کمرویی درمان ان.

[zh1.m]

کمرویی چیست؟http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/46660.jpg


کمرویی مقوله ای است که هرچه بیشتر بدان بپردازیم ، تنوع بیشتری را در آن مشاهده می کنیم. بنابراین قبل از آنکه حتی بتوانیم درباره ی نحوه ی مقابله با آن فکر کنیم، می باید از مضمون کمرویی شناخت بیشتری داشته باشیم. فرهنگ لغت انگلیسی آکسفورد می گوید که اولین استفاده ی ثبت شده از این لغت در یک شعر آنگلوساکسون بوده است که حدود هزار سال بعد از میلاد مسیح سروده شده است . در آن شعر معنی این لغت " به سهولت ترسانده شده " است. " کمروبودن " نشانگر صفت فردی است که " به خاطر ترسویی ، احتیاط کاری و بی اطمینانی ، نزدیک شدن به او مشکل است . " فرد کمرو" هشیارانه از مواجهه با افراد یا چیزهایی مشخص یا انجام کاری همراه آنان بیزار است. " در گفتار یا کردار خود ملاحظه کار است ، از ابراز وجود بیزار است و به طور محسوسی ترسو است. ممکن است فرد کمرو " کناره گیر یا بی اعتماد باشد و یا شخصیتی پرسش انگیز ، بی اعتماد و مشکوک داشته باشد." فرهنگ لغت و " بستر " کمرویی را به عنوان " ناراحت بودن در حضور دیگران " تعریف می کند.

کمرویی در میان دانش آموزان خردسال شایعتر از بزرگسالان است . بسیاری از بزرگسالانی که خود را غیر کمرو می بینند با برنامه ریزی ، بر کمرویی دوران کودکی خود غلبه کرده اند ، معهذا تحقیق ما مؤکداً این باور را که کمرویی فقط عارضه ی دوران کودکی است ، رد می کند. ممکن است این پدیده در میان کودکان آشکارتر باشد ، زیرا آنان عموماً نسبت به بزرگسالان در معرض بررسی دقیق تر روزانه اعمالشان قرار دارند. اما کمرویی در میان بخش قابل ملاحظه ای از جمعیت بزرگسالان ادامه می یابد.

کمرویی چگونه بر افراد تأثیر می گذارد

کمرویی پیوستار روانی گسترده ای را در بر می گیرد : می تواند از احساس عدم کفایت در حضور دیگران تا حوادث آسیب زای ناشی از اضطراب - که کاملاً زندگی یک فرد را ویران می کند - را در برگیرد. به نظر می رسد کمرو بودن اسلوب ترجیحی برخی افراد در زندگی است ؛ اما برای دیگران به منزله ی محکومیت تحمیلی زندگی بدون احتمال وجود عفو می باشد.

در انتهای این پیوستار افرادی قرار دارند که با کتاب خواندن ، فکر کردن و کارکردن با اشیاء یا حضور در طبیعت ، احساس راحتی بیشتری می کنند تا معاشرت با افراد دیگر. نویسندگان ، دانشمندان ، مخترعین ، جنگلبانان و مکتشفین احتمالاً شیوه ای از زندگی را برگزیده اند که آنان را قادر می سازد بیشتر وقت خود را در دنیایی بگذرانند که انسانها فقط به طور پراکنده در آن حضور دارند. آنان بسیار درون گرا هستند و همراهی با دیگران در مقایسه با نیاز آنان به تنهایی و داشتن خلوت ، جذابیت محدودی دارد.

در حقیقت امروزه افراد بسیاری جذابیت زندگی تنها در جزیره ای دور افتاده را دوباره در می یابند . اما حتی در درجاتی از این بخش کوچک از پیوستار کمرویی ، افرادی جای گرفته اند که می توانند به آسانی هر زمان که لازم باشد با دیگران ارتباط برقرار کنند ؛ یا افرادی که به دلیل عدم توانایی در پیشبرد یک گفتگوی ساده ، کنش متقابل را دشوار می یابند می توانند گروهی از مردم را مخاطب قرار دهند یا یک میهمانی رسمی را در کمال آرامش برگزار کنند.


