باردارى و حتى قبل از سه تا چهار ماهگى ِ جنين سيگار كشيدن را متوقف مى كنند، احتمال خطر به دنيا آوردن نوزاد كم وزن به طور چشمگيرى كاهش مى يابد.

[yas-90]

فوايد زود هنگام و تدريجى ترك سيگار



- 20 دقيقه بعد از استعمال آخرين سيگار،

فشار خون شما پايين مى آيد و به سطح معمولى مى رسد. درجه حرارت دست ها و پاهاى شما افزايش مي يابد و به حد طبيعى مى رسد.

-8 ساعت بعد از ترك:

منواكسيد كربن در خون شما پايين آمده و به حد مطلوب مى رسد.

-24 ساعت بعد از ترك:

احتمال حمله قلبى در بدن شما كاهش مى يابد.

- دو هفته تا سه ماه بعد از ترك:

گردش خون شما پيشرفت مى كند و عملكرد ريه نيز تا 30 درصد افزايش مى يابد.

- يك تا 9 ماه بعد از ترك:

سرفه ، ترشحات و گرفتگى،سینوس ، خستگى و كوفتگى و ميزان كم آوردن نفس كاهش مى يابد. موهاى ريزى كه با حركت دودى شكل خود خلط را به بيرون از ريه مى رانند، دوباره وظيفه طبيعى خود را در ريه شروع مى كنند و توانايى جابه جايى خلط را به دست مى آورند، ريه را تميز مى كنند و به اين ترتيب عفونت كاهش مى يابد.


تقريباً همه سيگارى ها مى گويند كه نمى خواهند بچه هايشان سيگارى شوند در حالى كه بچه ها از رفتار والدين خود الگوبردارى مى كنند و بچه هايى كه پدر و مادرشان سيگارى هستند بيشتر تمايل به شروع استعمال دخانيات از خود نشان مى دهند.




-10 سال بعد از ترك:

نرخ مرگ ناشى از سرطان ريه نسبت به كسانى كه به سيگار كشيدن خود ادامه مى دهند، نصف مى شود. احتمال ابتلا به سرطان دهان، گلو، مرى، مثانه، كليه و لوزالمعده نيز كاهش مى يابد.

- 15 سال بعد از ترك:

احتمال بيمارى هاى كرونرى قلب به اندازه يك غيرسيگارى کاهش مي يابد.


نتايج آنى و ظاهرى ترك سيگار


ترك سيگار به شما كمك مى كند تا عوامل زيان آور تنباكو را در ظاهر خود از بين ببريد:

چين و چروك زودرس در پوست، بوی بد دهان ، زردى دندان ها، بيمارى هاى لثه، بوى بد لباس ها، زردى دست ها. پشت پا زدن به عادت استعمال تنباكو مزاياى ديگرى نيز به ارمغان مى آورد كه شما خيلى زود متوجه آن خواهيد شد.

تعدادى از اين مزايا در هفته هاى اول به تدريج پديدار مي شود و زندگى شما را روز به روز لذت بخش تر مى كند:

- غذا طعم بهترى پيدا مى كند.

- حس بويايى به حالت طبيعى خود برمى گردد.

- براى فعاليت هاى روزانه مانند بالا رفتن از پله، كارهاى سبك خانه و غيره، نفس كم نمى آوريد.
اميد دستيابى به سلامت بيشتر يك دليل خوب براى ترک سیگار است، اما دلايل مهم ديگرى نيز وجود دارد. استعمال سيگار هزينه زيادى دارد. خسارت اقتصادى استعمال سيگار حدود 391/3 هزار دلار در سال براى هر سيگارى تخمين زده شده است. آيا واقعاً بدون در نظر گرفتن مشكلات بهداشتى مى خواهيد به آتش زدن پول هايتان ادامه دهيد؟!



هزينه

سيگاري بودن گران است. به دست آوردن مبلغى كه روزانه صرف خريد سيگارتان مى شود، چندان سخت نيست. رقم به دست آمده را ضرب در 365 كنيد!! اين رقم برايتان تعجب آور است. حال اين عدد را ضرب در سال هايى كه سيگار مى كشيد!!! نتيجه به دست آمده شما را مبهوت مى كند. فكر كنيد كه با اين مبلغ چه چيز هايى مى توانستيد بخريد!! اين بدون در نظر گرفتن خسارت هاى وارد شده بر سلامت و ايمنى زندگى و هزينه اى است كه صرف به دست آوردن سلامت از دست رفته شما مى شود.



پذيرش اجتماعى

امروزه سيگار كشيدن از نظر اجتماعى كمتر مورد پذيرش قرار مى گيرد. در عين اين كه امكان اجراى تصميمات مبنى بر عدم استعمال دخانيات در همه جاى كشور وجود ندارد در بسيارى از اماکن عمومى استعمال دخانيات ممنوع است و بسياري از كارفرمايان نيز ترجيح مى دهند افراد غيرسيگارى را استخدام کنند.

مطالعات نشان مى دهد كه كاركنان سيگارى هزينه بيشترى به كارفرمايان تحميل مى كنند. زيرا بيشتر اوقات با حالت بيمار سركار حاضر مى شوند و كاركنانى كه نسبت به غير سيگارى ها بيشتر بيمار مى شوند خرج كارفرما را براى جايگزينى فرد بالا مى برند.



سلامت ديگران

سيگارى ها نه تنها به سلامت خودشان صدمه مى زنند بلكه سلامت و بهداشت اطرافيان را نيز به مخاطره مى اندازند.
وجود «دود دست دوم» (دود باقى مانده از سيگار كشيدن فرد سيگارى در محيط) به همان مقدار خطرناك است كه کشيدن خود سيگار.

مطالعات نشان داده است كه دود دست دوم سالانه موجب مرگ هزاران نفر مبتلا به سرطان ريه و بيماران قلبى در ميان افراد غير سيگارى كه فقط در معرض اين دود قرار گرفته اند، شده است.

بچه هاى مادران سيگارى خصوصاً اگر مادران در دوران باردارى هم سيگار مصرف كنند، در خطر ابتلا به آسم هستند و يا خطر بروز مرگ ناشى از نوعى سندرم؛ سيگاري بودن مادر باردار احتمال تولد نوزاد كم وزن را افزايش مى دهد. نوزادان و كودكانى كه در معرض دود سيگار هستند بيشتر دچار عفونت هاى گوش،سرماخوردگی ، برونشیت و ديگر مشکلات تنفسی مى شوند.

همچنين دود سيگار مى تواند موجب سوزش چشم، سردرد، تهوع و سرگیجه شود.



الگوى تربيتى مناسب

تقريباً همه سيگارى ها مى گويند كه نمى خواهند بچه هايشان سيگارى شوند در حالى كه بچه ها از رفتار والدين خود الگو بردارى مى كنند و بچه هايى كه پدر و مادرشان سيگارى هستند بيشتر تمايل به شروع استعمال دخانيات از خود نشان مى دهند. شما مى توانيد يك الگوى خوب براى فرزندانتان باشيد، به شرط اين که همين حالا اقدام به ترک سیگار كنيد.

http://tarkesigar.blogfa.com/

[yas-90]

ترک عادت سیگار

مایلید بیشتر زندگی کنید؟ اگر سیگاری هستید، قطعا می‌توانید چندین سال به طول عمرتان اضافه کنید، آنهم فقط با انجام یک کار ، پاکت سیگارتان را به درون سطل زباله بیاندازید و دیگر هیچوقت سیگار نخرید. به احتمال زیاد ، خودتان نیز این را می‌دانید. همه آگهی‌ها ، همه پاکت‌های سیگار ، حاوی آن هشدارهای رک و صریح هستند که چگونه تنباکو از راه‌های گوناگون و بسیار ناخوشایند باعث مرگ انسان می‌شود. ترک سیگار زندگی طولانی‌تر و بهتری را برایتان به ارمغان خواهد آورد. ولی گفتن این کار از انجام دادنش آسانتر است.