طیف میانی پیوستار کمرویی شامل بخش اعظم افراد کمرو است ، یعنی کسانی که در موقعیت های مشخص با افراد خاصی احساس بی کفایتی و ترس می کنند. ناراحتی آنان آنقدر شدید است که به زندگی اجتماعی آنان آسیب وارد شده و عملکرد آنان مختل می گردد، و ابراز این مطلب که چه فکر می کنند و دوست دارند چه کار کنند را دشوار یا غیر ممکن می سازد.

از آنجا که منبع واحدی از کمرویی – ترس از مردم – موجب بروز واکنش های مختلف می شود ، رفتار بیرونی یک فرد همیشه شاخص قابل اطمینانی برای تعیین میزان کمرویی واقعی او به شمار نمی رود. کمرویی همیشه بر طرز رفتار ما تأثیر می گذارد اما لزوماً این تأثیر گذاری آشکار یا مستقیم نیست. در نهایت می توان گفت اگر شما فکر می کنید خجالتی هستید پس هستید ، بدون در نظر گرفتن این که در انظار چگونه رفتار می کنید.

افرادی که در پیوستار کمرویی در طیف میانی قرار دارند عموماً به خاطر عدم تسلط بر مهارت های اجتماعی و یا فقدان اعتماد به نفس ، کمرو هستند . برخی افراد بر مهارت های اجتماعی لازم جهت تداوم بخشیدن به حرکت نرم و روان ماشین ارتباطات بشری تسلط ندارند. آنان نمی دانند که یک گفتگو را چگونه آغاز کنند یا در کلاس درس چگونه از سخنران بخواهند که بلندتر صحبت کند . بقیه هم برای انجام کاری که می دانند صحیح است اطمینان لازم را ندارند.

در انتهای پیوستار کمرویی افرادی قرار دارند که ترس آنان از افراد دیگر هیچ حد و مرزی نمی شناسد : افراد مطلقاً کمرو. این افراد هر زمان که برای انجام کاری در حضور مردم صدا زده می شود بینهایت می ترسند و به قدری به واسطه اضطراب پدید آمده احساس ناامیدی می کنند که تنها راه را فرار و پنهان شدن می یابند. این پیامد حاکی از عدم صلاحیت ، که در افراد بی نهایت کمرو پدید می آید به افراد جوان یا دانش آموزان محدود نمی گردد ، و حتی بر اثر مرور زمان نیز ناپدید نمی گردد.

در بدترین حالت ، کمرویی می تواند به روان رنجوری حاد مبدل گردد، یک بیماری ذهنی که می تواند موجب افسردگی شده و حتی در نهایت تأثیر بسیاری در اقدام به خودکشی داشته باشد.

علایم جسمانی کمرویی

افراد کمرو در سطح فیزیولوژیک نشانه های زیر را گزارش داده اند: نبض تند می زند ، قلب به شدت می تپد ، فرد به میزان قابل توجهی عرق می ریزد و در معده حالت التهاب و دلشوره فرد را آرام نمی گذارد. جالب توجه است که همه ی ما این واکنش های جسمانی را با احساسی بسیار قوی تجربه کرده ایم ، حتی اگر در آن لحظه عصبانی ، هراسان ، تحریک شده یا خشنود باشیم. بدن ما در تمایز میان این احساسات ماهیتاً متفاوت کمک زیادی به ما نمی کند. اگر ما مجبور به اتکا بر نشانه های جسمانی بودیم هیچ گاه نمی دانستیم چه موقع بگوییم " بله " یا " خیر" ، آیا دوست باشیم یا بجنگیم. یکی از علایم جسمانی که افراد خجالتی نمی توانند پنهان کنند و بخشی از انگیختگی عمومی نیست، سرخ شدن است.

برای اکثر ما مواقعی پیش آمده است که از شرم سرخ شده ایم و یا احساس تپش قلب و دلشوره کرده ایم . افراد غیر کمرو این واکنش ها را به عنوان ناراحتی مختصر می پذیرند و به جوانب مثبت آنچه بعداً اتفاق می افتد می نگرند ، داشتن یک گفتگوی خوب با یک رهبر مذهبی – اجتماعی یا گرفتن نشانی صحیح از یک پلیس خارجی. اما افراد کمرو فکر خود را بر این نشانه های جسمانی متمرکز می کنند. در واقع گاهی اوقات حتی قبل از وارد شدن به موقعیتی که ممکن است در آنان احساس کمرویی ایجاد نماید ، دچار کمرویی می شوند. آنان ابتدا علایم را تجربه می کنند و فقط به مصیبت می اندیشند: تصمیم می گیرند از ملاقات با رهبر مذهبی – اجتماعی یا شرکت در تور پاریس پرهیز کنند.


دستپاچگی

معمولاً سرخ شدن با احساس دستپاچگی همراه می شود، احساس کوتاه مدت و شدید ناشی از دست دادن عزت نفس که همه ی ما گاهی بدان دچار می شویم. زمانی که به طور ناگهانی یک نورافکن عمومی برروی یک رخداد خصوصی زندگی ما پرتو می افکند مضطرب می شویم . گاهی اوقات وقتی کسی ، چیزی درباره ی ما به فرد دیگری ابراز می دارد این حالت پدید می آید. همچنین تحسین دور از انتظار معمولاً افراد باشرم و حیا را نیز دستپاچه می کند. در مواقع دیگر وقتی در حین انجام عملی مخفیانه مچ ما گرفته می شود دستپاچه می شویم. سرک کشیدن داخل یک ماشین پارک شده ، انگشت در بینی کردن ، مرتب کردن لباس شخصی . دیگر این که وقتی درمی یابیم دیگران عدم صلاحیت ما را دریافته و به زودی متوجه خواهند شد و آن را تأیید نخواهند کرد نیز دستپاچه می شویم.

این موارد شش روش حفظ ظاهر را شناسایی کرده است:

1 – با حالتی دفاعی موضوع را عوض کنید : " چقدر دیگر طول می کشد؟ من قرار ملاقات دارم."

2 – در نحوه ی اجرای برنامه بهانه ای بیایید " نورچراغهای فلورسنت تمرکز فکر مرا برهم می زند."

3 – خصوصیات خوب دیگر را به نمایش در آورید : " تنیس ورزش مطلوب من نیست ، شطرنج بازی کنیم."

4 – کاری که نمی توانید انجام دهید را کنار بگذارید : " وقتی چنگال در دسترس است ، استفاده از چوب برای غذا خوردن وقت تلف کردن است ."

5 – نفی شکست:" هیچ کس دیگر هم نمی توانست او را راضی کند."

6 – تلاش برای کسب اطمینان : " امیدوارم شما را خیلی گیج نکرده باشم ، کرده ام ؟ "

احتمالاً افراد کمرو به دلیل پایین بودن سطح عزت نفس خود از روش های منحرف کننده ی حفظ ظاهر استفاده نمی کنند. برعکس از هر موقعیتی که به طور بالقوه موجب بروز دستپاچگی می شود دوری می جویند، و بدین ترتیب هرچه بیشتر خود را از سایرین منزوی نموده و به جای آن فکر خود را بر کمبودهای خویش متمرکز می سازند.

بعضی از افراد می گویند که حتی در تنهایی نیز احساس کمرویی می کنند. آنان هنگام تفکر درباره ی یک خطای گذشته ، سرخ شده و احساس دستپاچگی می کنند. یا به خاطر شرکت در یک برنامه ی اجتماعی قریب الوقوع گرفتار اضطراب می گردند. با هجوم افکار مربوط به گذشته و آینده ، کمرویی حتی در لحظات تنهایی نیز مزاحم ماست .

خودآگاهی

کمرویی در عمل باعث می شود که فرد به خود کم بها دهد و از این رو فرد کمرو افکار ، احساسات و اعمال بسیاری را که به طور مرتب تهدید به ظاهر شدن می کنند را سرکوب می کند. افراد کمرو واقعآً در این دنیای درونی فکری زندگی می کنند. در حالی که سکوت فرد کمرو وی را در اجتماعی ساکن جلوه گر می سازد اما در درون وی در بزرگراههای افکارش با تصادم احساسات و راه بندانهای پرسر و صدای ایجاد شده توسط خواسته های سرکوب شده ، جنجالی برپاست. مهمترین صفت مشخصه ی فرد کمرو ، خودآگاهی بیش از اندازه ی وی می باشد. خودآگاهی ، " در تماس دائم با شخص خود بودن " و خویشتن نگری در بسیاری از نظریات مربوط به شخصیت سالم نقش مرکزی داشته و در چندین روش درمان رایج ، از اهداف کار به شمار می آیند. گرایش مشابهی به سوی خودکاوی و ارزیابی افکار و احساسات فرد ، هنگامی که به وسواس مبدل شود، علائم اختلال روانی را نشان می دهد. بیشتر اوقات افراد کمرو تا این حد جلو می روند.