قاتلی به نام سیگار به گفته ریچارد اچ. کارمونا که همزمان با انتشار گزارش این سازمان در سال 2004 درباره خطرات سیگار ایراد شد، سمهای موجود در دود سیگار به تمام نقاط بدن که خون در آن جریان دارد منتقل می‌شوند. او اظهار داشت، امیدوارم این اطلاعات جدید باعث ایجاد انگیزه بیشتری در افراد سیگاری جهت ترک سیگار شود و جوانان را نیز متقاعد سازد از همان ابتدا کشیدن سیگار را شروع نکنند.

کشیدن سیگار سالانه موجب مرگ 440000 آمریکایی می‌شود، و طول عمر مردان را به میزان 13.2 سال کاهش می‌دهد (14.5 سال برای زنان). همچنین ، 82 درصد از افرادی که به خاطر ابتلا به سرطان ریه فوت می‌کنند، اشخاص سیگاری هستند. با این‌حال ، بیش از یک نفر از هر پنج نفر آمریکایی کماکان به کشیدن سیگار ادامه می‌دهد، و تقریبا یک سوم افراد سیگاری ، افراد بین 18 تا 24 سال هستند. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی ، در دیگر نقاط دنیا ، کشیدن سیگار باعث فوت یک نفر از هر ده نفر فرد بالغ می‌شود.

بدتر از آن اینکه یک تحقیق جدید نشان داده، کشیدن حتی چند سیگار در روز می‌تواند در نهایت همان‌قدر خطرناک باشد که کشیدن چندین پاکت در روز.

اکثر مواد شیمیایی‌ای که در دود سیگار وجود دارد، در سموم حیوانی ، حلالهای لاک الکل و دیگر موادی که غیرممکن است حاضر باشید حتی نزدیک دهانتان بکنید نیز یافت می‌شوند.

از هر چهار نفر سیگاری یک نفر می‌گوید مایل است سیگار را ترک کند، و بیش از 80 درصد افراد سیگاری سعی کرده‌اند این کار را بکنند. ولی ترک کردن سیگار کار سختی است.

اول ، مسئله نیکوتین است، که یک ماده بسیار معتاد کننده می‌باشد. بعد ، مسئله عادت است، یعنی عادت روشن کردن سیگار ، که می‌تواند همانقدر معتادکننده باشد. در زیر روش‌های مختلفی جهت پایان دادن به نیاز روشن کردن و کشیدن سیگار ، برای همیشه آمده است.

آماده شوید یک روز مشخص را برای ترک سیگار انتخاب کنید و آن را تغییر ندهید. راجع به تمام دلایلی که بخاطرشان می‌خواهید سیگار را ترک کنید، فکر کنید. یادداشت کردن این دلائل به برخی افراد کمک می‌کند، و نگهداری و رجوع به آنها برای زمانی‌که تصمیمتان با شک مواجه می‌شود بسیار مفید است.

سعی کنید مرتبا این دلائل را بخوانید. هر چیزی را که حتی ارتباط کمی با کشیدن سیگار دارد، بیرون اندازید، نه فقط سیگارها ، بلکه فندکتان ، زیرسیگاریها و هر چیز دیگر را. به بقیه بگویید که می‌خواهید سیگار را ترک کنید، آنها می‌توانند به شما در این راه کمک کنند.
حواستان را متوجه چیزهای دیگر کنید کمبود نیکوتین باعث ایجاد میل شدید بخصوص در ابتدا در بدن می‌شود که کم کم از بین می‌رود.

دیدن اشخاص معین ، مکان‌های خاص یا وضعیت‌های مختلف می‌تواند این میل را تحریک کند.

شاید از آن افرادی هستید که بعد از شام سیگار روشن می‌کنند، یا یک سیگار در ساعت 10 صبح به‌ همراه چای یا قهوه‌شان می‌کشند. وقتی‌که احساس می‌کنید مایل به کشیدن حتی یک سیگار هستید، از قبل کارهایی برای پرت کردن حواستان در نظر بگیرید، جویدن آدامس یا بازی با یک تکه خلال دندان به برخی افراد کمک می‌کند، برخی دیگر با شستن دستهایشان ، کشیدن 10 نفس عمیق و فکر کردن درباره یک خاطره خوب و شاد ، یا حتی روشن کردن یک عود یا شمع این کار را می‌کنند. برخی افراد از آبنات به عنوان جایگزینی برای سیگار استفاده می‌کنند، البته مراقب اضافه وزن باشید.

خوش‌بینی خود را حفظ کنید از همه مهمتر ، سعی کنید خوش بینی خود را حفظ کنید. طی چند روز و چند هفته اولی که سیگار کشیدن را ترک می‌کنید، سعی کنید دیدگاه‌تان مثبت باشد. اگر احیانا یک سیگار کشیدید خودتان را سرزنش یا توبیخ نکنید. به مسئله ترک سیگار به عنوان مسئله یا همه چیز یا هیچ چیز نگاه نکنید. در عوض ، خود را روز به روز بسنجید. ترک سیگار مسئله‌ای است که باید کم‌کم آن را یاد گرفت.
جایگزین‌ها نشانه‌های ترک نیکوتین بروز بدخلقی ، اضطراب ، گرسنگی ، افسردگی (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%A7%D9%81%D8%B3%D8%B1%D8%AF%DA%A F%DB%8C)، بی خوابی و بی‌قراری است. از پس تمام این‌ها برآمدن کار سختی است، و برای همین تعداد زیادی مواد جایگزین نیکوتین در بازار وجود دارد. این جایگزین‌ها به افراد سیگاری کمک می‌کنند میل شدیدشان را کنترل کرده و سیگار نکشند.

چسبهای حاوی نیکوتین ، آدامسها را می‌توان بدون نسخه از هر داروخانه‌ای خریداری کرد، و هر کدام برنامه خاص خودشان را دارد. یک برنامه ترک سیگار 6 تا 8 هفته‌ای برای افرادی که بیش از نصف پاکت در روز سیگار می‌کشند، و مواد استنشاقی حاوی نیکوتین نیز وجود دارند، ولی هر دوی اینها با نسخه فروخته می‌شوند.

چیزی که از همه مهتر است، باید از یک پزشک سئوال کنید آیا این داروها برای استفاده شما مناسب هستند یا خیر. برخی از افراد نباید این داروها را مصرف کنند. همچنین دنبال کردن دستورات ذکر شده برای مصرف داروهای جایگزین نیکوتین باید عینا اجرا شوند، و نباید همزمان با مصرف این داروها سیگار کشید.
چیزهایی که باید مراقبشان باشید اگر اراده‌تان متزلزل شد و یک سیگار روشن کردید، خیلی خودتان را سرزنش نکنید. هر چه باشد، سروکارتان با یکی از قویترین مواد اعتیادآور شناخته شده برای بشر است. فقط مواظب باشید کشیدن یک یا دو سیگار منجر به کشیدن یک پاکت نشود.