بیش از 85 درصد کل افرادی که خود را کمرو می دانند می گویند که ذهنشان به شدت به خودشان مشغول است. این خودآگاهی دارای ابعاد عمومی و خصوصی می باشد.

خودآگاهی عمومی

خودآگاهی عمومی در توجه به تأثیر خود بر دیگران انعکاس می یابد: " درباره ی من چه فکر می کنند؟" ، " چه تأثیری روی آنها می گذارم؟" ، آیا من را دوست دارند؟" ، چگونه می توانم از علاقه ی آنها اطمینان حاصل کنم ؟" اگر شما از نوع افرادی هستید که دارای خودآگاهی عمومی می باشند ، می باید با صدای بلند به بیشتر این موضوعات پاسخ مثبت دهید:

• اسلوبی که برای انجام کارها در پیش می گیرم برایم مهم هستند.

• روش معرفی خودم به دیگران برایم مهم است.

• درباره ی وضع ظاهری خودم حساسیت دارم.

• معمولاً نگران به جای گذاردن یک تصور خوب از خودم هستم.

• یکی از آخرین کارهایی که قبل از ترک خانه انجام می دهم، نگاه کردن در آینه است.

• طرز تفکر دیگران درباره ی من برایم حائز اهمیت است.

• معمولاً از وضعیت ظاهری خودم آگاهی دارم.

خودآگاهی خصوصی

فکری است که به درون فرد متوجه شده است و نه فقط فرایند برگرداندن توجه فرد به درون خویش می باشد بلکه مضمون منفی تمرکز خودمحور گونه را در خود دارد : " من بی لیاقت هستم"، " من زشت هستم " ، " من بی ارزش هستم ". هر فکری ، برای تحقیق زیر یک میکروسکوپ قوی تحلیل گر بسیار مناسب است.

این تحلیل روانی با آنچه توسط زیگموند فروید انجام پذیرفته است قابل قیاس می باشد- با یک استثنا. فروید بر آن بود که منشأ آن افکار و خواسته ها را بیابد و بدون سردرگمی معنای آن را کشف کند. هدف این خودجویی آن بود که فرد را برای عمل کردن از قید آن حصار غیر منطقی رها سازد و به او کمک کند با هر دو نوع تکانه های نرم و خشن بیشتر همراه گردد. اگر شما در زمره ی افراد دارای خودآگاهی خصوصی می باشید ، به تمامی یا اکثر موضوعات زیر پاسخ مثبت خواهید داد:

• همیشه سعی می کنم خودم را ارزیابی کنم.

• به طور کلی ، نسبت به خودم خیلی آگاه هستم.

• درباره ی خودم خیلی فکر می کنم .

• معمولاً موضوع رؤیاهای خودم هستم .

• همیشه مشغول موشکافی خودم هستم.

• عموماً به احساسات درونی خودم توجه می کنم.

• دائماٌ انگیزه های خودم را بررسی می کنم .

• گاهی اوقات این احساس را دارم که درمشاهده ی خودم اشتباهی وجود دارد.

• نسبت به تغییراتی که در حالاتم پدید می آید هشیار هستم.

• وقتی مشغول کارکردن بر روی مشکلی هستم ، از روش تفکرم آگاهی دارم .

این تمایز میان دو نوع خودآگاهی می تواند تا کمرویی ادامه یابد . تحقیقات پُل پیلکونیس دو گروه کلی از افراد کمرو را معرفی کرده است: کسانی که در حضور جمع کمرو هستند و کسانی که در خلوت خویش کمرو هستند. گروه اول بیشتر نگران هستند که مبادا رفتار بدی داشته باشند ، اما گروه دیگر نگران احساسات بد خود هستند.