حتما علت دوباره شروع کردن‌تان را تجزیه و تحلیل کنید، و تصمیم بگیرید دفعه دیگر چگونه با این مشکل روبرو خواهید شد.
بسیاری از افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، متوجه می‌شوند اضافه وزن پیدا کرده اند. معمولا حدود 2.25 کیلوگرم و معمولا نیز میزان غذا خوردن‌ شان به عنوان جایگزینی برای سیگار نیز افزایش می‌یابد.

خیالتان راحت باشد، این کاملا یک امر طبیعی است. می‌توانید از ظرفیت بیشتری که به خاطر نکشیدن سیگار ، در ریه‌ها بوجود می‌آید برای ورزش کردن و کم کردن این وزن اضافه استفاده کنید. حتی اگر مدتی را صرف ورزش و برگرداندن وزن‌تان به وزن اولیه کنید، باز هم اشکالی ندارد. برای دانستن اینکه ضرر چند کیلو اضافه وزن بسیار کمتر از کشیدن یک پاکت سیگار در روز است لازم نیست به تحقیقات علمی رجوع کنید.
راجع به فواید ترک سیگار فکر کنید اگر وسوسه شدید کشیدن سیگار را دوباره شروع کنید، این چند موضوع را بخاطر داشته باشید.

طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها ، یک سال پس از ترک سیگار خطر ابتلا به بیماری عروق قلبی تا نصف کاهش می‌یابد، و پس از 15 سال خطر ابتلای شما به این بیماری درست مانند فردی می‌شود که هیچوقت سیگار نکشیده است.

اگر قبل از حاملگی سیگار را ترک کنید، خطر داشتن نوزادی با وزن کمتر از حد معمول ، به اندازه افراد غیرسیگاری می‌شود.

دو تا سه ماه پس از ترک سیگار ، خطر سکته قلبی کاهش می‌یابد و عملکرد ریه‌هایتان بهتر می‌شود.

[yas-90]

مواد غذایی مفید برای ترک سیگار

در حال حاضر سرطان ریه بیشترین میزان کشتار را در میان انواع سرطان ها (بدون در نظر گرفتن سرطان پوست) به خود اختصاص داده است.
از آنجایی که تمام افراد درگیر با این بیماری جمعیت دودی هستند (سیگاری ها) و گرایش جوانان به استعمال دخانیات از روند رو به رشدی برخوردار است، بر آن شدیم تا راهکارهایی را برای ترک سیگار به شما توصیه کنیم، زیرا استعمال دخانیات ، نه تنها مضرات فردی را به دنبال خواهد داشت، بلکه اشخاص مرتبط با افراد سیگاری نیز جزو جمعیت در معرض خطر به شمار می آیند.

اگر تصمیم گرفته اید سیگار را ترک کنید، از برخی مواد غذایی که ممکن است وابستگی شدید شما را به دود سیگار کاهش دهد ، استفاده کنید :

جو دوسر
خوردن جو دوسر و فرآورده های آن ممکن است به شما برای ترک سیگار و رهایی از اعتیاد به نیکوتین کمک کند. این ماده غذایی سرشار از فیبر، ویتامین B1 ( چیزی که برای آرامش اعصاب و روان ضروری است)، ویتامین های E و C و سایر املاح است.

در آزمایشی که در یک جمعیت 13 نفره در هند، انجام گرفته بود، مشاهده شد 5 نفر از آنهایی که از جو دوسر استفاده کرده بوند به کلی سیگار را ترک کردند و در 7 نفر ، تعداد سیگاری که دود می کردند به نصف کاهش یافته و فقط یک نفر بود که مصرف جو دوسر در او تغییری ایجاد نکرده بود (مقاوم به هر نوع درمان)!!
نتیجه آزمایش، یافتن عصاره جو دوسر به عنوان یک ماده موثر در ترک اعتیاد به سیگار بود.

اسفناج
اسفناج و برگ چغندر حاوی اسید فولیک ، ویتامینC ، بتاکاروتن و قند هستند که به دلیل قلیایی کردن محیط بدن در ترک سیگار موثرند. اثر این مواد به این شکل است که میزان ماده اعتیاد آور نیکوتین را در بدن تا مدتی در سطح بالایی نگه می دارند و در نتیجه نیاز شخص به مصرف نیکوتین را کاهش می دهند، بنابراین افزایش مصرف مواد غذایی که محیط بدن را قلیایی می کنند ، در ترک سیگار مفید هستند.

کشمش ، انجیر خشک و بادام
این مواد غذایی به راحتی قلیایی بودن بدن را افزایش می دهند ، بنابراین تمایل به سیگار را کم کرده، در نتیجه ترک سیگار را راحت تر خواهند کرد. بنابراین اگر مقداری آجیل در جیب خود بگذارید ، هر بار که به قصد سیگار، دست در جیب می کنید کشمش، انجیر خشک و بادام به جای سیگار در آورید.

آدامس های نیکوتین دار
بهتر است یاد آور شویم اگر از آدامس های حاوی نیکوتین که مخصوص ترک سیگار هستند، استفاده می کنید، مواد اسیدی را (موادی که محیط بدن را اسیدی می کند) مصرف نکنید، زیرا خاصیت خنثی کننده خواهند داشت.

مواد اسیدی شامل : انواع نوشابه ( کوکاکولا ، قهوه، آبمیوه و ماءالشعیر )، گوشت قرمز، ماهی ، تخم مرغ ، بادام زمینی ، حبوبات و … است.

کارشناسان توصیه می کنند حداقل 15 دقیقه قبل از مصرف این آدامس ها ، از خوردن مواد اسیدی خودداری شود.

جوش شیرین
جوش شیرین در واقع یک ماده قلیایی است که قادر است میل به سیگار را از بین ببرد. در آزمونی که توسط دکتر داوتن انجام شد، این نتیجه به دست آمد : عده ای از سیگاری ها که از جوش شیرین استفاده کرده بودند پس از 5 هفته به طور کلی سیگار را ترک کردند. اما از آنجایی که جوش شیرین ماده ای است که از بین برنده ویتامین ها به خصوص ویتامین B1 در بدن است، مصرف آن توصیه نمی شود.

سیر
امروزه سیر ، اولین گیاه دارویی در بین گیاهان است که دارای ماده ضد باکتری و مواد فرار گوگرد و سیلیس و ید می باشد.

سیر دارای خواص ضد عفونی کننده بی شمار بوده که از عفونت های تنفسی و مشکلات احتمالی به شدت جلوگیری می کند.

ولی مصرف سیر به افرادی که مشکلات گوارشی داشته یا آسپرین مصرف می کنند یا از ناراحتی های پوستی رنج می برند، توصیه نمی شود و به جای آن می توانند از پودر سیر استفاده کنند.

شاه تره
عرق شاه تره که در فصل تابستان علاوه بر خواص درمانی ، نوشیدنی گوارایی محسوب می شود. مدر بوده و ضد کمبود ویتامین C است ( مشکلی که افراد سیگاری به طور قطع با آن رو به رو هستند ). اشتها آور است و به تصفیه خون کمک می کند.

در اینجا بهتر است به ذکر موادی بپردازیم که دارای خاصیت عکس بوده و تمایل به کشیدن سیگار را افزایش می دهند:

مواد غذایی نظیر گوشت که ادرار را بیشتر اسیدی می کنند، باعث از دست دادن سریع نیکوتین شده و در نتیجه علاقه به مصرف سیگار را در شخص افزایش می دهند.
از این مواد می توان به گوشت قرمز، سوسیس و کالباس ، غذاهای کنسروی شده، غذاهای پخته شده در ماکروویو، الکل ، جگر ، دل و قلوه ، سیرابی ، جوانه گندم ، عدس ، جوجه ، تخم مرغ ، پنیر ، بادام زمینی ، گردو و قهوه اشاره کرد.

توتون یک عامل محرک سرطان است و ترک کردن سیگار همیشه مهم ترین عامل موثر برای جلوگیری از سرطان ریه است و رژیم غذایی ضد سرطان ریه به شما کمک می کند تا خطرات احتمالی که در طول دوران سیگاری بودن به بدن شما وارد شده است، تعدیل کنید.

مهم ترین و موثرترین مواد غذایی برای جلوگیری از ابتلا به سرطان ریه شامل سبزی های برگ سبز تیره ، هویج، فرآورده های دانه سویا، میوه های تازه ، ماهی های تازه و چرب است.

سبزی های برگ سبز تیره از مهم ترین و مناسب ترین منابع تغذیه ای برای جلوگیری از سرطان به شمار می آیند. بنابراین از خوردن برگ های سبز تیره کاهو به دلیل خشن بودن، صرف نظر نکنید، زیرا حاوی مواد مغذی بی شماری نسبت به برگ های سبز روشن هستند.

چای سبز از دیگر مواد غذایی بسیار مفید در جلوگیری از سرطان ریه به شمار می آید، چنانچه در ژاپن حتی بین اشخاص معتاد به سیگار، تعداد سرطان ریه کمتر از سایر کشورها ( نظیر کشورهای اروپایی و آمریکا ) است.

سبزی خوردن به خصوص ترب، تره، پیازچه و … بسیار مفید و سودمند هستند و علاوه بر داشتن فیبر و ویتامین C ، دارای مواد ضد میکروب نیز هستند.

مواد غذایی که دارای اسید فولیک هستند ، مقاومت سلول ها را در برابر سرطان ریه افزایش می دهند، بنابراین دانشمندان توصیه می کنند برای مبارزه با سرطان ریه تا جایی که می توانید بیشتر از این خوراکی ها استفاده کنید : اسفناج ، کلم برگ ، شلغم ، برگ چغندر ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، لوبیای خشک و دانه سویا. انگور و انار ، دو میوه بسیار موثر و مفید برای حفظ سلامت بدن به شمار می آیند و در واقع یک داروخانه طبیعی محسوب می شوند. برای اعصاب مفیدند و به پاکسازی خون کمک می کنند.


در پایان بهتر است به نقش بسیار چشمگیر هویج اشاره کنیم . اگر حداقل هفته ای دو بار یک عدد هویج متوسط خام خورده شود، ممکن است احتمال ابتلا به سرطان ریه 60 درصد کاهش یابد و اگر بیش از یک بار در هفته یک لیوان کلم بروکلی خام خورده شود، ابتلا به سرطان ریه 70 درصد کاهش می یابد و اگر بیش از یک بار در هفته یک لیوان اسفناج خام خورده شود، 40 درصد احتمال ابتلا به این نوع سرطان کاهش می یابد.

امید است به عنوان اولین اصل برای تضمین سلامتی خود و کسانی که دوستشان دارید و در کنار شما زندگی می کنند کشیدن سیگار را ترک کنید ، تغذیه سالم و مناسبی را در پیش بگیرید، آب سالم بنوشید و به ورزش کردن بپردازید .

منبع: سایت تبیان (http://tebyan.net/Teb.aspx?nId=13191)

[yas-90]

آیا میدانید استعمال سیگار تا چه حد به شما آسیب می زند؟؟؟؟؟

استعمال سیگار سبب مرگ زودرس می شود.

سیگار دربرگیرنده حداقل 43 نوع ماده شیمیایی مسبّب انواع سرطان است.

87% از مرگ هایی که به خاطر سرطان ریه اتفاق می افتد ناشی از مصرف سیگار است.

95% از مرگ هایی که به خاطر بیماری emphysema(نوعی بیماری ریوی که سبب نفس تنگی می شود)، رخ می دهد، ناشی از مصرف سیگار است.

استعمال سیگار سبب تنفس بد، تغییر رنگ دندانها بوی بد دهان، است.

استعمال سیگار سبب تنفس بد، تغییر رنگ دندانها بوی بد دهان، چروک پوست، کاهش توانایی در حرکت حرکات ورزشی، سرفه، گلو درد، ضربان قلب بالا، فشار خون بالا و... می گردد.

افراد سیگاری 30% - 20% برابر غیر سیگاری ها احتمال ابتلا به سرطان دهان وحنجره را دارند.

افراد سیگاری 2 برابر غیر سیگاری ها احتمال ابتلا به حمله قلبی ومرگ از طریق آن را دارند.

افراد سیگاری 2 برابر غیر سیگاری ها احتمال ابتلا به زخم معده را دارند.

در افرادی که فشار خون یا کلسترول بالا دارند، مصرف سیگار احتمال مرگ را به 2 برابر افزایش می دهد.

افراد سیگاری به طور متوسط 8 – 5 سال زودتر از افراد غیر سیگاری ( در شرایط یکسان)، جان خود را از دست می دهند.

به دنبال مضرات ناشی از مصرف سیگار بر روی بدن، بد نیست خاطرنشان سازیم، مصرف سیگار از لحاظ اقتصادی نیز برای فرد سیگاری مقرون به صرفه نمی باشد.


آیا می دانید با استعمال سیگار تا چه حد به اطرافیان خود آسیب می رسانید؟

اگر شما با فرد یا افرادی که دوستشان دارید زندگی می کنید باید بدانید سیگار کشیدن شما به آنها آسیب می رساند. بله، فرد غیر سیگاری که در کنار شما قرار گرفته، دودی را استنشاق می کند که از لحاظ شیمیایی خطرناک تر از دودی است که شما از طریق فیلتر فرومی برید.

به عبارتی آنها دود دست دوم استنشاق می کنند.

دود سیگار، شانس ابتلای کودکان را به بیماری هایی نظیر آسم، عفونت گوش وعفونت تنفسی افزایش می دهد.

دود سیگار می تواند سبب چشم درد وناراحتی های معده در اطرافیان فرد سیگاری شود.

به خاطر بسپارید، نوزادان و بچه های کوچکی که در معرض دود دستِ دوم قرار دارند، نسبت به بچه هایی که در این شرایط نیستند، در معرض ابتلا به دامنه وسیعی از بیماریهای مختلف هستند.

دود سیگار سبب تشدید آلرژی ها در کودکان می گردد.

محیط مملو از دود سیگار احتمال وقوع مرگ ناگهانی در نوزادان را افزایش می دهد.