اضطراب افرادی که از نظر عمومی کمرو هستند بیشتر از رفتار ناشیانه و عدم موفقیت در پاسخگویی مناسب به موقعیت های مختلف اجتماعی سرچشمه می گیرد. نگرانی آنان نسبت به عملکرد نامناسب احتمالی خویش از طریق اخذ نمرات بالا در مقیاس خودآگاهی عمومی نشان داده شده است. برای افرادی که در خلوت خویش کمرو هستند، آنچه فرد انجام می دهد نسبت به احساسات ذهنی حاکی از ترس و ناراحتی از آشکارشدن کمبودهایشان در مرتبه ی دوم قرار دارد. همان طور که انتظار می رفت ، این اعضای باشگاه خصوصی در مقیاس کلی خودآگاهی مانند مقیاس خودآگاهی خصوصی ، نمره ی بالایی کسب کرده اند


درمان کمرویی

نگاه اجمالی
کمرویی مشکل پیچیده‌ای است که برای غلبه برآن باید از روشهای مختلف استفاده کرد. توصیه‌ها و تمریناتی که ارائه می‌شود، تنها زمانی می‌توانند ارزشمند باشند که تصمیم خود را نسبت به تغییر روش زندگی خود اتخاذ کرده باشید و در کنار آن به این اعتقاد داشته باشید که امکان تغییر وجود دارد. درواقع تا زمانی که اعتقادی به تغییرپذیری نداشته باشیم، تصور تغییر یافتن محال است. عنصر لازم دیگر شجاعت در عملکرد است. این یعنی از تغییر نترسیدن و به پیشواز تغییرات رفتن در جهت بهبود روش زندگی و داشتن زندگی بدون کمرویی.
تغییر زندگی
اگر دیگر نمی‌خواهید تحت عنوان وامانده اجتماعی به حیات خود ادامه دهید یا از دیدن اینکه ، کمرویی شدید مانع استفاده از فرصتهای خوب زندگی می‌شود، احساس ناراحتی می‌کنید، وقت آن است که همه چیز را تغییر دهید. چهارنوع تغییرات اساسی می‌باید انجام شود که عبارتند از:

تغییر شیوه‌های فکری درباره خود و کمرویی
تغییر نوع رفتارها
تغییر درنحوه نگرش به عملکردها و شیوه‌های فکری افراد دیگر
تغییر ارزشهای اجتماعی مربوط به کمرویی
اعتقاد به تغییرپذیری
اگر خواهان تغییر زندگی باشیم ولی اعتقاد به امکان تغییرپذیری نداشته باشیم، تغییر رفتاری و فکری اساسی در فرد بوجود نمی‌آید. بسیاری از افراد ، افسانه تغییر ناپذیربودن را پذیرفته‌اند و به تغییرات ایجاد شده با بدبینی می‌نگرند. مثلا می‌گویند ممکن است در مورد دیگران موثر باشد، ولی نمی‌تواند در من تغییر ایجاد کند. اما شواهد زیادی از این نتیجه گیری متضاد حمایت می‌کنند، که شخصیت و رفتار افراد در صورت تغییر موقعیت کاملا تغییر پذیرند. در واقع طبیعت انسان به نحو قابل توجهی انعطاف پذیر است و به سرعت خود را با چالشهای موجود در محیط منطبق می‌کند. انطباق پذیری با تغییرات محیطی در واقع تمام حیات و زندگی است.
شجاع بودن
بسیاری از نیروهای درونی ، ما را در جایی که قرار داریم، نگاه می‌دارند و مانع از حرکت ما در جهت عملی ساختن تواناییهای بالقوه‌مان می‌شوند. غلبه بر چنین مخالفان نیرومندی نیازمند داشتن تعهدی قوی از جانب افراد است. انجام تمرینات روزانه ده دقیقه‌ای در خلوت خانه کارساز نخواهد بود. در واقع برای کمرو نبودن باید تصمیم بگیرید، چه نوع انسان می‌خواهید باشید و آنگاه وقت و انرژی خود را در جهت جامه عمل پوشاندن به آنها صرف کنید.
روشهای درمان کمرویی
شناخت خود
پس ازسالها زندگی با شخص خود بنظر می‌رسد که باید خودمان را به خوبی بشناسیم. در کمال تعجب باید گفت که فقط تعداد کمی ‌از افراد چنین هستند. ما انسانها برای شناخت واقعی خودمان وقت صرف نمی‌کنیم. تمرینهایی وجود دارند که افراد را قادر می‌سازند که افکار و احساسات خودشان را با نگاهی نزدیکتر و دقیقتر به تصویر بکشند. بعضی از آنها عبارتند از:

برچسب زدن به خود : فهرستی از ده لغت ، عبارت و ویژگی شخصیتی که به بهترین شکل معرف شماست، تهیه کنید. سپس هر یک از این عبارات را یکبار خودتان و بار دیگر توسط بهترین دوستتان از یک تا ده نمره گذاری کرده توسط کلمات مثبت ، منفی و خنثی رتبه بندی کنید. رتبه بندی و نمره گذاری خود و دوستتان را با یکدیگر مقایسه کنید.