زنان بارداری که سیگار می کشند، به احتمال زیاد نوزادی با وزن پایین به دنیا می آورند.

استعمال سیگار در زنان باردار سبب مرگ تقریبا 4000 نوزاد در سال می شود.

استعمال سیگار برای افراد جامعه از جمله جوانان جنبه بد آموزی دارد.

[yas-90]

سیگار را برای همیشه کنار بگذارید: راهکارهای زیر به شما این سر نخ ها را خواهد داد که چگونه خود را برای ترک سیگار آماده ساخته وبرای همیشه آن را کنار بگذارید.


1. خود را برای ترک سیگار آماده سازید:

← به شیوه ای مثبت تصمیم بگیرید که خواهان ترک سیگار هستید. ← تمام دلایل خود را جهت ترک سیگار فهرست کنید. ← دلایل محکمی را در تقابل با سیگار، در زمینه سلامت شخصی وتعهداتتان در مقابل دیگران فهرست نمایید. ← خود را از لحاظ فیزیکی مجبور به یکسری فعالیت ها کنید. برای مثال یک برنامه ورزشی منظم برای خود شروع کنید، مایعات زیادی بنوشید، برنامه ← استراحت داشته باشید، از کارهای خسته کننده پرهیز نمایید. ← زمان مشخصی را برای ترک سیگار در نظر بگیرید. آن زمان را محترم شمارید واجازه ندهید هیچ چیزی آن را تغییردهد.



2. انتظارات خود را بشناسید:


← انتظارات واقع گرایانه ای نسبت به موضوع داشته باشید برای مثال بدانید ترک سیگار آسان نیست ولی غیر ممکن نیز نمی باشد. ← آگاه باشید که علائم بهبودی به طور تدریجی حاصل می گردد. ← نسبت به این نکته آگاه باشید که اغلب بازگشت ها در اولین هفته پس از ترک اتفاق می افتد. یعنی زمانی که علائم ترک بارز هستند بدن شما هنوز به نیکوتین وابستگی دارد. ← دقت نمایید که احتمال دیگر بازگشت ها، تا حدود 3 ماه پس از ترک اتفاق می افتد. یعنی زمانی که اتفاقی غیر منتظره یا پر از تنش به وقوع می پیوندد. ← بدانید که اغلب افرادی که سیگار را برای همیشه کنار گذاشته اند، پس از بارها کوشش به هدف خود رسیده اند.


3. قبل از ترک سیگار

← مقدار زیادی مایعات بنوشید تا نیکوتین را از سیستم بدن خود دور سازید. ← دندانپزشک را جهت جرم گیری دندان های خود ملاقات نمایید. ← با رفتن به مکان هایی که سیگار کشیدن ممنوع است، تحمل خود را در نکشیدن سیگار بالا ببرید. ← کشیدن سیگار را در منزل یا اداره خود محدود به محل خاص نمایید. ← پس از صرف غذا بلافاصله میز را ترک کنید وسیگار پس از غذا را حذف نمایید. ← میزان مصرف کافئین را کاهش دهید. ← در محل زندگی یا کار خود جانشین هایی در مقابله با سیگار قرار دهید. به طور مثال تنقلاتی نظیر آجیل، آب نبات و ... در اختیار داشته باشید.


4. گام های اولیه در کنار گذاشتن (ترک) سیگار


← تعداد سیگار های خود را در طول روز کاهش دهید. ← تنها نیمی از هر عدد سیگار را بکشید. ← کشیدن اولین سیگار خود را 1ساعت به تأخیر بیندازید. ← تعداد سیگارهایی را که می توانید در طول روز بکشید محدود نمایید. ← زیر سیگاری خود را تمیز نکنید. ← نحوه سیگار کشیدن خود راتغییر دهید. ← به تنهایی سیگار بکشید. ← سیگار کشیدن را برای خود نامطبوع سازید. به طور مثال در شرایطی که معمولا سیگار کشیدن برایتان مطلوب نیست این کار را انجام دهید. ته سیگارهای خود را در یک لیوان بزرگ جمع آوری کنید. این کار به شما یادآور می سازد چه تعدادی سیگار کشیده اید وتا چه اندازه بوی باقیمانده از آنها نامطبوع است.


5. روزی که شروع به ترک کردید


← آنچه که شمارا به یاد سیگار کشیدن می اندازد از خود دور سازید. چیزهایی نظیر زیرسیگاری، فندک و... ← یک جعبه جهت ذخیره مالی خود از عدم خرید سیگار درست نمایید. ← به جای آن که پس از صرف غذا در حسرت روشن کردن سیگار باشید، بلافاصله به شستن داندانهایتان بپردازید. ← یک سرگرمی خوب که سال ها پیش انجام می داده اید، برای خود انتخاب نمایید. ← در طول روز خود را بسیار سرگرم نگهدارید.


6. در مورد توجیهاتی که برای بازگشت دوباره به سیگار به کار می برید آگاه باشید

دو دلیل مشترک که افراد جهت توجیه خود برای سیگار کشیدن به کار می برند،کنترل استرس وترس از افزایش وزن است.
به راستی فکر کنید چرا می خواهید خود را برای سیگار گشیدن دوباره متقاعد سازید. انگیزه اصلی شما چیست؟ آیا روی آوردن دوباره به سیگار تنها جواب قابل دسترس شما است؟ آیا سیگار همان چیزی است که به راستی نیاز دارید؟ آیا نباید مکانیسم های بهتری راجهت مدیریت وقت وبرخورد با دیگران جایگزین نمایید. همان روش هایی که به هنگام سیگاری بودن داشتید به کار بگیرید. توجیهاتی که برای سیگار کشیدن دوباره بکار می برید پیش بینی کنید وبا آن مبارزه نمایید.
برای این کارهاقبل از وقوع برنامه ریزی کنید. به مکانیزم هایی نظیر تأخیر در مصرف، تنفس عمیق، تغییر و تنوع در کارها، قدم زدن تند، تماس با یک دوست غیر سیگاری، روی آورید.

یه شما تبریک می گوییم. تصمیم بسیار خوبی گرفته اید. خود را برای سیگار نکشیدن تشویق کنید وبه خود خاطرنشان سازید که کاری که در حال انجامش هستید بسیار مهم است.

[yas-90]

علائم فیزیکی ناشی از ترک سیگار:

زمانی که فرد، سیگار را کنار می گذارد، این احتمال وجود دارد که بدن دوران سازگاری سختی را پشت سر بگذارد. البته این واکنش ها در افراد متفاوت است. دراینجا به تعدادی از این علائم و واکنش ها اشاره خواهد شد:
خشکی دهان، گلو، لثه، زبان: این ویژگی ها به دلیل تغییرات شیمیایی دهان شما اتفاق می افتد. نوشیدن آب سرد، آب میوه ویا جویدن آدامس ونیز شستن دهان، قرقره کردن آب نمک ویا استفاده از ویتامین ث قوی می تواند مفید واقع شود.

سر درد: این مشکل به دلیل اتساع رگهای خونی در سر، به دلیل افزایش سطح اکسیژن در آن رخ می دهد. حمام آب گرم بگیرید. از تکنیک های Relaxation ویا مدیتیشین Meditation استفاده نمایید.

مشکل در خوابیدن: مقاومت شما در نکشیدن سیگار می تواند ایجاد خستگی و فرسودگی کند. مصرف چای- قهوه را به خصوص پس از ساعت 6 بعد از ظهر کاهش دهید. تمریناتی در زمینه Relaxation و Meditation داشته باشید.

بی نظمی دستگاه گوارش: پس از حذف سیگار، به دلیل فقدان نیکوتین احتمالا حرکات دودی کاهش خواهند یافت زیرا نیکوتین در بدن به عنوان یک محرک عمل می کرده، پس در رژیم غذایی خود، با خوردن دانه های روغنی، میوه وسبزیجات میزان فیبر را افزایش دهید و روزانه 8 – 6 لیوان آب بنوشید.

گرسنگی شدید: پس از کنار گذاشتن سیگار غذاها برای شما مزه بهتری خواهند داشت و شما میل بیشتری به خوردن غذا پیدا خواهید کرد هر روز صبح، صبحانه میل کنید. در طول روز 3 وعده غذای متعال صرف نمایید. آب ومایعات کم کالری بنوشید. در بین غذاها، خوراکی های کم چربی وکم کالری میل کنید.

سفتی عضلات، کج خلقی: پس از ترک سیگار فشارهای درونی وبیرونی زیادی به وجود می آید. خانواده و دوستان خود را درباره تصمیم گیریتان در کنار گذاشتن سیگار آگاه سازید. از آنها بخواهید شما را درک نمایند در صورت امکان از وقایع پر از استرس ویا موقعیت ها وافرادی که ممکن است اوضاع را بدتر از آنچه هست نمایند، بپرهیزید. یک برنامه ورزشی برای خود اختصاص دهید به طورمثال پیاده روی می تواند یکی از بهترین انتخاب های شما باشد. حمام آب گرم بگیرید. به دوستانتان درباره وضعیت فعلی خود توضیح دهید.

سرفه: این عارضه ممکن است به عنوان یک علامت منفی، ارزیابی گردد. در حالی که سرفه علامت مثبتی است در جهت تخلیه خلط ها وآلودگی های موجود در ریه. شما می توانید آب گرم بنوشید. از آب نبات های بدون قند استفاده نمایید.

حال که با مضرات سیگار آشنا شدید، خود را برای ترک آماده سازید، به راستی گام بزرگی برداشته اید!

ترجمه وتدوین: مریم نوری زاده

[yas-90]

روشهایی برای ترک سیگار

شکی نیست که کشیدن سیگار و مصرف تنباکو برای سلامتی انسان مفید نیست، اما چرا با این حال روزانه صدها هزار نفر به سبب کشیدن سیگار جان خود را از دست می دهند؟

در مقابل این واقعیت های آشکار، افراد سیگاری معمولا اینگونه پاسخ می دهند : "کشیدن سیگار برای ما یک عادت شده!"

شاید این جواب، جوابی منطقی نباشد، چون همانطور که سیگار کشیدن می تواند تبدیل به یک عادت شود، سیگار نکشیدن نیز می تواند نوعی عادت باشد. گرچه این موضوع را نباید فراموش کرد که ترک یک عادت و یا روی آوردن به عادتی دیگر کار ساده ای نیست.

افراد سیگاری این موضوع را باید در نظر بگیرند که مصرف دخانیات نه فقط برای خود بلکه برای افراد پیرامون خود نیز ضرر دارد. پس حداقل با ترک سیگار به سلامت دوستان، همکاران، خانواده و افراد پیرامون خود ضرر نرسایند.

استفاده از تمرکز و نیروی فکری

با تمرکز و استفاده از نیروی درونی خود می توانید عادت به سیگار کشیدن را به عادت سیگار نکشیدن تبدیل کنید. توجه کنید که اگر قصد چنین کاری را دارید باید با استفاده از نیروی فکری و تمرکز به مقابله با آن بروید.

بعضی ها ورزشهای روحی مانند یوگا را حتی برای ترک سیگار پیشنهاد می کنند.

برخی از کارشناسان و متخصصین حتی گوش دادن به آهنگهای شاد یا آرام و meditative را توصیه می کنند، چرا که تمایل به استعمال سیگار در بیشتر مواقع هنگامی صورت می گیرد که سیستم عصبی انسان ضعیف می شود.


کاهش مصرف با برنامه ریزی

با برنامه ریزی دقیق می توانید آرام آرام به نکشیدن سیگار عادت کنید. مثلا اگر روزی 15 نخ سیگار می کشید سعی کنید تا با یک برنامه ریزی چهار ماهه سیگار را کنار گذارید. بدین صورت که ماه اول روزی ده تا سیگار بکشید ماه دوم آنرا به پنج نخ در روز کاهش دهید و ماه سوم نیز روزی یک نخ بکشید. ماه چهارم نیز هر سه روز یکبار یک عدد بکشید تا در ماه پنج بطور کامل به نکشیدن آن عادت کنید.


کوتاه کردن حجم سیگار

یکی از روشها، برش و کوتاه کردن اندازه و مقدار سیگار است.

اگر نمی توانید تعداد سیگار را کم کنید و یا این موضوع برای شما بسیار سخت است، سیگارهای خود را با استفاده از قیچی کوتاه کنید و یا پس از روشن کردن آنها را پیش از اتمام خاموش کنید.

برای برنامه ریزی اینکار می توانید ماه اول یک سوم از هر سیگار را ببرید، ماه دوم آنرا نصف کنید و ماه سوم دو سوم آنرا قیچی کنید. ماه چهارم نیز سعی کنید هر دو یا سه روز یکبار یک نصفه سیگار بکشید.


استفاده از محصولات ترک سیگار

استفاده از محصولات ترک سیگار نیز می تواند ایده خوبی باشد. اما توجه کنید که قبل از استفاده یک محصول حتما در رابطه مصرف آن با پزشک خود مشاوره کنید، چون برخی از محصولات می توانند عوارضی با ضرر بیشتر برای شما داشته باشند.

محصولاتی مثل چسب ترک سیگار، آدامس ضد سیگار، آمپول ترک سیگار و سیگار ترک سیگار، محصولاتی هستند که برای ترک سیگار استفاده می شوند و در اکثر مواقع نیز جواب می دهند. معمولا تاثیر این محصولات برروی سیستم عصبی است و باعث می شوند تا میل به سیگار در انسان کاهش یابد.

Health Magazine , health.com

[yas-90]

روش های نوین ترک سیگار

در خصوص ترک سیگار میبایستی به نکات زیر اشاره نمود:

1- بخود اعتماد بنفس داشته باشید و به کارهای سختی که قبلأ در مقابل شما قرار گرفته و به آسانی از عهده آن بر آمده اید فکر کنید.

2- هدف از ترک سیگار را در خوددتان مشخص کنید.

3- فایده های ترک سیگار را در یک لست نوشته و هر روز بخوانید؛ بطور مثال: عمر طولانی، احساس بهتر در فرد، پس ازانداز مالی و استشمام بوی بهتر .


4- از افراد خانواده و دوستان خود درخواست کمک روحی و معنوی کنید. بشما کمک فکری نمایند ولی تحت هیچ شرایطی نمیبایست شما را متهم به این اشتباه نمایند، فراموش نکنید که شما قدم بسیار بزرگی برمیدارید.