یک ماه فرصت برای زندگی : فرض کنید، به یک بیماری لاعلاج دچار شده و فقط یک ماه فرصت زندگی کردن داشتید. این یک ماه را چگونه سپری می‌کردید؟ کجا می‌رفتید؟ دوست داشتید موقع مرگ چه کسی کنار شما باشد؟ دوست داشتید روی سنگ قبرتان چه چیزی نوشته شود؟
درک کمرویی خود
اگر بتوانید علت کمرویی خود را مشخص کنید، عملکردتان اثر بخش‌تر خواهد بود. درک علل ، همبسته‌ها و پیامدهای کمروی دو فایده مهم دارد. اول آنکه زمینه را برای ارائه طرحی عقلانی جهت دخالت و مداوا آماده می‌کند. علاوه بر آن با تجزیه و تحلیل صریح ماهیت و ابعاد کمرویی‌ آن را ازحالت ذهنی خارج و به آن عینیت می‌بخشید. برای این شناخت باید به سوالات زیر پاسخ دهید.
آیا خود را فرد کمرویی می‌دانید؟ به چه میزان؟ (از بینهایت کمرو تا فقط مختصری کمرو )
علت یا علتهای کمرویی خود را مشخص کنید ( نظیر ترس از طردشدن ، عدم اطمینان به خود ، معلول بودن و ...)
چه موقعیتهایی باعث بروز احساسات کمرویی در شما می‌شوند ( نظیر موقعیتهای اجتماعی ، گروهها ، جنس مخالف و … )
موقع احساس کمرویی چه نشانه‌هایی در شما بروز می‌کند؟ ( علائم جسمانی ، افکار و احساسات و رفتارهای خود را موقع کمرویی مشخص کنید).
پیامدهای منفی و مثبت کمرو بودن کدام هستند؟
پرورش اعتماد به نفس
اعتماد به نفس (self-confidence) یعنی میزان ارزشی که به خودمان در مقایسه با دیگران قائل هستیم. افرادی که برای خویشتن ارزش مثبتی قائل هستند، احساس امنیت و آرامش خاطر بیشتری دارند. چنین افرادی به تقویت کنندههای اجتماعی و ستایشهای دیگران وابستگی ندارند. زیرا آموخته‌اند چگونه بهترین دوست خود و بزرگترین مشفق خویشتن باشند. در مقابل افرادی که از اعتماد به نفس پایینی برخوردار هستند، معمولا منفعل تر ، ترغیب پذیرتر و دارای محبوبیت کمتر هستند. این افراد نسبت به انتقاد منفی به شدت حساس هستند و فکر می‌کنند که این انتقاد ناشایستگی آنان را ثابت می‌کند. تحقیقات مختلف همبستگی معنی داری را بین کمرویی و اعتماد به نفس پایین گزارش کرده‌اند. بدین معنی که زمانی که کمرویی شدید است، اعتماد به نفس نیز پایین است و زمانی که اعتماد به نفس بالایی وجود دارد، کمرویی از صحنه حذف می‌شود.
آموزش مهارت اجتماعی
لازم است، به افراد کمرو مهارتهای اجتماعی آموزش داده شود تا از دستور العملهای ساده و مستقیم ویژه‌ای برای تغییر الگوهای رفتاری خود جهت دریافت پاداشهای اجتماعی بیشتر استفاده کنند. در این زمینه لازم است آنها مطالبی را فرا بگیرند، تمرین کنند، تشویق شوند و روشهایی که آنها را از نظر جسمانی و اجتماعی جالب توج تر می‌کند، فرا بگیرند. بخش اعظم این روشها تحت عنوان جرات آموزی (Assertive Training) ارائه می‌شوند. برخی از این روشها شامل آموزش لباس پوشیدن و آراستگی ظاهر ، شروع یک گفتگو ، آموزش گفتگو با افراد ناشناس ، آموزش گوش کردن فعال ، آموزش نه گفتن است.