5- برای ترک سیگار روز مشخصی را تعیین نموده و فراموش نکنید که این روز شروع زندگی جدید شما میباشد.

6- برای ترک سیگار از کمکهای پزشک مینوانید استفاده کنید.


7- ورزش را در راس فعالیتهای خود قرار دهید، در حین ورزش کسی بفکر سیگار کشیدن نمیباشد و سیگار قدرت بدنی را در حین ورزش کاهش میدهد در هفته حد اقل 30-40 دقیقه ورزش کنید.


8- در روز 3-5 دقیقه تمرین تنفسی کنید. چشمهای خود را ببندید، از بینی خود نفس عمیق بکشید و برای چند ثانیه نفس خود ا نگه داشته و به آرامی باز دم خود را از دهان خارج نمائید. خواهید دید که با پیشرفت اینگونه تمرینها در تنفس تغییراتی حاصل میگردد.


9- اگر کسی بشما سیگار تعارف کرد با قاطعیت کامل دستش را رد کرده و از ترک سیگار وی را مطلع سازید.


10- در روزی که قرار است سیگار را ترک نمائید از چند روز قبلتر تعداد سیگار را کم کنید، پاکت سیگار خود را به فردی که صمیمانه شما را دوست دارد و سلامتی شما برای وی بسیار مهم است بدهید و تا روز ترک سیگار از وی بخواهید که روزانه مقدار مصرف را بتدریج کم کند.


11- در بین افراد سیگاری مرسوم میباشد که سیگار بتدریج نمیبایستی ترک شود بلکه بصورت آنی میبایست ترک گردد. ولی در تحقیقات مشاهده میگردد که اینگونه ترک سیگار موجب اختلالات روانی میگردد. از این رو ترک تدریجی سیگار بدون هیچگونه عارضه روانی بسیار کارسازتر میباشد.


12- اگر دوست و یا یکی از بستگان شما مایل بترک سیگار میباشد بهتر است که با همدیگر این روند را طی نمائید و بیکدیگر اعتماد روحی را القا نمائید.

13- دندانهای خود را همیشه تمیز نگه دارید.

14- پس از ترک سیگار حتمأ بخود جایزه بدهید.

15- بجهت دفع سموم بدن که زائده مصرف سیگار میباشد روزانه بمقدار زیاد آب مصرف نمائید. ضمنأ با مصرف اب از خوردن مواد غذائی زیاد جلوگیری بعمل آمده و از مشکل چاقی بعد از ترک سیگار هم رهایی خواهید یافت.


16- عمومأ وقتی ناراحت هستید، پس از غذا، پس از بازگشت از کار بمنزل و در میهمانیها شما سیگار میکشیده اید، در این مواقع با سرگرم کردن خود از مصرف سیگار خودداری نمائید.


17- چون ممکن است که شما سالهای طولانی به استعمال سیگار مشغول بوده باشید دست و دهان شما شاید نتواند تحمل خالی بودن را نمائید از این رو با مصرف شکلات، خلال دندان و خشکبار از نظر روانی برای دست و دهان خود جسمی چون سیگار درست نمائید.


18- نظر خود را در خصوص ترک سیگار نوشته و هر روز بخوانید.

19- پشت عکس عزیزترین فرد زندگیتان جمله ای "بتو قول میدهم که دیگر سیگار نکشم" را نوشته و هر روز این عکس را دیده و آنرا بخوانید.

20- در صورت تمایل به استفاده سیگار بجای روشن کردن یک سیگار، احساس خود را در دفتر خاطرات خود بنوسید و این دفتر را هر روز بهمراه داشته باشید.

با آرزوی موفقیت برای تمامی کسانی که خواهان محیط زیست پاک برای خود وعزیزانشان میباشند.


منبع:www.mydocument.ir

[yas-90]

چه می شود اگر همین الان سیگار کشیدن را متوقف کنید؟؟؟؟؟

شاید یکی از علل مشکل بودن ترک سیگار این است که تصور می‌شود فواید و مضرات ترک یا ادامه دادن مصرف سیگار خیلی دیر اتفاق می‌افتند.

حتما نظرتان وقتی به جدول زمانی زیر نگاهی کنید ، عوض می‌شود ، بسیاری از فواید ترک سیگار زودرس هستند:

بعد از 20 دقیقه : فشار خون بدن به حد طبیعی برمی‌گردد. (افزایش فشار خونی که به خاطر اثرات سیگار باشد.)

بعد از 8 ساعت : سطح گاز مونوکسید کربن در خون نصف می‌شود و سطح اکسیژن به مقدار طبیعی برمی‌گردد.

بعد از 48 ساعت : احتمال حمله قلبی کاهش خواهد یافت. بدنتان از نیکوتین پاک می‌شود. حس چشایی و بویایی طبیعی می‌شوند.

بعد از 72 ساعت : نایژه‌ها شل می‌شوند ، انرژی بیشتری برای انجام کارهایتان خواهید داشت.

بعد از 2 هفته : مقدار جریان خون افزایش پیدا می‌کند ، و در طی 19 هفته بعد هم جریان خون همچنان به بهتر شدن خود ادامه خواهد داد.

بعد از 3 تا 9 ماه : سرفه ، خس‌خس سینه و مشکلات تنفسی کم می‌شوند ، ظرفیت ریه‌ها 10 درصد بیشتر می‌شود.
بعد از 1 سال : احتمال سکته قلبی نصف می‌شود.

بعد از 5 سال : احتمال سکته مغزی در شما ، درست به اندازه یک فرد غیرسیگاری می‌شود.

بعد از 10 سال : احتمال ابتلای شما به سرطان ریه به اندازه یک فرد غیرسیگاری می‌شود.

بعد از 15 سال : احتمال حملات قلبی در شما به اندازه یک فرد غیرسیگاری می‌شود.



بنابراین می‌بینید که اثرات زودرس ترک سیگار کم نیستند و همین مطلب ، شاید انگیزه شما را برای ترک سیگار بیشتر کند.
منبع : Healthbolt (http://healthbolt.net/2006/07/19/what-happens-to-your-body-if-you-stop-smoking-right-now/)

[yas-90]

نکات تغذیه ای در ترک سیگار

ترک نیکوتین سبب ایجاد حس عصبانیت می ‌شود و کافئین فقط علائم ترک را بدتر می ‌کند. به هنگام خستگی، تمایل به کشیدن سیگار و خوردن غذا افزایش می ‌یابد، بنابراین وقتی احساس خستگی
می‌ کنید، حتما بخوابید.

ترک سیگار


اگر تصمیم گرفته‌ اید سیگار کشیدن را کنار بگذارید، توصیه‌ های تغذیه‌ای زیر به شما در این راه کمک می ‌کند:



علائم ترک سیگار و کارهایی که می ‌تواند مفید باشد



* خشکی دهان، دردناکی گلو، لثه ‌ها یا زبان:

نوشیدن گه گاه و تدریجی آب یخ، آبمیوه یا جویدن آدامس


* سردرد:

گرفتن دوش آب گرم


* مشکلات خوابیدن:

پرهیز از نوشیدن مایعات کافئین‌ دار از ساعت 6 عصر به بعد

* بی‌ نظمی در دفع:

افزودن فیبر موجود در میوه و سبزیجات خام و نان و غلات کامل به رژیم غذایی، نوشیدن روزانه 6 تا 8 لیوان آب


* خستگی:

خواب کوتاه بین روز


* گرسنگی:

نوشیدن آب یا نوشیدنی ‌های کم کالری و خوردن میان وعده ‌ای سبک


* تحریک ‌پذیری:

پیاده ‌روی، فرو رفتن در وان آب گرم و انجام روش‌ های آرام ‌سازی




افزایش وزن و ترک سیگار


افزایش وزن به دنبال اقدام به ترک سیگار به چندین علت رخ می‌ دهد که عبارت هستند از:


* سیگار کشیدن می ‌تواند بر روی سوخت و ساز بدن اثر بگذارد. با ترک سیگار افزایش وزن مختصری در اثر از بین رفتن این عامل در بعضی از افراد رخ می ‌دهد.

* خوردن میان وعده بین وعده ‌های غذایی اصلی یا افزایش اندازه سهم کلی غذا به راحتی منجر به مصرف چند صد کالری اضافی انرژی در روز می ‌شود. خوردن فقط 100 کالری اضافی در روز باعث افزایش نیم کیلوگرم چربی در طی فقط یک ماه و 5 کیلوگرم در یک سال و 52 کیلوگرم در عرض ده سال می‌ شود!


منابع غذایی حاوی ویتامین‌ های گروه B (مانند انواع نان و غلات، لبنیات،

گوشت و حبوبات) به آرامش اعصاب یاری می ‌رسانند



بنابراین چگونگی مقابله با گرسنگی ‌های طی دوران ترک سیگار بسیار اهمیت دارد. به طور مثال، می ‌توانید فعالیت‌ های دیگری را جایگزین سیگار کشیدن نمایید، به عنوان میان وعده از میوه یا آدامس بدون شکر برای ارضاء تمایل به خوردن شیرینی استفاده نمایید،‌ کارهای دستی انجام دهید و عمل گرفتن سیگار با دست را با کارهای دیگری نظیر بازی با پازل و گرفتن مداد یا خودکار در دست جایگزین کنید، سعی کنید از نوشیدن مایعات کافئین ‌دار مانند سودا، قهوه، چای و شکلات خودداری کنید.


ترک نیکوتین سبب ایجاد حس عصبانیت می ‌شود و کافئین فقط علائم ترک را بدتر می ‌کند. به هنگام خستگی، تمایل به کشیدن سیگار و خوردن غذا افزایش می ‌یابد، بنابراین وقتی احساس خستگی می‌ کنید، حتما بخوابید.


به منظور کاهش تنش، از روش ‌های آرام ‌سازی مانند مراقبه، پیاده‌ روی و کشیدن نفس‌ های عمیق استفاده نمایید.

کارهایی که شما را به کشیدن سیگار و یا غذا خوردن در زمانی که گرسنه نیستید(مثلا تماشای تلویزیون) وا می ‌دارد، محدود نمایید. در چنین شرایطی خود را با خواندن مجله و کتاب سرگرم کنید.



هر بار که دست در جیب خود می‌ کنید، بهتر است به جای سیگار، کشمش، انجیرخشک و نخودچی بیابید

نسبت به بروز مختصری افزایش وزن، خونسرد باشید و بدانید که ترک سیگار بهترین کاری است که می ‌توانید برای بدن تان انجام دهید.




عادات غذایی خود را اصلاح کنید

* مقادیر فراوانی غلات، سبزیجات و انواع میوه‌ های تازه بخورید.


* غذاهای کم چربی و بدون چربی و نوشیدنی ‌های کم کالری بخورید.


* برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن بدون انرژی و چربی اضافی، از لبنیات کم چربی، گوشت لخم، ماهی و حبوبات استفاده کنید.


* تا می ‌توانید غذاهای پرچربی، پر شکر و فقیر از نظر مواد مغذی را محدود کنید.


* چون سیگار کشیدن نیاز بدن به ویتامین C را بالا می ‌برد، از منابع غذایی حاوی ویتامین C (مانند مرکبات، انواع کلم، فلفل دلمه‌ ای، توت‌ فرنگی و سایر انواع توت، طالبی، سیب‌ زمینی و سبزیجات برگ سبز) به مقدار کافی مصرف کنید.


* منابع غذایی حاوی ویتامین‌ های گروه B (مانند انواع نان و غلات، لبنیات، گوشت و حبوبات) به آرامش اعصاب یاری می ‌رسانند.


* هر بار که دست در جیب خود می‌ کنید، بهتر است به جای سیگار، کشمش، انجیرخشک و نخودچی بیابید!

فعالیت جسمانی می‌تواند به شما کمک کند


فعالیت جسمانی علاوه بر کمک به کنترل وزن هنگام ترک سیگار، باعث افزایش انرژی شما، بهبود اعتماد به نفس و سلامت عمومی و کاهش استرس و افسردگی ناشی از فقدان نیکوتین در بدن تان می ‌گردد.

روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت جسمی داشته باشید. مجبور نیستید تمامی فعالیت جسمی را یک جا انجام دهید، 10 دقیقه این جا، 20 دقیقه جای دیگر تا کم کم به نیم ساعت در روز برسید.



چند راه ساده برای افزایش فعالیت جسمانی

* باغبانی

* کارهای خانه
* پارو کردن برف
* شستن ماشین
* بازی‌ های فعالانه با بچه‌ ها
* استفاده از پله به جای آسانسور
* پیاده‌ روی هنگام خرید
* انجام نرمش صبحگاهی در هوای آزاد
* کوهنوردی در روزهای تعطیل
* شناکردن تفریحی
* تمیز کردن حیاط و گاراژ منزل


بخش تغذیه تبیان


گردآوری : گروه اینترنتی نیک صالحی (http://www.niksalehi.com)

[yas-90]

یک راه حل عجیب برای ترک سیگار


سلامت نیوز :متخصصان برای سیگاری‌هایی که قصد دارند این عادت مضر را ترک کنند، یک راه حل عجیب و غیرمعمول ارائه کرده‌اند - غرغره کردن شربت آبلیمو!




به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا ؛ متخصصان علوم پزشکی دانشگاه جورجیا در یک مطالعه جدید دریافته‌اند که افراد سیگاری می‌توانند با غرغره کردن یک لیوان شربت آبلیمو (لیموناد) سیگار را ترک کنند.این متخصصان در آزمایشات خود متوجه شدند تعامل قند (معمولا گلوکز) با زبان موجب تقویت توجه و همچنین انرژی می‌شود که در نهایت قدرت خویشتن داری را در فرد افزایش می‌دهد.




این مطالعه در مجله «علوم روانشناسی» منتشر شده است.این متخصصان ادعا می‌کنند که روش فوق به سیگاری‌ها کمک می‌کند که حداقل برای یک دوره کوتاه این عادت مضر را ترک کنند. این یافته حاصل آزمایشات روی 51 دانشجو است.



کارشناسان در این مطالعه تاکید دارند هرچند هنوز تاثیر گلوکز روی حس خودداری در بلندمدت معلوم نیست اما غرغره کردن با لیموناد هرچند یک درمان قطعی و دائمی نیست با این حال می‌تواند در کوتاه مدت تاثیر مثبت داشته باشد و به ترک سیگار کمک کند.